¿Como transformar los glúteos planos en perfectos?

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EL APOGEO DE UN CUERPO FEMENINO PODEROSO

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína

Hay una especie de rebelión en estos momentos. Muchas mujeres ya miran con otros ojos las revistas de moda. Estar “delgada” no es el objetivo, especialmente cuando parece débil, enfermo y frágil, sin  piernas, sin glúteos, sin nada. Lo que las mujeres modernas buscan,sobre todo las que entrenan, es tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados.

El problema es que para muchas mujeres, el entrenamiento pesado de las piernas no es suficiente para conseguir los glúteos deseado. Los movimientos compuestos queridos por todo el mundo, como la sentadilla, peso muerto o zancadas, solo incrementan el tamaño de sus piernas por el desarrollo de sus cuádriceps e isquios, dejando rezagados los glúteos. Esto provoca que las piernas y el culo queden desproporcionados.

No son los músculos de las piernas el problema, sino unos glúteos desentrenados.

Esta lección se aprende de Bret Contreras. Las personas en un gimnasio pueden usar una excelente técnica y un montón de peso cuando realizan sentadillas, zancadas o peso muerto, pero, aun así, sus glúteos pueden no estar exprimiéndose al máximo con respecto a otros ejercicios a los que no se les presta la suficiente atención.

La más disciplinada de las levantadoras puede partir la jaula de sentadillas y seguir sin activar el glúteo en su totalidad. Como consecuencia, sus piernas seguirán evolucionando, dejando unos glúteos mediocres.

¿Por qué pasa esto?.

CUANDO LA SENTADILLA NO DA EN EL CLAVO

Todos las frases pegadizas y motivantes sobre la sentadilla y un buen culo pueden ser engañosas. ¿Por qué? Porque el cuerpo de cada uno es diferente, anatómica y biomecánicamente hablando. Son estas las diferencias que hacen que unos músculos reciban más trabajo que otros, aun usando, como decimos, una excelente técnica.

Muchas mujeres se ven incapaces de crear un buen culo con las sentadillas. Solo mejoran sus cuádriceps. Puedes ser una de estas chicas si:

– Tienes tendencia a desarrollar los cuádriceps.

– No sientes mucha activación de los glúteos cuando trabajas piernas.

– Te descubres a ti misma preguntándote por qué tus glúteos no mejoran mientras que tus piernas sí lo hacen.

La combinación de glúteos desentrenados con piernas poderosas es más común de lo que parece entre las mujeres que frecuentan el gimnasio.

LA PROPORCIÓN GLUTEO-PIERNAS: LO QUE NO HAY QUE HACER

“Soy una quadzilla. En el pasado esto me molestaba. Unas piernas grandes no son atractivas, pensaba en aquella época. Estaba a punto de aprender una valiosa lección.

Para reducir mis piernas, remplacé el levantamiento de pesas por carreras de larga distancia. Después de un año, el correr tuvo su efecto.

La pérdida de músculo y unas pocas lesiones me devolvieron a los hierros. He aprendido a abrazar las ganancias de masa muscular en las piernas procedentes de las sentadillas, pero mis glúteos seguían quedándose atrás.

Cuando me apunté a una competición, mis entrenadores me obligaron a dejar de lado el entrenamiento de piernas porque estaban excesivamente grandes.

Mis piernas han ido de grandes a delgadas a grandes de nuevo. Al contrario, mis glúteos no cambió demasiado. La experiencia me enseñó que unas piernas más delgadas no significan necesariamente que estén más firmes. Unas piernas delgadas pueden ser blandas y propensas a lesiones. Delgadas puede significar incluso flácidas.

Al ir y venir, por fin he encontrado mi punto dulce, y no estaba en flexionar las piernas. Se trataba de equilibrar las piernas con los glúteos. La solución no era quemar mis piernas, sino hipertrofiar mis glúteos.”

PREVINIENDO LOS GLUTEOS PLANO

En definitiva, si se es propenso al desarrollo de las piernas, la respuesta es no dejar de entrenarlas, o entrenarlas con kilajes ridículos. La respuesta es focalizar el trabajo en los glúteos.

En el día de glúteos se deben incluir ejercicios que no deleguen mucho trabajo a los cuádriceps e isquios, para así hacer el día más provechoso.

Se debe dar prioridad a los glúteos. Crecerán como resultado del entrenamiento y darán un mejor aspecto a todo el cuerpo.

TRATANDO EL DÍA DE GLÚTEOS

Los atletas que trabajan con fines estéticos suelen centrarse en una o dos partes del cuerpo por sesión, pero ¿por qué los glúteos no están entre esas partes del cuerpo? Unos buenos glúteos se ven genial tanto en profesionales como en personas de a pie.

¿Es porque son difíciles de aislar? Bueno, los deltoides anteriores son trabajados en el día de pecho, y los posteriores en el día de espalda, y aun así se les dedica aparte toda una sesión. Los glúteos son más grandes – y con más potencial – que los deltoides, razón de más para dedicarles una sesión a la semana.

Se puede pensar: ¿por qué aislar el glúteo si puedes darle un buen estímulo metabólico a todo tu cuerpo entrenando las piernas en su conjunto? Por tres razones:

– Si se entrena 5-6 días a la semana, un día dedicado a los glúteos vale la pena, ya que ayudará a activarlos de cara a los ejercicios compuestos.

– Cuanta más masa muscular se entrena, más duro es el entrenamiento. La musculatura glútea es grande, y si se encuentra inactiva se puede estar perdiendo mucho tiempo de progreso en otros ejercicios.

– Los glúteos son clave para otorgar un buen aspecto al cuerpo. El día dedicado a glúteos ayudará a levantarlos y reafirmarlos.

Si se compite en culturismo, se debe recordar que se puede ganar o perder por el desarrollo, o la falta de éste, de los glúteos. Los jueces advertirán un pliegue bajo el glúteo, similar a una papada. La dieta es clave, pero tiene que haber un entrenamiento de por medio.

ADVERTENCIA

El día de glúteos no es para todo el mundo.

Si se es principiante o el entrenamiento con pesas se limita a tres días a la semana, entonces no se hace, ya que dedicar uno de los tres días a tocar solo los glúteos no sería lo ideal. Se podría sacar más provecho con rutinas fullbody.

Si se es un levantador de potencia (weightlifter o powerlifter) tal vez no sea una buena inversión de su tiempo, aunque debemos matizar que incluso los levantadores varones utilizan ejercicios específicos para sus glúteos si creen que estos están rezagados.

SIETE CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA CONSTRUIR UNOS BUENOS GLÚTEOS

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1.- HAGA UN DÍA DE GLÚTEOS ALGO INSTINTIVO

El objetivo de este día es centrar el trabajo en los glúteos, no en todo el tren inferior. Así que cuando se realicen ejercicios intensos, se congestione toda la zona y no se pueda establecer más una buena conexión mente-músculo. En ese momento se está realizando un buen día de glúteos, pudiendo acabar con una sesión de HIIT o abdominales.

2.- LA CLAVE ES SENTIR TRABAJAR EL MÚSCULO

En el día de glúteos, se puede comenzar con unas series de hip thrust (con la espalda en un banco) o con glute bridges (sin banco). Se realizará una ligera pausa en la parte de máxima contracción para sentir trabajar los glúteos.

Se puede jugar con la velocidad. Una fase excéntrica lenta puede ayudar a sentir trabajar los músculos. La posición de los pies también cuenta, así que se debe encontrar la posición correcta para sentir el esfuerzo.

No hay que desperdiciar ninguna repetición. El trabajo se debe notar en los glúteos, no en los isquios o la espalda baja. Si se llega a este punto, debe buscar de nuevo la postura correcta.

3.- LOS NÚMEROS NO IMPORTAN

El propósito de este día no es realizar un récord personal. Se debe pensar en este día como un culturista, no como un powerlifter. Hay que recordar que en el entrenamiento de hipertrofia es crucial sentir el músculo trabajar, no mover un determinado peso del punto A al B.

El peso debe controlarse. Hay que intentar sentir cada segundo que pasan los glúteos bajo la barra. El peso puesto en la barra solo está para hacer el trabajo más duro, no está para fardar. Se fardará después con unos leggins que quiten el aliento y la propia confianza en uno mismo.

4.- EL VOLUMEN DE TRABAJO NO IMPORTA

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Las mujeres tienden a creer que si no hacen 15 ejercicios diferentes no lograrán nada. Hay que eliminar esta creencia. Un entrenamiento efectivo no tiene por qué significar un ir y venir de un ejercicio a otro sin parar.

Cuando se trata de los glúteos, los entrenamientos más simples pueden ser los mejores. Con uno o dos ejercicios bien ejecutados a buena intensidad pueden ser suficientes.

Si el entrenamiento ha sido tan duro que en el primer ejercicio realizado ya no se puede seguir entrenando de la misma manera, hay que parar. Si no, se pueden añadir más ejercicios. Un entrenamiento de glúteos muy específico puede durar unos 15-20 minutos.

5.- RECLUTAR LOS GLÚTEOS PRIMERO EN EL DÍA DE PIERNAS

En los días en los que se entrenen las piernas, es buena idea comenzar trabajando los glúteos. Esta idea se aplica mucho en el ámbito del culturismo, donde se entrena primero lo que se quiere hacer crecer más.

El día de glúteos no se trata de aniquilarlos, sino de meter ejercicios que le den un trabajo extra, bombearlos, mantenerlos activos. Hay que recordar siempre la sensación de cuando son activados antes de empezar a trabajar con ejercicios compuestos, ya que el glúteo tiene especial importancia en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas, y activarlos de forma correcta es crucial para mejorar en estos.

6.- REVISANDO EL PLIEGUE DEL GLÚTEO

Cuando se empieza a trabajar correctamente el glúteo, éste puede cambiar su forma rápidamente. Entrenándolos, se otorga mayor riego sanguíneo a esa área, haciendo una mejor movilización de las grasas.

Un trabajo correcto de glúteos evitará la aparición del pliegue bajo este, dando lugar a unos glúteos realzado y estilizado.

7.- REVISIÓN DE LOS PROGRESOS

Si se tiene como objetivo cambiar el aspecto del tren inferior añadiendo músculo en sitios clave, los espejos, las fotos y los entrenadores son lo mejor para medir los progresos.

EJERCICIOS ESENCIALES PARA EL DÍA DE GLÚTEO

 

•   HIP THRUST / GLUTE BRIDGE

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Haz 4-8 series de entre 6-20 repeticiones. Empieza ligero, con un peso manejable, y poco a poco auméntelo, bajando las repeticiones. Concéntrate en tus glúteos.

No pienses en los ejercicios que vendrán después. Tómate el tiempo que necesites. Si das todo lo que tienes en este primer ejercicio puede que no te sientas con fuerzas para seguir entrenando.

Juega con las series y las repeticiones para encontrar lo que mejor te activa. Puedes empezar con un peso ligero para 10-15 repeticiones, añadiendo peso posteriormente, o hacer las 3-4 series de 8-10 repeticiones clásicas. Como hemos dicho, prueba a hacer repeticiones y series diferentes, sintiendo siempre al glúteo trabajando.

Las series ligeras o con el peso corporal no son una pérdida de tiempo. Puedes usarlas como calentamiento y empezar a meterle kilos desde ese punto.

EJERCICIOS OPCIONALES PARA EL DÍA DE GLÚTEOS

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Estos ejercicios son solo para cuando sientas que puedes seguir dándole más trabajo al glúteo.

– Patadas hacia atrás, o cualquier movimiento parecido.

– Peso muerto, en cualquier variante.

– Hiperextensiones.

– Cable Pull-through.

EJERCICIOS HIIT PARA EL DÍA DE GLÚTEOS

Mezcla estos ejercicios según el objetivo marcado. Una pequeña sesión de HIIT puede ser totalmente viable en el día de glúteos.

– Kettlebells swing.

– Sprints.

– Tirón / empuje de trineo.

– Escaladora.

ORGANIZANDO LA SEMANA

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Entre los días de piernas y glúteos debe haber días en los que no se toque el tren inferior. Por ejemplo, el día de glúteos puede ser el martes y el de piernas el viernes.

Dejamos un ejemplo de planificación para tener una referencia:

– LUNES: HIIT.

– MARTES: día de glúteos.

– MIÉRCOLES: pecho y hombros (ligero).

– JUEVES: espalda y HIIT.

– VIERNES: piernas.

– SÁBADO: hombros (pesado).

Los beneficios del día de glúteos duran toda la semana. Y nada dice mejor que se ha trabajado como lucir un buen par de glúteos.

Para mas rutinas Sobre glúteos entrar aquí:

 

FUENTE

Shugart, D. (2014). The Flat Butt Fix – A Lower Body Workout Strategy for Women. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 20 de enero de 2014 de http://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

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