Como tomar la Creatina, beneficios y efectos secundarios

Tener un cuerpo fuerte y definido es como todo en la vida, conlleva sacrificios, esfuerzos, entrega, dedicación y muchas horas de trabajo arduo.

Ya no es un secreto que, un cuerpo musculoso y definido se logra a través de tres pilares que resultan esenciales para ganancias más óptimas:

  1. El primero, es el entrenamiento, en el que los grupos musculares trabajados son prácticamente destruidos a base de esfuerzo puro y duro.
  2. El segundo, es el descanso, en el que las fibras musculares se recuperan del ejercicio realizado, permitiendo así su crecimiento.
  3. Por último y que es indudablemente el aspecto más importante, la alimentación, en la que el cuerpo recibe las energías necesarias para rendir al máximo en la rutina diaria, así como abastecer a los músculos de los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.

Muchas personas, especialmente los que nada o poco tienen qué ver con un gimnasio y la actividad física en general, debaten o generan controversia acerca del uso de suplementos para ganar volumen. Lo cierto, es que estos son necesarios, imprescindibles podríamos decir, sobre todo cuando los alimentos ya no son suficientes para dotar al organismo de los nutrientes requeridos para su transformación. Actualmente, en el mercado podemos encontrar una cantidad de suplementos que ayudan a suplir (valga la redundancia} esta necesidad de nutrientes; lamentablemente, no todos ofrecen los mismos resultados y en la mayoría de los casos ni siquiera son buenos para dar algún tipo de ventaja mínima. La creatina no es uno de ellos, de hecho, se trata de uno de los suplementos más populares dentro del mundo del fitness, debido a los impresionantes avances que se pueden lograr, una vez comienza a ser ingerida por el deportista avanzado.

¿Qué es la creatina?: Conoce sus principales beneficios

La creatina es un suplemento compuesto que el propio organismo puede producir en el hígado y los riñones, además de que puede encontrarse fácilmente en alimentos naturales como la carne y el pescado. Su función principal es la de proporcionar ATP (Trifosfato de Adenosina), una sustancia requerida para dar energía a los músculos y propiciar a su correcto desarrollo.

Una persona de 70 kilos puede llegar a tener depósitos de creatina de hasta 120 gramos, de los cuáles un 95% se encuentra en los músculos, mientras que el 5% restante se divide íntimamente en el corazón, el esperma, cerebro y la retina. El IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de creatina en una persona con estas proporciones es de dos gramos, de los cuales, el 50% se obtiene a partir de la dieta, y el otro 50% se sintetiza por el organismo en los riñones, hígado y páncreas, a través del uso de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.

El consumo de creatina puede ayudar a conseguir cambios más significativos luego de varios días o semanas de uso, entre los cuales destacan:

  • Aumento de la fuerza muscular: Los atletas que la toman pueden incrementar el tamaño de los músculos en general hasta en un 25%.
  • Ganancia de fuerza: Diversos estudios han demostrado que la creatina es ideal para la ganancia de fuerza bruta. Los atletas que la toman pueden levantar un 25% más de peso, en comparación a otros que no la ingieren.
  • Mejora el rendimiento: También es excelente para los deportistas de resistencia, ya que les permite mejorar sus marcas de velocidad y distancias recorridas.
  • Disminuye la fatiga muscular: Se encontó que la creatina detiene la producción de amonio y reduce el pH intracelular y de la sangre que tienen una estrecha relación en el cansancio, durante y después de los entrenamientos. De esta forma se logra un mejor rendimiento y al mismo tiempo, una mayor recuperación, lo que da paso a la ganancia de más músculo.

Una de las grandes ventajas de la creatina pura es que se trata de un suplemento natural que tal y como se menciona más arriba, es producida por el cuerpo mismo, permitiendo que su consumo pueda ser factible sin llegar a presentar algún tipo de intoxicación o daños a los tejidos tanto internos como externos. Muchos estudios han encontrado también que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, mejora las funciones cognitivas y protege al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas.

La ganancia de masa muscular por el consumo de creatina no es un proceso que pueda explicarse de manera, pues tras su consumo se generan una serie de reacciones tanto físicas o químicas con las que se obtienen la mayoría de los beneficios ya mencionados y muchos otros como los que se describen a continuación:

  • Una vez la creatina entra al organismo, estos son los cambios que se producen y que propician a la ganancia de volumen a un ritmo más acelerado.
  • Cuando la creatina llega a la masa muscular, absorbe el agua acumulada en el cuerpo para hidratar las células de la misma, incidiendo, virtualmente, en la ganancia de peso, ya que literalmente, propicia a la retención de líquidos. No obstante, a la larga, este proceso resulta más beneficioso, pues mientras más hidratada esté la célula, más rápido se lleva a cabo la síntesis de las proteínas que dan paso a la recuperación de las fibras musculares.
  • Estimula la producción del IGF-1 (Factor de crecimiento de la Insulina) y MGF (Factor de crecimiento mecánico), dos hormonas anabolizantes que se desarrollan en el seno del músculo y que tienen una alta influencia en el desarrollo de las células madre o satélites de la masa magra.
  • Funciona como una protectora de las células musculares, debido a su efecto antioxidante que retrasa la oxidación del tejido.
  • Mejora la producción de glucógeno, carbohidrato que es utilizado como alimento para los músculos.
  • Tal y como se menciona unas líneas más arriba, también incentiva a la regeneración de ATP que desempeña un papel importante al comienzo del ejercicio físico a altas intensidades y en duraciones cortas, pues propicia energía a los músculos para llevar a cabo estas actividades.

Efectos secundarios

La aparición de efectos secundarios se debe principalmente cuando se abusa del consumo de creatina, por lo que si se toma de forma moderada y con suspensiones temporales, estos pueden ser evitados fácilmente. Bien dice el dicho “todo en exceso hace daño”.

Estos son algunos de las contraindicaciones tras la utilización desmesurada de la creatina:

  • Supresión de la síntesis natural: El consumo excesivo de la creatina y por tiempos prolongados puede llevar a que el cuerpo deje de producirla por sí misma. Aunque hasta el momento no hay datos que confirmen que esta producción puede ser definitiva a largo plazo, sí se sabe que tras la suspensión de este suplemento, la generación natural de creatina vuelve a la normalidad al cabo de unos pocos días.
  • Desarrollo de enfermedades renales: Consumir de 15 a 25 gramos de creatina al día, podría aumentar los requerimientos proteicos entre 0.1 a 0.2 gramos por kilogramo, por día en un atleta de aproximadamente 80 kilos. Haciendo las matemáticas, esto representa un total de entre 8 y 16 gramos de proteínas extras necesarias al día, para un correcto crecimiento. Sin embargo, al mismo tiempo, esto supone un esfuerzo mucho mayor para los riñones, lo que podría desencadenar afecciones renales en los deportistas.
  • Calambres y daños en los músculos y articulaciones: Se sabe que la creatina es una sustancia que requiere de líquidos para poder funcionar mejor. Esto no sólo ocasionaría la retención de líquidos, sino también la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos, provocando la aparición de calambres y daños en las articulaciones. Si bien la relación entre el consumo de creatina y los calambres no pudo ser encontrada, la manifestación de estos se hizo más frecuente en deportistas de alto rendimiento que llevan a cabo ejercicios a intensidades altas.
  • Aumento de peso: No es que la creatina propicie a la acumulación de tejido adiposo, sino que debido a los líquidos retenidos, puede haber un desbalance con el aumento de la masa corporal, que en muchas ocasiones es confundido con la ganancia de músculo.
  • Ineficiencia en el organismo: Eventualmente, el consumo excesivo de creatina puede llevar a un declive en la eficiencia de la misma, ya que el cuerpo se vuelve más resistente a ella, por lo que las dosis deben ser aumentadas para provocar los mismos efectos, sin embargo, esto resulta contraproducente por obvias razones. Para evitar esto, se aconseja suspender su uso cada dos o tres meses por dos o cuatro semanas.

Tipos de creatina

Al igual que los suplementos proteicos, la creatina puede encontrarse en tres diferentes formas, aunque al final de cuentas ofrece los mismos resultados, aunque a tiempos diferentes, según la calidad del producto.

  1. Creatina Monohidrato: Se trata de la creatina en su forma más común y por tanto, económica. Requiere de un tiempo de carga de siete días en las que se debe consumir hasta 5 gramos, cuatro veces al día. Pasado este tiempo, la ingesta debe reducirse dos veces diarias, siendo la primera 30 minutos antes de entrenar y luego 30 minutos después de entrenar. Debido a que no presenta ningún tipo de efecto secundario adverso, su consumo puede extenderse hasta por meses.
  2. Creatina hidroclorizada: Este es un compuesto en la que la creatina es mezclada con ácido hidroclórico que estimula la absorción de la misma hasta en un 60%, permitiendo tomar así una cantidad menos agresiva. Esto a su vez evita la retención de líquidos que se genera tras el consumo de la creatina común (debido a que esta debe hidratarse para funcionar mejor) y por último, no requiere de una fase de carga, por lo que puede empezar a tomarse inmediatamente en los tiempos peri-entrenamiento ya establecidos.
  3. Creatina alcalina: Ofrece las mismas ventajas de la creatina hidroclorizada, pero además de ello, al tener un pH mayor en comparación a las dos anteriores, resulta más efectiva, pues se retrasa su degradación en el organismo, aprovechando sus beneficios por más tiempo.

Para evitar que el cuerpo se adapte al consumo de esta sustancia, se recomienda altamente suspender su uso cada dos meses, por entre 15 y 30 días, aunque esto no debe ser un tema de preocupación para los atletas, ya que de hecho, se ha encontrado que la concentración de la cretina en el músculo llega a niveles superiores en comparación a cuando empezó a consumirse.

Pautas a tener en cuenta antes y durante el consumo de creatina

Un estudio llevado a cabo en ratas por el Dr.Brannon T, dividió a estos animales en dos grupos, siendo que al primero les hizo ingerir creatina por cuatro semanas, mientras que al segundo se le administró un placebo. A continuación, se llevaron a cabo una comparación en el peso del músculo compuesto primordialmente por fibras de contracción rápida y las de contracción lenta, antes y después de la suministrar la sustancia. Al mismo tiempo, el primer grupo también fue dividido. A algunas de las ratas se les sometió a un entrenamiento físico, y las restantes tuvieron un estilo de vida sedentaria.

Al final, se encontró que el perímetro muscular de las fibras de contracción lenta, no tuvieron ningún cambio ocasionado por la cretina o el ejercicio. Sin embargo, en contraposición a ello, los músculos de contracción lenta sí mostraron las siguientes reacciones:

  • Las ratas que sólo consumieron creatina tuvieron un aumento del 5% de la masa magra total.
  • Por otro lado, este el aumento en el perímetro y peso de los músculos, fue del 10% del peso total en las ratas que ingirieron la creatina y entrenaron, por lo que los resultados fueron mucho más notables al combinarse ambos.

En conclusión, la creatina requiere de entrenamiento físico para poder ofrecer resultados más óptimos. Tiene sentido, pues al igual que con la dieta misma (siempre y cuando esté bien estructurada) es posible ganar masa muscular; el ejercicio mejora estas ganancias de forma sorprendente.

Gracias a este estudio se confirmó que las fibras de contracción lenta o de resistencia no se ven afectadas sustancialmente por el consumo de creatina. Los resultados se comprobaron también en hombres, luego de que se tomara a un grupo de sujetos no entrenados que debeieron someterse a un plan de entrenamiento muscular, al mismo tiempo que ingirieron 24 gramos de creatina durante una semana, reduciendo esta hasta 6 gramos durante quince semanas.

Tras cuatro semanas de ejercicio y suplementación, los sujetos aumentaron en un 11% las células satélites de los músculos.

Por otra parte, y siguiendo el mismo plan, en sujetos con las mismas condiciones físicas, pero sin el consumo de creatina, no se mostraron cambios en la producción de dichas células, lo que explicaría por qué a pesar del rápido avance en las primeras cuatro semanas, este se vería estancado luego de pasar el período, cosa que no ocurrió con el primer grupo, que pudo seguir progresando aún más durante el tiempo que tomó completar el estudio.

En resumen, para poder apreciar los resultados en mejores condiciones, a base de la suplementación con creatina, es sumamente necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza y músculo, pero también se deben seguir las siguientes pautas:

  • La creatina se debe ingerir junto con carbohidratos de absorción rápida y proteínas para propiciar a la regeneración de las fibras musculares. Por eso es que se recomienda ampliamente su consumo acompañada de carbohidratos y en los tiempos peri-entrenamiento (antes y después), que es cundo se llevan a cabo las comidas para obtener energías y después para reponer los depósitos de glucógeno y las proteínas necesarias para la recuperación.
  • Se puede tomar creatina durante los días de descanso, aunque la dosis debe limitarse a una por día, acompañándose preferiblemente por el desayuno para que tenga los efectos esperados.
  • Sin embargo, y tomando en cuenta el punto anterior, no siempre es recomendable hacer uso de esta práctica, debido a la ya mencionada pérdida de efectividad que conlleva el abuso del compuesto.
  • Para evitar la deshidratación causada por el monohidrato de creatina, es mejor consumirla con una bebida isotónica o batido de proteínas que también aportan azúcares, por lo que de esta forma se matan dos pájaros de un tiro.

El consumo de creatina según el tipo de entrenamiento

  • Tal y como se especifica en el apartado sobre “Tipos de creatina”, especialmente el monohidrato, debe estar acompañado de una fase de carga que consiste en consumir hasta 20-25 gramos de la sustancia, diariamente, repartida entre todas las comidas del día, que deberían rondar en torno a las cinco. Esto es necesario para que las células puedan absorber creatina hasta llegar a su mayor capacidad. Esta práctica es más recomendable para atletas que no realizan movimientos complejos como los culturistas. Cuando finaliza la fase de carga la ingesta debe reducirse hasta los 2.5-5 gramos, según la masa magra, antes y después de entrenar.
  • Para los ejercicios de fuerza, se debe consumir inmediatamente después de la sesión, ya que es en estos momentos cuando el cuerpo obtiene una mayor capacidad de absorción de nutrientes, por lo que el compuesto puede ser aprovechado de mejor manera.
  • En ejercicios de resistencia o de fuerza o de resistencia empleada a ejercicios prolongados, se consume durante el entrenamiento mismo.

Cómo elegir la mejor creatina

De igual forma que sucede con el resto de los suplementos, ya sean proteicos, quemagrasas, etc. con la con los de creatina también se tiene acceso a un exuberante catálogo, que hace casi imposible determinar cuál elegir al momento de la compra, especialmente para aquellos que se han decidido a tomarla por primera vez.

Una de las recomendaciones más comunes es la de escoger un producto que sea reconocido por su marca. En este caso, tanto culturistas de elite, como medios especializados, recomiendan decantarse principalmente por el Muscle Tech Platinum 100% Creatina, un suplemento que lleva ya años en el mercado y que cuenta con el respaldo de Muscle Tech, quizás la mayor empresa en cuanto al desarrollo de suplementos deportivos se refiere.

También existen otras alternativas como la Creatina DNA de BSN, que se trata de una sustancia hecha a base de monohidrato de creatina, por lo que es excelente para los deportistas que recién se inician en el consumo de este compuesto. Su precio, al igual que el de Muscle Tech, tiene un aproximado de 15 dólares (en su presentación de 60 porciones).

Hay que tener mucho cuidado con los suplementos que vienen en su presentación líquida, pues a pesar de que pueden parecer una buena opción, lo cierto es que en este tipo de productos, la creatina viene hidrolizada en compuestos líquidos y ácidos, lo que conlleva a una reducción en la pureza del producto. Por ello, es mejor preferir los productos en polvo, que por norma general, viene mejor optimizada para ofrecer resultados más sorprendentes.

Algunas compañías venden la creatina con carbohidratos incluidos. Sin duda es una buena opción para suplir esos requerimientos del macronutriente para agilizar la síntesis de la creatina; sin embargo, una de sus principales desventajas es que los productos de este tipo suelen tener precios más elevados. Claramente, la liberación de insulina se puede lograr con cualquier alimento natural, por lo que tal y como se explica anteriormente, se puede ingerir con un batido de frutas o bebidas isotónicas que ya tienen altas concentraciones de azúcar.

En conclusión

Desde que comencé en el gimnasio he usado Creatina, siempre en dosis recomendadas para mi peso y altura. Los resultados se notan en pocos días, en el incremento tamaño y volumen son muy bueno. La cuestión es que en los últimos años a tenido una gran campaña en contra, pero para mi junto a la proteína es el mejor constructor muscular y en ciclos cortos dará increíbles resultados.