¿Cómo es la suplementación para las mujeres fitness?

Existe un mundo de diferencia entre las necesidades que los hombres y las mujeres tienen para progresar de forma efectiva en el proceso de transformación del cuerpo, ya sea para la ganancia de masa muscular o para la eliminación de grasa acumulada.

Físicamente hablando, los hombres tienden a ser más fuertes que las mujeres, así como también son capaces de desarrollar una mayor cantidad de masa magra, debido a la producción de testosterona en el organismo masculino y que juega un papel importante en el desarrollo muscular. Por esta razón es que las diferencias entre el entrenamiento de un género y otro son bastante amplias, en especial cuando se trata de definir objetivos, pues mientras un hombre generalmente, acude al gym para ganar músculo, las mujeres lo hacen para definir, dando prioridad a las repeticiones sobre las cargas utilizadas.

Lo mismo sucede en el ámbito nutricional. Queda claro que al ser de mayor complexión, el cuerpo del hombre requiere de cantidades más exuberantes de calorías para poder mantenerse en forma. Con las mujeres sucede lo contario, y aún más cuando se someten a un entrenamiento para la eliminación de la grasa acumulada. Si bien esto es así en la mayoría de los casos, existen mujeres que buscan romper los paradigmas o tendencias sociales, llegando a realizar ejercicios con el único propósito de aumentar su porcentaje de masa magra. Para que esto pueda ser posible, al menos en cuanto al tipo de entrenamiento, el gran abismo de diferencia entre “macho y hembra” deja de ser tan grande, pues el objetivo sigue siendo el mismo para ambos casos.

Sin embargo, los requerimientos nutricionales no dejan de ser tan dispares uno del otro, pues generalmente, las mujeres basan su alimentación según el período o etapa de vida en la que se encuentran. Este último punto es importante tenerlo en cuenta, aún más cuando el entrenamiento se realiza a intensidades más altas, es decir, al nivel de los culturistas de elite. La razón de ello se debe a que al desarrollar músculos de mayor densidad, los requerimientos nutricionales se vuelven mayores. Esto supone la ingesta de suplementos con los cuales, de otra forma no podría ser posible suplir esas necesidades tan estrictas.

Los suplementos, que pueden conseguirse en cualquier tienda deportiva o farmacias especializadas, están disponibles en muchísimas variantes, pensados para diferentes públicos, según sus objetivos y necesidades. Incluso existen suplementos para mujeres que también toman en cuenta los aspectos hormonales y genéticos para no interferir con el correcto estilo de vida de la atleta. No obstante, dada la enorme variedad de productos a disposición, resulta casi imposible elegir el más adecuado a la primera, por lo que es necesario consultar con el médico especializado en nutrición para asegurarse de adquirir el producto que más se adapta a los requerimientos de la atleta, tomando en cuenta puntos tan sensibles como el historial clínico, el tipo de alimentación, la propensión a los cambios hormonales (muy comunes en la etapa menstrual y la menopausia), edad, estatura, etc.

Suplementos más utilizados para la mujer

Existe una serie de suplementos que suelen utilizarse para cumplir los requerimientos de la mujer atleta. A continuación se mencionan cada uno de ellos, sin embargo, hay que tener en cuenta que la información descrita debe ser tomada meramente como orientativa, más no como una guía definitiva. Ante cualquier caso de tentativa para su adquisición, se recomienda ampliamente consultar con el médico especialista para tener una mejor seguridad acerca de lo beneficioso o perjudicial que puede resultar el producto para el organismo, al mismo tiempo que es preciso para conocer las dosis adecuadas de consumo, en función de los factores mencionados más arriba.

Acidophilus

El Acidophilus es un cultivo de bacterias benéficas para el organismo, que se conocen como lactobacilos y que se utilizan para combatir infecciones internas que comúnmente, son causadas por el uso de antibióticos.

Estas bacterias tienen un poderoso efecto contrarrestante sobre el hongo llamado Candida albicans, que se caracteriza por provocar infecciones vaginales. También resultan efectivas para propiciar el equilibrio gastrointestital, al mismo tiempo que combaten otras bacterias como la E.coli, Streptococus y salmonella.
A pesar de sus beneficios, su uso no se recomienda en mujeres que estén mediante un plan de medicación hormonal a base de píldoras, o que se encuentren en etapa de lactancia, ya que se han encontrado indicios de que con ello se puede alterar, o más bien, reducir la producción de prolactina.

Las bayas, a partir de las cuáles se extrae el Acidophilus, también vienen cargadas de flavonoides, iridoides y aceites esenciales.

Algunos estudios han demostrado que estos se utilizan para mejorar la producción de progesterona, estimulando a su vez, la secreción de la hormona luteinizante y la hormona que se encarga de estimular los folículos procedentes de la glándula pituitaria.

Los beneficios del Acidophius empiezan a notarse después del primer o segundo ciclo menstrual, aunque estos son mucho más notables luego de 4 a 6 meses.

Ingesta recomendada:

Primero que nada hay que tener en cuenta que el suplemento está disponible a través de cápsulas, píldoras, tintura y té.

En el caso de la tintura, se recomienda diluir 15 gotas en un vaso con agua, dos veces al día. Si se sufre de sensibilidad al alcohol, será necesario consultar al médico para reducir la dosis a una cantidad que no sea tan alta como para causar alguna reacción desfavorable, pero sí lo suficiente como para hacer que la dosis siga siendo efectiva.

Al usar las tabletas o cápsulas, se recomienda ingerir de 400 a 500mg del extracto estandarizado, por la mañana, a la hora del desayuno. Para otras formas de consumo, es necesario leer la etiqueta.

Extracto de arándanos

Los arándanos aportan una gran cantidad de antioxidantes con numerosos beneficios para el cuerpo, entre los que destacan disminuir el riesgo de contraer infecciones en el tracto urinario.

Quizás uno de los puntos en contra de los zumos de arándanos y las frutas en general, es que deben acompañarse con azúcar para mejorar su sabor. No obstante, para evitar esto, se puede hacer uso de otras alternativas como el consumo de cápsulas y tabletas.

Por otra parte, estos suplementos también resultan efectivos para combatir aumentar la producción de ácidos orgánicos que son responsables de prevenir la formación de piedras en el riñón.

Los antioxidantes funcionan como protectores del sistema inmunológico, además de que retrasan los signos del envejecimiento prematuro ocasionados principalmente, en la piel.

Aunque no es muy tomado en cuenta, el extracto de arándano también se usa para el tratamiento de la diarrea y el estreñimiento.

A pesar de los efectos positivos a la hora de combatir la colonización de bacterias, el zumo de arándanos no debería sustituir el uso de antibióticos, sino más bien complementarlos para potenciar su efecto. En el mercado, se puede encontrar en forma de cápsulas, gel, mermelada orgánica o té, así como en su presentación natural, frescos o deshidratados.

Dosis recomendada:

Si se consume directamente de la fruta, se recomienda tomar medio litro de zumo de arándanos al día, sin diluir en agua. No obstante, esta dosis puede ser fácilmente reemplazada, ingiriendo dos cápsulas de 400 mg de extracti de arándano al día, hasta que la infección haya desaparecido por completo.
En algunos casos también se recomienda ingerir unos 400 mg extra para prevenir el avance de la infección.

Dong Quai

El Dong Quai, coloquialmente conocido como raíz de Angelica sinesis, es un producto que se ha utilizado en China desde hace muchos años, con el propósito de tratar problemas ginecológicos, anemia, hipertensión y la fatiga crónica, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, analgésicas, antiespamódicas y sedantes.

El Dong Quai es una planta rica en fitoesteroles, falvonoides, polisacáridos y cumarmas.

Se recomienda su preparación en infusiones, aunque también pueda suministrarse a través de tabletas o cápsulas, pero bajo ninguna circunstancia debe consumirse por sí misma. Generalmente, se combina con otras hierbas para su ingesta.

Debido a la sensibilidad de la planta y los posibles efectos secundarios que puede llegar a causar, es necesario que su aplicación sea supervisada por un experto en herboristería. Algunos de estos efectos pueden ser el exceso de sangrado en las mujeres, durante su menstruación, que ante el primer indicio, deben suspender inmediatamente su uso.

También se le ha relacionado el aumento de la sensibilidad a los rayos ultravioleta, y resulta contraindicatorio en caso de estar medicándose con anticoagulantes. De la misma forma, tampoco se recomienda para mujeres en etapa de lactancia. El Dong Quai contiene safrola, que se trata de una sustancia cancerígena.

Dosis recomendada:

Se puede ingerir a través de cápsulas o tintura. Para el primer caso, se recomienda tomar 600 mg diariamente, que servirán para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. En caso de ingerir mediante gotas, se debe revolver 30 gotas del producto en un vaso con agua. Una de las indicaciones precautorias más comunes del Dong Quai, es evitar su ingesta mientras se toman anticonceptivos orales, debido a las propiedades estrogénicas que neutralizan la eficacia del medicamento.

Aceite de Primrose

O también llamada Flor nocturna de primavera, es una planta de tallo alto que florece cada dos años. Fue utilizada primeramente por los indios americanos cuando se dieron cuenta de sus increíbles propiedades curativas. Esto es así, debido al aceite que contienen las semillas y que están compuestos principalmente por ácido gamma linoleico, que se trata de un aceite esencial Omega-6 y que tiene una importante influencia en la producción de postaglandinas, que ayudan a regular el sistema cardiovascular e inmunológico, así como mejorar la tasa metabólica y agudizar la respuesta inflamatoria. Otra de sus ventajas se relacionan con preservar la flexibilidad de las articulaciones que se ven afectadas con el tiempo, y mantener la salud de la piel en un estado óptimo.
Se puede conseguir a través de cápsulas, gel o directamente en envases con el aceite.

Dosis recomendada:

Se recomienda ingerir 1000 mg de Aceite de Primrose diariamente, distribuidos en tres porciones diarias, que aportan un total de 240 mg de ácido gamma linoleico. Como indicación, se advierte consultar con el médico antes de su ingesta, en especial si se está tomando coagulantes o si se padece de alguna enfermedad hemorrágica relacionada con el sangrado excesivo o derrames de los vasos sanguíneos.

Aceite de lino

El Aceite de lino destca por su alto contenido en ácido alfalinoéico, que forma parte del grupo de los ácidos grasos esenciales Omega 3, necesarios para la producción de compuestos que ayudan a mantener a raya los niveles de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la coagulación de la sangre, además de elevar notablemente el ritmo de la tasa metabólica y propiciar al estado óptimo del sistema inmunológico.

Gracias a su contenido de fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino, el aceite extraído se utiliza para equilibrar la proporción entre el estrogeno y la progesterona, lo que propicia a tener una mejor regulación de los ciclos menstruales.

El Aceite de lino puede adquirirse en diversas presentaciones que van desde su forma líquida hasta cápsulas de gel. No se recomienda para mujeres que padecen de enfermedades hemorrágicas relacionadas con el sangrado excesivo o los derrames de los vasos sanguíneos, sin embargo, se puede hacer excepciones siempre y cuando se ingiera bajo la supervisión médica para evitar posibles consecuencias. Tampoco se debe usar para la cocina, y para evitar que el producto se mantenga en correctas condiciones, es preferible que se mantenga en refrigeración.

Se recomienda consumir de dos a tres cucharadas al día del aceite de lino, que contiene unos 7 gramos de ácidos linoleico y que equivale a un total de 12 cápsulas de gel de 1000 mg.

Hierro

El hierro es un mineral que se puede obtener a través de alimentos tan comunes como el frijol. Forma parte indispensable de la hemoglobina, que se trata de una proteína encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos, y de la mioglobina, que es otra proteína relacionada con proporcionar oxígeno directamente a los músculos. También se le ha encontrado en los procesos que las enzimas llevan a cabo para la catalización de la oxidación de glucosa y grasas que se utilizan como fuente de energía.

La razón por la que se recomienda ampliamente el consumo de hierro en forma de suplemento es debido a que la mayoría de las mujeres, especialmente aquellas que se dedican al deporte y llevan regímenes alimenticios rigurosos, poseen niveles por debajo de los recomendados. La deficiencia de hierro en el organismo puede acarrear síntomas como la fatiga, debilidad y falta de concentración.
La anemia también está relacionada con la falta de hierro.

A pesar de su alta popularidad, el consumo de este tipo de suplementos debe estar forzosamente supervisado por algún médico, pues la ingesta incorrecta podría provocar su acumulación en los tejidos, llegando a afectar gravemente el corazón y el hígado.

Además del frijol, otros alimentos ricos en hierro son las verduras de hojas verdes, el cordero y la ternera.

Dosis recomendada:

La cantidad de hierro recomendada, según las necesidades del cuerpo, puede variar en función de la edad de cada persona, así como la cantidad de actividad física realizada diariamente.

  • En adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 mg
  • En mujeres adultas de 18 a 50 años: 18 mg
  • Adultos mayores de 50 años: 9 mg
  • Adolescentes y mujeres embarazadas: 27 mg
  • Adolescentes en período de lactancia: 10 mg
  • Mujeres en períodos de lactancia: 9 mg

Soya

La soya es un alimento que destaca por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, así como en isoflavonas, sustancias que resultan benéficas para frenar el crecimiento de las células cancerígenas en el busto.

A pesar de los grandes beneficios de la soya, hay que tener en cuenta que muchas de estas propiedades se pueden perder en los suplementos, así que es preciso tener mucho cuidado a la hora de elegir el adecuado, para procurar que este cuente con todo lo necesario para sacarle el máximo provecho.

Dosis recomendada:

15 gramos de proteína de soya en polvo en batidos de leche o directamente sobre frutas y otros alimentos.

Vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra disponible en una amplia variedad de alimentos de ingesta común como el pollo, huevos, pescado, cerdo y otros alimentos de origen vegetales como las legumbres, levaduras, cereales integrales, patatas, plátanos y la avena. A pesar de ello, su ingesta no es tan elevada como se piensa, y muchas mujeres sufren de un constante déficit de Vitamina B6.

Se ha encontrado que esta vitamina, que puede disolverse fácilmente en agua, tiene una importante influencia en má sde 100 reacciones enzimáticas, como lo pueden ser aquellas que se incluyen en la síntesis de los aminoácidos, hemoglobina y neurotransmisores como la serotonina.

Otra de las funciones importantes de la Vitamina B6, es que previene las enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, ayuda a regular los síntomas de la depresión, el dolor de nervios, insomnio, los ataques de asma y los síntomas del síndrome premenstrual. Por otra parte, la deficiencia de Vitamina B6 puede provocar la inflación de la boca, así como labios cortados, irritabilidad, depresión y confusión.

Dosis recomendada:

Se recomienda ingerir 100 mg al día para mantener unos niveles estables y benéficos. El consumo excesivo, de hasta 2.000 mg diariamente, puede provocar daños en los nervios.

Está disponible en forma de cápsulas, tabletas y suplementos líquidos. Antes de tomar, es preciso visitar al médico especialista, ya que la Vitamina B6 tiene la capacidad para interactuar con antibióticos como la tetracilina.