Cómo entrenar tu metabolismo

Su guía de flexibilidad metabólica

Una metáfora para la flexibilidad metabólica

Estoy conduciendo por Los Ángeles y estoy molesto. No es el tipo consciente de molestia donde estoy furioso con el conductor que está frente a mí, sino más bien el tipo subconsciente de ansiedad en la que sin saberlo, aprietas tus dientes y tensas tus músculos.

Siento que mi espalda se traba y comienzo a moverse de un lado a otro en mi asiento para aliviar el dolor. Y maldita sea, ahora tengo que orinar. Me retorcí en mi asiento como un chihuahua demasiado celoso. Me he movido sólo una milla en los últimos 15 minutos. Nada que pueda hacer. Estoy atrapado en el tráfico y apesta.

Cuarenta y cinco minutos después, salgo de Los Ángeles y me dirijo a todo el país. La autopista se abre, y por primera vez puedo realmente viajar el límite de velocidad. Respiro hondo y me relajo. Mi espalda se siente bien. Imaginé la necesidad de orinar o me oriné accidentalmente en los pantalones. No estoy sentado en un charco, así que aparentemente solo necesitaba relajarme.

Una semana después estoy en Carolina del Norte. Acabo de llegar a una ciudad tranquila llamada Asheville, donde el tráfico es liviano en todas partes. Así es como paso mi año. Tres meses a la vez en Santa Mónica y tres meses a la vez en Asheville.

Esa historia es una metáfora perfecta para algo llamado “flexibilidad metabólica”.

Traffic

Combustible para el viaje

Tiene dos combustibles principales que quema: carbohidratos y grasas (glucosa y ácidos grasos para sus tipos de bioquímica). También puedes quemar algunos otros combustibles, como proteínas y cetonas.

Pero al cuerpo no le gusta usar proteínas porque es un combustible costoso (usa mucha energía para quemar) e inconveniente: al cuerpo le gustaría mantenerlo con el propósito de moverse y levantar cosas. También puedes quemar cetonas, pero eso depende de que puedas manejar la grasa.

No podemos olvidarnos del alcohol. Proporciona energía (7 calorías por gramo), pero ocupa espacio en su maquinaria metabólica. Es una fuente de acetil-CoA, que es el mismo punto final de la descomposición de la grasa y el azúcar. El alcohol llega a este paso más rápido, por lo que incluir mucho alcohol en su dieta interfiere con la quema de estos otros combustibles. Cuando el metabolismo ve una gran cantidad de acetil-CoA apareciendo, no hay razón para continuar quemando grasa o azúcar. El alcohol hace que su metabolismo sea menos flexible.

Se puede pensar que el alcohol es un semirremolque de 18 ruedas, los carbohidratos como SUV y la grasa como sedanes. Los sedanes son lo que más se ve en la carretera y en los estacionamientos. Sería genial si pudieran moverse libremente, pero las semis y los SUV a menudo se interponen en el camino. En otras palabras, si lo que quiere es quemar grasa, entonces será mejor que pueda manejar el azúcar y el alcohol.

¿Qué pasa con las proteínas y las cetonas? ¿Qué son en esta analogía? La proteína es versátil (entra en la producción de energía en muchos pasos además del acetil-CoA) pero es costosa e inconveniente. Es muy parecido a una motocicleta, una bicicleta, un Uber o uno de esos scooters eléctricos de viaje compartido Bird. Pueden ayudarlo a entrar y salir del tráfico, pero chupar si queda atrapado en la lluvia.

Las cetonas son como el transporte público. Cuando las cetonas aumentan y son eficientes, hace que el resto de la carretera esté menos congestionado.

Flexibilidad vs. Gridlock

La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar de un combustible a otro rápidamente según la disponibilidad de alimentos y la demanda de combustible. En la analogía del tráfico, la flexibilidad metabólica le da luces verdes para 20 cuadras y autopistas abiertas.

En términos de alimentos, significa que puedes comer un gran tazón de Cinnamon Toast Crunch por la mañana y tu metabolismo apenas te hará sudar (pregunta a cualquier adolescente activo). La flexibilidad metabólica significa nada más que tocino y huevos para el desayuno, mientras que su metabolismo zumba.

Ser metabólicamente flexible significa que puedes soportar 2.5 horas de práctica de fútbol por la tarde con nada más que un solo huevo quemado para el desayuno y una toronja sin pelar en una bolsa de papel marrón para el almuerzo. Un metabolismo sano y flexible debería poder manejar todas estas demandas y más.

La inflexibilidad metabólica significa que una o más de las vías de energía del metabolismo están comprometidas. Significa que hay un desfile, una convención de semirremolques, el Super Bowl y una construcción masiva en el i405, todo en el mismo fin de semana.

Un metabolismo inflexible es uno que es gordo, cansado, irritado y hambriento a pesar de estar bien alimentado. Es un estancamiento metabólico a nivel de sus mitocondrias: demasiado combustible tratando de entrar y no se está bombeando suficiente energía hacia afuera.

Belly

¡No quieres un metabolismo rápido!

Quieres un metabolismo flexible en su lugar. No querrás que Usain Bolt a menos que él pueda saltar obstáculos, hacer manos y malabares con espadas de fuego también. Un metabolismo flexible es un gran multitarea. No solo es bueno para quemar azúcar; También sobresale en la quema de grasa.

Entonces, ¿cómo obtenemos un metabolismo flexible? Antes de que podamos entender eso, debemos entender qué está causando la inflexibilidad en primer lugar. La investigación en los últimos años nos ha informado sobre lo que está sucediendo con el metabolismo. Durante muchos años hemos tomado un enfoque de arriba hacia abajo.

Metabolismo: el enfoque de arriba hacia abajo

El enfoque de arriba hacia abajo es así:

  • Los macronutrientes y las cargas de calorías tienen efectos hormonales.
  • Demasiados carbohidratos conducen a altas cantidades de insulina. (Demasiadas calorías y demasiada proteína también lo hacen).
  • La insulina muy alta todo el tiempo hace que el cuerpo deje de responder a la insulina (resistencia a la insulina).
  • El cortisol crónicamente alto también puede conducir a la resistencia a la insulina. (¿Puedes decir estrés?)
  • La resistencia a la insulina conduce a la incapacidad de que la grasa y el azúcar entren en las células para quemarse.
  • La grasa y el azúcar (triglicéridos y glucosa) terminan en la sangre haciendo daño y / o recuperándose.

¿Suena familiar? Pero también hay un efecto de abajo hacia arriba que estamos empezando a entender.

Metabolismo: el enfoque de abajo hacia arriba

Dice así:

  • Altas cantidades de energía de múltiples y enormes comidas mixtas llegan a la mitocondria de una vez.
  • Las mitocondrias trabajan horas extras sin interrupciones y comienzan a ver recursos nutricionales vacilantes.
  • Las altas cantidades de radicales libres (principalmente el peróxido de hidrógeno) dañan las membranas mitocondriales y causan cambios en el ADN (acetilación, etc.)
  • Los cofactores agotados y las moléculas de señalización necesarias para la función mitocondrial (NAD +, glutatión, carnitina) conducen a una desaceleración en la producción de energía.
  • La desaceleración de la función mitocondrial, la integridad mitocondrial dañada y el exceso de precursores de energía de las grasas, carbohidratos y alcohol causan un respaldo de los metabolitos de las grasas y los azúcares.
  • La acetil-CoA del exceso de grasa descompone la quema de carbohidratos.
  • La acetil-CoA del exceso de descomposición del azúcar bloquea la quema de grasas.
  • El alcohol acetil-CoA bloquea la descomposición de las grasas y los carbohidratos.
  • La función celular comienza a descomponerse.
  • La función del receptor de insulina se ve comprometida como resultado.
  • Se produce resistencia a la insulina de abajo hacia arriba. El azúcar en la sangre sube. Las grasas en sangre (triglicéridos) aumentan.
  • La resistencia a la insulina de arriba hacia abajo también se activa ahora.

Te conviertes en una persona gorda, cansada, que ronca, deprimida y ansiosa que llora si tu cónyuge llega a Ben & Jerry’s antes que tú.

Ahora vamos a romper eso …

Ahora, esos puntos son útiles, pero no nos perdamos el contexto organizativo. Cuando la grasa, el azúcar y el alcohol se metabolizan, sus productos de descomposición convergen en acetil-CoA. La proteína es un poco diferente, ya que puede entrar en las rutas de energía metabólica en muchos lugares diferentes.

Una cosa que hay que entender sobre el metabolismo es que NO es un multitarea muy bueno cuando se trata de quemar combustible. Funciona de manera más eficiente cuando un combustible está dominando sobre otro. Una forma en que entendemos esto bioquímicamente es a partir de la forma en que una ruta de combustión de energía crea múltiples moléculas de señalización que bloquean la otra ruta.

Por ejemplo, cuando quema grasa crea muchos compuestos diferentes que suprimen las enzimas reguladoras clave que ejecutan la ruta de quema de azúcar (como la piruvato deshidrogenasa PDH y la fosfofructoquinasa PFK). Y lo contrario también es cierto: cuando se quema azúcar, se crean moléculas que bloquean las vías de quema de grasa.

Las vías respectivas para quemar grasas y azúcares se inhiben mutuamente para que …

  • Si comes más grasa, bloquea algunos de tus pasos reguladores para quemar azúcar.
  • Si comes más carbohidratos, bloqueará algunos de tus pasos reglamentarios para quemar grasa.
  • Si comes grandes cantidades de ambos en combinación, ninguna de las dos vías se ejecuta tan eficientemente como podría.

Demasiado de cualquiera de los combustibles puede conducir a la resistencia a la insulina. Comer demasiado azúcar a menudo conduce a un efecto de arriba hacia abajo donde la cinética de la insulina termina siendo comprometida; La resistencia a la insulina se activa y la entrada de combustible en la célula se ralentiza.

El exceso de grasa es más probable que cree un efecto de abajo hacia arriba. La descomposición de la grasa genera una gran cantidad de carbonos. Esto abruma a las mitocondrias, creando mitocondrias disfuncionales (un cambio de mitocondrias conectadas a más dispersas) y mitocondrias inflexibles (inhibición competitiva de las vías de quema de azúcar).

Esto causa una disminución de la producción de energía celular y un aumento de las moléculas reactivas de oxígeno que pueden tener un impacto negativo en la producción y función de las proteínas celulares, incluida la sensibilidad del receptor de insulina comprometida. Eso lleva a la resistencia a la insulina y disminuye la entrada de combustible en las células.

El proceso de 4 pasos de la quema de combustible

Es por esto que el sello distintivo de la inflexibilidad metabólica es el “síndrome metabólico”. Ahí es donde se elevan tanto el azúcar en ayunas (glucosa) como las grasas en sangre en ayunas (triglicéridos).

El aspecto especialmente perturbador de este enigma metabólico es que la lipólisis (la degradación de la grasa) y la glucogenólisis (la degradación de la glucosa almacenada) todavía pueden ocurrir, especialmente durante los momentos de necesidad (es decir, el ejercicio). Sin embargo, la capacidad de quemar esos combustibles permanece comprometida porque la liberación de grasa y azúcar es solo un paso en un proceso de cuatro pasos para quemar combustible.

Ese proceso es así:

  1. Libere el combustible desde donde se almacena: la lipólisis, la descomposición y la liberación de grasa de sus depósitos de almacenamiento.
  2. Transfiere el combustible a las celdas que lo necesiten. (El flujo de sangre es importante aquí.)
  3. Obtener el combustible en esas células. Aquí es donde entra el receptor de insulina.
  4. Quemar el combustible en la célula, es decir, la oxidación de ácidos grasos es el acto de quemar la grasa en las mitocondrias.

En la inflexibilidad metabólica, el defecto se produce en el paso 3 (efecto de arriba hacia abajo), en el paso 4 (efecto de abajo hacia arriba), o en ambos. Lo que es más importante, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, es algo en lo que la ciencia todavía está trabajando. Eso va a ser una historia compleja de interacciones entre la genética y el medio ambiente. Lo que sí sabemos es que ambos están involucrados, y esto nos da algunas herramientas excelentes para usar.

Fit Woman

Fijación de la inflexibilidad metabólica

Quizás esté pensando que todo esto es solo otra forma de describir a las personas que comen demasiado. No se equivocaría, pero también puede explicar por qué uno de mis amigos, un culturista de 200 libras, puede consumir 4000 calorías y mantenerse magro, mientras que otro de mis amigos, un levantador deportivo de 225 libras, engorda si él Va muy por encima de las 2500 calorías.

Además de eso, si la gente pudiera seguir el consejo de “comer menos”, no tendríamos esta discusión. El hecho es que no pueden. Y parte de la razón es la inflexibilidad metabólica. Tener un metabolismo no flexible no solo cambia la forma en que quemamos el combustible, sino que también nos hace desear más y comer más.

Nuestra forma de vida ancestral es un buen lugar para comenzar con la comprensión del camino a un metabolismo funcional. En primer lugar, los humanos evolucionamos como cazadores-recolectores:

  • A veces comíamos lo que recolectábamos porque la caza no tenía éxito.
  • A veces comíamos solo lo que cazábamos porque la recolección no tuvo éxito (piense en el invierno).
  • Y seguramente a veces comimos ambos.

También comimos menos calorías y menores cantidades de grasa o azúcar. Además, probablemente teníamos una separación más clara entre la ingesta de macronutrientes. Las frutas y los tubérculos, nuestras fuentes naturales de azúcar, solo estaban disponibles en ciertas épocas del año y no teníamos las herramientas para cosechar trigo y hornear pan. Los animales salvajes no son super grasos. Los alimentos vegetales grasos son en su mayoría estacionales.

Si se duerme mucho más tiempo (dormimos cuando se puso el sol y se despertó cuando se levantó) y mucha caminata, se puede ver por qué ser metabólicamente flexible fue una gran ventaja de supervivencia y una consecuencia natural de vivir en alineación con los ciclos naturales.

Una cena del Paleolítico, que probablemente fue la más grande y generalmente la única del día, no fue una cuestión de pasar el maíz, pasar unos segundos en la pechuga y “puedo comer un pedazo más de pastel de lima, por favor”. Era más probable que fuera una cena que consistía únicamente en carne de venado y unos pocos arándanos secos.

Volverse metabólicamente flexible significa que hay algunas cosas que podemos hacer y que vinieron naturalmente a nuestros antepasados.

Estrategias de tiempo de comida

Quieres algunas estrategias y herramientas listas para usar, ¿verdad? Bueno, lo que necesitas entender es que el enfoque perfecto no es perfecto si no puedes apegarte a él.

Piénselo: el ayuno podría ser ideal para todos los seres humanos del planeta, y si no hubiera una comida rápida y un supermercado en cada esquina, sería factible. El hecho es que algunas personas que comienzan un ayuno en la mañana terminarán emborrachándose por la noche, empeorando su situación.

Tengo cuatro enfoques alimentarios que creo que abordan mejor la flexibilidad metabólica, y los he enumerado desde principiantes hasta avanzados. Es útil recordar que las personas con mayor riesgo metabólico son las personas con mayor riesgo de problemas con el sueño, el hambre, el estado de ánimo, la energía y los antojos. Abrevie este SHMEC, pronunciado “shmeck”.

Una persona con un SHMEC fuera de control es una persona metabólicamente inflexible y debe comenzar a trabajar lentamente en su camino a través de las siguientes intervenciones de dieta, desde básicas hasta más avanzadas.

1 – Comer con frecuencia con proteínas y fibra

Recuerde, en última instancia, estamos tratando de prevenir un bloqueo metabólico a nivel de las mitocondrias. Los enfoques de grasa y carbohidratos para la dieta pueden no ser buenos para los principiantes con inflexibilidad metabólica. Estas personas tienden a no ser capaces de quemar grasa o azúcar adecuadamente y también sufren de hambre implacable, bajos de energía y antojos.

Simplemente eche un vistazo a este cuadro de un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition titulado “Grasas y carbohidratos durante la adaptación a una dieta alta en grasas”. En la tabla, RQ es una medida del uso de grasa versus carbohidratos. Cuanto más alto es el número, más carbohidratos se queman y cuanto más bajo es el número, más grasa se quema.

RQ Chart

Puede ver que hay una variación extrema, lo cual es probable (al menos en parte) debido a las diferencias de flexibilidad metabólica entre los sujetos. Esta es la razón por la cual las dietas de talla única simplemente no funcionan. También es la razón por la cual las dietas de ceto de pavo frío y el ayuno intermitente fallan en muchos principiantes. Su metabolismo simplemente no es lo suficientemente flexible como para manejarlo aún, y la semana inicial de transición a menudo es demasiado miserable para que la mayoría de las personas la atraviesen.

Para estos tipos, las comidas pequeñas frecuentes evitan que coman en exceso. Un enfoque en proteínas y fibra sobre grasa y almidón / azúcar despeja las carreteras mitocondriales, permitiendo la reparación. Este es un viejo enfoque de culturismo y funciona muy bien para los principiantes de la dieta, y para aquellos a los que saltarse las comidas puede resultar en un atracón severo.

Este enfoque tiene la ventaja añadida de una mayor “interacción de alimentos” para las personas. Enseña mucho sobre los niveles de calorías en los alimentos, el contenido de macronutrientes y la preparación de alimentos. He encontrado que las personas más exitosas, que han pasado de ser gordas a estar en forma y se han quedado allí, han pasado su viaje por esta etapa. He venido a verlo como una parte necesaria del viaje para muchos.

Una vez que la flexibilidad metabólica se restaura en cierto grado, es factible y factible ir más lejos con regímenes de alimentación menos frecuentes como el ayuno, o regímenes de macronutrientes simples como el ceto. Es útil señalar también algo de ciencia aquí. El enfoque de las tres comidas grandes al día es más perjudicial para el control metabólico y la flexibilidad en comparación con las comidas más pequeñas más frecuentes. Recuerda, estamos tratando de reducir el bloqueo metabólico. Las comidas más pequeñas evitan los atascos metabólicos que pueden causar las comidas grandes. (PMID: 22587351 y PMID: 21981968)

2 – Dietas de una sola macro (Keto y otros)

Después de recuperar algo de flexibilidad metabólica, uno puede comenzar a enfocarse en un tipo de alimento o en el otro, no en ambos. La saturación mitocondrial ocurre cuando se consumen todos los combustibles, en grandes cantidades.

Esta puede ser la razón por la que las dietas cetogénicas y las dietas veganas muestran beneficios en parámetros metabólicos como la resistencia a la insulina. Uno es principalmente carbohidratos y menos grasa; El otro es principalmente gordo y bajo en carbohidratos. Ambas dietas mueven el metabolismo de su necesidad de realizar múltiples tareas y le permiten ejecutar y optimizar una ruta.

Este es el equivalente metabólico de tratar de conducir en calles congestionadas de la ciudad en comparación con conducir en autopistas de flujo libre. Al separar los combustibles de esta manera podemos despertar las vías metabólicas.

Esto puede ser un verdadero beneficio de una dieta ceto. Un aspecto oculto, a menudo descuidado, de una dieta ceto es que es una “dieta de un solo sabor”, todo sabroso y cremoso. Se ha demostrado que las dietas que tienen un sabor más singular (insípido) cierran el hambre debido a las redes de retroalimentación neuronal en el cerebro, lo que disminuye el comportamiento hedonista de búsqueda de alimentos.

3 – Ayuno intermitente

Otro enfoque es pasar mucho tiempo sin comer nada. Una forma más suave de comenzar el ayuno es pasar el mismo tiempo sin comer como comer. Doce horas con comida y doce horas sin comida como mínimo.

Ese no es un cambio de comportamiento muy difícil para la mayoría de las personas, dado que la mayoría de las partes de “no comer” ocurren mientras duermen. A medida que recupere la flexibilidad metabólica, esto se volverá más fácil. Una persona metabólicamente flexible debería poder pasar largos períodos de tiempo sin comer. A medida que se adapte, es posible que desee experimentar con períodos más largos sin alimentos (16 a 24 horas).

Esta es probablemente la forma más rápida y natural de restaurar la flexibilidad metabólica. También es el que puede causar la mayoría de las reacciones negativas en alguien NO metabólicamente flexible.

Nuestros antepasados ​​no podrían haber consumido 4,000 calorías en una comida si lo intentaron. Una comida con postre en una fábrica de queso y pudimos lograrlo fácilmente. El impulso por la comida es uno de los impulsos más poderosos en toda la fisiología (el sexo es el otro). Lo que es peor es que la persona metabólicamente inflexible tiene muchas más probabilidades de consumir demasiado los alimentos y es mucho menos probable que pueda manejarlos. Así que este enfoque simplemente no funciona como un punto de partida para la mayoría de las personas.

4 – Dieta Ciclica y Ejercicio

En la investigación metabólica hay una medida llamada relación de intercambio respiratorio (RER o RQ). Lo viste arriba en la tabla. Esta es la cantidad de Co2 que expira al O2 que ingiere. Esta es una forma de medir la cantidad de carbohidratos contra la grasa que está quemando. Más CO2, más carbohidratos. Más O2, más grasa. Este número oscila entre 1.0 (quema de carbohidratos) y .7 (quema de grasa).

El combustible que más consume es aproximadamente equivalente al RER en reposo. El combustible que quema durante el ejercicio se relaciona principalmente con el combustible opuesto que se quema cuando no está haciendo ejercicio. En términos simples, esto significa que cuando comes grasa, quemas más grasa en reposo, y cuando quemas grasa durante el ejercicio, quemas más carbohidratos en reposo.

Es importante recordar esto cuando piense en combinar estrategias de dieta y movimiento. Si quieres ser un mejor quemador de grasa, quieres hacer ejercicio que use más de las vías del azúcar y alimenta con más azúcar el ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio de alta intensidad puede significar que usted quiere comer más carbohidratos alrededor de ese tiempo.

O piénselo en la dirección inversa: si está comiendo más carbohidratos, el ejercicio más intenso está en orden. Yo llamo a esto un enfoque de “Comer más, hacer más ejercicio” o EMEM.

De la misma manera, si estás comiendo más grasa, es posible que desees hacer mucho más ejercicio de baja intensidad. Para todos, excepto para los atletas más adaptados a las grasas, las dietas ceto muy bajas en carbohidratos se combinan mejor con movimientos menos intensos, como caminar. Yo llamo a esto un enfoque de “Comer menos, hacer menos ejercicio” o ELEL.

Por supuesto, las calorías son importantes, por lo que los enfoques de EMEM y ELEL son verdaderos, ya sea que opte por dietas de macronutrientes individuales o dietas mixtas bajas en calorías. La diferencia es que EMEM crea su déficit de calorías a través del ejercicio y ELEL crea el déficit a través de los alimentos. Ambos funcionan porque obligan al cuerpo a ser más flexible y lo someten a déficits de calorías menos extremas y, por lo tanto, menos estrés.

Comer más y hacer menos ejercicio (EMEL, el teleadicto) puede abrumar fácilmente las vías mitocondriales tanto desde un efecto de arriba hacia abajo como de abajo hacia arriba. Comer menos y hacer más ejercicio (ELEM, la persona que hace la dieta) a menudo puede crear demasiado estrés, lo que lleva a reacciones de alimentación compensatorias y resistencia a la insulina inducida por el estrés.

El mejor enfoque para la flexibilidad significa considerar cada uno de estos como diferentes cambios metabólicos que puede activar:

  • ELEL es la palanca de invierno.
  • EMEM es desde finales de primavera hasta principios de otoño.
  • ELEM es el interruptor de principios de primavera (unas pocas semanas).
  • EMEL es la última palanca de otoño (unas pocas semanas).
Muscle

Sueño, movimiento, ejercicio, estrés y temperatura

El metabolismo no es más que un gran barómetro de estrés. Su trabajo es detectar lo que está sucediendo en el mundo exterior, medir la cantidad de estrés presente y transmitir esa información a las celdas internas.

Lo hace mediante el uso de hormonas, y este sistema hormonal también puede verse afectado negativamente por el mecanismo de inflexibilidad metabólica de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba. El sueño, el movimiento, el ejercicio, el estrés y la temperatura están principalmente bajo nuestro control.

Estrés

Puedes comer tu camino hacia la inflexibilidad metabólica o puedes estresarte allí.

Las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina) tienen que ver con el combustible liberador. Si estás sentado en tu cubículo haciendo hincapié en tu trasero, liberarás azúcar y grasas en tu torrente sanguíneo. En un mundo perfecto quemarías esas cosas luchando o huyendo. En el mundo de hoy, todo ese combustible puede ser liberado, pero no se quema. Eso puede tener consecuencias metabólicas de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba.

El cortisol en especial parece tener varios efectos desagradables. Disminuye los centros de motivación del cerebro y aumenta los centros de recompensa. También puede tener un papel en hacernos comer comidas más grandes.

Dormir

Los problemas del sueño pueden empeorar de inmediato la resistencia a la insulina y tener todos los efectos negativos del estrés antes mencionados.

Movimiento

Esto es diferente al ejercicio. Sabemos esto porque la investigación metabólica hace una distinción entre el uso de Energía Asociada con Ejercicio (EAT) y el uso de Energía Asociada sin Ejercicio (NEAT).

EAT es solo el 5% del metabolismo cambiante, mientras que NEAT es del 15-20%. NEAT (caminar y otras actividades de la vida diaria) también tiene múltiples efectos de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba al eliminar las vías para quemar grasa, aumentar los receptores de glucosa sin la necesidad de insulina y reducir el cortisol.

Ejercicio

Esta es una gran herramienta, pero es demasiado confiable y no puede, por sí sola, superar los problemas de inflexibilidad metabólica.

En el mejor de los casos, el ejercicio crea un estado transitorio de flexibilidad metabólica. En nuestra analogía de congestión de tráfico, el ejercicio es muy parecido a un vehículo de respuesta de emergencia que despeja el tráfico para que pueda sobrevivir. Si tienes la suerte de estar detrás de él, está claro que navegarás por ti. Para la mayoría de las personas, una vez que el vehículo pasa, el tráfico se atasca una vez más.

Esta es la razón por la cual el viejo mantra de “no se puede superar una mala alimentación” es muy cierto. “Hacer ejercicio con la merienda”, la idea de hacer sesiones breves de ejercicio intenso antes o después de una comida puede ayudar. Una revisión de 2008 por Thyfault, et al. mostró que una sesión de ejercicio intenso puede aumentar dramáticamente la sensibilidad a la insulina muscular durante las próximas 24 horas.

Temperatura

Hace una diferencia, y sabemos que los ajustes al frío y al calor pueden aumentar la flexibilidad metabólica.

La energía se utiliza y las vías metabólicas se ejercitan cuando nuestros metabolismos se ven obligados a responder a los desafíos de la temperatura. Por esta razón, es posible que desee ajustar su termostato en su casa y entrenar a temperaturas naturales en el gimnasio.

Las temperaturas de sueño frío, las temperaturas de entrenamiento en caliente y las terapias de inmersión en caliente y en frío pueden jugar un papel en el desarrollo de grasa parda más metabólicamente flexible en lugar de la grasa adiposa blanca más metabólicamente inflexible.

Suplementos para restaurar la flexibilidad mitocondrial

Puedes pensar en las mitocondrias como los “pequeños motores que podrían”. Toman el combustible y lo queman. Las mitocondrias que están sobrecargadas y dañadas son muy parecidas a ese viejo jalopy destrozado que se vuelve contra el fuego, arroja humo negro y chisporrotea a lo largo.

En esta analogía, el “humo negro” es el peróxido de hidrógeno, que daña la maquinaria celular (y una de las razones por las que su barba se está volviendo gris), y la salpicadura es su irritabilidad constante, el hambre y la energía impredecible.

Las mitocondrias eficientes y de combustión limpia son muy parecidas a las nuevas Teslas eléctricas de azotes que apenas puedes oír y que pueden volar un auto deportivo en términos de velocidad y rendimiento. Esto es análogo a la energía estable predecible, la disminución del hambre, el rendimiento óptimo en el gimnasio y la recuperación óptima del gimnasio.

Convertir tu jalopy en un Tesla es algo con lo que puedes necesitar ayuda, y hay algunos suplementos que pueden marcar la diferencia:

Glutatión (GSSH)

Parte de los cambios a largo plazo en la disfunción mitocondrial y la flexibilidad metabólica provienen de los ajustes al ADN mitocondrial, como la acetilación y otras reacciones químicas que impiden la función mitocondrial en un ciclo negativo de avance.

El glutatión es como una esponja húmeda y fría que neutraliza el desorden pegajoso de los radicales mitocondriales. El lugar mejor y más barato para obtener este suplemento no es el glutatión en sí mismo, no está bien absorbido. La proteína del suero es una fuente rica de precursores de glutatión y es un refuerzo bien establecido de glutatión en estudios. La proteína del suero es un seguro barato que su maquinaria celular no está siendo destrozada por los maliciosos metabolitos de los radicales libres.

Ácido alfa lipoico

Otro nutriente multitarea importante es el ácido alfa lipoico. Actúa como un antioxidante soluble en agua y soluble en grasa, lo que significa que puede disminuir el daño metabólico de los radicales libres en el citosol de la célula (soluble en agua) y en las membranas mitocondriales internas donde ocurre toda la acción metabólica (soluble en grasa ). También mantiene nuestro glutatión por más tiempo.

Acetil-L-Carnitina

El siguiente es carnitina, específicamente acetil-L-Carnitina (ALCAR). No hay mucho que ampliar con este. La unión del grupo acetilo permite a esta molécula impactar más directamente en las mitocondrias donde se necesita para transportar grasas a la maquinaria interna para quemar grasa.

La carnitina, como el ácido alfa lipoico, también es un excelente amortiguador contra algunos de los humos metabólicos (es decir, que dañan los radicales libres) producidos por la inflexibilidad metabólica.

NAD +

Este compuesto desempeña un doble papel como un precursor de la energía y una molécula de señalización en el interior de la mitocondria. Es una parte integral de la producción de energía en las mitocondrias al actuar como un precursor de NADH, que es una molécula clave que transporta electrones de una parte de la mitocondria a la otra.

A medida que los niveles de NAD + caen a través de un estancamiento metabólico, los niveles de NADH también se ven comprometidos y la eficiencia mitocondrial disminuye. Agregar NAD + a la mezcla mejora la maquinaria mitocondrial en un sentido agudo. Pero también actúa como una molécula que señales de información importante para el metabolismo tienda de auto partes (es decir, ADN).

NAD + ayuda a proteger el ADN de daños de múltiples maneras, incluida la función SIRT de elevación. Para los no bioquímicos, SIRT es una abreviatura de sirtuina, y las sirtuinas son uno de nuestros compuestos antienvejecimiento más importantes. Mantienen nuestro metabolismo flexible en la vejez. Puede pensar en NAD + como una actualización del motor de su automóvil, mientras que al mismo tiempo se actualiza a los neumáticos de primera línea y a una caja y cuerpo nuevos, más resistentes.

Aplicación práctica: ¡Desafía tu metabolismo!

La mejor manera de desarrollar un metabolismo flexible es comer y entrenar de diferentes maneras, no de la misma manera. Si eres un devorador de grasa, pasa algún tiempo comiendo carbohidratos. Si eres un corredor pasa algún tiempo haciendo pesas. Y viceversa.

Para entrenar el metabolismo, desafía el metabolismo. Esta es la verdadera utilidad del ayuno, ceto, intervalos, realimentaciones y todo lo demás. Quienes hacen lo mismo se quedan igual.

Intervals

Un resumen simple

  • No se trata de tener un metabolismo rápido; Se trata de tener un metabolismo más flexible.
  • La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del metabolismo para cambiar de manera rápida y eficiente entre combustibles en función de la disponibilidad (es decir, lo que hay que comer) frente a la demanda (lo que nuestra actividad requiere).
  • Los dos principales combustibles que quemamos son grasa y azúcar / glucosa. Pero también podemos quemar proteínas y cetonas, y usar alcohol.
  • En nuestra autopista metabólica, el alcohol es como los grandes semirremolques: realmente interfiere con el tráfico fluido. El azúcar es como los SUV, son un poco molestos en la carretera, pero solo porque hay muchos de ellos. (En otras palabras, la mayoría de las personas consumen demasiado azúcar). La grasa es como los sedanes.
  • La proteína es como Uber, bicicletas, motocicletas y alquiler de scooters eléctricos. Concéntrese en comer proteínas y disminuirá parte de la carga metabólica en las carreteras. Las proteínas sacian para que comas menos calorías en general y tiene muchos lugares diferentes, además de acetil-CoA, para ingresar a las vías de energía del cuerpo.
  • Las cetonas se parecen mucho al transporte público. Para la mayoría de las personas no es fácil ingresar a la cetosis, pero una vez que lo hacen, sus vías metabólicas se alivian de una gran congestión.
  • La inflexibilidad metabólica proviene de un efecto de arriba hacia abajo (alimentos o estrés que causa resistencia a la insulina) o de abajo hacia arriba (efecto mitocondrial que conduce a la resistencia a la insulina).
  • Ayunar, comer comidas pequeñas y frecuentes con menos carbohidratos y grasas, volverse vegano o hacer keto puede ayudar a restablecer la flexibilidad metabólica, pero debe abordarse en función de la preferencia y la tolerancia individual.
  • Dietas cíclicas y observar el estrés y el sueño son importantes.
  • El ejercicio, el movimiento y la exposición a la temperatura deben ser comprendidos y utilizados.
  • Los suplementos como el suero de leche, el ácido alfa lipoico, la carnitina y el NAD + pueden ayudar a la flexibilidad metabólica.

¡Guauu! Eso fue … Complejo

Bien, entonces sé que eso fue mucho para procesar. Es un tema ENORME que podría llenar algunos libros. También es un área que necesita mucha más investigación. Lo que hice anteriormente fue tratar de darte un marco para envolver tu cabeza. Para los aficionados a la bioquímica más sofisticados, recomiendo leer los cuatro artículos en la sección de referencia.

Referencia seleccionada

  1. Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
  2. Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
  3. Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
  4. Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291

Autor: Dr Jade Teta