Normalmente soy un fan de usar pesas libres sobre las máquinas, pero los terneros son una excepción a la regla. Las máquinas son más simples y funcionan mejor. Pero ¿qué pasa si usted un home gym( gimnasio en casa) o en un gimnasio modesto que no tiene máquinas? Entonces se pone difícil.

Los ejercicios básicos mas habituales en esta situación son la elevación de pantorrilla de una pierna suelta con peso corporal o los aumentos de pantorrilla de pie. Mientras que estos son los dos peor es nada, no soy un gran fan de ninguno.

Elevaciones de pantorrilla de una sola pierna hechas con sólo peso corporal son demasiado fáciles para la mayoría de los levantadores. Usted puede sostener una pesa en un brazo, pero incluso entonces usted realmente va a ser limitado en cuanto a potencial de carga se refiere. the barbell pinned flush against the rack ofrecen mucho potencial de carga, pero cuando usted lo hace independiente, el equilibrio se convierte en el factor limitante.

Para eludir esa cuestión y tomar el aspecto de equilibrio fuera de la ecuación, trate de hacerlos con el barbell pinned flush contra el rack por lo que está raspando el rack en el camino hacia arriba y hacia abajo:

Para que esto funcione, es necesario mantener la barra en una posición de cuclillas frontal para que pueda inclinarse ligeramente en el bastidor para mantener la barra en el camino correcto.

Para aumentar el rango de movimiento en la posición estirada en la parte inferior de la repetición (que es importante para el crecimiento), póngase de pie con los dedos en un plato de peso o un pequeño paso aeróbico y sus talones colgando libremente en el aire.

Puedes hacerlo con una pierna o las dos, pero prefiero una sola pierna porque a) simplemente se siente mejor yb) la pierna que no trabaja puede servir como “spotter” en caso de que pierdas el equilibrio. Equilibrio no debe ser un problema ya que está utilizando el rack para el apoyo, pero si empieza a sentirse inestable sólo toque la pierna libre para reequilibrarte. También puede utilizar la pierna libre para un poco de aumento añadido al final de la serie para ayudar a exprimir a unos cuantos más auto-asistida “obligado” repeticiones.

Esto es más difícil de lo que parece, y cuando se tiene en cuenta la fricción de la barra contra el rack, probablemente no necesitará mucho peso para sentirlo realmente.

Para golpear los gemelos de una manera ligeramente diferente, también puede configurar más como un tirón de rack con un gran adelanto, que convierte el ejercicio en algo así como una elevación de pantorrillas burro.

Estos se sienten un poco diferente de la versión de cuclillas delantera, así que cambiarlo y probar de ambas maneras.

Si te encuentras buscando ejercicios para gemelos, pero entrenar en un gimnasio sin máquina, estos pueden ser justo lo que el médico ordenó.