Cómo debo Realizar La Carga De Carbohidratos

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La realización de una carga de carbohidratos es una estrategia previa a la competición ampliamente utilizada para mejorar el rendimiento físico, dado que permite aumentar los niveles energéticos y retrasar la aparición de la fatiga. La carga de carbohidratos es un método empleado desde la década de 1960, si bien la técnica original ha sufrido modificaciones a lo largo de los años. Estas diferentes versiones sobre la realización de la carga de carbohidratos pueden originar una cierta confusión cuando se desea elegir el proceso que mejor se adapte a nuestras necesidades. Por este motivo, nos parece adecuado empezar por conocer los conceptos básicos sobre la carga de carbohidratos. En este artículo, hablaremos sobre los carbohidratos, el glucógeno y la carga de carbohidratos y te daremos un ejemplo de régimen alimenticio para que lo puedas poner en práctica. ¡Vamos a comenzar!

El glucógeno y el ejercicio físico de resistencia de larga duración

El organismo puede degradar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía durante la actividad física. Sin embargo, esta degradación se lleva a cabo a diferentes velocidades. Así, las grasas y las proteínas se degradan a una velocidad que resulta insuficiente para “alimentar” el ejercicio de alta intensidad. Los carbohidratos, por su parte, se transforman rápidamente en energía, por lo que constituyen el combustible principal durante el ejercicio físico intenso. Además de esto, los carbohidratos son esenciales para las fibras musculares de contracción rápida reclutadas durante el ejercicio físico de alta intensidad, dado que la capacidad de este tejido muscular para utilizar la grasa como energía es bastante limitada.

Los carbohidratos circular por el torrente sanguíneo como glucosa y se almacenan en el hígado y el músculo esquelético en forma de glucógeno. La glucosa derivada del glucógeno constituye una fuente de energía fácilmente disponible para alimentar los músculos y resulta particularmente importante en períodos de actividad física repentina y extenuante.

Actualmente, sólo es posible controlar los niveles de glucógeno muscular mediante procedimientos de laboratorio muy caros o invasivos, tales como biopsias musculares. Por esta razón, los ajustes en la ingesta de carbohidratos requerida diariamente en función del entrenamiento deben realizarse a través de ensayo y error. En líneas generales, se recomienda que los deportistas efectúen un consumo de carbohidratos ligeramente superior a los 5 g por kilogramo de peso corporal para mantener la calidad de los entrenamientos.

Cuando se realizan actividades físicas de resistencia durante períodos prolongados, las reservas de glucógeno se reducen hasta niveles muy bajos, lo que provoca una disminución de la potencia y, por consiguiente, una reducción del rendimiento deportivo. Las personas que realizan actividades físicas intensas con niveles reducidos de glucógeno almacenado no son capaces de mantener altas cargas de trabajo y son propensas a fatigarse con mayor rapidez.

Para evitar que las reservas de glucógenos se agoten en el transcurso de pruebas de resistencia de larga duración, muchos deportistas recurren a dietas con alto contenido en carbohidratos en los días previos a la competición para aumentar significativamente la cantidad de glucógeno muscular.

¿Qué es la carga de carbohidratos? ¿Cómo funciona?

La carga de carbohidratos es una estrategia que combina entrenamiento y nutrición para maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba o competición de resistencia. Este método puede aumentar significativamente los niveles de glucógeno, hasta alcanzar valores superiores a los considerados como normales en reposo (50-100%). Los niveles de glucógeno muscular se sitúan normalmente en un intervalo de 100-129 mmol/kg de peso húmedo y la carga de carbohidratos permite que se incrementen hasta 150-200 mmol/kg. Este aumento puede mejorar potencialmente el rendimiento en actividades de resistencia al permitir que los deportistas mantengan un ritmo óptimo durante períodos más prolongados.

El método de carga de carbohidratos ha ido evolucionando desde su aparecimiento a finales de la década de 1960, cuando el fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg propuso un protocolo de carga de carbohidratos que requería una fase previa de agotamiento de 3-4 días con entrenamiento de alta intensidad y una dieta baja en carbohidratos. La fase de carga contemplaría los siguientes 3-4 días, mediante un período de descanso combinado con una dieta alta en carbohidratos.

En la década de 1980, diversas investigaciones plantearon una modificación en el método de carga de carbohidratos, eliminando la fase de agotamiento y presentando un protocolo de entrenamiento diferente. Esta estrategia proponía un incremento en la ingesta de carbohidratos y una reducción en el entrenamiento durante los 3 días previos a la competición. La preparación física contemplaría un último entrenamiento largo una semana antes de la prueba, seguido de sesiones más cortas a lo largo de la semana (fase de afinamiento). Los estudios más recientes respaldan este método, dado que “no hay evidencias claras de que una dieta baja en carbohidratos  (…) ofrezca beneficios como fase de agotamiento previa a la fase de carga de carbohidratos” [1].

En 2002, un equipo de investigadores de la Universidad de Australia Occidental sometió a varios deportistas experimentados en modalidades de resistencia a una dieta de 3 días rica en carbohidratos, combinada con inactividad física, y observaron que “los niveles de glucógeno muscular aumentaron significativamente (…) después de sólo 1 día, y se mantuvieron estables posteriormente a pesar efectuar 2 días más de dieta con alto contenido en carbohidratos” [2]. A partir de estos resultados, algunos miembros de este equipo de científicos participaron en otro estudio y probaron una nueva estrategia de carga de carbohidratos. Este nuevo enfoque sólo exigía un período de carga de carbohidratos de 1 día tras un entrenamiento de corta duración y alta intensidad. Este último estudio mostró que una “combinación de un estímulo de entrenamiento de corta duración y alta intensidad seguido de una ingesta elevada de carbohidratos permite que los deportistas alcancen niveles supranormales de glucógeno muscular en tan sólo 24 horas” [3]. El problema relacionado con este enfoque es que un aumento drástico en el consumo de carbohidratos puede provocar hinchazón y malestar digestivo.

Llenando los depósitos: Prepara tu plan de carga de carbohidratos

En la actualidad, los deportistas eligen su estrategia de carga de carbohidratos en función de su propia experiencia personal. Con todo, el método más empleado es el del enfoque intermedio, que combina una fase de afinamiento en el entrenamiento (reducción de la carga) con un alto consumo de carbohidratos, evitando la fase previa de agotamiento.

Entrenamiento

– Comienza tu plan con una sesión de entrenamiento de larga duración una semana antes de la competición. A continuación, mantén una ingesta habitual del 50-60% de carbohidratos en la dieta y empieza a afinar los entrenamientos, reduciendo la distancia e intensidad del ejercicio físico.
– Tres días antes de la prueba, inicia la fase de carga de carbohidratos, aumentando su ingesta hasta el 70% de la dieta. Ten en cuenta que debes aumentar el consumo de carbohidratos, no la ingesta calórica total. Por ello, debes reducir el consumo de grasas y proteínas en una proporción idéntica o ligeramente superior a la de los carbohidratos incorporados a la dieta.

– El día previo a la competición, efectúa una sesión de entrenamiento de baja intensidad o descansa completamente. Esto permitirá que tu organismo almacene más glucógeno muscular.

Régimen alimenticio

Durante el período de carga, el objetivo de ingesta diaria de carbohidratos debe rondar los 7-12 g por kilogramo de peso corporal.
A continuación, presentamos un ejemplo de plan alimenticio orientado a la carga de carbohidratos para una persona de 70 kg (aproximadamente 630 g de carbohidratos):

Desayuno:
120 g de cereales con 360 ml de leche desnatada
1 plátano mediano
250 ml de zumo de naranja

Aperitivo (mañana):
1 tostada con miel o mermelada
500ml de XCEED Isotonic Sports Drink

Comida:
2 sándwiches (4 rebanadas de pan) con los ingredientes que desees
200 g de yogur desnatado
375ml de XCEED Isotonic Sports Drink

Merienda:
Batido de plátano: leche desnatada, plátano y miel

Cena:
400 g de pasta cocida y 200 ml de salsa
3 panecillos de ajo
1 vaso de XCEED Isotonic Sports drink

Aperitivo (noche):
1 tostada con miel o mermelada
250ml de XCEED Isotonic Sports drink

Consejos y sugerencias

  1. La carga de carbohidratos requiere fase de afinamiento en el entrenamiento. Si no se reduce gradualmente la intensidad y el volumen del ejercicio físico o no se aumentan los períodos de descanso, la retención de las reservas de glucógeno se verá seriamente comprometida
  2. Cuenta los carbohidratos. Es importante tener un buen conocimiento de la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo. Revisa las tablas nutricionales o consulta a un dietista deportivo.
  3. Reduce el consumo de grasas y proteínas. Incrementa la ingesta diaria de carbohidratos, no la ingesta calórica total. Debes sustituir las calorías de la grasa y la proteína por las calorías provenientes de los carbohidratos.
  4. Ten cuidado con la ingesta de fibra. Los deportistas que consumen demasiados alimentos ricos en fibra durante la carga de carbohidratos pueden sufrir malestar estomacal el día de la competición.
  5. No te preocupes con el aumento de peso. Por cada gramo extra de glucógeno almacenado, el organismo retiene 2 gramos de agua. Por lo tanto, es probable que el aumento de peso se deba a la acumulación de glucógeno muscular y agua, teniendo en cuenta la reducción esperada en la ingesta de grasa…
  6. No comas todo lo que te apetezca. La carga de carbohidratos no puede ser una excusa para atiborrarse de comida basura. Es posible que la comida basura sea rica en carbohidratos, pero también está repleta de grasa. Además, ingerir demasiados alimentos con un alto contenido graso hace difícil consumir la cantidad suficiente de carbohidratos.
  7. Ten en cuenta la duración de la prueba. El organismo tarda unos 90 minutos en utilizar la mayor parte de sus reservas de glucógeno, por lo que si la competición tiene una duración inferior a ese período de tiempo, la carga de carbohidratos resultará de poca utilidad.
  8. Las mujeres funcionan de manera específica. Aunque no hay mucha base científica centrada en mujeres, algunos estudios sugieren que los individuos de sexo femenino pueden ser menos sensibles a la carga de carbohidratos debido a diferencias hormonales. Para intentar superar esta desventaja, se sugiere que las mujeres aumenten la ingesta calórica diaria en un 30-35% durante la fase de carga.

REFERENCIAS O NOTAS:

[1] Burke L.M., Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Medicine 37(4-5):344-7. 2007 (LINK)

[2] Bussay V.A., Fairchild T.J., Rao A., Steele P. & Fournier P.A. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87(3):290-5. May 2002 (LINK)

[3] Fairchild T.J., Fletcher S. Steele P., Goodman C., Dawason B. & Fournier P.A. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 34(6):980-6. June 2002 (LINK)