¿Cómo debe ser una rutina de entrenamiento para un Ectomorfo?

ectomorfo

Cuando hablamos de formación muscular del ectomorfo, se tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento; los amigos con este tipo de físico suelen tener cuerpos magros, hombros y articulaciones más pequeñas que los demás, cuellos largos y un físico delgado con un metabolismo extremadamente eficiente que entra en desventaja cuando se trata de añadir tamaño, porque el ritmo con el cual el cuerpo utiliza el combustible a menudo consume el stock necesario para multiplicar los músculos.

La sabiduría convencional cita que para ganar músculos, se debe aumentar la ingesta calórica como mínimo en 500 calorías diarias, o analizar la ingesta de proteínas y las fuentes de la misma; muchos de los que entrenan ni siquiera llegan al mínimo de gramos diarios, entonces una buena estrategia inicial es asegurar primero este objetivo con batidos para ganar peso, incrementando las calorías de calidad diariamente.

Comer bien y mucho

Uno piensa en el culturismo cuando se ve al espejo, sin embargo comer mucho y más a menudo es el limitante entre los atletas por muchos motivos desde lo social, laboral o de falta de responsabilidad ante el propio plan de entreno; para aumentar el peso se debe comer 5 a 6 comidas diarias, 3 grandes comidas (desayuno, almuerzo, y cena), y 2-3 meriendas (snacks calóricos, preferentemente proteicos).

La falta de una comida es mucho peor que tener una mala comida; la dosis constante de calorías ayuda a combatir la rapidez con que el cuerpo tiende a descomponer el combustible. Los promotores de apetito así como la equinácea u otros pueden ser interesantes, además de los poderosos ganadores de peso, que tienen demostrada su eficacia para cada batido.

Entrenar con pocos ejercicios

El ectomorfo tiene una capacidad limitada para el estrés, así que es mejor no entrar en sobre-entrenamiento haciendo muchos ejercicios diferentes; hay que limitar los grupos musculares en 4-5 ejercicios para cada parte del cuerpo. Desarrollar 9-12 series para los músculos pequeños, 12-16 series para los grupos musculares más grandes siempre llevando a la falla muscular, minimizando los movimientos de una sola articulación; para los ectomorfos el enfoque de sus esfuerzos debe darse sobre las sentadillas, el peso muerto, el press de piernas y los bancos porque tienen un mayor impacto hormonal, ayudando a las hormonas como la HGH y la testosterona a elevarse naturalmente.

Hacer repeticiones en pirámide

Aunque los programas como el 10×10 o el 5×5 sirvan para los otros tipos de físico, el ectomorfo responde mejor a las repeticiones en pirámide en lugar de un esquema de repeticiones constantes; la razón es doble.

  • No puede manejar mucho estrés, y mantenerse en un rango de repeticiones durante demasiado tiempo hace que haya un exceso de trabajo en una unidad motor en particular; entonces, el método de la pirámide le permite aprovechar brevemente el trabajo pesado por serie sin que exista el exceso de trabajo constante.
  • El ectomorfo aún es un principiante, porque sigue siendo delgado y quiere llegar a acumular masa muscular; independiente a su edad cronológica, es un adolescente del entreno, por tanto necesita practicar y calentar los movimientos con altas repeticiones antes de llegar a una carga más pesada, que es necesaria para añadir tamaño.

Descansar entre los ejercicios

Para hacer frente a los pesos pesados, debe descansar más de lo normal entre las series; se recomienda de 3 a 5 minutos, porque el sistema nervioso se recuperará mejor de la serie anterior, cargando pilas para levantar pesado la siguiente serie, y porque los períodos de descanso prolongados con repeticiones más bajas provocan un choque de testosterona en el torrente sanguíneo.

Tener una mayor frecuencia

Los grupos musculares pueden ser entrenados con mayor frecuecia porque por lo general, se necesita aproximadamente 2/3 del tiempo de recuperación en comparación con los otros tipos de físico; por otro lado, hay que minimizar o eliminar los entrenos aeróbicos (ejercicios cardiovasculares), porque los déficits calóricos resultantes contrarrestarán la capacidad de añadir tamaño.

Como no puede manejar los entrenos de volumen alto, debe extenderse a lo largo de la semana; esto se planifica con el entrenador y monitoreando el funcionamiento cardiovascular utilizando además algunos suplementos que pueden ayudar al ectomorfo en sus propósitos.

Un ejemplo de entreno

El programa 10-8-6-15 se explica por sí, es el introducido por Vince Gironda, y que representa un método de pirámide efectiva entrenando 3 veces por semana para iniciar el proceso de hipertrofia muscular utilizando 4 series por cada ejercicio

  • Realizar 10 repeticiones de un ejercicio, descanso de 3 minutos
  • Realizar 8 repeticiones, descanso de 3 minutos
  • Realizar 6 repeticiones, descanso de 3 minutos
  • Realizar 15 repeticiones, descanso de 5 minutos

Los ejercicios: sentadillas, press de banca, barra-v desplegable, levantamiento lateral, curls con barra, y press con agarre estrecho, así se completaría el entreno de un ectomorfo.

Fuentes

  1. Bodybuilding Research by James Chan: Ectomorph 
  2. Muscle and Fitness: Ectomorph dilemma