Cadena Posterior: De arriba a abajo

Antes de que los levantadores aprendieran el término “cadena posterior” solían decir que estaban haciendo “trabajo de espalda”. Era lo que los atletas de la fuerza hicieron para crear equilibrio y estabilidad para los ascensores competitivos. Hicieron filas, pulldowns lat, trabajo para los erectors espinales y los delts de la parte posterior, el etc. Todo el material bueno.

Pero simplemente tirar en filas, pulldowns, y tiradas de cara no lo cortará. Cuando miras la cadena cinética y los músculos que ayudan a estabilizar cada parte de ella, debes saber qué hacen cada uno de esos grupos musculares y cómo fortalecerlos para obtener la máxima estabilidad.

La hipertrofia y la movilidad también son importantes. Un músculo más pequeño o más débil es menos estable que uno más grande y más fuerte. Muchas personas piensan que carecen de movilidad porque no pueden mantener una determinada posición a lo largo de toda la gama de movimiento. ¿La verdad? Simplemente no son lo suficientemente fuertes. Así que vamos a empezar en las pantorrillas y trabajar nuestro camino hacia arriba.

Pantorrillas

La mayoría de la gente no pone suficiente esfuerzo en el entrenamiento de la pantorrilla. Ellos dicen: “Tú naces con grandes terneros o no, todo es genética”. Sí, los terneros son tercos. Pero también lo es su novia, y usted no ha renunciado a ella todavía.

No es su longitud del vientre del músculo o puntos de inserción. Es que no sabes cómo entrenar a tus pantorrillas de una manera que les haga responder. Los terneros juegan un papel en ayudar a los isquiotibiales con la flexión de la rodilla. Los músculos menos conocidos del grupo de flexores profundos también trabajan para mantener el arco medial y prevenir la pronación del tobillo que (junto con un glúteo débil medius) puede contribuir a la “cueva de rodilla” o colapso de valgo.

Cuando eso sucede, las caderas y los glúteos juegan un papel más pequeño en el squat, y los adductores terminan tomando el peso de la tensión para realizar el movimiento. Idealmente, tendrías a todos esos grupos de músculos involucrados. De esta manera, la carga se distribuye a lo largo de un área mayor y se logra una distribución de tensión adecuada. Pero si los tobillos sobre-pronado o si salen del piso, entonces un tendón de Aquiles apretado y pantorrillas inflexibles son generalmente parte del problema. Así que usted necesita para aumentar la flexibilidad en las pantorrillas, fortalecerlos y hacer que crezcan.

Qué hacer

Utilice el aumento de la pantorrilla. Oh, ¿lo intentaste ya? Probablemente no es el camino correcto. Para los arrancadores, el tendón de Aquiles es el tendón más grueso en el cuerpo y se construye para el movimiento dinámico / explosivo. Así que cuando te pones en una máquina de levantar la pantorrilla de pie y rebotar hacia arriba y hacia abajo, el Aquiles no tiene ningún problema para realizar ese trabajo, tomando la mayor parte de la tensión de los terneros. Con el fin de cambiar ese trabajo a los terneros, es necesario eliminar tanto del reflejo de estiramiento como sea posible y centrarse en el máximo alargamiento y acortamiento de los músculos.

Reps de 8 segundos para las pantorrillas

  • Mantenga la posición de estiramiento (abajo) durante 5 segundos en cada repetición.
  • Luego mantenga la posición contraída (arriba) durante 3 segundos en cada repetición.
  • Baje lentamente y repita.

Pruebe 4 series de 12 repeticiones, girando a través de diferentes ejercicios de ternero cada vez que los trabaje. Haga esto al menos dos veces por semana.

Si has estado rebotando todo este tiempo, entonces prepárate para sentir tus pantorrillas trabajando por primera vez. También debe estar preparado para una tremenda cantidad de dolor. El tiempo extendido en la posición de estiramiento también ayudará a cuidar de un estrecho Aquiles.

Tendones de la corva

La mayoría de la gente sólo hace dos movimientos para los hammies: rizos de pierna y deadlifts tieso-legged. Si bien esta es una gran combinación, es limitante. Sólo los entrena en el plano sagital. Eso puede estar bien para alguien que sólo se centra en la estética, pero si estamos hablando de rendimiento y la estabilización del edificio, entonces los jamones deben ser trabajados en el plano transversal.

Los isquiotibiales doblan y estabilizan la rodilla, entre otras cosas. También desempeñan un papel importante en la reducción y el control de la fuerza y ​​la desaceleración de un movimiento. Son predominantemente rápidos, y por lo tanto responden muy positivamente a la formación basada en excéntricos (negativos). De hecho, la falta de fuerza excéntrica en los jamones es el principal culpable de las lesiones de isquiotibiales, no sólo el desequilibrio de fuerza entre ellos y los quads.

Los factores que deben abordarse aquí son la flexión de rodilla en el plano sagital con extensión de cadera completa, y el plano transversal para abordar la resistencia a la desaceleración y la estabilidad. Ambos requieren un énfasis en el excéntrico.

Qué hacer

No permita que sus caderas salgan del banco. Niega un acortamiento completo de los isquiotibiales. Para distribuir la mayor cantidad de tensión directamente sobre los músculos isquiotibiales, debe tener la extensión de la cadera en la almohadilla del rizo de la pierna para que los jamones puedan alcanzar un estado completamente contraído en la posición superior. Así que empuje sus caderas tan duro como sea posible en la almohadilla para asegurarse de que esto está sucediendo.

Curl de pierna excéntrica alternas con extensión de cadera

Una manera fácil de aumentar la carga excéntrica (sin tener que conseguir que alguien empuje hacia abajo en el rizo de la pierna durante la parte negativa de la repetición), es hacer la parte concéntrica o de elevación de la rep con ambas piernas, una pierna. Después de golpear el fallo con las excéntricas de una sola pierna, continúe con el juego usando las dos piernas y un negativo controlado.

Alternar las piernas en cada rep. Asegúrese de hacer la parte excéntrica de manera controlada para aprovechar el efecto de sobrecarga. No deje que su pierna caída libre al bajar el peso. Haga 4 series de 8 repeticiones.

Otra opción

Para los isquiotibiales, también haga “10 y 2” lunges estacionarios. Usted puede poner una barra en la espalda para estos, pero comenzar con el peso corporal al principio. Si usted es débil moviéndose a través de este rango de movimiento, entonces podría terminar forzando a cualquiera de los grupos musculares involucrados.

10 y 2 Muelle estacionario

Imagina que estás de pie en un reloj. Paso con su pierna izquierda a la posición de las 10 en punto y realizar un control excéntrico y potente concéntrico en cada representante. A continuación, con la pierna derecha, paso a las 2 y hacer lo mismo. Haga 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Glúteos

Los glúteos están formados por los glúteos máximos, medios y mínimos. Los tres desempeñan una función en la estabilización de la cadera y la pelvis. El glúteo max es el principal responsable de la extensión de la cadera. El medius y el minimus son responsables de la abducción de la cadera, que también ayuda con la estabilización en la rodilla y el tobillo. La función primaria del glúteo max implica movimiento de la cadera, mientras que el glúteo medio y mínimo trabajan juntos para ayudar a estabilizar la cadera.

Qué hacer

Dado que los isquiotibiales trabajan con el glúteo máximo para la extensión de la cadera, es importante elegir un movimiento en el que se realizan sinérgicamente para crear equilibrio. El buen día hace el trabajo.

¿Por qué no usar una barra? En primer lugar, es fácil hacer mal. Usted ve a los individuos cargar la barra con pesos traseros, a continuación, apenas se inclinan y se agachan ligeramente. Esto chupa porque los isquiotibiales no se alargan lo suficiente en esta posición, y la flexión de la cadera es mínima.

En segundo lugar, con una barra, la resistencia es alta en el cuarto inferior del movimiento y mínima en el cuarto superior. Lo ideal sería que la resistencia a aumentar como el concéntrico se realiza para que la tensión no disminuye tanto durante la finalización de la extensión de la cadera. Unas buenas mañanas arreglan el problema.

buenos dias

Usted puede poner bandas en todo el extremo de la barra, pero me gusta adjuntar uno a la rejilla de modo que es proporcionar resistencia en la cintura durante el movimiento. También actúa como una señal para “conseguir sus caderas a través.”

Mantenga sus rodillas apenas dobladas durante este movimiento, y utilice un excéntrico controlado y un concéntrico algo poderoso para cada representante. Usted necesita pensar en empujar su trasero hacia fuera y en la pared detrás de usted mientras que mantiene esta posición de la “rodilla suave”.

Sostenga la parte superior del movimiento por un segundo antes de comenzar el siguiente rep. No deberías parecer como si estuvieras hinchando la banda. Hacer 4 series de 12 repeticiones.

Gluteus Medius y Minimus

Estos músculos ayudan a secuestrar la cadera y actúan como un estabilizador para la pelvis, permitiendo que el glúteo max realice las porciones dinámicas de un movimiento, como cuando estás haciendo algo en una pierna. Y no digas que no estás en un trabajo unilateral. De lo contrario, nunca caminarías, correrías o hundirías.

Debido a que el glúteo medius es responsable de la abducción de la cadera, tiene que ser fuerte para mantener el seguimiento adecuado de la rodilla durante la sentadilla. Por lo tanto, si su flexibilidad en el tobillo no es la causa de su colapso de valgo, probablemente su glúteo mediano no es lo suficientemente fuerte como para mantener la posición correcta de la rodilla. Esto lo hará más fuerte.

Squat Split con retenciones isométricas

Realizar un split squat, pierna trasera en un banco detrás de usted, entonces sólo vienen cerca de 3 / 4ths de la manera para arriba. Mantenga esa posición durante 3 segundos antes de volver a bajar. Usted puede utilizar una mancuerna o peso corporal solamente. Que todo depende de su nivel de fuerza / desarrollo. Sin embargo, recomiendo usar sobrecarga progresiva y trabajar su camino hasta el uso de la más pesada mancuerna que puede manteniendo gran forma. Haga 3 series de 8 repeticiones con una retención isométrica de 3 segundos.

Erectores

Mientras que los erectores pueden conseguir más gruesos y más fuertes a través de contracciones isométricas en los movimientos que son dominantes de la cadera, para hacerlos tan fuertes como sea posible también necesitan el trabajo adicional.

Qué hacer

Lo ideal sería realizar subidas de espalda en el equipo que soporta los abdominales para que pueda rodar la columna vertebral sobre ella con seguridad en la parte excéntrica del movimiento, antes de realizar la fase concéntrica.

Recuerde, esto no es una hiperextensión donde la columna permanece en una posición neutral con los erectores trabajando isométricamente. Ya lo hacen en la mayoría de los movimientos dominantes de la cadera. Así que queremos sacar las caderas y hacer que los erectores trabajen a través de una excéntrica y concéntrica gama de movimiento.

Levantar la espalda

Permita que su parte inferior de la espalda redondee ligeramente, luego vaya a la fase concéntrica hasta el punto en que está de vuelta en una posición neutral de la columna vertebral. No hiperextender la columna vertebral. Haga 3 series de 10-12 repeticiones una vez a la semana usando peso ligero. Suena demasiado fácil? Bueno, esta zona ya recibe una enorme cantidad de trabajo isométrico durante otros ejercicios, así que no exagerar.

Trapecio bajo

Un trapecio inferior débil puede ser el culpable de muchas cuestiones relacionadas con el dolor o el movimiento deficiente. Las trampas inferiores ayudan a elevar y estabilizar el hombro a través de sus 180 grados de flexión.

Pero la depresión escapular es necesaria para iniciar y activar las trampas, y los levantadores tienden a hacer más ejercicios que enfatizan la retracción escapular. Barra baja en cuclillas? Retirar los escapes. ¿Prensado de banco? Retirar los escapes. ¿Remo? Retirar los escapes. Luego nos sentamos todo el día en una posición encorvada permitiendo que las trampas inferiores se estiran y se debilitan. Mala combinación

Nos volvemos demasiado internamente girados de presión de banco, lo que conduce a dolor en el hombro. Somos cortos y apretados en las trampas superiores, y largos y débiles en las trampas inferiores, lo que provoca inestabilidad en la articulación del hombro, lo que potencialmente puede conducir a choque y presionar la cabeza incorrectamente. Si las trampas inferiores no pueden mantener la posición isométricamente en cosas como el levantamiento muerto o la posición en cuclillas, entonces nuestras cargas máximas serán más bajas.

Las trampas inferiores débiles significan que las trampas superiores cargarán la mayor parte del trabajo. Además, si las trampas inferiores no pueden hacer su trabajo, las lumbares también saltarán y ayudarán a proporcionar estabilidad. Esto hace que usted tenga más probabilidades de obtener en la extensión lumbar para compensar la incapacidad de mantener una buena posición.

Qué hacer

¿Los Trapecio propensa aumentar dos o incluso tres veces a la semana.

Al principio puede que ni siquiera sea capaz de sentir sus trampas inferiores haciendo el trabajo porque usted es la trampa superior dominante y puede ir directamente a la retracción escapular. La solución aquí es pensar en la conducción de sus hombros hacia abajo en sus bolsillos, no hacia atrás, y luego realizar la fase concéntrica del ejercicio. Visualmente, puede que no vea una diferencia masiva entre la retracción y la depresión, pero si lo está haciendo bien, sentirá que las trampas inferiores comienzan antes de comenzar la parte concéntrica de este movimiento.

Usted no necesita mucho peso para esto. El punto aquí es conseguir que disparen y crear estabilidad en esa área de la cadena muscular para que puedan hacer su trabajo. Hacer 4 series de 12 repeticiones.

Rhomboides y Trapecio medio

A pesar del hecho de que muchos chicos hacen filas, su ejecución limita la cantidad de tensión que esta zona tiene. Incluso muchos culturistas carecen de desarrollo a pesar de hacer un montón de trabajo para ello.

La iniciación del ejercicio juega un papel importante en la distribución de la tensión. Así que si usted comienza una fila con la flexión del codo primero, usted no está teniendo la mitad de atrás hacer el peso del trabajo. Hay muy poco movimiento sucediendo en cualquiera de las escápulas, pero un puñado de una gran flexión del codo en curso.

Este grupo muscular en particular puede ser fortalecido al mismo tiempo que hacer otro trabajo de espalda. Las trampas del medio y los romboides tienden a trabajar durante la retracción escapular. Esto es importante para los atletas de fuerza debido a que estos músculos trabajan isométricamente para sostener la escápula en retracción durante movimientos como levantamientos de tierra y caminar de los agricultores.

Para obtener las trampas medias y romboides para hacer el trabajo y obtener más fuerte en su papel como estabilizadores torácicos, iniciar los movimientos de remo enfatizando la retracción escapular primero. A continuación, mantenga la posición isométrica antes de llevar la flexión del codo en juego para terminar de acortar los músculos en la posición contraída.

Qué hacer

Hacer filas de borrado. Puede hacerlo con prácticamente cualquier fila configurada. Idealmente lo harías con una fila apoyada en el pecho para que tu enfoque pueda estar en lo que la escápula está haciendo sin usar energía para sostener el torso en posición.

Remo escapular

Comience por retraer la escápula y mantenga esa posición isométrica durante unos segundos, luego termine el movimiento tirando con los brazos y obteniendo la extensión de la columna vertebral. Arquee su espalda mientras completa el movimiento.

Haga estos regularmente y usted debe poder volver a hacer filas sin la espera isométrica antes de la flexión del codo. Usted habrá entrenado ese patrón de movimiento para que usted naturalmente comience a remar iniciando con retracción escapular en lugar de flexión del codo. Hacer 5 series de 8 repeticiones.

Lats y Deltoides Posteriores

El desarrollo de la fuerza posterior de la cadena no sólo provendrá de filas y pulldowns. Requiere la fuerza para la estabilidad y la movilidad. Los puntos débiles no se pueden resolver realmente hasta que usted afile su técnica primero.

Si usted está luchando con el bloqueo de su deadlift, a continuación, hacer una tonelada de trabajo de vuelta puede ser inútil si su problema real es que usted no puede conseguir sus caderas a través de debido a la falta de rotación externa de la cadera. Por lo tanto, incluso si aborda la movilidad y los puntos débiles, si ha pasado años realizando movimientos de una determinada manera, tendrá que volver a aprender la técnica adecuada.

Qué hacer

Para los lats, hacer cremallera pull-ups.

Dominadas en el Rack

Para los delts de la parte posterior haga 100-rep con una banda de resistencia.

Band Pull-Aparts

BAND PULL-APARTS

Esto ayudará con la movilidad, los puntos débiles, la técnica y el re-patrón.

Programación

Usted puede hacer todos estos movimientos juntos en un día diferente de sentadillas y deadlifts, o usted puede hacer después de esos movimientos. Incluso puede dividirlos a través de dos sesiones de entrenamiento diferentes para la semana (dominante superior del cuerpo y dominante inferior del cuerpo). Lo más importante es pasar por todos ellos e identificar los que son más débiles. Esto le dirá lo que necesita para trabajar.

Autor: Paul Carter