Activar los Pecs y estirarlos

Antes del Press de banco, es necesario activar los pecs (haciéndolos más sensibles a la unidad neuronal) y realizar estiramientos cargados para evitar tirones y desgarros. Estiramiento estático no tendrá ningún beneficio para su rendimiento de press de banca y podría incluso disminuirlo.

Algo para recordar: Debido a los powerlifters «con engranajes» (usando una camisa de press de banca) una creencia común es que el press de banca es sobre todo un ejercicio de tríceps y los pecs juegan un papel limitado. Pero esto no se aplica a aquellos de nosotros que banco sin usar una camisa de apoyo, que básicamente hace la mayor parte del trabajo en el rango de movimiento donde los pecs son más utilizados.

Si sus pecs son fuertes y activados, el CNS se basará más en ese músculo para hacer el trabajo, y los deltes no se cargan tanto. Esto reduce las posibilidades de una lesión en el hombro. Los pecs son un músculo mucho más fuerte que los delts, por lo que ser mejor en el uso de los pectorales cuando el press de banco llevará a números más grandes.

Un superconjunto de la press de compresión con mancuernas y flyes de mancuernas se activa y estira sus pecs:

Squeeze Press y Flye Superset

Para presionar los pecs, presione dos mancuernas una contra otra. A medida que presione hacia arriba, apriételos juntos. Cuando utilice este ejercicio para construir músculo, apriete tan duro como sea posible y suba lentamente. Pero al usarlo como un ejercicio de activación, use sólo un 75 por ciento de su esfuerzo al apretar y subir a una velocidad controlada, pero no lenta. El objetivo es despertar a los pectorales, no quemarlos.

Realice 8-12 repeticiones luego mueva inmediatamente a las flyes de mancuernas en las que gradualmente intenta usar una mayor amplitud de movimiento para estirar los pecs. Hacer 8-12 repeticiones con estos.

Autor: Christian Thibaudeau