Las divisiones de la parte del cuerpo son para nuevos practicantes y los usuarios de fármacos

Las rutinas divididas de la parte del cuerpo son un rito de paso para casi para cada levantador. Usted sabe, el día del pecho del lunes, el martes día de espalda, miércoles día de la pierna, etc. La mayoría de las veces, cada grupo de músculos principales es blanco y golpeado en su propio día y entrenado una vez cada 7 días o así. Funciona. Al menos, funciona por un tiempo.

Inicialmente, las divisiones de la parte del cuerpo proporcionan un buen estímulo de entrenamiento para el crecimiento. Después de todo, todo funciona para un nuevo levantador. Y seguro, los culturistas profesionales, para quienes la formación es un trabajo a tiempo completo, pueden seguir obteniendo resultados al explotar en la misma división durante años. Pero, por supuesto, tienen ciertas «ventajas».

Pero después de que las ganancias de los novatos se sequen, la división de la parte del cuerpo es en realidad la retención del crecimiento continuo. Aquí hay cinco razones por las que no funciona por mucho tiempo y algunas mejores opciones.

1 – Frecuencia insuficiente de entrenamiento

No hay duda de que una división de la parte del cuerpo ofrece una amplia oportunidad para Bombeo cada grupo muscular. No trabajará el mismo grupo muscular durante otra semana, pero necesita tanto tiempo para que esos músculos se recuperen.

Hay una mejor manera de entrenar, sin embargo. Supongamos que en lugar de 3 conjuntos de 4 ejercicios para un músculo (12 conjuntos en total), se hicieron 3 series de 3 ejercicios para un músculo dos veces por semana (18 conjuntos en total).

Aunque no sería capaz de igualar el volumen por sesión de entrenamiento de una división de cuerpo-parte, este último escenario resultaría en un aumento de 50% en el volumen semanal comparado con la división de cuerpo-parte tradicional.

De hecho, un metaanálisis reciente realizado por el Dr. Brad Schoenfeld confirmó que una mayor frecuencia de entrenamiento indujo mayores ganancias de masa que una rutina dividida en la parte del cuerpo, incluso cuando el volumen era igualado entre los grupos. Los aumentos son probablemente debido a la descomposición más frecuente del tejido muscular y posterior síntesis de proteínas.

2 – Menos oportunidades para perfeccionar la forma

Una manera a menudo descuidada de mejorar la fuerza y ​​la masa es mejorando la técnica. Basta con echar un vistazo a la técnica de piss-poor que la mayoría de los exhibidores desgarbados exhiben y compárenlo con la fluidez de los más grandes levantadores ejecutar sus movimientos.

Levantar pesos es una habilidad, una habilidad que solo mejora con la práctica. Pregunte a cualquier pianista, bailarina o artista de clase mundial, y estarían de acuerdo: Usted no puede aparecer una vez a la semana y esperar perfeccionar su arte. Sin embargo, al trabajar cada músculo sólo una vez a la semana, como con una división del cuerpo, eso es exactamente lo que estás haciendo. Por otro lado, al aumentar la frecuencia, te das más oportunidades para practicar.

El resultado final es una mayor eficiencia neuromuscular, o la capacidad de reclutar más músculo más rápido, lo que conduce a una mayor fuerza de salida (fuerza). Pavel Tsatsouline se refiere a él como «engrasando el surco».

En la práctica, esto podría incluir  biceps femoral el lunes y cuadricep el jueves. O el pesado press de banca el martes y el pecho inclinado el viernes. Incluso squats goblet durante su rutina diaria de calentamiento puede ir un largo camino hacia la mejora de su mecánica de cuclillas, por no hablar de agregar volumen sin complicaciones para su cuerpo inferior.

3 – No aplicable a los elevadores normales

No eres el MR. Olimpia, así que no trates de imitarlo siempre. Ahora está libre de moverse por el gym.

En serio, probablemente no eres un culturista de clase mundial. Usted probablemente tiene un trabajo a tiempo completo, socio, y los niños. En general, es probable que no tengas horas al día todos los días para dedicar a la capacitación, ni toneladas de dinero para dejar caer en el aumento de rendimiento de drogas que permiten hacer tres horas de entrenamiento diario. Entonces, ¿por qué diablos usarías la misma división de entrenamiento como uno de esos tipos?

Por supuesto, sólo porque sólo tiene unas horas para entrenar cada semana, no puede ser más grande y más fuerte. Simplemente significa que tienes que elegir una rutina que se adapte más a tu estilo de vida y habilidades. liberate de los grilletes de la rutina de cuerpo dividida y libre para explorar métodos más realistas.

El entrenamiento óptimo diferente para cada hombre y la mujer es cuerpo completo, empuje / tirón, y superior / inferior. Estas divisiones le permiten escalar sus metas para ser más realistas y más fáciles de conquistar. En lugar de tratar de apuntar en los entrenamientos largos en la parte superior de la semana de trabajo ya ocupado, todo lo que necesitas son 3-4 sesiones por semana de 30-60 minutos.

Una vez que usted haga este cambio, el cambio mental crucial ocurrirá. En lugar de cada entrenamiento que representa una barrera enorme (especialmente el día de la pierna), cada entrenamiento se sentirá más como una oportunidad conquistable, lo que le permite acercarse al hierro con una intensidad consistente y enfoque.

4 – No es práctico para personas ocupadas

Imagine el siguiente escenario. Es el Día Internacional del Pecho, a veces llamado «lunes». Tú atacas el día del pecho con entusiasmo febril. Entonces el martes gira alrededor. Con menos entusiasmo y un montón de gente, que golpeó día de espalda.

El miércoles, la vida te lanza un arco y no puedes ir al gimnasio. Usted continúa su plan dividido de la parte del cuerpo el jueves, pero será arrojado de nuevo el viernes cuando su hijo le de la gripe o su trabajo se prolongue. La próxima vez que entrenas, ha pasado una semana desde la última vez que golpeó su pectorales. ¡Si eso sucede a menudo, usted va a terminar entrenando el pecho apenas dos o tres veces al mes!

Por el contrario, si entrenas a tu cuerpo entero cada sesión, o incluso optas por una división superior / inferior o push / pull (días alternos de la cadena anterior y ejercicios posteriores), nunca dejarías ningún grupo muscular durante más de una semana.

5 – El cuerpo se adapta y se estanca

Su cuerpo es una máquina increíblemente adaptable. El estrés, aplicado a través del entrenamiento con pesas, hace que sus células y tejidos se adapten y se fortalezcan. Cuando golpeas los pesos con fuerza, tu cuerpo se adapta para que la próxima pelea sea más fácil.

Pero las ganancias continuas sólo se hacen si se añade nuevo estrés en el tiempo. La división de la parte del cuerpo que le dio su primer gusto de hierro y lo hizo volar en una miniatura Hulk finalmente deja de funcionar. La forma más fácil de introducir un nuevo estrés y forzar nuevas adaptaciones es cambiar la división tan pronto como reconozca que está estancado.

Una vez más, las mejores opciones son:

  • Full Body
  • Push/Pull
  • Upper/Lower

Referencia

  1. Schoenfeld BJ et. al. «Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and eta-analysis.» Journal of Sports Medicine November 2016, Volume 46, Issue 11, pp 1689–1697.