Ciclos de especialización para músculos obstinados

Más allá de la etapa de novato, es difícil mejorar cada grupo muscular o levantar al mismo tiempo. Aquí hay algunas reglas simples para los programas de especialización el Gym.

Estado de “Desarrollo” y “Mantenimiento”

No se puede mejorar significativamente cada grupo muscular simultáneamente. Esta es la razón por la cual los culturistas a menudo usan ciclos de especialización para grupos musculares obstinados. Pero recuerde, la especialización en un área requiere poner otras cosas en el estado de “definición”.

Una forma sencilla de lograr esto es asignar siempre a cada músculo el estado de “desarrollo” o “mantenimiento” para cualquier período de entrenamiento dado. En la práctica, esto significa principalmente distribuir menos trabajo total a los músculos de mantenimiento y más trabajo relativo a los músculos que está intentando mejorar agresivamente.

Aunque la determinación de su MEV (volumen mínimo efectivo) y MAV (volumen máximo de adaptación) para cada grupo muscular tomará un poco de prueba y error, un punto de partida simple sería realizar 9 series por semana para músculos de mantenimiento y 15 series por semana Para los músculos del desarrollo.

Ejecute esos números durante 6 semanas y luego vuelva a asignar cada músculo al grupo opuesto durante las siguientes 6 semanas.

El método del volumen

Además, hay una manera simple y confiable de determinar si los volúmenes que asigna (en número de series por músculo / semana) son óptimos:

  • Para los músculos / ejercicios de mantenimiento: si aún puede alcanzar el mismo número durante las 6 semanas completas (es decir, sus niveles de fuerza no han retrocedido), es probable que no haya perdido ningún músculo. Y si realmente se fortalece durante las 6 semanas de mantenimiento, puede reducir ligeramente su carga de trabajo semanal.
  • Para los músculos / ejercicios de desarrollo: debería estar fortaleciéndose gradualmente durante las 6 semanas de desarrollo. Si, por ejemplo, ingresó a 205 para 3×12 en la semana 1, debería poder alcanzar quizás 220-225 para los mismos sets y repeticiones en la semana 6. Si no puede, está trabajando demasiado o no. suficiente.

Autor: Charles Staley