El Ciclo de carbohidratos  es Bazofia. Hazlo de todos modos

Hay un montón de bombo acerca de ciclos de carbohidratos, y muchas afirmaciones se están haciendo sobre ella que aún no se han corroborado. La idea de que la alternancia entre los días de alta y baja en carbohidratos acelerará la pérdida de grasa es, así, hogwash. La verdad es que cualquier dieta que le haga gastar más energía de la que consume, ya sea diaria o incluso semanal, se traducirá en pérdida de peso. Dicho esto, hay algunas maneras prácticas de utilizar este método para la quema de grasa, mientras que la preservación del músculo y la fuerza.

Cómo se supone que funciona el ciclo con carbs

El ciclo carb  es básicamente sólo los cambios planificados en la ingesta de hidratos de carbono con el fin de acelerar la pérdida de grasa y / o evitar las mesetas de pérdida de peso. El enfoque tradicional tiene que girar a través de carbohidratos altos, moderados en carbohidratos y bajos en carbohidratos, mientras que la ingesta de proteínas permanece sin cambios. La ingesta de grasa baja cuando los carbohidratos son altos, y alta cuando los carbohidratos son bajos.

La idea es simple:

  • Los días altos en carbohidratos restauran los niveles de glucógeno y aumentan la insulina, lo que inhibe la ruptura muscular.
  • Los días moderados en carbohidratos le permiten mantener las reservas de glucógeno completo y, por lo tanto, le permiten mantener el rendimiento mientras se encuentra en un ligero déficit.
  • Los días bajos en carbohidratos – típicamente los días de descanso – son cuando supuestamente “engañan” a su cuerpo para quemar grasa a una velocidad acelerada.

Pero un estudio realizado por la Universidad de Harvard comparó una dieta baja en grasas, baja en proteínas y alta en carbohidratos; Una dieta rica en grasas, baja en proteínas y moderada en carbohidratos; Y una alta en grasas, proteína moderada, baja en carbohidratos dieta, y no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso, independientemente de la degradación de macronutrientes. Otro estudio encontró que después de 8 semanas, una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas era tan efectiva como un enfoque bajo en carbohidratos, bajo en grasa y alto contenido en proteínas. La evidencia es bastante clara que el ciclismo de sus carbohidratos no tiene ningún beneficio añadido a la pérdida de peso en sí.

A pesar de los estudios, hay un par de maneras estratégicas de implementar la bicicleta de carb que le permiten retener más de su fuerza, preservar la masa muscular y mantener su energía durante una fase de pérdida de grasa. Beneficios bastante valiosos, derecho?

Ciclo inteligente

Veamos primero un ejemplo de cómo podría ser su desglose de macronutrientes y luego nos sumergiremos en cómo puede estructurar la ingesta de carbohidratos para obtener el máximo rendimiento y la preservación muscular.

Paso 1: Encuentre su desglose de macronutrientes

Proteína: Mantener la masa muscular y restringir las calorías requiere una ingesta adecuada de proteínas. Aunque la ciencia es bastante claro que no necesitamos más de aproximadamente 0.8g por libra de peso corporal para construir músculo, un estudio realizado por AUT Universidad concluyó que los atletas con restricciones de energía necesitarán un poco más.

Su conclusión fue que usted necesita alrededor de 1 a 1,2 gramos de proteína por libra de masa libre de grasa para mantener el tejido muscular. Cuanto más delgado eres y cuanto más tiempo has estado restringiendo las calorías, más arriba en la escala debes ir. Lo contrario también es cierto – alguien con más grasa corporal que ha estado haciendo dieta durante un período más corto de tiempo puede salir con una menor ingesta de proteínas.

Ahora, la mayoría de los chicos que simplemente utilizan “peso corporal x 1” aterrizarán en un rango aceptable. Pero si desea obtener más detalles, consulte el ejemplo a continuación.

Usando un levantador de 180 libras que es el 15% de grasa corporal:

180 x 0,15 = 27 libras de grasa corporal
180 – 27 = 153 libras de masa corporal magra
Masa corporal magra x 1,2 = proteína diaria en gramos
153 libras x 1,2 = 184 g de proteína por día

Grasas: El consumo de 20-35% de su total de calorías en la grasa en la dieta es más que suficiente para obtener los beneficios de una ingesta de grasa saludable. Esto equivale a aproximadamente 0,3 a 0,4 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Peso corporal (x) 0,4 = grasa diaria en gramos
180 libras x 0,4 = 72 g de grasa por día

Carbs: Una persona físicamente activa nunca debe evitar los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y de hecho se almacenan ineficientemente como grasa corporal, incluso cuando se sobrealimenta. Usted debe consumir tantos carbohidratos como su ingesta de calorías permitirá mientras permanece en un déficit. Un buen punto de partida es alrededor de 1 a 1.5x peso corporal en gramos de carbohidratos diarios.

Peso corporal (x) 1-1,5 = carbohidratos diarios en gramos
180 libras x 1.5-2 = 180-270g de carbohidratos por día

Paso 2: romper los carbohidratos y las grasas en la ingesta semanal

Utilizando estos ejemplos, un hombre de 180 libras comenzaría en 180 g de proteína, 72 g de grasa en la dieta y alrededor de 225 g de carbohidratos por día. Esto equivale a un poco menos de 2300 kcal por día y unos 16.000 kcal por semana. Y mientras podamos asegurar que estamos consumiendo esa cantidad o menos (y estamos en un déficit), vamos a perder grasa, a pesar de cómo las grasas y los carbohidratos se distribuyen a lo largo de la semana.

Esto significa que tenemos alrededor de 500g de grasas y alrededor de 1575g de carbohidratos por semana para jugar. La idea es manipular la ingesta mientras se mantiene dentro de estos números para maximizar el rendimiento en el gimnasio. Cuanto mejor nos desempeñemos en el gimnasio, menos probabilidades debemos sacrificar el tejido muscular. Y sabemos de la investigación que la mejor manera de maximizar el rendimiento físico es consumir una cantidad adecuada de carbohidratos.

Paso 3: Determine días de Carb altos, moderados y bajos

El siguiente paso es calcular cuántas sesiones de alta intensidad, cuántas sesiones de intensidad media y cuántos días de descanso su programa prescribe. Por ejemplo, con una rutina push / pull o superior / inferior, tiene dos sesiones pesadas, dos sesiones medias y tres días de descanso.

Si su programa es periodizado de una manera lineal donde usted no está alternando la intensidad, utilice sus días del alto-carb para las sesiones donde usted está realizando los ascensores más extenuantes (deadlift, squat, etc.).

  • Días de entrenamiento de alta intensidad = alto consumo de carbohidratos.
  • Días de entrenamiento de intensidad media = Ingesta moderada de carbohidratos.
  • Días de descanso = Ingesta baja de carbohidratos.

La forma en que distribuirá su ingesta de carbohidratos es bastante simple: 50% de su ingesta semanal para sesiones intensas, 35% para sesiones medias y 15% para días de descanso.

Por ejemplo, si su ingesta total de carbohidratos semanales es de 1575g y su programa prescribe dos sesiones pesadas, entonces dividirías el 50% de tus carbohidratos (788g) en dos días (394g). El 35% de su ingesta semanal de carbohidratos (551 g) se dividiría en dos días (275 g) para alimentar sus sesiones de entrenamiento medianas, y el 15% restante (236 g) debería distribuirse uniformemente durante los tres días de descanso (78 g).

  • Días Carb altos = 394g de carbohidratos
  • Días Carb moderados = 275 g de carbohidratos
  • Días de carbohidratos bajos = 78 g de carbohidratos

Paso 4: Determine los días altos, moderados y bajos en grasap 4: Determine High, Moderate, and Low Fat Days

Distribuir la ingesta de grasas utilizando una estrategia similar:

  • Días de Entrenamiento de Alta Intensidad = Ingesta Baja de Grasa.
  • Días de Entrenamiento con Moderada Intensidad = Ingesta Moderada de Grasa.
  • Días de descanso = consumo alto de grasa.

Así que el 15% de su ingesta semanal de grasas (75g) debe distribuirse uniformemente entre ambos días de entrenamiento pesado y el 25% (125g) debe distribuirse uniformemente entre sus dos sesiones medias. El 60% restante (300 g) debe dividirse uniformemente entre sus tres días de descanso.

  • Días de grasa alta = 100 g de grasa en la dieta.
  • Días de grasa moderada = 63 g de grasa en la dieta.
  • Días bajos en grasa = 38 g de grasa en la dieta.

Una vez que haya averiguado lo que sus días de baja, moderada y alta de carb / grasa se verá basado en sus necesidades individuales y el programa de entrenamiento, el uso de ciclismo en carbohidratos para maximizar el rendimiento con el fin de preservar la masa muscular en un corte se convierte en una brisa.

Carbs

Enfoques del ciclismo de carbohidratos para mantener el músculo y la fuerza

Si entrenas por la mañana

Toda la premisa detrás de la bicicleta del carb para mantener o para mejorar fuerza es tener almacenes llenos del glucógeno cuando usted los necesita, que está durante sus combates más intensos del entrenamiento. ¿Pero qué si usted descansó el día antes y fue carb baja? ¿Cuáles son las posibilidades de que te preparen para una sesión pesada por la mañana? Esta es la razón por la que si se entrena en la mañana, debe ir de alta en carbohidratos el día antes de su sesión más intensa (s).

He aquí cómo un levantador de la mañana que sigue una división de entrenamiento de 4 días podría ciclar sus carbohidratos alrededor de sesiones pesadas, sesiones medias y días de descanso.

Dia Intensidad Carbs
Domingo Descanso Alto
Lunes Pesado Alto
Martes Pesado bajo
Miércoles Descanso Moderado
Jueves Medio Moderado
Viernes Medio Moderado/bajo
Sabado Descanso Bajo

Si entrenas en la noche

Un acercamiento más tradicional al ciclo del carb trabajaría mejor aquí. Con su entrenamiento es más tarde en el día, usted tiene un montón de tiempo para llenar los suficientes carbohidratos para alimentar su formación. En su caso, consumir el 75% de sus carbohidratos diarios antes de su entrenamiento y guardar el resto para el resto del día y la noche.

He aquí cómo un levantador de la tarde que sigue una división de entrenamiento de 4 días podría hacer ciclos de sus carbohidratos alrededor de sesiones pesadas, sesiones medias y días de descanso.

Dia Intensidad Carbs
Domingo Descanso Bajo
Lunes Pesado Alto
Martes Pesado Alto
Miércoles Descanso Bajo
Jueves Medio Moderado
Viernes Medio Moderado
Sabado Descanso Bajo

Si entrenas por la tarde

Aquí tu ciclo de carbohidratos un poco diferente. En primer lugar, consumir una cantidad moderada de carbohidratos el día antes de su sesión de entrenamiento pesado. En segundo lugar, consumir alrededor del 50% de su ingesta diaria de carbohidratos antes de un entrenamiento intensivo.

Y si no lo has descubierto ya, los que entrenan en la tarde (y tienen tiempo para obtener una buena cantidad de calorías antes de entrenar) no necesariamente necesitará un día alto en carbohidratos y en su lugar puede beneficiarse de una frecuencia moderada más frecuente Días del carb. Sin embargo, si se entrena en la tarde, pero son incapaces de encajar en calorías suficientes pre-entrenamiento, siga una estructura similar a la levantadora de la mañana.

He aquí cómo un levantador de la tarde que sigue una división de entrenamiento de 4 días podría hacer ciclos de sus carbohidratos alrededor de sesiones pesadas, sesiones medias y días de descanso.

Dia Intensidad Carbs
Domingo Descanso Moderado
Lunes Pesado Moderado
Martes Pesado Bajo
Miércoles Descanso Moderado
Jueves Medio Moderado
Viernes Medio Moderado/Bajo
Sabado Descanso Bajo

No para todos

Este tipo de ciclismo de carbohidratos no es para todos. Si usted está aumentando o sobrealimentación, la alternancia entre los días bajos en carbohidratos y alta en carbohidratos no es necesario, ni tiene ningún beneficio sobre el mantenimiento de sus calorías consistentes. Sin embargo, si usted es alguien que ha estado cortando por un período de tiempo prolongado y está comenzando a sentir los efectos de la energía más baja en su entrenamiento, déle un tiro.

Referencias

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