¡Choque su sistema!

7 maneras inteligentes para sacudir su entrenamiento

La pregunta

Incluso los mejores programas de entrenamiento pueden detenerse y aburrirse. Y si te retiras mentalmente, definitivamente es hora de “sorprender” al sistema. ¿Cuál es tu forma favorita de hacerlo?

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Haz menos, no más.

Cuando los culturistas pierden la motivación, a menudo tratan de compensarlo con el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, saben que su intensidad está disminuyendo, por lo que solo hacen más series. En última instancia, este enfoque es contraproducente, dejándolos sin motivación y sobreentrenados.

Así que trato de ir en la dirección opuesta y reducir el volumen usando “conjuntos de desafío”. En lugar de hacer 3-4 series de un ejercicio, haré un par de series de calentamiento y luego haré una única serie de desafíos con un peso moderado a pesado.

Sin embargo, esto no está diseñado para ser un conjunto de 4-6 repeticiones al fracaso; Use un peso con el que normalmente puede obtener un conjunto sólido de 10 repeticiones.

En el juego de desafío, sabes mentalmente que solo tienes UN disparo para obtener tantas repeticiones como sea posible, por lo que te vas a la canasta y, a menudo, obtienes más repeticiones de las esperadas. Cuando el set está listo, pasas al siguiente ejercicio.

La próxima semana vuelve e intenta aumentar tus repeticiones en el mismo ejercicio con el mismo peso. Esto es particularmente útil para las personas acostumbradas a entrenar en el rango de más de 3 por ejercicio. Hacer un solo desafío establece el sistema de choques. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y ​​experto en rendimiento

Entrenar duro es más importante que seguir un plan. Y si estás perdiendo la motivación, será más difícil entrenar duro.

Alguien que entrena brutalmente duro con un enfoque similar al láser en un plan muy básico obtendrá mejores resultados que alguien que entrena al 80% en el mejor plan diseñado por el hombre.

La clave para entrenar duro es la motivación. Y la base de la motivación es esperar hacer lo que tienes que hacer. Si comienzas a aburrirte con tu entrenamiento, hay una buena probabilidad de que tu motivación se desvanezca y tu intensidad de entrenamiento se erosione gradualmente, sin que te des cuenta.

¿Qué puedes hacer cuando estás perdiendo la motivación del entrenamiento? Tengo tres soluciones:

1 – Haz lo contrario

Mire cómo estaba entrenando, y durante una o dos semanas haga lo contrario de tantas maneras como sea posible.

¿Estabas haciendo bajas repeticiones? Hacer altas repeticiones. ¿Estabas usando un tempo rápido? Usa un tempo lento. ¿Levantar más peso era tu objetivo? Intenta enfocarte en maximizar la conexión mente-músculo. Largos intervalos de descanso? Vaya con un ritmo de entrenamiento más rápido, ya sea con períodos de descanso más cortos o haciendo superseries o series gigantes. ¿Estás haciendo muchas series de pocos ejercicios? Ir con menos series de más ejercicios. ¿Todo el entrenamiento del cuerpo? Ir a una parte del cuerpo dividida.

Tienes la idea Ese cambio reavivará la motivación de tu entrenamiento al hacer que disfrutes del gimnasio nuevamente o te hará desear el entrenamiento que estabas haciendo.

2 – Leer y emocionarse.

Lea muchos artículos de capacitación o libros de personas que respeta y busque el único programa / metodología de capacitación que lo entusiasme.

Elige el plan que te hace ir, “Hmm, ¡se ve realmente genial!” Por extraño que parezca, no vayas con el programa que parece ser el más inteligente o el más basado en la ciencia; ve con el que te ayude a mejorar. Incluso si ese programa no aborda su objetivo inmediato directamente, no importa. Es mejor entrenar duro, incluso si no es 100% lo que necesitas. Entrena como un loco y perderás aún más motivación.

3 – Hacer una semana de entrenamiento de carga neuronal.

He escrito sobre el entrenamiento de carga neuronal y cómo mejora la recuperación del SNC y el estado de trabajo.

A menudo, una pérdida de motivación puede ser el resultado de un SNC fatigado. Así que reemplaza una semana de entrenamiento normal con 3-4 sesiones de carga neuronal. Si su problema fue un problema del sistema nervioso, le garantizo que antes de que termine la semana tendrá dificultades para contenerse y querrá volver a golpear el peso. – Christian Thibaudeau

Mariah Heller – entrenador y propietario de gimnasio

Usa variedad o establece nuevos objetivos.

Existen infinitas posibilidades en cuanto a la variedad, pero muchas personas no utilizan sus opciones porque se atascan en sus formas. Cuando comience a estancarse o se sienta desmotivado por un programa de elevación, use internet para encontrar otros programas que sean diferentes pero que también sirvan para acercarse a su objetivo.

Regularmente, establezca nuevos objetivos y entrene activamente para ellos: carreras espartanas, mini-competiciones locales, desafíos con compañeros atletas, etc. Tomar clases es otra forma de responsabilizarse y dar las riendas a otro experto de confianza. Ya sea que la capacitación basada en clases sea adecuada o no, puede sumergirse en NUEVOS y diferentes programas fácilmente si está dispuesto a hacer su investigación. – Mariah Heller

Class

Chris Colucci – Director del Foro de la Nación T

Deja de decir que quieres ser “más grande y más fuerte”: es un objetivo nebuloso que probablemente no te funcione.

Si ingresa al gimnasio la mayoría de los días y está pensando qué ver durante la cena, en lugar de concentrarse en el levantamiento que está a punto de ocurrir, necesita reenfocarse con algunos cambios serios lo antes posible.

Coge un calendario, cuenta 12 semanas a partir de hoy y coloca una X gigante en el lugar. Ahora tiene solo 84 días para alcanzar su meta (llegaremos a “qué meta” en un segundo). ¿Las consecuencias de perder el plazo? Terminas decepcionándote. Si la idea de eso no escapa un poco, tu ego es demasiado grande. Agárrate, amigo, nadie es tan genial.

Establecer la línea de tiempo es una parte fundamental del establecimiento de metas básicas, pero el obstáculo que la mayoría de las personas tropieza con la realidad es que nunca establecen metas, solo se dirigen hacia ideas generales. El problema de perseguir cosas vagas e inalcanzables es que, eventualmente, la persecución no parece valer la pena, por lo que pierdes el interés y desapareces.

Entonces, sí, sobre la meta. Pregúntele a cualquier persona en el gimnasio para qué está entrenando y es una apuesta segura que escuchará: “Quiero aumentar el tamaño y la fuerza”. ¿Y tú? ¿En serio? Déjame adivinar, también estudias “palabras” en la escuela y tomas “comida” para el desayuno.

Los detalles específicos importan. Y dado que ya hemos empezado a reducir el enfoque con un plazo estricto de 12 semanas, el siguiente paso es elegir una de tres cosas. Puedes perder grasa, puedes agregar tamaño o puedes construir fuerza. Elegir uno. Solo uno.

Con 12 semanas de entrenamiento y nutrición marcados, puede obtener abdominales (por primera vez en quién sabe cuándo) o puede aumentar aproximadamente 10 a 15 libras de peso de escala decente (no todos los músculos magros, pero definitivamente no todos bits) o puede aumentar una elevación en una cantidad significativa (tal vez un plato por lado si es más un principiante).

Una vez que haya elegido el único objetivo, reduzca aún más el enfoque para tener una mejor idea de hacia dónde se dirige. ¿Llevas 30 libras de tripa sobre ese paquete de seis escondido? ¿Quiere aumentar 15 libras y finalmente pesar a un sólido 190? ¿Se ha atascado su prensa superior en 155 por meses?

El último paso es elegir el enfoque correcto y luego seguirlo. Cientos de rutinas de entrenamiento y, al igual que muchos planes de nutrición, significa que solo tiene que tomar el programa correcto centrado en sus objetivos y seguirlo.

Esto casi definitivamente requerirá salir de tu zona de confort en lugar de hacer el tipo de dieta y entrenamiento con el que te has sentido demasiado cómodo, pero ahí es donde están los resultados. Tome medidas enérgicas y haga el trabajo duro durante unos meses, y su mente y su cuerpo se beneficiarán del desafío. – Chris Colucci

Strongman Training

Michael Warren – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Introducir una fase de entrenamiento de hombre fuerte. Aléjese de las barras, bastidores y plataformas, y use varios implementos como neumáticos, piedras, bolsas de arena y barriles.

La anormalidad de estos es la razón por la que este tipo de entrenamiento es perfecto para los atletas convencionales y los levantadores incondicionales. ¿La belleza del entrenamiento del hombre fuerte? Las cosas no siempre van de acuerdo al plan. El neumático no siempre se voltea de la misma manera. El trineo no siempre se desliza fácilmente sobre la superficie. Los implementos que tienes para los paseos de los agricultores no permanecen estacionarios mientras avanzas en zigzag a través de tu curso.

La torpeza de estos ejercicios es lo que construye la verdadera fuerza funcional. Fortalecen los músculos que son casi imposibles de fortalecer con el entrenamiento con pesas tradicional. Su imprevisibilidad también te ayudará a desarrollar un nuevo nivel de fortaleza mental.

Hay muchos ejercicios de hombre fuerte para elegir y todos funcionan. Aquí están mis favoritos:

  • Tire Flips: no hay un atleta de fuerza que no se beneficiaría de este clásico evento de hombre fuerte. Es más fácil obtener un neumático viejo de lo que la mayoría de la gente piensa, y no se puede superar el precio: ¡son gratis!
  • Caminata del granjero: la caminata del granjero mejora la resistencia muscular, la capacidad anaeróbica, la fuerza de agarre y la parte superior de la espalda, la trampa y la fuerza oblicua. También es ideal para desarrollar la estabilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo. Puede transportar cualquier objeto incómodo o simplemente usar el par de platos o mancuernas más pesados ​​que pueda encontrar.
  • Entrenamiento con piedras de Atlas: es difícil discutir con la fuerza y ​​el poder que puede proporcionar el entrenamiento con las piedras atlas. Levantar la piedra de atlas impone un impuesto total al cuerpo de una manera que muchos otros movimientos de articulaciones múltiples no pueden igualar.
  • Arrastre de trineo pesado hacia atrás: los arrastres de trineo invertidos son geniales porque te permiten disparar tus quads de una manera que no daña las rodillas. Cuando realmente lo desglosas, cada paso de una resistencia inversa imita la extensión de la rodilla terminal (TKE), un movimiento popular de rehabilitación de la rodilla. Esto lo hace ideal para las personas que intentan fortalecerse y volver a colocar la masa en sus patios tras una lesión de rodilla. Y es genial si solo necesitas un descanso de los ejercicios estresantes más dominantes de la rodilla.
  • Overhead Keg Toss: El lanzamiento del barril mejorará la extensión explosiva de la cadera y la fuerza de la cadena posterior.

Hay algo primordial en este tipo de entrenamiento. Los atletas prosperan y se vuelven a activar al intentar recoger, transportar y mover objetos extraños que varían en tamaño y dificultad. También hay una gran transferencia del entrenamiento del hombre fuerte a la sala de pesas, y beneficiará sus ascensores principales. – Michael Warren

Lee Boyce – Entrenador de fuerza y ​​experto en rendimiento

Deshazte de las cosas pesadas … y la mayoría de los pesos en general.

El entrenamiento con pesas puede volverse repetitivo si lo has estado haciendo durante un largo tramo. A decir verdad, si te has quedado atrapado en una meseta redundante, es probable que hayas sido consistente en el gimnasio y que hayas desarrollado fuerza y ​​fuerza durante el año. Esto es lo que sucede a menudo con el fin de estabilizarse en primer lugar.

Dicho esto, tomar una fase de entrenamiento para refinar su peso corporal y las habilidades de entrenamiento de peso ligero puede ser una experiencia humillante que es un inicio sorprendente igualmente sorprendente para nuevas ganancias.

Si has revisado mentalmente, tu sistema nervioso está tomando lo peor. Esa es a menudo la razón principal por la que las personas dejan de ver ganancias o se sienten como zombies en el gimnasio. Poner un énfasis sólido en su movilidad y acondicionamiento con menos implementos puede servirle bien a su cuerpo y aún ofrecer un desafío masivo. Como ejemplo de un entrenamiento corporal total, intente esto:

  • A1. Chin-ups para max reps
  • A2. Tiger sentadas, hacer 6 repeticiones por lado

Hacer 5 rondas. Descansa 90 segundos entre rondas.

  • B1. Posición en cuclillas: 12 repeticiones
  • B2. Escalador de pared: 30 segundos seguidos
  • B3. Hamstring 2 y 1 Swiss Ball Curl

Haz 4 rondas. Descansa 90 segundos entre rondas.

  • C1. Flexiones: Repeticiones máximas (pies elevados, agarre cercano, manos en BOSU)
  • C2. Remo invertido: repeticiones máximas

Hacer 3 rondas. Descansa 90 segundos entre rondas.

Puede que no estés haciendo los métodos más sofisticados científicamente para obtener ganancias, pero estarás limpiando tu pizarra mientras haces un gran ejercicio al mismo tiempo. Y probablemente apestas en la mitad de los movimientos en esta lista. Razón de más para trabajar en ellos. – Lee Boyce

Tom MacCormick – Entrenador personal, entrenador en línea

Cambia tu enfoque.

La mayoría de los muchachos con los que trabajo están principalmente enfocados en el físico en lugar de objetivos de fuerza. Así que a menudo terminamos progresando en el volumen de entrenamiento cada vez más alto con el tiempo. Con el tiempo, el entrenamiento de esta manera se pone un poco rancio. Cuando un cliente comienza a encontrar su entrenamiento aburrido, es hora de cambiar las cosas para reavivar su pasión y progreso.

Hay dos formas principales de hacer esto. El que elija debe depender de su objetivo y condición actual:

  1. Trabajo de fuerza pura
  2. Circuitos modificados del hombre fuerte.

Si un cliente se ha mantenido relativamente delgado durante una fase de ganancia masiva y el objetivo a mediano plazo es agregar más músculo, mi preferencia es el trabajo de fuerza.

Al final de su volumen, generalmente habrán estado usando repeticiones más altas (más de 12) y / o intensificadores, como conjuntos de drop, super sets, etc. Hacer exactamente lo contrario es un buen cambio de ritmo y los prepara perfectamente para otro Construcción masiva del bloque de entrenamiento.

Al entrenar para la fuerza en el rango de 1 a 5 representantes, obtienen un cambio de enfoque. Muchas veces, el cambio es tan bueno como un descanso y este nuevo estímulo los revigoriza. También les permite perseguir algunos objetivos de rendimiento. Golpear nuevos máximos de 3 o 5 repeticiones para sentadillas, prensas y peso muerto, por ejemplo.

Habiendo construido una gran cantidad de músculo durante su mayor parte, esta fase ahora les brinda la capacidad de mostrar ese nuevo caballo de fuerza. Alcanzar una RP es siempre un estímulo para la confianza y proporciona una motivación adicional.

El otro beneficio de esta fase de fuerza de menor volumen es que ahora están “re-sensibilizados” a los beneficios del entrenamiento de mayor volumen. También han ganado fuerza por lo que pueden manejar más peso para más repeticiones. En consecuencia, cuando volvemos a la formación de culturismo más tradicional, obtendrán resultados superiores.

La segunda opción (circuitos de hombre fuerte) es fantástica si has ganado demasiada grasa corporal durante un volumen. Esto nos sucede a los mejores de vez en cuando. En general, se desliza sobre ti. Sientes que te ves bien, lleno y emocionado, y luego bam, te levantas un día gordito.

Obviamente, esto no sucedió de la noche a la mañana, pero nuestras mentes nos pueden jugar una mala pasada. Si terminas un poco esponjoso, cambiarlo rápidamente es un buen impulso psicológico. Dejar caer unos cuantos kilos de grasa corporal rápidamente puede hacer que vuelvas a lucir como alguien que levanta en lugar de alguien que ha visto demasiados buffets de todo lo que puedas comer.

En este caso, entrenar de una manera que promueva la retención muscular y que también requiera mucha energía. Un mini-corte en el rango de 2 a 6 semanas es probablemente todo lo que se necesita para perder algo de grasa y volver a la posición de construir músculo de manera efectiva. Si el objetivo es lograr una inclinación rápida, entonces mi entrenamiento favorito es usar el entrenamiento del hombre fuerte modificado.

Presionar troncos, voltear neumáticos, arrastrar trineos y cargar pesos pesados ​​es divertido y desafiante. La capacitación es lo suficientemente diferente del trabajo de gimnasio estándar para crear un factor de novedad. Esta novedad trae una explosión de motivación. También es increíblemente eficaz. No solo retendrá músculo, sino que mejorará su acondicionamiento y perderá grasa rápidamente.

Establecer un “circuito de la muerte” hombre fuerte de la siguiente manera:

  • A1. Paseo de los agricultores: 4 x 30 metros.
  • A2. Log Push Press: 4 x 6-8
  • A3. Tracción de trineo mano sobre mano: 4 x 20 metros
  • A4. Arrastre hacia atrás del trineo: 4 x 30 metros

Articulo de T-Nation.com 

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