Chicas 10 errores que cometen al entrenarse

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Muchas de mas mujeres en el gym tienen un miedo social sobre algunos mitos, pensar que pueden ponerse como hombres, que podrían perder la femineidad. Nada mas alejado de la realidad.

1.- EL TEMOR DE CONVERTIRSE EN UNA MACHORRA

Seguro que ya has oído hablar de ello, pero no se ve como si estuviera calando. Necesitas mirar más allá de las pesitas rosas. En otras palabras, necesitas pesos más altos. Tus músculos no crecerán si haces sentadillas  con dos mancuernas a cada lado que pesan lo mismo que tu teléfono móvil. Da la bienvenida a pesas más grandes como las de 5, 10, 15 kilos. No uses pesos con los que puedas hacer 30 repeticiones. Y no tengas la mentalidad de “yo no quiero ponerme demasiado grande”. A menos que seas la única mujer entre un millón que tenga la testosterona elevada, no brotarán músculos de todas partes de tu cuerpo. La testosterona alta en los hombres es un factor clave en el crecimiento muscular; la mujer tiene niveles más bajos de esta hormona, por lo que, de forma natural, nunca podrá tener tanta musculatura como pueda tener un hombre. Además, los músculos no crecen de la nada, hay que suministrarles nutrientes. Es por eso que los culturistas se atiborran de pollo, arroz y batidos de proteína. Si no comes de esta manera, es imposible ponerse “demasiado grande”.

2.- EL MIEDO A PONER UNA CARA FEA

Acabamos de discutir el uso de pesas más pesadas, pero no hemos dicho nada de la intensidad. Cuando estás levantando unos cuantos kilos no se tiene la misma expresión que cuando estás de relax en un balneario. Muchas mujeres no trabajan lo suficientemente duro, incluso raramente hay alguna mueca o un gruñido semi-femenino. Vamos a ver, la construcción de músculo, entrenar de verdad, requiere un cierto malestar, sufrimiento. Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti, da lo mejor.

3.- ABSESIÓN

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Absesión se refiere a la obsesión por trabajar los abdominales día sí y día también. He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero hay que dejar de pensar que hay que dedicarles media hora todos los días. Cuatro series duras de 15 a 20 repeticiones de crunch o abwheel, con sus debidas resistencias, un par de veces a la semana es suficiente. Podrás dedicar más tiempo a entrenar el resto del cuerpo y haciendo más actividades que de verdad importan.

4.- TRABAJAR LOS ABDOMINALES COMO UN POWERLIFTER

Como decíamos anteriormente, las mujeres deben usar pesos de verdad, exceptuando la parte del abdomen. Curiosamente, muchas de ellas piensan que trabajar con mucho peso el abdomen va a lograr que éste sea “más pequeño”. El abdomen se compone de músculos, y los músculos se agrandan ante el estímulo con peso. Si quieres una cintura como un tronco de un árbol, dale caña a los abdominales con peso. Sin embargo, si deseas una cintura de avispa, no hagas esto, sino lo que se mencionó en el punto anterior. Además, la mejor manera de obtener un abdomen-tronco es haciendo inclinaciones laterales sosteniendo una mancuerna. En vez de esto, puedes optar por hacer unas pocas series de planchas laterales un par de veces por semana.

5.- EQUILIBRIO EN EL BOSU

El BOSU tiene aplicaciones para el trabajo abdominal o de reahabilitación de tobillo y, probablemente, pueda ayudar con los problemas de equilibrio pero, en algún momento, algún deportista empezó a usarlo como un accesorio en el levantamiento de pesas. Bien ponen un pie en él para realizar zancadas o se suben y realizan ejercicios por todos conocidos como press militar, elevaciones laterales, curls, sentadillas, entre otros. Algunos, incluso, han pasado de esto a la pelota suiza. Increíble.

La idea que persigue esta práctica es la de que una superficie inestable en el levantamiento de pesas hace que los músculos trabajen más duros para no irte de boca, pero el equilibrio no es el tipo de esfuerzo muscular que desarrolla los músculos. Incluso, con el fin de mantener el equilibrio, la persona se ve obligada a reducir los pesos que levanta. ¡Ya me gustaría ver a mí a alguno haciendo 200 kilos en sentadilla con la BOSU en los pies!.

El levantamiento de pesas, aunque sea ligero, mientras se está de pie en una BOSU hará que sus músculos se fatiguen más rápido. Se abandona antes de llegar a las repeticiones realmente efectivas, aquellas que estimulan de verdad el desarrollo muscular. Ningún estudio ha demostrado que hacer pesas en la BOSU construya un mejor físico que hacerlo en tierra firme.

6.- DEMASIADO AERÓBICO

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas o están bajo la condición “flaco-gordo” de la que se habló antes.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente, muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de cuanto más aeróbico se hace, mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

7.- LA MONOGAMIA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenar con la misma rutina toda la vida carece de ventajas. Muchas mujeres ignoran este hecho, ya se trate de falta de imaginación o de creer que “ejercicio es ejercicio” o “solo hay una manera de levantar un peso”, dando lugar a que lleven a cabo la misma rutina durante años sin conseguir nada.

Es una lástima. El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbicos. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

8.- LA PROMISCUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

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Todo lo contrario al punto anterior. Hay personas, sobre todo hombres, que son incapaces de aguantar con la misma rutina dos semanas. Empiezan una rutina y, si en unos días no les ha otorgado el cuerpo de un atleta de la NFL, la cambian. Un ejemplo de esto es el de la fiebre del crossfit. Las mujeres adeptas a este estilo, sin estar seguras del todo de lo que constituye un entrenamiento de crossfit, hacen una mala versión en el que mezclan sin sentido un montón de ejercicios semiaeróbicos y semianaeróbicos sin sentido alguno durante una o dos horas, sin ninguna razón aparente, salvo para descargarse de algún drama laboral o personal.

En cualquier caso, estos entrenamientos son caóticos y en última instancia ofrecen resultados muy mejorables. Encuentra un entrenamiento lógico, equilibrado, variado, con progresión, que cubra tus necesidades particulares, desarrolla músculo, quema grasa y hazte con unas buenas curvas.

9.- EL MIEDO A ALIMENTARSE

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes, y lo que le metas va a ser clave para tu objetivo, ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado, no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, aprovechando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario.

Lo ideal en el peri-entreno es meter una comida sólida hora y media o dos antes del entrenamiento, que contenga, sobre todo, hidratos y proteínas, sin ser una comida pesada, y meter otra comida parecida en el post.

Así que no temas a alimentarte correctamente. Estudia, investiga, contacta con un profesional en la materia si fuese necesario. Pero no es tan difícil, aunque sí extenso. Poco a poco… no desesperes.

10.- JUGOS

No me refiero a jugos de esteroides. Estoy hablando de mezclas de hierbas, brebajes de col, algas, trigo o cualquier otra fruta o verdura que la batidora pueda mezclar. Estas combinaciones no tienen mucho sentido, y muchas mujeres durante mucho tiempo lo han llevado a la práctica de forma obsesiva. Si tu no eres una de ellas, felicidades. Sólo hablo de algo frecuente.

Es importante entender que batiendo los alimentos, y ya no hablo de frutas sólo, se puede llegar a consumir más calorías de las que podríamos ingerir con alimentos en estado sólido. Sí, es más fácil beber las cosas, pero ojo con las calorías. Por eso, muchas personas (no sólo mujeres), terminan consumiendo más calorías de las que creían.

Espero que con este artículo se disipen muchos de los miedos, dudas y complejos que envuelven a las mujeres en el gimnasio. Como hemos dicho, hay que estudiar, leer, investigar y siempre dudar de toda información que llegue a los oídos, hay que contrastar información, y también juega un papel importante el ser empírico. Entrenamiento duro, buena alimentación, descanso adecuado y motivación y optimismo de cara al entrenamiento son las claves para conseguir el objetivo que sea.

FUENTE

Thibaudeau, C. (2014). 10 Mistakes Women Make in the Gym. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 1 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym