Cetosis: un control de la realidad

Las ventajas y desventajas de las dietas Keto

Oh mira, otro artículo de ceto …

Sí, el ceto está caliente en este momento. Y si solo estás prestando atención a la información a nivel de la superficie, puedes creer que ceto significa engordar tocino y chuletón mientras la grasa se derrite en tu cuerpo como si fuera magia.

Te lo aseguro, ese no es el caso. Entonces, tratemos realmente con los hechos sobre dónde brilla el ceto y dónde se queda corto.

Primero, no es nuevo

Las dietas cetogénicas han existido desde al menos la década de 1920, cuando los médicos descubrieron que la eliminación de la glucosa como combustible principal (a través de la restricción grave de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas) forzaba al cuerpo a “adaptarse a las grasas”. Esto dio lugar a una reducción o secreción completa de las convulsiones en las personas con epilepsia.

Eliminar o reducir en gran medida los carbohidratos de su dieta y aumentar la ingesta de grasas provoca un cambio metabólico en el cuerpo, lo que obliga a crear una fuente de combustible en ausencia de glucosa. Una vez que el cuerpo se inyecta glucosa, el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos para obtener energía, como acetona, acetoacetato y beta-hidroxibuyterato (BHB).

Una vez dentro de la cetosis, que puede durar desde unos pocos días hasta una semana, el cuerpo de cetona que se usa principalmente para el combustible es BHB.

Debido a que somos vanos y absorbidos por nosotros mismos, descubrimos que con un poco de manipulación, esta misma dieta podría usarse para perder grasa porque, naturalmente, tiene un alto grado de saciedad asociado. ¿Quién sabía que comer un puñado de manteca y tocino reduciría el hambre?

Vince Gironda utilizó un enfoque similar al ceto en la década de 1950. Y en los años 80 y 90, el Dr. Mauro Dipasquale creó la Dieta Anabólica, en la que básicamente hace un keto durante toda la semana para promover la quema de grasa y el aumento de la producción hormonal (al menos esa es la teoría), luego utilizó los fines de semana para aplastar los carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno agotado .

Entonces, esto no es una moda, amigos. No es nuevo

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Keto y Composición Corporal

Se han realizado algunas investigaciones bastante sólidas sobre dietas cetogénicas en comparación con otros tipos de dietas y cómo evolucionan para mejorar la composición corporal, tanto desde el punto de vista de la construcción de músculos como de la pérdida de grasa.

La buena noticia para los amantes del keto es que el ceto hace, de hecho, un trabajo un poco mejor en el departamento de pérdida de grasa, probablemente debido al alto grado de saciedad asociado. (Te sientes lleno con eso, después de un tiempo.)

El metaanálisis de JISSN que analizó las dietas más populares en relación con la composición corporal llegó a la conclusión de que las dietas ceto ofrecen una ligera ventaja en términos de pérdida de grasa cuando se comparaban las calorías y las proteínas, pero solo marginalmente. (1) Sin embargo, cada poco ayuda.

La mala noticia para los amantes del ceto es que cuando se trata de desarrollar músculo, el ceto se cae de bruces en comparación con las dietas que no son demasiado restrictivas en carbohidratos.

Para demostrar esto más claramente, un estudio reciente analizó los cambios en la composición corporal en hombres entrenados en resistencia en un excedente calórico utilizando una dieta cetogénica (en comparación con un grupo de control y no ceto). El grupo ceto perdió grasa pero vio virtualmente un aumento de CERO en el tejido muscular magro. (2)

Tal vez el grupo ceto en realidad no comió calorías por encima del nivel de mantenimiento debido al alto grado de saciedad. Sin embargo, incluso si se lograba un estado hipercalórico semanalmente, todavía estás viendo una ganancia neta de cero en términos de masa muscular magra. Resulta que necesitas carbohidratos para el crecimiento muscular acelerado.

Así que realmente no puedes construir músculo en ceto … o puedes? Hay algo que se llama una dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés), donde pasa unas pocas semanas o incluso meses para que su cuerpo se adapte mucho al keto y luego consuma carbohidratos en cantidades más altas durante o después del entrenamiento. Ahí es cuando eres mucho más sensible a la insulina y es menos probable que te echen de la cetosis (todo se trata de la expresión de glut4).

Debido al grado increíblemente alto de retención anal en Internet, la gente va a preguntar: “Bueno, ¿cuántos carbohidratos?” No te puedo decir eso. Eso es algo que tendrías que manipular y probar en ti mismo.

Pero recomiendo comenzar con algo parecido a unos 30-50 gramos de carbohidratos en la ventana de ejercicio y post-entrenamiento (ingesta combinada de carbohidratos aquí). Si eres realmente anal, mide tus niveles de cetonas en la sangre antes, durante y después de esta ventana para ver qué efecto está teniendo sobre ti la ingesta de carbohidratos. Lo sé, intentar cosas es difícil.

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Ceto y rendimiento

Cuando se trata de ceto y rendimiento, el resultado más común es una caída en el rendimiento general y luego un retorno a la línea de base una vez que el atleta está adaptado a la grasa.

Parece que una vez que un atleta está realmente bien adaptado a la grasa, verá un rendimiento similar al de una dieta occidental tradicional. Esto es especialmente cierto en los atletas de resistencia, donde los atletas adaptados a la grasa tienden a realizar lo mismo en comparación con aquellos que ingieren carbohidratos. (3, 4)

Las cosas cambian cuando la potencia de salida entra en la ecuación. Los atletas en transición ceto a menudo reportan una reducción en la producción de potencia en comparación con aquellos que todavía están funcionando con glucosa. (5, 6)

Sin embargo, siempre existe la advertencia anecdótica a cualquiera de estas cosas. Hay muchas personas que han visto mejoras en el rendimiento después de cambiar a una dieta cetogénica. Se podría decir que la pérdida de grasa fue lo que impulsó su rendimiento. Bien quizás. La ley de la individualidad tiende a reinar más a menudo que no en el mundo del desempeño.

Enfermedades ceto y metabólicas

Aquí es donde ceto realmente brilla y parece dar el mayor beneficio en comparación con otros tipos de dietas. En la lucha contra las enfermedades, el aumento de la longevidad y la mejora de la salud y el bienestar general, destaca el ceto.

Esto no debería sorprender si sabe que BHB tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo. (7) Prácticamente todas las enfermedades conocidas por el hombre están relacionadas con la inflamación crónica de bajo grado.

Pero ese no es el único factor. Se plantea la hipótesis de que una alteración en el metabolismo de la glucosa podría ser uno de los principales culpables de enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Dado que las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, pueden proporcionar combustible cerebral durante las condiciones en que no se puede acceder a la glucosa.

Con el cáncer, se cree que la glucosa tiende a alimentar a las células cancerosas. Esas células se mueren de hambre en un ambiente fisiológico rico en BHB. (8) Acabe con el combustible para el crecimiento del cáncer y puede mejorar sus posibilidades de patear el trasero del cáncer. Esa es la teoría al menos.

Todavía hay mucha investigación por hacer para consolidar estas ideas; sin embargo, hay pruebas suficientes para apoyar la idea de que si se despertara mañana con alguno de los problemas mencionados anteriormente, no sería una mala idea hacer keto.

Deja de perseguir la cetosis

A menos que esté sufriendo una enfermedad metabólica, entonces la forma incorrecta de abordar el ceto es en realidad perseguir la cetosis. No hay nada demasiado mágico desde el punto de vista de la pérdida de grasa o de la composición corporal por estar en cetosis.

Si te gusta comer ceto y puedes sostenerlo, entonces es una opción viable para perder peso. Sin embargo, la reducción de la grasa corporal a través de un déficit de energía siempre será el factor principal, independientemente del “estilo” de dieta que utilice: carbohidratos altos, carbohidratos bajos, paleo, IIFYM, lo que sea.

Todo se reduce a más energía que la que usted recibe. La variable más importante dentro de todas estas dietas es su propia capacidad para ser coherente con ellas, y si lo ayudan a avanzar hacia su físico y sus objetivos de rendimiento.

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Vamos a resumir …

  • El ceto tiene una ventaja muy leve en términos de pérdida de grasa que la mayoría de las otras dietas nombradas, probablemente debido al alto grado de saciedad que proporciona.
  • El ceto es una opción significativamente peor que las dietas que incluyen carbohidratos cuando se trata de desarrollar músculo magro.
  • Un enfoque de TKD puede darte lo mejor de ambos mundos en los que vas a hacer ceto durante unos meses, luego usa carbohidratos en la ventana de peri y post-entrenamiento.
  • En cuanto al rendimiento, los atletas de resistencia tienden a igualarse con los atletas alimentados con glucosa una vez que están adaptados a la grasa. Una vez que la necesidad de poder entra en juego, los resultados pueden variar de un individuo a otro.
  • Si estás sufriendo de algún tipo de enfermedad metabólica, entonces el ceto es más o menos el rey. Y desde el punto de vista de la salud y la longevidad, probablemente tenga algunos beneficios significativos en comparación con otras dietas. Una reducción de la inflamación y mantener la insulina bajo control son dos grandes beneficios.

Referencias

  1. Aragon, Et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
  2. Salvador Vargas, Et al. (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
  3. Stephen D Phinney, Ketogenic diets and physical performance (2004) doi: 10.1186/1743-7075-1-2
  4. Paul Urbain, Et al Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults (2017) doi: 10.1186/s12986-017-0175-5
  5. Caryn Zinn, (2017) Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. doi: 10.1186/s12970-017-0180-0
  6. The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Adam Zajac, Et al. (2014) doi: 10.3390/nu6072493
  7. Youm YH, Et. al The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. (2015) doi: 10.1038/nm.3804.
  8. Caroline W Cohen, Et al. A Ketogenic Diet Reduces Central Obesity and Serum Insulin in Women with Ovarian or Endometrial Cancer (2018) doi.org/10.1093/jn/nxy119

Autor: Paul Carter