Al entrenar para el crecimiento muscular, reclutar tantas fibras musculares como sea posible, y luego fatigar el moco de esos bastardos tercos hasta que crecen. Una de las mejores maneras de hacer esto es colocar conjuntos o burn-out conjuntos.

Esto es lo que debes hacer: Después de una mayor fuerza o trabajo de hipertrofia, como múltiples conjuntos pesados entre 3-8 repeticiones, bajar el peso en un 20-30% y hacer tantos representantes como sea posible. Si eres masoquista, baja el peso otro 20-30% y vuelve a salir.

Por qué funciona: En 1965, el Dr. Elwood Henneman, profesor de fisiología de Harvard, creó el principio de tamaño que dicta que hay dos maneras de maximizar el reclutamiento de fibra muscular por otros métodos al levantar: levantar pesas más pesadas, levantar pesas más ligeras o mover su cuerpo más rápido.

Una elevación pesada o explosiva simplemente activa más fibras musculares. Inmediatamente después de esta activación, suelte el peso, rep out, y fatiga el número máximo de fibras musculares para desencadenar el estrés metabólico masivo y el crecimiento muscular.

Ir a falla (en ocasión)

Tomar sus ejercicios para el fracaso técnico es una fantástica manera de construir músculo y centrarse en exprimir cada representante. Un estudio reciente encontró que cuando se llevaba al fracaso, las cargas del 30 por ciento de un representante máximo (muy ligero, 20+ repeticiones) eran casi tan eficaces como el uso de cargas del 80 por ciento de su máximo.

Al levantar pesas más ligeras que son capaces de producir enormes ganancias en el tamaño muscular. ¿La razón? Cuando se toma a la falta concéntrica que está tirando de casi todas las fibras musculares utilizables en acción. Ir más ligero le permite centrarse en cada porción de cada representante, en lugar de sobrevivir el conjunto.

Los repetidores y los conjuntos de fallos no son para principiantes. Cuanto más fuerte sea el levantador, más tensión podrán crear y más fibras musculares activarán. Así que los representantes de fallos funcionan mejor con intermedios a avanzados levantadores con una sólida base de fuerza.

Consejos para ir a fallar

  • Mantenga sus conjuntos de fallas dentro de la razón. Si el dolor debilitante disminuye el rendimiento durante los próximos entrenamientos, estás haciendo demasiado.
  • Use ejercicios de aislamiento de bajo riesgo (rizos, levantamientos laterales) junto con máquinas para minimizar el riesgo de lesiones.
  • No vaya al fracaso en cada conjunto o cada entrenamiento.
Autor: Eric Bach