Buen formulario vs. mal formulario: lo que no sabes

7 cosas para pensar realmente

Buena forma: lo sabes cuando lo ves

Todos hablamos de eso y, por supuesto, todos lo tenemos. Es solo el otro tipo que tiene mala forma, ¿verdad? Pero, ¿cuántos de nosotros podemos definirlo realmente? ¿Y podemos incluso encontrar dos personas que puedan estar de acuerdo con lo que significa la buena forma?

Pensarías que tendríamos un mejor manejo del tema por ahora. Quizás la definición de buena forma es similar a cómo el juez de la Corte Suprema de los Estados Unidos, Potter Stewart, definió a la pornografía desde 1964: “Lo sé cuando lo veo”.

O tal vez no. Aquí hay siete reflexiones sobre la buena forma para inspirar un pensamiento más profundo. Como pronto verá, este puede ser un tema difícil de alcanzar …

1 – Forma “mala” significa que su ejecución es insegura, ineficiente o ambas cosas.

Tomemos el ejemplo de usar demasiado inglés corporal al realizar rizos de barra. La barra es demasiado pesada, por lo que además de la flexión del codo (el único movimiento necesario para los rizos), levantas el peso mediante una combinación fea de extensión explosiva de cadera / lumbar, elevación del hombro y otras maniobras espásticas tu corteza motora pánico puede venir con.

Bad Curl Form

Peligroso, ¿verdad? Probablemente vamos. Después de todo, si usas pura flexión de codo solo, solo puedes rizar 100 libras para 5 repeticiones, pero mediante el empleo de maniobras creativas logras hacer 8 repeticiones con 115. En verdad, terminas usando un peso que excede significativamente el máximo concéntrico fuerza de sus bíceps, el supuesto músculo objetivo para este ejercicio.

Esto no significa que te lastimarás, pero aumenta las probabilidades. Y ahora debemos considerar las inquietudes de seguridad y los riesgos / beneficios relacionados con la hiperextensión de la columna lumbar, entre otras cosas. Imitar una convulsión de gran mal al hacer rizos no asegura una lesión, pero ¿cuál es la ventaja de hacerlo?

En términos de eficiencia, levantar un poco más de peso con forma suelta equivale a levantar menos peso con una técnica perfecta en lo que respecta al músculo objetivo. Pero la realidad es que convertir el curl de bíceps en una maniobra explosiva de cuerpo entero es una manera horriblemente ineficiente de entrenar bíceps.

Después de todo, si su sesión de peso muerto al día siguiente sufre porque su espalda baja está destrozada por hacer rizos, entonces, ¿cuál es el beneficio neto? ¿Estás viendo el punto aquí?

Lo entiendo. Cada vez que intentas un set particularmente desafiante, quizás en un esfuerzo por romper un PR, a menudo es permisible que tu técnica se relaje un poco. Sin embargo, si tiene un historial de problemas ortopédicos, esa afirmación no se aplica a usted.

2 – Si no puede hacer un ejercicio correctamente con un peso pesado, pero puede hacerlo correctamente con un peso más ligero, entonces tiene buena forma. Simplemente no eres lo suficientemente fuerte para ese peso más pesado.

La inhabilidad de mantener la alineación lumbar apropiada en la sentadilla profunda viene a la mente aquí. “Correcto” en este contexto significa que, idealmente, debe moverse solo desde los tobillos, las rodillas y las caderas mientras se pone en cuclillas, y no desde la columna vertebral.

Squat

Si su espina lumbar se redondea con 315 libras, pero se ve bien con 135, obviamente es capaz de una buena alineación espinal, al menos con pesos manejables. Solo necesitas ser más fuerte. Y la forma en que lo hace es aplicar una estricta política de “no redondeo” cada vez que se agacha. Si golpeas un peso dado pero tu espalda baja se flexiona, no cuenta.

3 – Si no puedes hacer un ejercicio correctamente incluso con pesas livianas, el problema ahora es la movilidad o la comprensión del patrón de movimiento deseado.

Si estás de espaldas con incluso una barra vacía en tu espalda, tenemos un problema diferente. O no comprende la postura lumbar adecuada, o la entiende, pero no tiene suficiente movilidad para hacerlo.

En el caso de la sentadilla, el Dr. Stuart McGill explica que existen diferentes estructuras de cadera en poblaciones humanas, y algunas personas simplemente no pueden ponerse en cuclillas profundamente sin movimiento espinal debido a la restricción de la cadera ósea.

4 – La mala forma no garantiza una lesión, ni la buena forma garantiza la seguridad. Sin embargo, la buena forma pone las probabilidades a su favor.

Prueba esta entretenida prueba cuando tengas demasiado tiempo en tus manos. Haga una publicación en cualquier plataforma de redes sociales que explique que tiene dolor al realizar un ejercicio específico de su elección. Luego observe las sugerencias siempre útiles: el 90% de las cuales le dirán que tiene “mala forma”.

Por supuesto, estas personas nunca han visto tu forma, pero eso no disminuirá su confianza al declarar que la tuya es realmente mala. Universalmente, asumimos que una buena forma lo protegerá de lesiones.

Hablando de lesiones, ¿puedes definir ese término en particular? Esa pregunta fue planteada en uno de los seminarios del Dr. McGill. La sala estaba llena de entrenadores profesionales y entrenadores, pero todo lo que se podía escuchar eran grillos. La respuesta es esta: una lesión ocurre cuando las fuerzas externas exceden la capacidad de un tejido para resistirlas.

Durante mis más de 30 años de carrera como entrenador y levantador, he conocido a muchachos que utilizaron una técnica de aspecto aterrador durante años y nunca resultaron heridos. Y también he conocido a muchos levantadores que tenían lo que parecía ser una gran técnica y que a menudo sufrían lesiones.

La verdad es que si te tomas en serio el levantamiento y trabajas tan duro como deberías, las lesiones ocasionales son solo parte del territorio. Dicho esto, la atención a la mecánica adecuada pone las probabilidades en gran medida a su favor.

5 – La técnica óptima puede variar mucho entre individuos. Si bien la mayoría de los levantadores se encuentran en el medio de la curva de campana, algunas personas son atípicas.

Tomando el press de banca como un ejemplo, los entrenadores comúnmente aconsejan que la parte superior de los brazos debe estar aproximadamente en un ángulo de 45 grados desde el torso en lugar de 90 grados.

Bench Press

Este consejo funciona mejor para la mayoría de los levantadores, ya que la estructura de la mayoría de las articulaciones de los hombros de las personas no permitirá que los brazos se abran sin problemas ortopédicos. Pero algunas personas son atípicas anatómicas y pueden hacer banca con muchos destellos de brazos durante décadas sin problemas.

Volviendo a la posición en cuclillas, imaginemos que estamos viendo a un tipo que está tan inclinado hacia adelante que en realidad está haciendo lo que el colaborador de T Nation, el Dr. Bret Contreras, llama una “mañana en cuclillas”. Esta postura literalmente viola la sensibilidad de los levantadores experimentados, pero no es necesariamente una “mala forma”. Esto es lo que quiero decir:

Primero, desde el lado de la “eficiencia” de la moneda, y suponiendo que el levantador en cuestión esté en cuclillas para escuadrones más grandes y / o más fuertes, sí, está usando mala forma, porque las “mañanas en cuclillas” se dirigen principalmente a la cadena posterior.

Sin embargo, desde el punto de vista de la seguridad, suponiendo que mantenga una columna lumbar neutral, manteniendo los pies planos en el suelo, las rodillas sobre los pies y el centro de gravedad dentro de la base del soporte, su sentadilla de aspecto retorcido, tan mala como parece, es realmente seguro.

Piensas que es malo porque la mayoría de los muchachos no pueden ponerse de cuclillas todo así sin una espalda baja redondeada, pero algunas personas pueden hacerlo.

Si no está seguro acerca de la forma adecuada para un ejercicio determinado, es mejor asumir que no es un copo de nieve especial, y que debe usar la definición generalmente aceptada de buena forma para ese movimiento. Más adelante, puede experimentar con variaciones sobre ese tema, especialmente si su técnica actual resulta ser problemática.

6 – La forma correcta está definida en gran medida por tu objetivo de entrenamiento.

Aunque hay excepciones, los culturistas competitivos de alto nivel rara vez hacen mucho peso muerto convencional. ¿Por qué? Dos razones:

Deadlifts no es el mejor ejercicio para un grupo muscular específico.
Los Deadlifts crean MUCHA carga estructural con niveles asociados de estrés ortopédico y fatiga CNS.
En términos más simples, los muertos, aunque ciertamente son divertidos y útiles, vienen con un perfil de desventaja / beneficio desventajoso, asumiendo que su objetivo principal es el desarrollo muscular.

Por lo tanto, si usted es un levantador competitivo o simplemente se preocupa mucho por ser fuerte, la “buena técnica” a menudo significa encontrar la manera más fácil de levantar el peso. Por ejemplo, si intentaba romper su registro máximo de una repetición en la posición en cuclillas, no bajaría la barra en un conteo de 6 y luego se detendría durante 1 segundo en la parte inferior antes de ascender de nuevo a la parte superior. En cambio, usarías el tempo más fácil.

Del mismo modo, es probable que tampoco coloques tus talones en bloques o uses una postura estrecha. Obviamente usarías tu postura más fuerte y cómoda.

Sin embargo, si su propósito para ponerse en cuclillas era un cuádriceps más grande, podría utilizar cualquiera o todas las modificaciones técnicas porque hacen que la sentadilla más difícil (especialmente para los cuádriceps) no sea más fácil. ¿Ver la diferencia?

7 – Cuando se entrena para la hipertrofia o la composición corporal, una característica clave de la buena forma es estresar al máximo el músculo mientras se estresa mínimamente las articulaciones y los tejidos conectivos.

Supongamos que lo único que te importa es el crecimiento muscular y harás lo que sea necesario para lograr ese objetivo. Tiene dos estilos de levantamiento para elegir cuando realiza prensas con mancuernas inclinadas:

  • Opción 1: concéntrese en levantar tanto como sea posible para conjuntos de 8.
  • Opción 2: concéntrese en gravar los músculos lo más fuerte posible para conjuntos de 8.

these two styles seem somewhat synonymous, at least superficially. But dig a little deeper because it’s all about the nuances:

Si elige la opción 1, inevitablemente, su técnica se caracterizará por:

  • Rango de movimiento razonable pero no verdaderamente completo.
  • El tempo de levantamiento más fácil posible.
  • Solo un poco de inglés de cuerpo creativo (nada loco, por supuesto).
  • Descanso largo / adecuado entre series.
  • Uso liberal de equipos de soporte tales como cinturones, vendas, correas, etc.

Si te preocupas mucho por la fuerza y respetas el principio de la sobrecarga progresiva, puede sonar familiar para ti, pero si te preocupas sobre todo por músculos más grandes, puedes tomar la opción 2, que se ve y se siente bastante diferente:

  • Rango completo de movimiento
  • Un tempo más lento que tu tempo de levantamiento más fuerte, quizás un excéntrico de 5 segundos (negativo)
  • seguido de una pausa de 1 segundo.
  • Estrictamente aplicada, técnica de ejercicio deliberada.
  • Desafiadamente corto / incompleto descanso entre conjuntos.
  • Uso restringido / mínimo del equipo de soporte.

Esta segunda opción establece demandas máximas en los músculos, pero con menos estrés en las articulaciones y los tejidos conectivos. Ambos métodos son válidos, pero si puede colocar más demanda en el músculo que trabaja y, al mismo tiempo, menos estrés en sus activos ortopédicos, no es una idea completamente loca, ¿verdad?

Buena forma: difícil de alcanzar pero tan importante

Espero que esto te lleve a una comprensión más profunda de la mecánica de ejercicio adecuada. Estos puntos de discusión no pretenden ser una conclusión definitiva, sino más bien un vehículo para una mayor discusión y debate.

Por Charles Staley