Autor: leo

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Los 4 ejercicios de una pierna que tu necesitas

Mejora tu fuerza, rendimiento y físico en general con estos movimientos.

El debate que muchos entrenadores tienen sobre el ejercicio de una pierna versus el de doble pierna es como discutir si solo debes comer zanahorias o solo brócoli. En realidad, cada vegetal ofrece un sabor único y proporciona un cierto conjunto de nutrientes, así que solo incluye ambos en tu dieta.

A lo largo de la semana, sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza deben incluir al menos uno de los siguientes:

1-Un ejercicio orientado a la cadera de una sola pierna, como un peso muerto rumano de una pierna o una estocada rumana de peso muerto.

2-Un ejercicio de pierna simple orientado a la rodilla, como una estocada en el torso erguido o una sentadilla en la rodilla.

No piense que los ejercicios de una sola pierna y de doble pierna son intercambiables. Aún querrás hacer levantamientos de la parte inferior del cuerpo con ambas piernas. ¿Por qué? Debido a que los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo te colocan en una base más ancha de apoyo, te obligan a usar ambas piernas y las caderas juntas, y coordinan muchos músculos para mover grandes cargas, lo cual es muy metabólico.

Por el contrario, los ejercicios unilaterales de entrenamiento de piernas lo obligan a una base estrecha de soporte, que trabaja las piernas y las caderas de una manera ligeramente diferente, una manera que está más cerca de cómo funcionan las piernas durante los deportes ya que muchas actividades atléticas (pensar correr y cortar ) son dominantes de una sola pierna.

Por supuesto, también te obligan a concentrarte en controlar y usar un lado a la vez, lo cual es excelente para fortalecer tu lado más débil y menos coordinado.

La ciencia

El rendimiento en una sola pierna durante el corte de paso lateral puede ser un mejor indicador de cómo un atleta se moverá en actividades deportivas y, por lo tanto, puede ser un mejor predictor de riesgo de lesiones que las pruebas bilaterales de salto de caída (1). Aunque este ejemplo se aplica mejor al ámbito deportivo, los siguientes estudios también se pueden aplicar directamente a la planificación de su entrenamiento.

Un estudio sugirió utilizar el rendimiento de una sola pierna para detectar déficits en el desarrollo de fuerza unilateral, mientras que otro estudio mostró que una varianza del 15% o mayor en la cadena cinética cerrada (o control del movimiento en el rendimiento de un solo miembro) entre la pierna derecha e izquierda un buen indicador del aumento del riesgo de lesiones (2,3). Es decir, si una pierna es significativamente más fuerte o más controlada que la otra, corres un mayor riesgo de sufrir una lesión.

Además, dado que la debilidad y la fatiga en los aterrizajes de una sola pierna aumentan el riesgo de lesiones, puede ser beneficioso incorporar regularmente variaciones de ejercicio de entrenamiento de una sola pierna en su programa para mejorar el control de una pierna, la fuerza y ​​la resistencia (4).

Referencias

  1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
  2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
  3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
  4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.

Autor: Nick Tumminello

¿Es una Rutina Full Body adecuada para ti?

Aquí están los pros y los contras.

Las personas que usan esta división suelen entrenar 3 días a la semana. Cada entrenamiento se dirige a los grupos musculares inferiores y superiores, aunque no con los mismos ejercicios en cada entrenamiento. Ejemplo:

lunes

  • Sentadilla frontal
  • Press inclinada con mancuernas
  • Extensión de espalda
  • T Bar Row
  • Barbell Curl
  • triceps en polea alta

Miércoles

  • Press de Pierna
  • fondo en paralelas o maquinas(pecho)De pie de una sola pierna RDL con Alcance
  • Dominada o polea frontales
  • Pantorrillas de pie
  • Cruch(abdominales)

Viernes

  • Zancadas
  • Press Militar
  • Leg Curl acostado
  • Remo con mancuernas
  • Curl Martillo
  • Press francés

Los pros

-Con la división de todo el cuerpo, cada grupo muscular se entrena no una, ni dos, sino tres veces por semana. Esto es probablemente ideal (o casi ideal) para la mayoría de los levantadores.

-Si realiza su estilo de circuito de ejercicios, las sesiones de todo el cuerpo proporcionan un beneficio cardiovascular superior.

-El entrenamiento tres veces por semana ayuda a garantizar una recuperación completa ya que tendrá cuatro días libres por semana.

-Para levantadores ocupados con tiempo limitado, el entrenamiento tres días a la semana puede ser más práctico que las frecuencias más altas.

Los Contras

-Mientras que los entrenamientos de cuerpo entero permiten frecuencias de entrenamiento más altas, la cantidad total de trabajo concentrado por grupo muscular es algo limitada en comparación con las fracturas de los pechos (un grupo muscular por día generalmente) y las divisiones superiores / inferiores.

-Algunas personas simplemente disfrutan del gimnasio y se sienten privadas si solo van tres veces por semana. Ahora, algunos de mis colegas más duros ya están pensando: “Haz lo que necesites, no lo que te gusta”. Pero como coach experimentado, aprendí el valor de acomodar las preferencias individuales de las personas para la motivación y el cumplimiento.

Autor: Charles Staley

Las 4 cosas que desencadenan el crecimiento muscular

Lamentablemente, muchos levantadores solo conocen un par de estos. Aquí hay un curso rápido de actualización de hipertrofia.

1 – Fatiga de fibra muscular

Para citar al profesor Zatsiorsky, “una fibra muscular que fue reclutada pero no fatigada no fue entrenada”. Este enfoque es respaldado por el trabajo de Cameron y Mitchell (2012) que demostró que si se entrena a la falla muscular (hasta que ya no puede levantar un peso) las ganancias de músculo son las mismas durante un período de 8 semanas ya sea que use 30% o el 80% de tu máximo.

Aquí estamos hablando de entrenamiento para, o cerca de, la falla. Con cada repetición estás fatigando más fibras musculares y tu fuerza disminuye (alrededor de 2-4% por repetición). Esto obliga a su cuerpo a reclutar más fibras musculares para continuar moviendo el peso. Una vez que alcanzas el fracaso, has reclutado y fatigado una gran cantidad de tus fibras musculares y las has estimulado a crecer.

2 – Daño muscular

Durante décadas, el daño muscular fue visto como la única forma de estimular el crecimiento. Dañar las células musculares desencadena el proceso de reparación, que es impulsado por el sistema inmune y depende en gran medida de las células madre: donan su material para reparar las fibras musculares dañadas y construirlas más gruesas.

El daño muscular se logra mejor mediante el uso de pesos bastante pesados ​​(70-85%) para repeticiones moderadas (5-8, tal vez hasta 10 repeticiones por serie) en ejercicios donde el músculo objetivo se estira bajo carga.

3 – Activación mTOR

mTOR desencadena la síntesis de proteínas e inicia el proceso de construcción muscular. Si bien cada tipo de entrenamiento de resistencia estimula la activación de mTOR, dos tipos tienen un mayor impacto: cargar la porción excéntrica o negativa del ejercicio y tener un músculo bajo una tensión significativa mientras se estira. Estamos hablando de excéntricos lentos (4-6 segundos) mientras contraemos los músculos tan fuerte como podamos y flexionamos el músculo objetivo durante 2 segundos en la posición estirada.

4 – Factores de crecimiento local y liberación de lactato

La quemadura, o la acumulación de lactato (ácido láctico), durante mucho tiempo se ha asociado con el crecimiento muscular por parte de los culturistas. ¡Y la ciencia ha demostrado recientemente que tenían razón!

El lactato en sí puede desencadenar el crecimiento muscular (Oishi et al. 2015, Nalbandian y Takeda 2016). Aumenta la actividad de las células madre, aumenta la folistatina y disminuye la miostatina, lo que conduce al crecimiento muscular. También se ha encontrado una correlación entre la liberación de lactato y MGF (IGF-1) en el músculo. Estos factores de crecimiento locales estimularán directamente la síntesis de proteínas en el músculo. Estos se maximizan con un tiempo bastante largo bajo tensión (40-70 segundos por serie) y, en el caso de la acumulación de factores de crecimiento locales, manteniendo el músculo objetivo bajo tensión constante.

Auto: Christian Thibaudeau

El problema con los pesos pesados

¿Está yendo demasiado pesado podría obstaculizar sus ganancias?

Progresivo frente a Brogressive

La sobrecarga progresiva no es una frase emocionante, pero debes hacerla parte de tu vida. La sobrecarga progresiva es esencialmente la acción de colocar más tensión y tensión en el músculo a lo largo del tiempo, y aumentar este estrés a lo largo del tiempo permite una mayor fuerza, crecimiento y tamaño.

Pero la mayoría de las veces, las personas tienen un enfoque unidimensional para la sobrecarga progresiva. Todo lo que hacen es meterse con una variable: ¡más peso en la barra! Descuidan las otras variables (tiempo bajo tensión, intervalos de descanso disminuidos, cambio de rangos de ajuste / repetición, etc.), solo por el hecho de mover más peso en cada conjunto.

Aquí hay cuatro razones por las que no siempre funciona, seguidas de cuatro soluciones rápidas al problema:

1 – Más peso no siempre iguala más músculo

Todos hemos visto al hombre rebotando sobre los dedos de los pies con esas pesas de 150 libras para hacer lo que generalmente llamamos encogerse de hombros, o al niño que encrespa pesas de 60 libras para un octavo del rango de movimiento.

Claro, usar mucho peso puede ayudarte a estimular algunas fibras musculares, pero el daño a estas fibras no va a ocurrir a menos que estén bajo una notable cantidad de tensión a lo largo de todo el rango de movimiento.

Mira, el músculo es caro para que el cuerpo lo mantenga. Desde el punto de vista de la supervivencia, el cuerpo eliminará los músculos que no se usan, o en el caso de los levantadores, los músculos que no se ven obligados a adaptarse a la resistencia. Su cuerpo puede, y definitivamente lo hará, cortar y eliminar las unidades estructurales y contráctiles (sarcómeros) de su fibra muscular que usted no está usando. Se llama sarcólisis.

Por lo tanto, si continúas agachándote, acurrucándote o ejercitándote solo en un tercio del rango de movimiento necesario, es mejor que te asegures de estar trabajando todo el rango contráctil de ese músculo en otros ejercicios.

Por ejemplo, si tu entrenamiento de bíceps consiste en hacer 50 series de curls de predicador y solo trabajas en la mitad superior del rango de movimiento (en el que eres más fuerte), tus bíceps se volverán más y más débiles en el rango de movimiento inferior “. re negligente

2 – Levantar siempre pesado no puede mantener el objetivo del ejercicio

Por ejemplo, digamos, Dios no lo permita, eres el tipo de sentadillas media repetición … con las mangas de las rodillas puestas. Quieres sentarte más profundo, pero 405 no se ve tan bien cuando te clava en el suelo. Entonces, en lugar de disminuir el peso para trabajar en un rango de movimiento más bajo, te mantienes pesado y solo aceptas tus ganancias de fuerza en ese rango limitado.

¿Aún puedes crecer? ¡Absolutamente! Pero probablemente no de la manera que quieres. Y un día, cuando decidas ponerte en cuclillas a toda velocidad, serás increíblemente débil en el hoyo y muy vulnerable a las lesiones (incluso si es una temida lesión del ego).

¿Cuáles son tus opciones aquí? Sentadillas más profundo! O encuentra otro movimiento para complementar tu falta de trabajo en ese rango de movimiento, como una sentadilla de profundidad total.

La regla es esta: siempre trata de levantar más pesado, ¡pero solo mientras mantengas el objetivo del ejercicio!

Squat

3 – Obsesión por un peso excesivo no le permite trabajar todos los ángulos

Cuando digo “ángulos”, no me refiero solo a ángulos de movimiento. Me refiero a ángulos como “considerando diferentes formas de abordar el problema”. Trabaje en los diferentes rangos de repeticiones, experimente con intervalos de descanso más cortos, empuje los límites con pesadez y peso liviano, cambie los tiempos para modificar el tiempo bajo tensión y haga todo esto dentro de un entrenamiento.

Por ejemplo, si golpeas un estante tira de 5×5, asegúrate de golpear un peso muerto o un ejercicio de cadena posterior que también funcione en el rango de movimiento más bajo y completamente estirado. Y dado que pesaste con repeticiones más bajas en el primer ejercicio, tal vez harás el segundo ejercicio usando un peso más ligero pero con un ritmo y un rango de movimiento más desafiantes.

Para que un músculo se adapte, debemos afectar tantas fibras diferentes dentro de ese músculo como sea posible. Entonces sí, ¡vete pesado! Pero, por favor, no dejes que sea la única variable en la que piensas.

4 – Siempre levantar pesados ​​es una interpretación errónea del principio de tamaño

Para aquellos que no saben, Elwood Henneman es responsable de la acuñación del término, “The Size Principle”. Aunque no fue el primero en descubrir la idea del reclutamiento ordenado de fibras musculares, su Principio de tamaño sigue siendo relevante y confiable hasta el día de hoy.

En términos sencillos, nuestro cuerpo recluta fibra muscular de forma ordenada y apropiada hasta que la fuerza que producimos satisface la carga que se le coloca. El sistema nervioso recluta primero las fibras más pequeñas y más débiles (la mayoría resistentes a la fatiga) y las fibras más fuertes y más grandes solo cuando la carga es lo suficientemente pesada como para exigirla. Esto es tan preciso ahora como lo era entonces. Sin embargo, la interpretación y la aplicación pueden perderse un poco en la traducción.

La mayoría asume que deberíamos levantar tan pesado como sea posible y reclutar las fibras más fuertes para el crecimiento. Esa podría haber sido una buena estrategia cuando pensamos que solo había tres tipos de fibras musculares (la mayoría de las personas aún lo hacen). Es mucho más probable que haya mucho más que simples categorías de músculo de contracción lenta y rápida. De hecho, es probable que las fibras sean más un “mosaico” (Pete y Staron, 2000) o un gradiente, de algún tipo.

En otras palabras, muchas fibras caen en una especie de término medio entre las dos categorías. Mientras que algunos son, sin duda, puramente “oxidativos” o rápidos “glucolíticos”, debes apuntar a las fibras que ocupan el terreno medio también.

Entonces digamos que comienzas con tus conjuntos pesados ​​de sentadillas de 5×3. Claro, fatigaste las fibras más grandes y más fuertes, pero aún no has aprovechado el potencial de crecimiento de todas las demás fibras intermedias. No son innatamente grandes en tamaño, pero con suficiente trabajo mecánico puedes hacer que estas fibras crezcan, e incluso cambiar su comportamiento y expresión. Cada fibra tiene un potencial diferente para el crecimiento, y si no estás pidiendo más de esas fibras, es posible que te falte el bote swole.

Es por eso que necesita levantar pesados ​​y livianos, pesados ​​y moderados, e incluso moderados y livianos, junto con diferentes rangos de repeticiones, diferentes tempos y ángulos.

4 soluciones rápidas

  1. Trabaja con diferentes rangos de repeticiones, pero haz que todos se sientan pesados. Haga juegos pesados ​​de 15 usando forma perfecta, rangos de movimiento completos, y sin lenguaje corporal o cualquier otra forma de trampa. Muchas personas se obsesionan tanto con el rango de repeticiones que se olvidan de hacer que cada conjunto sea desafiante. Demasiadas personas se quedan cortas en este pequeño detalle y su progreso se detiene.
  2. Lío con el tempo En lugar de explotar y simplemente dejar caer el peso, tome 1, 2, 3, 4 o cuantos segundos elija para bajar de peso. Incorpore el sostenimiento isométrico ocasional. Gran parte de la señalización mecánica sin explotar para el crecimiento ocurre en la porción excéntrica (descendente) e isométrica del movimiento. Estas son las partes del ascensor que demasiadas personas se saltan por el simple hecho de simplemente levantar la repetición.
  3. Sí, priorice su levantamiento explosivo y pesado, pero no a expensas de explorar todos los rangos de movimiento.
  4. Juegue con juegos de goteo, grupos o sets de respiración, como se describe en el Desafío de sentadillas de respiración. Al igual que el culturista Tom Platz solía decir, si puedes encontrar una forma de ganar peso para las altas repeticiones, encontrarás mucho más crecimiento muscular.

Autor: Thoren Bradley

Dietas de una sola regla que siempre funciona

4 Estrategias directas

Lamento que casi te maté esa vez

Realmente exploté cuando comencé a ofrecer consejos dietéticos hace un par de décadas. Principalmente, hice demasiadas suposiciones sobre las personas a las que estaba tratando de ayudar.

Por ejemplo, la gente a menudo me decía: “¡Haré absolutamente cualquier cosa para perder grasa!” Como un idiota, supuse que … harían absolutamente cualquier cosa para perder grasa. Nop. Aprendí esa lección de la manera difícil. Les di planes de nutrición ridículamente estrictos, diseñados para arrancar la grasa rápidamente. Y generalmente bombardearon.

Otro ejemplo: una vez hablé con una agradable dama durante 30 minutos sobre los carbohidratos, cómo afectan el cuerpo y por qué sería sabia bajar un poco su consumo. Después de media hora, ella dijo: “Entonces, um, un carbohidrato es como … ¿carne?”

Mira, a veces olvidamos cómo hablar con personas “normales”. No culturistas competitivos, no personas a las que les guste profundizar en los últimos estudios, y no personas que lean todas las etiquetas de alimentos tan de cerca como las instrucciones en un kit de embarazo en el hogar. Para la mayoría de las personas, las dietas simples son el camino a seguir. Pero pueden ser difíciles.

Dietas de una regla que chupan

Algunos de los planes de dieta más populares a lo largo de la historia han sido lo que llamo “dietas de una sola regla”. Son directos, fáciles de comprender, y generalmente bastante tontos.

Por ejemplo, estaba la dieta “no comer nada blanco”. Fue creado para ayudar a que la gente no consuma azúcar y harina, lo cual es una buena idea. Pero fue demasiado simple. Las claras de huevo, las pechugas de pollo, las cebollas, la coliflor y la mayoría de los pescados son blancos. Twinkies no lo son. Deben estar bien.

Esa misma estrategia de dieta también hizo metástasis en creencias tontas, por ejemplo, cómo se supone que el “pan de trigo” marrón es más saludable que el blanco. Por supuesto, la mayoría del pan de trigo es solo pan blanco con tinte marrón añadido … y el pan blanco ES el pan de trigo de todos modos.

“¡No comas nada con grasa adentro!” también fue popular, y eso condujo a cosas como el helado sin grasa y alto contenido de azúcar y un dulce golpe en la diabetes tipo 2.

Pero la idea de una dieta de una sola regla sigue siendo atractiva. Hoy, cuando ayudo a alguien con su dieta, a menudo empiezo allí para evitar abrumarlos.

Incluso si es un levantador experimentado que sabe una o dos cosas sobre nutrición, una buena dieta de una sola regla puede mantener las cosas simples. Aquí hay algunos buenos. Un poco simplificado? Por supuesto. Pero también tienden a funcionar cada maldito tiempo.

Dietas de una regla que funcionan

1 – No coma ni beba nada con azúcar agregado

Sugar

Epidemia de obesidad … resuelto. Crisis de diabetes tipo 2 … resuelta. Esas 15 libras que necesita perder … probablemente caigan de inmediato.

De todas las cosas que asustan a la gente: demasiados carbohidratos, demasiada grasa, los tipos incorrectos de carbohidratos y grasas, orgánicos y no orgánicos, etc., el azúcar debería ser la llave inglesa más obvia que mantienes fuera de tu maquinaria.

La mayoría de las personas en forma ya se han deshecho de los cereales azucarados para niños y han aprendido a amar el café negro, pero muchas de esas mismas personas compensan todo el azúcar que evitan durante la semana los fines de semana. Deja de decir que “rara vez” comes azúcar solo porque te saltas toda la semana y solo tienes una donut-orgía el sábado. Usted come mucha azúcar, maniquí.

Además, el azúcar orgánico te hará tener una grasa orgánica. Quite los alimentos cargados de azúcar de Whole Foods y la tienda tendría la mitad del tamaño.

Ahora, no te pongas raro aquí. COMA tus frutas, bayas, vegetales más dulces y otros alimentos que contienen azúcares naturales. Estarás bien. Nadie engorda comiendo demasiadas zanahorias a pesar de los 3 gramos de azúcar que contiene cada una.

Solo concéntrese en los azúcares AÑADIDOS y lea todas las etiquetas de los alimentos. ¿Ves azúcar allí, o uno de los 61 nombres complicados para el azúcar como la sacarosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la malta de cebada, la dextrosa, la maltosa, el jarabe de arroz, etc.? Entonces no te lo comas Período.

Deposita la miel también, gente paleo. Su ancestro cavernícola no comió la cantidad de miel que agrega a un lote de sus “galletas paleo” en toda su vida.

2 – Coma solo 100 gramos de carbohidratos por día

Low Carb

La mayoría de los carbohidratos no son malvados. El arroz, la avena y las papas son un puro combustible muscular. Pero la mayoría de las personas con sobrepeso suelen consumir hidratos de carbono en exceso … y no de arroz, avena y patatas.

Hace años, el Dr. Mike Roussell y yo escribimos conjuntamente una dieta de una regla llamada The 100 Gram Carb Cure. Coma 100 gramos de carbohidratos por día. Eso es todo. Esto crea un efecto de autorregulación, por lo que todo lo demás cae en su lugar.

Para la mayoría de las personas, este plan fácil de seguir les provoca, naturalmente, reducir sus calorías diarias y “gastar” su asignación de carbohidratos de manera más inteligente. Con los carbohidratos limitados, pero no demasiado limitados, su ingesta de proteínas aumenta naturalmente, lo que los mantiene saciados.

Los levantadores deben gastar sus carbohidratos en sus entrenamientos, idealmente mediante el uso de bebidas nutricionales de entrenamiento especialmente formuladas, diseñadas para estimular el crecimiento muscular, estimular el entrenamiento y estimular la recuperación. El resto del día obtendrás un carbohidrato suelto aquí y allá hasta que alcances unos 100 gramos. Entonces, no más carbohidratos.

Ahora, esta dieta de una sola regla requiere un poco de conteo de carbohidratos, pero es bastante fácil en comparación con los planes de contar todo.

3 – No coma 3 horas antes de irse a la cama (y siempre coma el desayuno)

Binge Eating

El ayuno intermitente está de moda otra vez. Es muy popular entre las personas que estarán aún más gordas en el futuro y los entrenadores de dieta que se han quedado sin ideas.

Dos problemas aquí. En primer lugar, los estudios realizados hasta ahora sobre este y otros tipos de ayuno muestran que aunque se puede perder peso, a menudo se gana grasa abdominal a largo plazo. Desarrollar resistencia a la insulina, fertilizar la semilla de un trastorno alimenticio y desencadenar un “perfil de expresión génica que favorezca la deposición de lípidos (grasa)” como dicen los nerds científicos, podrían ser los culpables.

En segundo lugar, cientos de estudios demuestran que hacer lo opuesto, comer siempre el desayuno pero dejar de comer unas 3 horas antes de acostarse, tiene una serie de beneficios, incluida la pérdida de grasa. Estará “en ayunas” durante 3 horas más el tiempo que duerme, además del tiempo que le lleva moverse por la mañana y preparar el desayuno. Llámalo “El ayuno de 11.5 horas” si eso te hace sentir especial.

Se ha demostrado que cargar calorías antes, comer más temprano en el día y menos por la noche, funciona mejor que volver a cargar calorías, incluso si el total de calorías se mantiene igual. Pero, de manera realista, comer en exceso y comer bocadillos por la noche se restringe, y ese es probablemente el principal beneficio.

Como beneficio adicional, desayunar, especialmente un desayuno rico en proteínas, también normaliza nuestros neurotransmisores que regulan la ingesta de alimentos, por lo que no comer 3 horas antes de acostarse es bastante fácil una vez que se rompen los hábitos de comportamiento.

¿Pero no te gusta desayunar? Eso es generalmente porque usted come en exceso por la noche y tiene todas sus hormonas revueltas, principalmente grelina y leptina que afectan los productos químicos del cerebro NPY, AGRP y POMC … pero vamos a mantener esto simple.

En resumen, es menos probable que un desayuno grande con mucha proteína se convierta y almacene como grasa corporal, mientras que las comidas grandes durante la noche se almacenan más fácilmente en forma de grasa. Como señaló un investigador: “El tiempo de consumo de energía puede tener un efecto sustancial sobre el metabolismo, independientemente de la ingesta total de energía y la calidad de la dieta”.

4 – No coma trigo

Wheat

No, esto no necesariamente se trata de gluten. Parece que este grano particular es problemático para varias cosas además de su contenido de gluten.

Los médicos anti-trigo y defensores de paleo como a los estudios de cotización que muestran que los polipéptidos de trigo se unen al receptor de la morfina en el cerebro, el mismo receptor al que se unen las drogas opiáceas, lo que significa que se obtiene antojos, comer en exceso, e interrumpen su apetito señalización natural y mecanismos de saciedad .

Parte de esta investigación es discutible, pero los beneficios para la salud del trigo son en gran parte inexistentes, no lo necesita, y probablemente le está haciendo más daño que bien. Tal vez esté más relacionado con los FODMAP, o tal vez sea simplemente que la mayoría de los alimentos que contienen trigo también están llenos de las mismas cosas que pueden conducir a algo llamado hambre tóxica.

No importa La dieta de una sola regla, “no comer trigo”, funciona para casi todos.

Adoptar una dieta libre de trigo tiende a deshacerse de la mayoría de las cosas que te hicieron gordita para empezar: pasteles, panqueques, cereales para el desayuno, panes, pastas, etc. Si tu grasa corporal es obstinada, o te sientes fuera de control alrededor comida, pruébalo. Puede tomar entre 5 y 28 días para eliminar la “adicción al trigo” que dicen los expertos.

Ahora, por supuesto, esta o cualquiera de las dietas anteriores de una regla no funcionarán si te sientas a comer palitos de mantequilla enrollados en maní. Te diría que no hagas eso, pero en su lugar solo asumiré que tu coeficiente de inteligencia está por encima de 70.

Ahora, ejecuta!

Elige uno de los planes anteriores y ponte a trabajar. Demasiado simple y fácil? Combine un par de ellos, como “sin trigo” y “no comer antes de acostarse”. Te pondrás más delgado.

Referencias

  1. Mirkka Maukonen, et al, Differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017
  2. The Endocrine Society. “High-energy breakfast promotes weight loss: Diet helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes.” ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society in Chicago, Ill.

Autor: Chris Shugart

Personalizar tu sentadilla

Es un patrón de movimiento obligatorio, pero debes elegir la mejor variación para tu cuerpo y tus objetivos. Aquí hay un resumen rápido.

La mejor sentadilla para la mayoría de los levantadores: sentadilla trasera

La sentadilla de espalda es la variación de sentadilla primaria en la mayoría de los programas de entrenamiento por una buena razón. Le permite levantar más peso que otras variaciones, lo que finalmente conducirá a mayores ganancias de fuerza. A pesar de que requiere técnica, es uno de los patrones de sentadilla más fáciles de aprender para un principiante.

La mejor alternativa: sentadilla trasera con barra de seguridad

Safety Bar Back Squat

Si tiene una lesión en el hombro, siempre puede sustituir una sentadilla con barra por una sentadilla con barra de seguridad si su gimnasio tiene una.

No para todos pero impresionante: sentadilla frontal

Este ejercicio no es para principiantes o levantadores que carecen de movilidad de la columna torácica. Es fantástico para desarrollar la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo anterior, pero lleva un poco de tiempo aprender, y muchos principiantes realmente lo arruinan. La sentadilla frontal tradicional requiere una buena cantidad de movilidad. Echar un vistazo:

Squat frontal adecuado

Proper Front Squat

Debe poder levantar los codos y mantenerlos en alto mientras se pone en cuclillas. Esto se denomina posición de rack, y muchas personas carecen de esta capacidad o no comprenden cómo sostener la barra.

Squat frontal incorrecto

Improper Front Squat

Observe que los codos están apuntando hacia abajo. Si no tiene la movilidad para hacer una sentadilla frontal, podría usar un agarre cruzado o correas. Sin embargo, la mayoría de los principiantes tienen dificultades para mantener la barra en su lugar al hacer esto. Si tu gimnasio tiene una barra de sentadillas de seguridad, esta sería tu mejor opción para aprender el movimiento.

Squat cruzado con agarre cruzado

Cross Grip Front Squat

Incluso si no puede obtener la posición de rack, puede usar esta alternativa.

Sentadilla frontal usando correas

Front Squat Using Straps

Otra alternativa a la posición de rack. Si entiende bien el patrón de movimiento de sentadilla frontal y tiene las correas, pruébelo.

Squat frontal de barra de seguridad

Safety Bar Front Squat

Si tiene una mecánica adecuada de sentadilla frontal, esta es otra alternativa válida a la posición de la parrilla.

Autor: TJ Kuster 

Un ejercicio para una postura fuerte

Construya la parte superior de su espalda y cuello con este ejercicio inusual. Te mantendrás recto y te levantarás más.

Mucha gente puede abrirse camino a través de pull-ups que son técnicamente medio decentes. Podrían sacar 500 libras del suelo y pueden remar grandes pesos unidos a un cable para muchas repeticiones. Eso es todo genial para la masa cosmética y la fuerza específica de las habilidades.

Pero hay una razón por la cual esas mismas personas fuertes se alteran el cuello cuando miran por encima del hombro o se tiran de la espalda cuando se atan el zapato: es muy fácil volverse artificialmente fuerte, e incluso puede permitirte escapar de una lesión largo tiempo.

Pero la verdad es que los grandes ascensores pesados, como las sentadillas y los pesos muertos, tan importantes como son, requieren una base. Y si todas las pequeñas cosas no están haciendo su parte para contribuir a un movimiento compuesto, te alcanzarán en forma de dolor crónico o lesión aguda.

La plancha de espalda

En el caso de la parte superior de la espalda y el cuello, atacar los flexores y extensores del cuello profundo y concentrarse en los romboides, los deltoides posteriores, las trampas centrales y los teres menores es la manera de ver realmente el cambio en la parte superior de la espalda y el cuello, con tu postura

Puedes pensar que tienes un cuello fuerte y una buena fuerza muscular postural, pero la tabla trasera te hará ver en un instante cuán increíblemente débiles son estos grupos en relación con otros músculos sinérgicos involucrados en tus patrones de atracción.

Los conjuntos de retenciones de 15 segundos son más que suficientes para comenzar a notar fallas técnicas, especialmente si tiene mucho tamaño. Algunos puntos de entrenamiento:

  • Mantenga el cofre, la barbilla y los puños lo más alto posible hacia el techo. Pase el cuello para que los flexores trabajen duro. Conduce tus codos en los bancos para levantar la caja torácica.
  • Mantenga las caderas en alto. No los deje caer o los deltoides traseros no recibirán golpes tan fuertes.
  • Para progresar, mueva los bancos un par de pulgadas más separados para crear un brazo de palanca más grande antes de agregar cualquier carga externa. Incluso un pequeño cambio en el ancho del banco hará una gran diferencia en el nivel de dificultad del movimiento.

Autor: Lee Boyce

La verdad sobre la inflamación y como curarla

La mayoría de lo que hacemos hoy para curar lesiones menores y aliviar el dolor en realidad está retrasando la curación y quizás incluso el crecimiento muscular.

Clase de gimnasia y bomberos

Imagínese en la clase de Educación Física de la escuela primaria. Mueves tu tobillo corriendo la temida milla. Inmediatamente, un hematoma del tamaño de una pelota de softbol comienza a ocultar todas las características definitorias de su tobillo.

¿Qué es lo primero que hace tu maestra de gimnasia, enfermera o madre? Probablemente tomen el hielo y te pidan que tomes un par de aspirinas.

Alarmado de que su tobillo parece tener hinchazón diabética, pasa las siguientes 24 horas luchando contra la inflamación con bolsas de guisantes e ibuprofeno. Pero cuando se trata del dolor (DOMS) y la inflamación a corto plazo del daño tisular, hemos tenido todo el problema todo el tiempo.

Usted ve, etiquetar la inflamación como el malo es como tirar piedras a los bomberos cuando aparecen para apagar un incendio furioso en un complejo de apartamentos. Claro, no estamos contentos de que haya un incendio, pero no podemos apurar a los bomberos. En cambio, les damos la habitación para hacer su trabajo rápidamente.

¡Déjalo arder!

Así que regresemos de nuevo. La inflamación no es el fuego; la inflamación es el equivalente de todas las cuadrillas de emergencia que intentan apagar el fuego. Cuando congelamos las cosas y tomamos ibuprofeno (o cualquier NSAID), apresuramos a los equipos de emergencia antes de que hayan tenido la oportunidad de abordar el problema. Como resultado, terminamos con menos hinchazón, pero también tejido de basura que no ha sido reparado.

Ahora apliquemos esto directamente a la construcción muscular. Cuando levantamos pesas para crecer, dañamos el tejido muscular. Nuestra membrana celular libera ácidos araquidónicos que se convierten en prostaglandinas a través de la enzima ciclooxigenasa (o COX).

Las prostaglandinas resultantes se asocian con dolor incómodo, calor e hinchazón … pero son necesarias para señalizar la construcción muscular a través de mTor y otras cascadas anabólicas. Por lo tanto, tomar NSAIDES y congelar después de un entrenamiento para aliviar el dolor en los cuádriceps es un gran error.

Detener el bloqueo de COX!

Necesita esa respuesta de inflamación para reconstruir los tejidos que ha descompuesto. Cuando hielo y pop analgésicos apagas el interruptor importante necesario para avanzar.

Es posible que haya sido un atleta competitivo o que haya pasado tiempo con entrenadores deportivos que recomiendan cosas como la formación de hielo para reducir el dolor y la hinchazón. Es hora de revertir eso.

Tenga en cuenta que el objetivo de muchos de estos profesionales es reducir la incomodidad para que pueda volver a la actividad más rápido. Sin embargo, deben centrarse en asegurarse de que el tejido se repare por completo lo más rápido posible para que se logre la recuperación REAL en lugar de postergarlo.

Qué hacer en cambio

  1. Movimiento. Si el músculo está increíblemente adolorido y rígido, pero sabes que no es una lesión grave, ¡muévete! Una caminata enérgica o alguna actividad liviana acelerará el proceso de recuperación al aumentar el flujo sanguíneo en el área.
  2. Calor, no hielo. Similar al objetivo de moverse, esto ayudará a obtener más movimiento y asistencia bioquímica para el tejido.
  3. Obtenga una nutrición adecuada. Agregue proteína y leucina a la mezcla para acelerar las cascadas de construcción muscular de las que hablamos antes. Cuanto más rápido reparemos el edificio de apartamentos (músculo), más rápido podremos volver al entrenamiento.

Referencia

  1. Allan, R., & Mawhinney, C. (2017). Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. The Journal of Physiology, 595(6), 1857-1858. doi:10.1113/jp273796

Autor: Thoren Bradley

Ganadores del Mr Olympia 2018

El destrono del Rey, Retiró de un ex campeón y nacimiento de una leyendas.

Comencemos por la principal categoria, el Olimpo de este evento Bodybuilding. El nuevo y flamante campeón es Shawn Rhoden, con su primer campeonato en este evento fue capaz de imponerse por muy poco margen al 7 veces campeón Phil Heath. El top 5 quedo de la siguiente manera:

1-Shawn Rhoden

2-Phil Heath

3-Roelly Winklaar

4-William Bonac

5-Brandon Curry

A mi parecer todos las posiciones fueron muy acertadas y pienso que Heath con una mejor zona media habría podido ganar este evento.

212 Olympia 

 

El campeón reinante sigue siendo Flex Lewis, quien gana su séptimo trofeo en línea y es por mucho el mejor de las 212 y la leyenda viviente, aun con muchos años por delante.

El top 5:

1-Flex Lewis

2-Derek Lunsford

3-Kamal Elgargni

4-Ahmad Ashkanani

5-Jose Raymond

Classic Physique Olympia

Un año mas de esta categoría y otro campeón Breon Ansley. Este evento en su tercer año está afianzándose y la verdad que es una categoria que espero que siga adelante. Tiene unos de los físicos más estéticos y elegantes de la competencia.

Top 5:

1-Ansley, Breon 

2-Bumstead, Chris

3-Peterson, George

4-Ano, Henri-Pierre

5-Rahbar, Arash

MEN’S PHYSIQUE OLYMPIA

Para sorpresa de muchos pero no para los que le dieron seguimiento a los participantes. Jeremy Buendia el Ex campeón de esta categoria anuncio su retiro y con esta confesión para mi y muchos quedaba fuera del top 3, independientemente de como viniera a la competición. Ya que a la IFBB no le conviene darle un premio grande o un titulo a una persona que ya no los representara.

Pero hablado claro gano el que para mi era el mejor físicamente en el sertamen, Brandon Hendrickson. 

Top 4:

1-Hendrickson, Brandon

2-Edmonds, Raymont

3-Terry, Ryan

4-Buendia, Jeremy

Una forma diferente de hacer press de banca

Guarde sus articulaciones y recupere más rápido con esta variación de press de banca.

En su mayor parte, construya su programa de entrenamiento alrededor de movimientos compuestos de peso libre. Haga lo básico excepcionalmente bien y desarrollará un físico impresionante. Sin embargo, hay muchos ejercicios de máquina que aumentan los grandes ascensores y te ayudan a construir aún más músculo.

Un ejemplo de esto es la máquina de press de banca Smith de banda inversa:

Usar bandas y cadenas en ejercicios de extensión como el press de banca ayuda a unir el perfil de resistencia del ejercicio con su curva de fuerza durante todo el levantamiento. Entonces, a medida que te haces más fuerte, la resistencia aumenta en consecuencia. Como resultado, tus músculos son desafiados en todo el rango. Esto proporciona un desafío más efectivo para la (s) parte (s) del cuerpo objetivo y hace que su entrenamiento sea más eficiente.

Los Powerlifters adoptaron esta idea hace siglos y han usado bandas y cadenas en prensas de banco durante años. Tradicionalmente, al usar bandas, las unían desde cero. Esto no solo hace que el bloqueo sea más difícil, sino que aumenta la carga de trabajo en la fase de descenso porque la banda tira activamente de la barra hacia abajo. Esta técnica es extremadamente efectiva, pero también muy exigente. La mayoría de los levantadores solo pueden manejar esta técnica por algunas semanas a la vez.

Usar una configuración de banda inversa le permite obtener los beneficios de acomodar la resistencia, pero es mucho menos exigente con su capacidad de recuperación. A medida que bajas el peso, las bandas lo descargan gradualmente. Esto reduce la intensidad de la fase excéntrica (negativa) y reduce las fuerzas conjuntas en la posición inferior, donde eres más débil y más susceptible a las lesiones. Puede entrenar de esta manera consistentemente sin temor a lesiones o sobreentrenamiento.

¿Por qué usar la máquina Smith?

Hay dos problemas con el press de banca regular y las bandas inversas. En primer lugar, ¿dónde unen las bandas? Si haces un banco dentro de un rack de poder completo, puedes hacer press de banca con barra con bandas inversas. La mayoría de los levantadores probablemente no tengan ese lujo en su gimnasio.

En segundo lugar, si puede crear una configuración de banda inversa con un press de banca con barra, es muy probable que el banco que usa no sea ajustable. Esto le limita a usar solo resistencia acomodativa en un banco plano. El uso de prensas inclinadas le permitirá maximizar el desarrollo de su cofre, por lo que desea incluirlas en su entrenamiento al menos algunas veces.

Aquí es donde entra Smith Machine. Proporciona una manera fácil de unir bandas de arriba hacia abajo. Por lo tanto, puede entrenar su pecho y tríceps con frecuencia con resistencia acomodativa en varios ángulos.

Autor: Tom MacCormick