Aumenta el tamaño del tríceps en un 50% en 8 semanas

Este método a menudo descuidado o difamado de hacer repeticiones demostró funcionar mejor que la forma tradicional. Aquí está cómo.

Los levantadores que se obsesionan con la forma, como hacer repeticiones de rango completo, se ven beneficiados si creen en los resultados de un estudio japonés que mostró que las repeticiones parciales fueron responsables de un aumento de casi el 50% en el área de la sección transversal del tríceps.

El estudio

Los investigadores dividieron a 44 hombres entrenados en resistencia en dos grupos. Cada grupo realizó extensiones de tríceps acostado con una barra de pesas tres veces a la semana durante 8 semanas.

El primer grupo hizo extensiones de tríceps convencionales con un rango de codo completo de 0 grados a 120 grados. El segundo grupo hizo el mismo ejercicio, pero utilizando un rango de codo limitado de 45 grados a 90 grados. Cada grupo hizo 3 series de 8 repeticiones para cada entrenamiento.

Los investigadores rastrearon el crecimiento del área de la sección transversal (CSA) de los tríceps, además de medir la oxigenación de los músculos que se están trabajando, la concentración de lactato en la sangre y la respuesta electromiográfica.

Los resultados

Los hombres que trabajaron solo en el rango medio de las extensiones de tríceps aumentaron la CSA del tríceps en un 48,7% (más / menos 14,5) mientras que los hombres que hicieron extensiones de tríceps con rango de movimiento completo aumentaron el área de la sección transversal en un 28,2% ( más / min 10.9).

En otras palabras, los muchachos que usaron repeticiones parciales tuvieron resultados que fueron aproximadamente un 20% mejores que la repetición total, y eso es enorme.

«Además», concluyeron los científicos, «durante el programa PRE (rep. Parcial), se detectó una correlación positiva entre el porcentaje de aumento en CSA y el área bajo las curvas de Oxy-Hb antes y después del ejercicio de entrenamiento de 8 semanas».

Lo que eso significa es que los tipos que hacían repeticiones parciales creaban un mayor grado de hipoxia intramuscular en sus tríceps que los tipos que hacían repeticiones de rango completo.

Al hacer repeticiones parciales, los aprendices estaban logrando lo mismo que aquellos tipos que envuelven bandas elásticas alrededor de sus músculos mientras hacen series. La presión provoca una restricción capilar, lo que conduce a un pobre intercambio de oxígeno, una acumulación adicional de ácido láctico y un aumento de la hormona de crecimiento posterior, por lo que el pensamiento va.

Skull Crushers

Cómo utilizar esta información

Si bien los resultados de este experimento fueron bastante convincentes, hay un par de cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar hacer repeticiones parcialmente en su entrenamiento.

Por un lado, los músculos que soportan peso y los que no soportan peso probablemente reaccionen de manera diferente al ejercicio. Específicamente, las repeticiones parciales pueden funcionar para tríceps, bíceps, lats, hombros y pecho, es decir, los músculos de la parte superior del cuerpo, pero pueden no funcionar para las piernas. De hecho, otros estudios han confirmado que las piernas responden mejor al rango completo de ejercicios de movimiento.

En segundo lugar, los aprendices utilizados en el estudio eran levantadores bastante experimentados, cada uno con al menos un año de capacitación detrás de ellos. Podría ser simplemente que hacer repeticiones parciales representara un nuevo estímulo de entrenamiento, uno cuyos efectos podrían disminuir con el tiempo.

Si bien no hay duda de que el punto anterior tiene cierta validez, no se pueden ignorar los efectos que tuvo el entrenamiento de repeticiones parciales en la oxigenación (o falta de ella) del tríceps. Las repeticiones parciales, especialmente cuando se realizan después de una serie de repeticiones de rango completo, conducen definitivamente a una hipoxia intramuscular temporal. Como tal, el entrenamiento con repeticiones parciales es muy diferente a solo cambiar el ángulo de la elevación, el peso utilizado o el número de repeticiones realizadas.

Si quieres tomar este tipo de entrenamiento para dar una vuelta, te recomiendo que pruebes el método que describió Paul Carter en El método 10-6-10 para el tamaño. En ella, recomienda hacer un set de esta manera:

  • Una espera isométrica de 10 segundos.
  • Síguelo de inmediato con 6 repeticiones de rango completo de movimiento en un tiempo lento (bajando el peso de 3 a 5 segundos).
  • Sigue eso inmediatamente con 10 repeticiones parciales de rango de movimiento.

Si bien Carter no ideó el método en respuesta a este estudio, no solo emplea el método de repeticiones parciales, sino que posiblemente intensifique el efecto al causar un grado aún mayor de hipoxia intramuscular, lo que podría conducir a un mayor crecimiento.

Fuente

  1. Goto, Masahiro, et al. «Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men,» Journal of Strength and Conditioning Research, June 02. 2017.