Aprende a crear tu propia tabla de entrenamiento(Rutina)

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Para hacer un plan de entrenamiento efectivo no tienen que complicarse tanto ni tener una rutina extremadamente larga para lograr resultados, solo tienen que tener ciertos parámetros cubiertos para hacer su tabla de ejercicios, que se los expondremos paso por paso:

  1. Que cantidad de ejercicio debo poner en un músculo grande.
  2. cantidad de repeticiones.
  3. que músculos intervienen en el ejercicio para dejarlo descansar.
  4. ¿puedo trabajar algún músculo pequeño junto con el?
  5. cuantos dias de descanso necesita cada músculo para recuperase correctamente.

Teniendo en cuenta todas estas variables vamos a ponernos a trabajar con nuestra rutina de ejercicios o tabla de ejercicios echa a medida para ti.

Según los estudios establece que con 4 ejercicios de grupo muscular mayor trabajado de diferentes ángulos es suficiente.

El rango de repeticiones que se debe trabajar va a depender de nuestros objetivos pero se recomiendan series de 3 a 5 y repeticiones de 3 a 15.

Los músculos que intervienen en un ejercicio lo determina el tipo de movimiento. Si jalamos: ejemplo jalones al pecho es fácil darse cuenta que intervienen los músculos de la espalda, bíceps, hombros posteriores y un un poco el trapecio. Cuando empujamos ejemplo press de banca o pecho plano, utilizamos los músculos pectorales, tríceps y hombro anterior.

Entonces sabiendo que músculos intervienen mayormente en nuestra rutina debemos darle el descanso los días siguientes para su optimo desempeño en las rutinas venideras.

Que tiempo debe descansar cada músculo para recuperarse totalmente? de 48 a 72 horas. Esto excluye los que tienen ciclos de esteroides ya que su recuperación es tan rápida que pueden entrenar 2 veces al día.

Si trabajo pecho que otro músculo puedo trabajar? tríceps ya que esta trabajando con en la rutina de pecho como músculo secundario y necesitaría poco trabajo para terminarlo. Al igual espalda y bíceps, piernas y hombro.

 Procedamos con nuestra rutina que puede ser para 3 o 5 días a la semana dependiendo de tu tiempo:

Rutina de 3 dias a la semana:

Lunes

Pecho y triceps

4 Ejercicios de pectorales y 2 de triceps. Press banca y press inclinado y 2 que desee. Para tríceps los que desee.

Miércoles 

Espalda y Bíceps

4 ejercicios de espalda y 2 de bíceps. jalones al pecho, uno de remo y 2 que a su elección, Bíceps curl mancuerna y barra Z

Viernes 

Pierna y Hombro

4 ejercicios de piernas 1 de pantorrillas y 4 de hombros. los de hombro que sean uno para cada deltoide.

Nota: puede ser cualquier día de la semana y se puede variar el orden de los días.

Rutina de 4 dias a la semana:

 Lunes

pecho y triceps

martes

espalda y bíceps

miércoles

descanso

jueves

piernas

viernes

hombros y abdomen

Nota: puede agregarle 1 o 2 ejercicios mas a piernas y hombros.

Rutina para 5 dias a la semana:

Lunes

pecho

martes

espalda

miércoles

Piernas

jueves

Hombros

viernes 

Brazos y abdomen

Nota: en esta rutina podemos hacer pecho y tríceps, espalda y bíceps como las anteriores y así tener 2 días para cada músculo del brazo. También podemos agregar 1 o 2 ejercicios a cada rutina para aprovechar, de preferencia ejercicio de aislamiento.