Aprenda los hechos: Desacreditar la falsedad en la industria fitness

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Nutrición: es un tema complejo.

¿Necesita carbohidratos o los evita por completo?

No se puede comer pan, helado y pizza, pero se puede y debe comer apio, pollo y espinacas, ¿verdad?

¿Cuál es el trato con el azúcar?

¿Son 8 comidas por día mejor que 6?

Dependiendo de lo que lea y de quién escucha, obtener su derecho de comer para la pérdida de grasa puede convertirse en un verdadero dolor a medida que lucha y el estrés sobre qué comer, cuándo comer, y cuánto necesita. Para responder a todo lo anterior y más, tenemos que mirar el principio subyacente de la nutrición.

Así que vamos a tener un poco de conocimiento de antecedentes fuera del camino.

Las calorías son rey

Una caloría es una unidad de energía y su cuerpo necesita para sobrevivir. En última instancia, son los que determinan si pierde, mantiene o aumenta de peso. La gestión del peso, en realidad, es una ecuación muy simple.

  • Coma menos calorías de las que quema y pierde peso.
  • Coma más calorías de las que quema y aumenta de peso.
  • Coma tantas calorías como usted quema y su peso se mantendrá estable.

Eso es. El punto crucial de la pérdida de peso y el aumento de peso se reduce a la cantidad de energía que está poniendo en comparación con la cantidad de energía que está poniendo a cabo. En última instancia, el resto de su dieta realmente no importa hasta que su ingesta calórica se ha abordado.

Una Guía General

Como una guía muy (muy) general, cuanto más calorías comas, más rápido ganarás peso y construirás músculo siempre que entrenes en consecuencia, sin embargo, cuanto más rápido más probable es que también ganas exceso de grasa corporal. Las pocas calorías que usted come, más rápido usted perderá el peso pero la ocasión más grande usted tiene de quemarse a través del músculo también.

Como puede ver, es algo de un juego de números y un poco de un acto de equilibrio, para asegurar que está ganando o perdiendo lentamente para cosechar las recompensas sin necesariamente experimentar las consecuencias potenciales en exceso.

Optimizar su enfoque con una dieta flexible

Si realmente desea dividir los pelos y optimizar su enfoque, va a tener que considerar el cálculo de sus necesidades diarias de macronutrientes. Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Esto le ayudará a construir y mantener la masa muscular al aumentar o cortar de la mejor manera posible, mientras que permite la libertad dentro de su ingesta de calorías – conocida como dieta flexible o ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM). La dieta flexible implica comer libre de restricciones y se concentra en el contenido nutricional de los alimentos, en lugar de que los alimentos específicos sean “buenos” o “malos”. Usted monitorea su consumo mediante el seguimiento de calorías y / o macronutrientes y poner un enfoque en alimentos nutritivos densos y saludables.

Sin embargo, si te apetece un poco de “comida chatarra” se puede tener, siempre que sea con moderación, y todavía se ajusta a los parámetros de sus necesidades diarias de calorías / macronutrientes.

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El poder de IIFYM

Dieta flexible es tan exitosa, ya que erradica por completo la necesidad de comidas trampa, reduce en gran medida el riesgo de atracones y asegura que es mucho más probable que se adhieren a su dieta y, en última instancia, obtener resultados. Se trata de forjar una relación saludable con los alimentos y promueve la coherencia y la sostenibilidad en su enfoque de comer y el progreso del gimnasio.

“Usted podría considerarlo el acercamiento científico a comer – una manera de seguir y de cuantificar qué usted está comiendo en una oferta para controlar y para manipular su composición de cuerpo.”

Como se mencionó, también es posiblemente la forma más sostenible de la dieta, ya que es fácil de mantener durante un largo período de tiempo. Usted puede descubrir todo acerca de la dieta flexible y sus beneficios, así como calcular sus propios requisitos de macronutrientes.

Factor de la Ciencia

Ahora, a pesar de que tenemos más conocimiento científico y más acceso a la investigación y la literatura que nunca antes en relación con la importancia de las calorías, el equilibrio energético y cómo estructurar nuestras dietas para la construcción de músculo óptimo y la pérdida de grasa mediante el uso de dieta flexible, Gran parte de la formación y la dieta comunidad sigue estancada en la edad oscura. Hay tantos mitos y conceptos erróneos que flotan por ahí que da miedo. Los chicos y las niñas y los modelos de fitness por sí mismos se siguen promoviendo prácticas anticuadas que simplemente no tienen sentido y ni siquiera están cerca de lo necesario.

Echemos un vistazo a algunos de los mitos más comunes que el tipo grande jacked en su gimnasio es probable que va a compartir con usted, a pesar de que ahora están clued en la ciencia detrás de por qué / cómo ganar / perder peso:

Coma comidas pequeñas y frecuentes para acelerar su metabolismo

La teoría de que su cuerpo sería más fácil de manejar y digerir múltiples comidas más pequeñas por día en comparación con alimentos más grandes, más infrecuentes tiene sentido hasta cierto punto, ¿verdad? Es razonablemente similar a la noción de que el vertimiento de una enorme pila de madera sobre un fuego podría no ser tan ventajoso como añadir gradualmente en un tronco a la vez, pero su metabolismo no es un incendio.

Cada vez que comes, quemas calorías que digieren la comida que acabas de consumir. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Mientras que los macronutrientes diferentes contienen un aumento diferente en TEF, si usted mira el aumento del porcentaje de una perspectiva de la comida o de un día de comer, ese porcentaje va a permanecer igual.

Diferentes macronutrientes tienen un efecto térmico ligeramente diferente, pero al final del día, las comidas de 10 x 250 calorías en última instancia, va a quemar la misma cantidad de calorías a través de la digestión como 1 x 2500 calorías comida, siempre que el desglose de macronutrientes es el mismo por supuesto . Así que dejar de fumar con el cronómetro – no hay necesidad de tiempo sus comidas al minuto sólo para perder grasa, siempre y cuando no están consumiendo demasiadas calorías totales.

Su dieta debe trabajar para usted y siempre y cuando usted está cumpliendo con los requisitos diarios de una perspectiva de calorías / macronutrientes, la cantidad de comidas que come es en gran medida irrelevante para la composición corporal fuera de afectar a las cosas como el estado de ánimo, los niveles de energía, Una vez más, hay más en esto en el Simplyshredded 12 Semana Shred Guía.

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Las dietas bajas del carbón son la única manera de perder la grasa

Durante mucho tiempo, los carbohidratos han sido hechos para ser el enemigo – son monstruos malvados, sucios, que aumentan la grasa corporal. Una de las razones principales detrás de esta creencia es debido al éxito aparente de comer acercamientos tales como las dietas de Atkins y de la playa del sur que se centran en restricción severa del producto del carbohidrato en favor de proteínas y de grasas.

La gente tiende a obtener bastante emocionado durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos, ya que tienden a perder mucho peso casi inmediatamente. El problema es que esto es principalmente agua y glicógeno – no necesariamente grasa corporal.

A largo plazo, las diferencias entre las dietas bajas en carbohidratos y otras dietas equilibran y demuestran que no es beneficioso optar por uno sobre otro. Además, cuando la gente tiende a optar por una dieta baja en carbohidratos, consumen una mayor cantidad de proteína que tiende a tener un mayor efecto térmico y proporciona más saciedad, contribuyendo aún más a la ilusión de dietas bajas en carbohidratos siendo más eficaces. Fuera de la preferencia personal, ciertas condiciones médicas y muy pocos otros escenarios, no hay necesidad de eliminar la fuente de energía más fácilmente disponible de su dieta.

Siempre y cuando usted está quemando más calorías de las que está consumiendo, usted va a perder peso, si usted está consumiendo sin carbohidratos o una dieta que está llena de calorías de Twinkies.

Comer carbohidratos en la noche te hace grasa

Usted no está planeando en el entrenamiento después de una cierta hora en el día, por lo que probablemente no necesitará más carbohidratos derecho? Ellos son la fuente de combustible número uno para el cuerpo, por lo que parece que podría tener algo de verdad que sí? No.

Simplemente no. La quema de grasa requiere comer menos calorías de lo que se quema. Realmente no importa si elige comer las calorías antes de quemarlas, siempre y cuando el resultado neto al final del día sea el mismo.

Es mejor implementar periódicamente cheat días después de que se adhieren rígidamente a su dieta “limpia”

Lo irónico de las personas que critican a los “seguidores de la dieta flexible / IIFYM” es que se aferran rígidamente a su régimen de alimentación “limpia” sólo para ceder después de un corto período de tiempo e ir a borracheras absolutas (coloquialmente llamado ” Trampa “días). No se deje engañar; Esos episodios de atracones intermitentes causarán estragos en su composición corporal rápidamente.

Muchos asistentes al gimnasio afirman que “comer limpio” es la clave del éxito al intentar construir músculo y quemar grasa. En su mente, “comer limpio” implica un día lleno de nada más que atún, brócoli y arroz integral. Verificación de la realidad … comiendo simples, soso, fresco-de-la-lata trozos de atún todo el día no le hará más sano, o mejor que el siguiente chico. Lo que te hará es alguien que teme su dieta y no puede esperar para el próximo día trampa para rodar.

La solución es bastante simple: ¡sea creativo en la cocina! Tenga una cierta variedad en su dieta, y deje de mirar ciertos alimentos como siendo “buenos” o “malos.” Hay poca razón de creer que un poco de comida de la “chatarra” aquí y allí hará o romperá su salud y el físico por mucho tiempo Como usted está golpeando sus metas de nutrientes. Hay millones de maneras de comer una dieta saludable abundante con alimentos nutrientes densos y hacer que el sabor sea bueno. Consiga sobre la idea que hacer dieta para tener un cuerpo magro tiene que ser una cierta clase de sacrificio o de proceso del sufrimiento.

No hay ninguna razón por la que no pueda lograr su físico y las metas de rendimiento mientras disfruta de los alimentos que le gusta, sólo la moderación del ejercicio; Una astilla de la torta no le romperá, pero un pastel entero probablemente.

El cuerpo humano sólo puede absorber 30g de proteína en una sesión

Por alguna extraña razón, la gente parece creer que el cuerpo sólo es capaz de absorber esta cantidad bastante aleatoria (y pequeña) de proteína a la vez. Si esa suposición no es ya bastante ridícula para saber que es falso, entonces sigue leyendo y vamos a tomar un enfoque científico / metódico a esto. Esencialmente, la idea de que su cuerpo no puede absorber / digerir más de 30 g de proteína en una alimentación dada es inherentemente sugiriendo que va a excretar cualquier cantidad de proteína sobre esa marca en sus heces. Básicamente, en lugar de que su cuerpo digiere la proteína “exceso”, mágicamente evita el proceso digestivo altamente conservado / intrincado y se envía directamente al colon.

Tenga en cuenta que estaríamos atornillados fisiológicamente si esto es lo que realmente sucedió; Estaríamos obligados a ir al baño todo el día.

Además, no hay literatura que confirme que el cuerpo no puede absorber más de 30 de proteína en una alimentación dada. De hecho, la literatura apoya que el cuerpo puede digerir una gran cantidad, sólo toma más tiempo para digerir y absorber que una dosis más pequeña. En lugar de simplemente redirigir la proteína excesiva a su colon, la tasa de digestión compensa para reducir el suministro de nutrientes que se envían al intestino delgado anterior (es decir, el estómago retrasa los procesos gástricos).

Para los extremistas absolutos que quieren saber si su cuerpo puede absorber 200g de proteína a la vez? La respuesta corta es “sí”, pero no todo eso se pondrá a “buen uso” por así decirlo.

Las proteínas, como los carbohidratos, se pueden convertir en grasa, pero las vías para hacerlo son ineficaces bioquímicamente por lo que sucede en menor grado. La mayoría de los aminoácidos que no se usan para la síntesis de proteínas musculares están sujetos probablemente a oxidación y / o gluconeogénesis hepática, por lo que se almacenan o se utilizan posteriormente para energía.

No se preocupe demasiado acerca de comer una gran cantidad de proteínas a la vez, el cuerpo puede manejar casi cualquier cantidad que usted le da. Sin embargo, todavía es mejor espacio fuera de su ingesta de proteínas en el transcurso de 3-5 comidas en lugar de comer todo a la vez.

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¡Mitos del entrenamiento reventados!

Cuando se trata de la formación, parece que broscience simplemente no desaparecerá. No importa cuánto absurdo esté detrás de ciertas ideologías de elevación, siempre hay una generosa cantidad de asistentes al gimnasio que permanecen atrapados en sus infundados hábitos.

Esperemos que usted se acerque a estos mitos con más de una mente abierta y vea que realmente hay una luz al final del túnel. Sigue leyendo a medida que descubrimos algunos de los conceptos erróneos de entrenamiento más grandes que impregnan la industria de la aptitud.

Cardio es esencial para la pérdida de grasa

“Levantar pesos es ideal para construir y mantener la masa muscular, por lo que para quemar grasa corporal vamos a necesitar para elevar nuestro ritmo cardíaco durante largos períodos de tiempo y” sudar “que la grasa, ¿verdad?

Incorrecto.

Cardio no es esencial para la pérdida de grasa, pero puede ayudar. La ciencia nos dice que perdemos peso cuando quemamos más calorías de las que consumimos, por lo que si realizar cardio ayuda con esa ecuación, entonces seguro, es recomendable. Pero considere esto: levantar pesas también eleva la frecuencia cardíaca y quema calorías. De hecho, cuanto más masa muscular tenga, más calorías quemará. Así que podría haber un argumento para el hecho de que la quema de calorías a través de levantamiento de pesas es posiblemente más beneficioso en el largo plazo, pero no vamos a entrar en eso aquí.

Añadir cardio en su rutina puede muy bien ayudar a balancear ese equilibrio energético (calorías en calorías frente a) a su favor, pero no más eficaz que comer menos calorías. Una vez más, es todo acerca de la ecuación de calorías – ¿estás quemando más calorías de las que estás consumiendo?

El Cardio rápido es mejor para la pérdida de grasa

“Si no has comido en alrededor de 8 horas porque has estado durmiendo, seguramente es más fácil aprovechar esas grasas no deseadas, ¿verdad?”

Bueno en realidad no. De hecho, la investigación muestra que mientras el balance energético de su dieta esté a la par con sus metas (es decir, está quemando más calorías de las que está consumiendo como se mencionó anteriormente), la pérdida de grasa es similar, si usted elige comer Antes de realizar cardio.

“Los resultados indican que los cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en conjunción con un déficit calórico son similares, independientemente de si un individuo es ayunado antes del entrenamiento. Por lo tanto, aquellos que buscan perder grasa corporal concebiblemente puede optar por entrenar antes o después de comer basado en la preferencia “.

¿Toma punto casero? Cuando se trata de cardio, se adhieren a lo que usted prefiere.

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Pesos ligeros y altos representantes le ayudan a ‘tonificar’

Los medios de comunicación están obsesionados con esto, pero la realidad es que cuando la gente considera el término “tonificado” o “tonificación”, en realidad se refieren a la definición muscular y la forma, resultando en un cuerpo más firme y atractivo. Aquí está la cosa, buscando ‘tonificado’ es posible, pero requiere el desarrollo muscular y la reducción de su porcentaje de grasa corporal con el fin de mostrar dicho desarrollo. Normalmente hablando, la mejor manera de hacer esto es participar en un entrenamiento regular de hipertrofia (músculo magro) con énfasis en sobrecargar progresivamente sus músculos, o desafiarlos cada vez más con el tiempo, mientras comen en un excedente para apoyar dicho crecimiento. A partir de ahí, es simplemente una cuestión de enviar a sí mismo en un déficit de calorías por consumir menos calorías de las que está quemando con el fin de arrojar suficiente grasa para obtener lo suficientemente magro como para mostrar esos músculos ganados duro una vez que haya alcanzado el tamaño que está después.

Hay, obviamente, algunos detalles más intrincados vale la pena prestar atención a la ingesta de proteínas, métodos óptimos de entrenamiento para la retención muscular, etc, pero eso es el núcleo de la misma. Usted puede parecer “tonificado”, pero realmente no hay manera de activamente “tono”.

Cuando corte, lo mejor es levantar pesos más ligeros para los representantes más altos

Parece haber una variedad de conceptos erróneos relacionados con el entrenamiento con pesas; Una popular en particular es la idea de que el levantamiento de cargas más ligeras para más representantes (digamos 15+) “tono” de los músculos mejor que el uso de cargas pesadas para menos representantes (6 o menos). Aparte del hecho de que “tonificar” es un término absurdo cuando se trata de la morfología muscular, hay poca base para la presunción de que el uso de pesos ligeros y hacer muchas repeticiones es superior para la hipertrofia muscular sobre el uso de un peso que sólo puede ser capaz de Completar 5 repeticiones con por conjunto.

Al final del día la hipertrofia muscular es hipertrofia muscular; Los músculos crecen o se atrofian, que es lo que cambia su forma. El uso de una mezcla de varios rangos de repeticiones con cargas tanto mayores como menores será en última instancia el mejor para construir y mantener el músculo.

Deje que su dieta hacer su cosa para la pérdida de grasa y mantener el entrenamiento como lo haría cuando se trata de ganar músculo-lo que construye músculo mejor lo retiene mejor. Por otra parte, no se puede “mancha-reducir” ciertas áreas del cuerpo no importa cuánto objetivo / estimularlos. Si usted quiere un six-pack grabado de abdominals, saltee los sistemas del maratón de sit-ups; Trabajar en lugar de proporcionar sobrecarga progresiva a los abdominales y perder suficiente grasa corporal. La mejor manera de asegurarse de que está construyendo o manteniendo músculo es tener un plan de progresión en su lugar. Cuando usted va al gimnasio una de sus principales prioridades debe estar tratando de progresar desde su entrenamiento anterior.

Tenga en cuenta que la progresión no siempre tiene que significar agregar peso a la barra, pero puede venir en forma de agregar más volumen, aumentar la frecuencia, la adición de varias técnicas de intensidad, etc Sólo se centran en el progreso / mejora de cierta capacidad cada semana.

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Puedes “grabar detalles” en tus músculos dependiendo de los ejercicios que realices

Este tipo de juegos fuera del mito anterior, pero hay simplemente poca base para la idea de que un músculo aparecerá más grabado / detallado si se entrena desde 1.000 ángulos diferentes. Lo que hará que parezca más vívido es simplemente hacer crecer y perder suficiente grasa corporal. Al parecer, muchos culturistas han tomado la idea de “esculpir sus físicos” demasiado literalmente. Usted puede estimular suficientemente casi todos sus músculos del pecho usando un ejercicio de la prensa y un ejercicio del flye. No es necesario hacer 6-7 diferentes ejercicios de pecho con la esperanza de que de repente se tallan en estrías que de lo contrario estaría ausente.

Asumiendo una cantidad igual de volumen de entrenamiento se está realizando, no verá mucha diferencia en su crecimiento de bíceps si usted elige realizar sólo rizos de barra y martillo rizos o 9 diferentes ejercicios de bíceps. Podríamos seguir y seguir con ejemplos, pero espero que esto sea suficiente.

Lo mejor es entrenar a cada grupo muscular una vez por semana

Muchos culturistas siguen las rutinas de entrenamiento que los tienen entrenar exhaustivamente cada grupo muscular sólo una vez por semana. Si bien esto puede proporcionar resultados decentes con el tiempo, en realidad es una manera bastante ineficiente para entrenar.

Un estudio realizado en la “Canadian Journal of Applied Physiology” encontró que la síntesis de proteínas musculares aumenta dramáticamente 65% por encima de la línea de base 24 horas después de un fuerte entrenamiento de resistencia y luego disminuye drásticamente de nuevo a la línea de base alrededor de las 48 horas después del entrenamiento.

Por lo tanto, una forma mucho más prudente de entrenar sería golpear cada grupo muscular 2-3 veces por semana y dividir el volumen a través de cada sesión. Piense en cada sesión de entrenamiento como una oportunidad para inducir crecimiento; ¿Sólo querrías crecer tu pecho 52 veces al año o, digamos, 104-156 veces al año? ¿Aún no está seguro de cómo responder a esto? Un segundo estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research reveló que los sujetos que entrenaban sólo un día a la semana tenían sólo el 62% de las ganancias de fuerza en comparación con los sujetos que dividían su entrenamiento durante 3 días a la semana. Dos grupos).

He aquí un ejemplo de cómo puede ser una división de entrenamiento eficiente:

  • Monday: Chest/Back/Shoulders/Arms
  • Tuesday: Rest Day or Cardio
  • Wednesday: Quads/Hamstrings/Calves
  • Thursday: Chest/Shoulders/Triceps
  • Friday: Back/Biceps/Abs
  • Saturday: Rest Day or Cardio
  • Sunday: Quads/Hamstrings/Calves
  • Repeat rotation

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Conclusión

En una industria saturada de entrenadores, formadores y competidores profesionales que pregonan acerca de los métodos y prácticas que han “funcionado para ellos”, es importante entender y considerar la razón subyacente que ciertos enfoques funcionan.

No confunda la correlación con la causalidad. El sentido común se aplica mejor liberalmente y en caso de duda, haga su investigación. La dieta entera y el progreso del cuerpo no debe ser tan complejo como algunos lo hacen hacia fuera para ser.

La realidad de la pérdida de grasa

La pérdida de grasa es una simple ecuación matemática que se convierte en un toque más complejo en la realidad – no hay necesidad de complicar aún más la situación por auto-imponer ridículo viejas creencias y mantras. Tener la unidad y la determinación de poner el plan aparentemente perfecto en su lugar es una cosa, pero para asegurar que el plan es tan perfecto como puede ser otro.

Centrarse en la consistencia en el tiempo mediante la incorporación de métodos sostenibles para comer y levantar. Es por esta razón que el Simplyshredded 12 Week Shred Guide ha sido diseñado; Para ayudar a eliminar las conjeturas y ofrecer resultados impulsados por los resultados, la formación basada en pruebas y los principios de nutrición que han trabajado una y otra vez.

Le ayudará a desarrollarse como un levantador y obtener una visión de los principios subyacentes detrás de por qué funcionan las cosas y cómo ir sobre ellos de la manera más eficaz, en lugar de simplemente llevarlo a ciegas.

¡Estar a la altura!

Referencia

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Authors – Nick Cheadle & Elliot Reimers
Photography: Bailey Images
Athlete: Sergi Constance

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