Antebrazos más grandes en 3 minutos por semana

Haga esta rutina rápida una vez por semana y se sorprenderá por sus resultados

Nada completa el desarrollo de tu brazo como un antebrazo musculoso y grueso. Pero muchas personas ignoran el entrenamiento directo del antebrazo. Suponen que los pesos pesados, las dominadas y las caminatas de granjeros son todo lo que necesita para sus grandes antebrazos.

¿Cierto? Depende. Si tiene problemas de salud con sus articulaciones o tejidos conectivos, debe evitar el trabajo directo del antebrazo hasta que se resuelvan las cosas. Si eres bendecido con una contextura musculosa naturalmente gruesa y brazos relativamente cortos, puedes construir antebrazos masivos solo con los grandes levantamientos.

Pero si eres naturalmente flaco con extremidades largas y articulaciones débiles, debes jugar según reglas diferentes. Si eres tú, estas son tus reglas cuando se trata de construir grupos musculares más pequeños:

  • Regla 1: nada crece sin un énfasis constante en los grandes ascensores.
  • Regla 2: tus grupos musculares más pequeños siempre estarán subdesarrollados si no les das un amor directo.

Si desea maximizar el desarrollo de su brazo y no ganó la lotería genética, agregar una pequeña cantidad de trabajo directo en el antebrazo a sus grandes elevadores hará una gran diferencia.

El truco con el entrenamiento eficaz del antebrazo es no exagerar. Si entrenas adecuadamente, ya trabajas indirectamente los antebrazos varias veces por semana con mucha tensión mecánica. Ahora, todo lo que necesita hacer es agregar un poco de estrés metabólico directo una vez a la semana para potenciar su crecimiento.

Hace años, mis compañeros de entrenamiento y yo decidimos agregar algo de entrenamiento en el antebrazo a nuestra rutina. Fue el último ejercicio del último día de entrenamiento de la semana. En ese momento, estábamos agotados y solo queríamos irnos a casa. Se nos ocurrió esta idea para alternar las extensiones de la muñeca con los rizos de la muñeca y simplemente soltar el peso de cada conjunto en lugar de detenerse para descansar.

En menos de 3 minutos, mis antebrazos estaban en llamas y llenos de sangre. Como no usaba pesas pesadas (y los pesos disminuían en cada serie) pude obtener un gran estrés metabólico con muy poco estrés en las articulaciones. Un rato después, me vi en video y me sorprendió ver cuánto habían crecido mis antebrazos.

Como repaso, los curls de la muñeca se realizan con las palmas hacia arriba:

Wrist Curls

Y las extensiones de la muñeca o los curls de la muñeca inversa se realizan con las palmas hacia abajo:

Wrist Extensions

La explosión de antebrazo de 3 minutos

1er set de extensiones de muñeca, sin descanso
1er set de curl de muñeca, sin descanso

Disminuir el peso

2 ° set de extensiones de muñeca, sin descanso
2 ° set de curl de muñeca, sin descanso

Disminuir el peso

3er set de extensiones de muñeca, sin descanso
3er set de curl de muñeca

Equipo

Puede hacer esto con pesas, pesas o una maquina de cables.

Repeticiones y peso inicial

Comience con un peso que pueda usar para unas 8-10 repeticiones. Es normal que pueda usar más peso en los curl de su muñeca que sus extensiones, por lo que su peso inicial para cada uno será diferente.

Disminuciones de peso

Debido a que su único tiempo de descanso es entrenar el lado opuesto de su antebrazo, tendrá que disminuir el peso en cada ronda. Si usa una barra ajustable, una caída de 5 libras suele ser suficiente porque tendrá más tiempo de descanso mientras cambia las placas.

Las pesas preestablecidas, mancuernas y las maquina de cables pueden ir con disminuciones más grandes de 10 libras (5 por mancuerna) porque no hay tiempo necesario para cargar una barra.

Progresiones

Cada semana, intenta obtener más repeticiones. Una vez que puede hacer 12-15 repeticiones, puede aumentar el peso, comenzar de nuevo en las repeticiones inferiores y volver a subir.

Programación a largo plazo

Continúe usando este protocolo hasta que tome una semana de descanso. No haga trabajo directo en el antebrazo durante su semana descanso. Luego, si desea continuar, continúe o cambie a un equipo diferente (por ejemplo, cambie de mancuernas a barra).

Autor: Andrew Heming