Alimentos esenciales para aumentar masa muscular o definir

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

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1. Huevos

El huevo es la mejor fuente de proteína natural por excelencia. rápida absorción, alta calidad y bajo precio. lo tiene todo así que siempre debe estar en casa.

2. Avena

El segundo alimento que siempre se debe incluir es por supuesto, uno que jamas debe faltar también en el desayuno por su balanceado contenido de carbohidratos, proteínas, fibras, grasas y sodio.

3. Pechuga Pollo

La pechuga de pollo contiene de 25 a 30 gr de proteína por cada 100 gr y solo contiene 120 calorías. también resulta ser muy económico.

4. Carne roja

Ademas de contener una enorme cantidad de proteína, también contiene mucha creatina. Son lo dos alimentos mas importantes a la hora de ganar masa muscular

5. Atún

El atún o la tuna es otro gran indispensable, gran cantidad de proteína de excelente absorción, con omega 3,

6. Frutos secos

Los alimentos ricos en grasas naturales, mani, almendras, semillas de girasol, etc. Aparte de las grasas buenas también, poseen fibra y proteínas.

7. Batata

La muy popular batata es un alimento rico en carbohidratos de absorción lenta que es ideal para alimentar los músculos todo el día.

8. Arroz integral

El arroz es otra fuente muy completa de nutrientes para aumentar de peso y ganar músculos. Carbohidratos, fibras, proteínas.

9. Frutas y verduras

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa

La leche baja en grasa es ideal por su cantidad de proteína y nutrientes.

11. Yogurt

El yogurt ayuda aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a síntesis de las proteínas.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

La proteina mas popular y efectiva del mercado. Aparte ayuda al sistema inmunológico.

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en acidos grasos.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.

 Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

– Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es importante que te informes muy bien antes de comprar.