Actualización de la investigación – Tiempo bajo tensión

TUT construye músculo. Pero, ¿qué es más importante, la velocidad de repetición o la velocidad establecida? Un nuevo estudio probó esto.

TUT y Rep Tempo: más lento no es mejor

El tiempo bajo tensión (TUT) se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión durante un conjunto. Para aumentar el tamaño, la mayoría cree que necesita alrededor de 60-90 segundos de TUT.

La mayoría de los levantadores prestan atención a la velocidad de repetición para aumentar TUT. Por ejemplo, pueden hacer una flexión de bíceps en la que tardan 4 segundos en bajar a la barra (el excéntrico) y 2 segundos en levantar la barra (la concéntrica) en cada repetición. Esa es una repetición de 6 segundos. Haz 10 repeticiones así y has alcanzado 60 segundos de tiempo bajo tensión.

La alteración del ritmo de repetición es una forma de aumentar el tiempo bajo tensión. Sin embargo, simplemente ralentizar las repeticiones no significa necesariamente que aumentará el TUT a menos que tenga un esquema de repeticiones predeterminado. Entonces, si estás haciendo series de 10 curl de bíceps y decides aumentar tu tempo de repetición desde 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba (2: 1) hasta 4 segundos hacia abajo y 2 segundos hacia arriba (4: 2), aumentas el tiempo bajo tensión .

Ahora, supongamos que vas por 60 segundos de TUT. Podrías hacer 20 repeticiones a 2: 1 o 10 repeticiones a 4: 2 o cualquier combinación de repeticiones y tiempo de repetición que será igual a 60 segundos. Sin embargo, cuando modifica el tempo de repetición mientras mantiene un esquema de repetición similar, la carga de volumen cambia.

De vuelta al ejemplo de la flexión de bíceps, si haces un conjunto de 10 repeticiones a un ritmo de repetición de 2: 1 y vas a fallar en la décima repetición, asumamos que puedes usar una mancuerna de 30 libras. Si haces ese mismo conjunto de 10 para fallar con un ritmo de repetición de 4: 2, es posible que solo puedas usar una mancuerna de 20 libras. Así que aumentaste TUT a expensas del volumen de carga.

Esto es lo que hace que estudiar TUT sea tan difícil. La intensidad (carga), el volumen de carga, el tempo de la repetición, el tiempo total bajo tensión y el entrenamiento para fallar (o no) están entrelazados. Cuando ajustas uno, los otros también fluctúan.

Los investigadores han estado tratando de determinar el mejor ritmo de repetición con resultados mixtos por esta razón. Este nuevo estudio compara dos tempos de repeticiones diferentes y el efecto que tienen sobre la fuerza y ​​la hipertrofia.

El estudio

Veinticuatro hombres, jugadores de fútbol colegiales fueron reclutados para el estudio. Fueron divididos en dos grupos contrapesados. Ambos grupos se sometieron a un entrenamiento de sentadilla dos veces por semana durante seis semanas.

Hicieron 3 series hasta el fracaso al 75% de su 1RM. La única diferencia fue que un grupo utilizó un ritmo de repetición excéntrico / concéntrico 2: 2 y el otro usó un 4: 2. Ambos grupos recibieron 25 gramos de proteína en un batido inmediatamente después del entrenamiento.

Resultados

El volumen de carga fue significativamente mayor en el grupo 2: 2 que en 4: 2 (36% mayor). El grupo 2: 2 hizo más repeticiones en cada serie antes del fallo.

El TUT concéntrico fue significativamente mayor en el grupo 2: 2 en comparación con el grupo 4: 2 (lo que se debe a que, debido al mayor número de repeticiones). El TUT excéntrico o negativo fue significativamente mayor en el grupo 4: 2 en comparación con el grupo 2: 2. El tiempo total bajo tensión no fue significativamente diferente entre los dos grupos.

En lo que respecta al rendimiento, el 1RM del grupo 2: 2 fue significativamente mayor que el grupo 4: 2 en el punto medio y al final del estudio. El 1RM en promedio en el grupo 2: 2 aumentó en 17.7 kg desde la prueba pre-post. El 1RM en el grupo 4: 2 aumentó 10 kg en promedio desde la prueba previa a la post.

Ahora para los resultados de hipertrofia que todos han estado esperando. No hubo diferencia entre los grupos en el área transversal del muslo. Se observaron aumentos significativos en la CSA en los muslos proximal, medio y distal en ambos grupos. Y los aumentos fueron mayores en la porción distal (más cercana a la rodilla).

Lo que todo esto significa

El tiempo bajo tensión tiene que ver con la duración total de SET, no con la duración de REP.

A lo largo de varias semanas con un equivalente total de TUT, el mayor beneficio aún parece provenir del grupo con un mayor volumen de carga. ¿Por qué? Porque aunque las ganancias en CSA fueron similares en este estudio, las ganancias de fuerza entre los grupos no lo fueron.

El tiempo excéntrico total significativamente mayor en el grupo 4: 2 no condujo a una mayor hipertrofia. Si bien las excéntricas lentas y las repeticiones más largas pueden ser útiles en ciertas situaciones, falta la evidencia de su superioridad en el crecimiento y la fuerza muscular.

Con el tiempo bajo tensión igual (duración total establecida equivalente) parece más efectivo hacer más repeticiones a un ritmo ligeramente más rápido.

Referencia

  1. Shibata, K, Takizawa, K, Nosaka, K, and Mizuno, M. Effects of prolonging eccentric phase duration in parallel back-squat training to momentary failure on muscle cross sectional area, squat one repetition maximum, and performance tests in university soccer players. J Strength Cond Res XX(X): 000– 000, 2018

Autor: Shawn Wayland