Abdominales, Los Mejores Ejercicios 2.0

1. Encogimiento “Bear”

No dejes que tus abdominales adormezcan. Despiértalos con el encogimiento “bear”.

“Este ejercicio exige que tu tronco se estabilice cuando efectúas los giros de un lado para otro”, afirma Jeremy Frisch, U.S.A.W., propietario de chieve Performance in Acton, en Massachusetts. Pero el auténtico trabajo abdominal se produce cuando llevas la rodilla hacia el codo en cada repetición. Esa pequeña contracción va dirigida directamente a tu recto abdominal, que termina reventado.

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2.  Sentadilla “Hot Potato” con mancuernas

El nombre de esta sentadilla puede hacer que parezca un juego para niños, pero no te dejes engañar: es un ejercicio para perder peso de última generación que acelerará tu corazón y te quemará la zona abdominal de manera muy rápida.

El movimiento se inicia con una sentadilla, que activa grupos musculares amplios, como son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que quema muchísimas calorías por repetición. Pero a este movimiento se añade el lanzamiento de la mancuerna (se pasa de una mano a otra), haciendo que el ejercicio sea realmente eficaz.

“El hecho de sostener el peso al lado del cuerpo aumenta el esfuerzo que exiges al tronco para estabilizar todo el cuerpo”, indica Gaddour. “A medida que intercambias el peso de un lado a otro, trabajas los músculos abdominales desde todos los ángulos”.

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3.  Inchworm deslizante

La mayoría de los deportistas realiza este ejercicio como calentamiento. El movimiento estira los gemelos, los isquiotibiales y muslos, al tiempo que prepara los músculos para otras actividades. Pero si pones una toalla bajo tus pies, el inchworm se transforma en un ejercicio extenuante para los abdominales, el “inchworm deslizante”. “Al deslizarte con una toalla bajo los pies hasta llegar a las manos, que permanecen inmóviles, activas los abdominales, los flexores de la cadera y los oblicuos”, afirma Jack. “Cuando termines el ejercicio, te sentirás más fuerte y suelto”.

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4. Plancha lateral con elevación de la cadera

Los músculos del “core” estabilizan la columna vertebral cuando realizas flexiones de brazos, usas una pala, subes escaleras, coges a tus hijos en brazos o el otros muchos movimientos de tu día a día. “Por ello, los mejores ejercicios para los abdominales no flexionan la columna, sino que la mantienen recta”, señana Durkin. La plancha lateral con elevación de la cadera hace exactamente eso y, al mismo tiempo, trabaja los oblicuos y aumenta el control sobre la rotación y la estabilización corporal. Descubre más aquí.

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5.  Contración abdominal con fitball

No vas la vas a encontrar a la venta en los anuncios de televisión, pero la fitball es, probablemente, uno de los mejores equipamientos para trabajar los abdominales. La superficie blanda e inestable exigirá aún más esfuerzo a tu tronco y te ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación.

La contracción abdominal es uno de los mejores ejercicios que puedes trabajar con la fitball. “Ejercita toda la sección intermedia, lo que incluye los flexores de la cadera, la zona lumbar, los glúteos, los oblicuos, los abdominales inferiores y el recto abdominal”, indica Jack.

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6.  Breakdancer

Los ejercicios isométricos, como la plancha, son una manera excelente de fortalecer una pared abdominal débil y prevenir los dolores lumbares. Pero, si lo que deseas realmente es pasar a otro nivel, entonces comienza a bailar. Cuando practicas breakdance, mueves los pies rápidamente de un lado a otros y a lo largo del cuerpo. No obstante, tienes que mantener el tronco recto y rígido, como lo haces con la plancha.

“Esto añade un nivel de dificultad completamente innovador porque te obliga a estabilizar el tronco mientras mueves las piernas rápidamente”, dice Gaddour. Además de conseguir un tronco definido, vas a obtener un movimiento espectacular que podrás exhibir en la pista de baile durante el fin de semana.

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7.  Press sobre la cabeza a una mano

El press con mancuerna sobre la cabeza a una mano trabaja los hombros, la zona dorsal y los músculos del brazo. Pero, si modificas el movimiento ligeramente, también trabajarás los abdominales. Un simple cambio: retira una mancuerna.

“Empleando sólo una mancuerna, vas a provocar un desequilibrio que te empujará hacia un lado”, señala Gaddour. El objetivo es mantenerse en una posición completamente vertical, por lo que deberás apretar los glúteos y contraer la zona media (como si fuesen a golpear en el estómago) todo el tiempo”.

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8.  Plancha lateral con rotación

Da una vuelta de tuerca a tu entrenamiento del tronco para obtener mejores resultados. Al ejecutar la plancha lateral, rota el torso colocando el brazo superior debajo y detrás de éste. Con este sencillo truco machacarás los músculos abdominales laterales –los oblicuos–, exigiendo que todo el core abdominal se estabilice contra la torsión.

“La mayoría de las personas se olvida de los oblicuos y se centra en el six pack, lo que supone un error”, refiere Jack. “Los oblicuos no sólo estabilizan la columna, sino que también apoyan el trabajo abdominal, junto con los músculos de las caderas y de la zona lumbar, para poder girar el tronco de manera explosiva”. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas en todos los ejercicios, al tiempo que incrementarás tu potencia de giro en el tee de salida (golf) o en el pase en profundidad (fútbol americano).

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9.  Salto mongol

La inspiración para este ejercicio podría venir del esquí, pero este movimiento también constituye un modo eficaz de preparar tu zona abdominal para otros muchos deportes, tales como el tenis, el softbol y el golf. La razón: “Entrenas los abdominales, la zona lumbar y las caderas para que actúen en conjunto para girar tu cuerpo de un lado a otro”, afirma Durkin. Y cuanto más potente sea el giro, más rápido será el swing y mejor el lanzamiento.

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10. Paseo del granjero

La próxima vez que vayas al gimnasio, da un paseo. “Es posible que el paseo del granjero con mancuernas sea uno de los ejercicios más infrautilizados, y también es uno de los más sencillos de ejecutar”, señala Jack. Además de hacer que te resulte más fácil cargar objetos pesados, como el equipaje o las cajas de cerveza para esa fiesta del fin de semana, este ejercicio obliga a los músculos del tronco a permanentes estabilizaciones debido a los cambios de carga que se producen a cada paso. Además de esto, fortalecerás el agarre, los antebrazos, los deltoides y los trapecios, zonas que normalmente son descuidadas durante los entrenamientos.

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11.  Swing del esquiador con kettlebell

Con este ejercicio, conseguirás triturar tus abdominales como si fueses un esquiador surcando las pistas… Gaddour partió de la posición típica de un esquiador alpino al descender por la montaña, y la combinó con el movimiento de un swing con kettlebell. Esta combinación nos ofrece un ejercicio superrápido que, simultáneamente, quema grasas, aumenta la fuerza explosiva y trabaja todo el tronco en su conjunto, desde los hombros hasta las caderas.

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12. Plancha dinámica con tres puntos de contacto

Este ejercicio atlético lleva la plancha a otro nivel. “No sólo mejora la estabilidad del tronco, sino que también ejercita los músculos de la cadera, la ingle y la zona lumbar, así como los abdominales inferiores, que normalmente son descuidados”, refiere Durkin. Consigue un potente bombeo cardíaco, al acelerar el movimiento, o machaca tu zona abdominal, si lo ralentizas. En todo caso, este ejercicio aumentará tu capacidad atlética y te animará a lucir tu cuerpo en la playa.

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13. Malabarismo con kettlebell

No necesitas formar parte de una atracción de circo para ejecutar este malabarismo con kettlebell. “Cuando se realiza a alta velocidad, este vanguardista ejercicio quema muchísimas grasas y define tus abdominales”, afirma Gaddour

“Al pasar la kettlebell de una mano a la otra delante de ti, tu zona abdominal se ve obligada a estabilizar el cuerpo, luchando contra el movimiento de tus brazos, mientras que los bíceps, los hombros y los músculos de la espalda trabajan en conjunto para controlar el ritmo en el que debes agarrar y soltar la kettlebell. Y sin olvidarnos del tren inferior, que también trabaja intensamente con este movimiento: puedes realizas el ejercicio con la cintura flexionada para destrozar los isquiotibiales y los glúteos o colocarte en una posición de sentadilla para centrarte en los cuádriceps; en cualquier caso, obtendrás un gran aumento de fuerza y conseguirás una cintura más fina en menos tiempo.

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Fuente: prozis.com

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