8 lecciones de chicas Para los glúteos

Esos modelos insta-famosos entrenan más inteligente que tú.

¿Cómo construyeron esos?

Instagram se ha convertido en su propio pequeño microcosmos. Dentro de ella se encuentra una comunidad en crecimiento de chicas glúteas ligeramente vestidas e Insta-famous. Probablemente conozcas el tipo. Pero a pesar del ridículo que reciben por su continuo derroche de fotos a tope, en realidad saben algunas cosas sobre la hipertrofia. Y el levantador promedio se beneficiaría de seguirlo.

Verá, las mujeres en las redes sociales que se han hecho famosas por su desarrollo de glúteos han tenido que trabajar para lograrlo. Los glúteos están, de hecho, hechos de músculo. Si estas mujeres pueden pasar de ser miembros del equipo sin culos a ser literalmente famosas por sus glúteos, entonces ¿qué están haciendo que otros no lo son?

Para obtener las respuestas, investigué. Pregunté por ahí e investigué un poco. Así es como construyen sus culos, y lo que debemos considerar si queremos hacer lo mismo … con CUALQUIER grupo muscular.

1 – El equilibrio no es un gran problema para ellos

El equilibrio es bueno por lo general. Nos dicen que necesitamos un equilibrio entre el trabajo y la vida, un presupuesto equilibrado y una vida social equilibrada. Pero cuando se trata de traer grupos de músculos rezagados, el equilibrio apesta.

Las chicas Glute no entrenan los glúteos una vez a la semana. Entrenan los glúteos varias veces a la semana. Entrenan los glúteos en el gimnasio, en el trabajo, en casa, en la tienda de comestibles, en la gasolinera, en el desayuno, en el brunch, en el almuerzo, después del almuerzo, en el consultorio del médico, durante la confesión, en la ducha, mientras hacen la lavandería, antes de acostarse, y mientras duermen.

Las chicas de Glute llevan bandas con ellas de vacaciones y comienzan su mañana con trabajo de glúteos. Historia verdadera. Es tan importante para ellos.

Una vez, varias veces ganadora de Ms. Universe, dijo que haría unos pocos cientos de comisiones ilegales usando pesas en los tobillos todas las noches, junto con todos sus otros trabajos con los glúteos durante la semana. Ella tenía glúteos increíbles.

Bros a menudo dice que quiere criar un grupo muscular, luego hace algunos conjuntos adicionales para dicho grupo muscular una vez a la semana, y cree que es suficiente. O quizás tengan un día dedicado a trabajar ese músculo y creer que “el volumen triunfa sobre todo”. Las chicas Glute se reirían de ti por esto. Tus esfuerzos serían el blanco de sus bromas. Si realmente quieres mencionar un grupo de músculos rezagados, dale una razón para crecer, y dale esa razón a menudo.

Recuerde, el cuerpo se adapta. No sabe si está en el gimnasio tratando de ponerse sexy para la playa o si está haciendo trabajo físico. Simplemente responde y se adapta apropiadamente para el grado de trabajo que tiene que hacer. Si el grado de trabajo es algo que actualmente tiene la capacidad de manejar, ¿por qué debería crecer? No lo hará.

Si tienes brazos de espagueti, ¿realmente crees que hacer algunos conjuntos de rizos y extensiones de tríceps de un brazo una vez a la semana los va a construir? La niña glute no va al gimnasio y hace dos series de movimientos de cadera una vez a la semana con la creencia de que va a construir más basura en el maletero.

¿Cuántas veces a la semana las niñas con glúteos entrenan sus culos, y cuánto trabajo ponen en cada una de esas sesiones de entrenamiento? Como mínimo, dos entrenamientos por semana están dedicados a un alto volumen de trabajo de glúteos. Eso es un mínimo para todos ellos. Pero tres veces a la semana era común.

Hip Thrust

2 – Usan “Otros” días de entrenamiento estratégicamente

Por lo tanto, dos veces a la semana realizan sesiones de entrenamiento dominantes con alto volumen.

En los otros días de la semana, hacen cosas accesorias con bandas o trabajo sistémicamente de baja intensidad.

Aquí hay un punto interesante sobre los “otros días” en los que se usaron intensidades más bajas con un volumen más bajo: esas sesiones son probablemente reconstituyentes para la recuperación muscular. Si alguna vez te dolió un ascensor, luego entraste al gimnasio al día siguiente e hiciste ese movimiento nuevamente, sabrías que el dolor muscular tiende a disiparse más rápido.

Inyectar sangre y nutrientes en un músculo dañado acelera el proceso de recuperación. Mientras que las niñas con glúteos probablemente estén haciendo el trabajo extra por el simple hecho de hacerlo, el trabajo más ligero y menos intenso también ayuda con la recuperación.

Si realmente desea que crezca un grupo muscular rezagado, tóquelo temprano y con frecuencia. Eso significa un mínimo de dos veces por semana, pero tener semanas de frecuencias aún más altas debería ser común.

3 – Usan conceptos básicos pesados ​​con moderación

Pocas cosas me hacen girar los ojos más fuerte que todo el mantra de “botín de sentadillas”. Cuando pregunté, ni una sola mujer que intervino en este tema respondió “sentadillas” como el factor clave para el desarrollo de sus glúteos. Ni uno.

Ahí. Espero que esto pueda morir en un incendio de grasa junto con los memes “ella se pone en cuclillas”.

Cuando competía en levantamiento de pesas, tenía muchos botines bajos (literales). Pero créanlo o no, los encuentros de levantamiento de pesas no están llenos de personas con un impresionante desarrollo de glúteos. En su mayor parte, las reuniones de powerlifting están llenas de personas que definieron prefijos de adjetivo como “pala” y “panqueque” antes de la palabra “culo”.

Si las sentadillas pesadas y los pesos muertos son realmente responsables de la construcción de impresionantes glúteos, el levantamiento de pesas estaría lleno de botines tan grandes que uno pensaría que Sir Mix A Lot utilizó los campeones mundiales de IPF 1992 como inspiración para Baby Got Back.

El sorprendente desarrollo de los glúteos en el levantamiento de pesas es la excepción, no la norma. Sin embargo, puedo entrar a cualquier show de bikini a nivel local y encontrar a setecientas mujeres con desarrollo de glúteos que pondrán de manifiesto el pesado desarrollo de los glúteos en cuclillas (como el principal foco de entrenamiento) para avergonzarlos.

“Bueno, Paul, eso es porque una persona entrenada para la fuerza y ​​la otra para el desarrollo muscular”.

Repítelo diez veces más antes de tratar de decirle a alguien que “sentadillas pesadas y peso muerto son suficientes para construir los glúteos al máximo”. Luego aplique ese conocimiento de manera efectiva y entienda que las sentadillas pesadas y los pesos muertos probablemente no le den un conjunto impresionante de glúteres por sí solos.

¿Cómo las chicas con gran desarrollo de glúteos usan sentadillas y peso muerto? Repeticiones moderadas a altas El más bajo dice 5-6 representantes para las sentadillas, pero la mayoría de ellos dijo que las sentadillas cayeron en el rango de 10-12 repeticiones durante 2-3 series. Esos son conjuntos y representantes de culturismo, no conjuntos y representantes de levantamiento de pesas.

La otra parte interesante fue que tampoco vertieron su volumen de entrenamiento en sentadillas o variaciones de peso muerto. El volumen utilizado para esos movimientos fue de moderado a bajo. Así es, no centraron su entrenamiento en sentadillas y peso muerto.

Centrarse en el levantamiento de objetos pesados ​​con bajas repeticiones utilizando movimientos compuestos es realmente una manera muy pobre de apuntar a un músculo que no tiene desarrollo. No solo eso, sino que la sobrecarga progresiva tiene un punto de rendimiento decreciente cuando se trata del desarrollo muscular, especialmente en los rangos de baja repetición donde esas habilidades se determinan en gran medida desde el punto de vista neural.

4 – Se cargan apropiadamente

Las chicas Glute encuentran su lugar ideal cuando se trata de cargar, el peso que crea una fuerte contracción del grupo muscular objetivo en cada repetición. También evitan lo que llamo el “punto de ruptura”.

Cuando alcanzas el punto de ruptura, estás moviendo un peso que todavía puedes levantar, pero ya no sientes que el músculo objetivo funciona. Claro, vas a ir más pesado, pero ya no hay conexión mente-músculo.

Se elevan de esta manera también para los movimientos compuestos, no solo para los ejercicios de aislamiento. Una vez más, el peso progresivamente más pesado no es la solución a la que llegaron estas mujeres para criar un grupo muscular.

Glutes Exercise

5 – Enfatizan la conexión mente-músculo

Si tratas de mostrar una parte del cuerpo rezagada, debes elegir ejercicios donde realmente puedas sentir esa parte del cuerpo haciendo el trabajo. En términos generales, los mejores movimientos que puede usar son los que ofrecen la capacidad de mantener una contracción isométrica máxima. Así es como desarrollas una fuerte conexión mente-músculo.

Y es la conexión entre la mente y el músculo lo que todos han estado de acuerdo fue lo que finalmente hizo el truco para hacer crecer sus glúteos. ¿Cómo lo desarrollaron? Obtener contracciones pico muy fuertes una y otra vez en cada entrenamiento.

Entonces, si quieres construir tus trampas, no son los encogimientos de pesas de 700 libras que te llevarán hasta allí. Serán los encogimientos de pesas en pausa con una pausa de 3-5 segundos en cada repetición en la posición superior de contracción máxima. Las miserables mancuernas con fuertes contracciones máximas le darán tamaño, no movimientos ultrapesos para bajas repeticiones.

6 – Trabajan un músculo desde múltiples ángulos

Los culturistas han estado diciendo esto durante décadas: el desarrollo completo de un músculo requiere una gran cantidad de movimientos. Esta es otra razón por la cual las sentadillas y los pesos muertos no son suficientes para la mayoría de las personas cuando se trata de desarrollar glúteos.

Los levantadores tienden a obtener la mayor tensión de un ejercicio compuesto en la parte de rango medio de un representante. Y los movimientos compuestos dispersan una gran cantidad de tensión a través de múltiples articulaciones y grupos musculares, razón por la cual son excelentes para construir la base general del músculo. Pero a menudo se quedan cortos cuando se trata de desarrollo muscular completo y estética debido a las tendencias naturales para que nosotros favorezcamos y desarrollemos grupos musculares más fuertes durante un período de tiempo.

Por otro lado, hay varios ejercicios de aislamiento que aumentan la tensión en la porción de contracción máxima o estirada de un representante y pueden permitirnos ajustar la tensión justo donde la deseamos.

Las chicas de glúteos con las que he hablado han verificado que han usado entre cuatro y ocho ejercicios diferentes en entrenamientos dominantes con glúteos, y esos movimientos golpean los glúteos desde todos los ángulos. Podrían hacer dos ejercicios para el glúteo máximo donde se carga en diferentes longitudes, luego dos para el glúteo medio donde se carga en diferentes longitudes, y dos que se ajustan al mismo criterio para el glúteo mínimo.

Son seis ejercicios solo para los glúteos. Y USTED está haciendo solo el press de banca para construir su cofre para pájaros porque leyó en alguna parte que “la inclinación de la prensa no apunta realmente a la parte superior del cofre”, y que la banca es suficiente … razón por la cual tiene ese pájaro pecho. Porque para el desarrollo completo, el 99% del tiempo, un movimiento no será suficiente. Dos ni siquiera parece ser suficiente si estamos hablando de priorizar un grupo muscular débil o pequeño.

Por lo tanto, use ejercicios que ofrezcan curvas de resistencia a diferentes longitudes musculares: rango medio, estiramiento y contracción.

7 – Utilizan la sobrecarga progresiva apropiadamente

Hay un punto de rendimientos decrecientes cuando se trata de perseguir más peso en la barra para el desarrollo muscular, pero hay una advertencia al respecto. Se aplica principalmente a rangos de repeticiones más bajas.

La sobrecarga progresiva es increíblemente importante para construir más masa muscular, pero la aplicación de la misma importa tanto. El mismísimo Glute Guy, Bret Contreras, me envió este cuadro que da un gran ejemplo de eso:

Glute Chart

Verá que los datos Bret recopilados con el empuje de cadera muestran que al 50% de 1RM en el primer representante activa alrededor del 40% de la contracción isométrica voluntaria máxima, o MVIC. Por el contrario, el 90% de 1RM activó aproximadamente el 50-60% de MVIC.

Cuando piensas que la mayoría de la gente podrá hacer entre 15 y 20 repeticiones con 50% de su 1RM, y solo alrededor de 3 repeticiones con 90% de su 1RM, no debería ser difícil deducir qué selección de peso obtendrá. lo mejor de tu inversión cuando se trata de hipertrofia.

Las chicas con glúteos no entrenan para la fuerza máxima. Están entrenando para un máximo desarrollo. Utilizan principalmente sobrecarga progresiva en los rangos medio (8-12) a altos (15+) repeticiones.

Si está buscando maximizar el desarrollo muscular, hacer triples y conjuntos de 5 con una carga casi máxima se prestará más al desarrollo de la fuerza máxima. Siga las PR de ruptura (en lugar de las PR de carga) en los rangos de media a alta repetición.

8 – Están en ello para el largo plazo

Incluso con toda esta especialización, las mujeres que desarrollaron glúteos famosos en el momento tuvieron que permanecer constantemente durante mucho tiempo. Sin embargo, pregúntele a un hermano, y él le dirá que no puede criar terneros porque mamá y papá no lo bendicen con ellos.

No importa que su versión de especialización en pantorrillas fuera hacer algunos juegos de pantorrillas al final de un entrenamiento de pierna una vez a la semana. Claro, los terneros pueden ser una parte obstinada del cuerpo, pero no se puede esperar que una parte obstinada del cuerpo crezca con un par de series hechas una vez a la semana.

Si quieres bíceps más grandes, tendrás que realizar el trabajo tipo maratón para que el juego final se manifieste. Entonces no creas que unos pocos meses serán suficientes. Prepárate para especializarte todo el tiempo que sea necesario.

El resumen

Use una carga que haga que el músculo funcione, no donde solo está moviendo el peso.
Use una sobrecarga progresiva en los rangos de repeticiones de medios a altos.
Use ejercicios que estresen el músculo en diferentes longitudes.
Use el estrés metabólico como el conductor de la mayoría de sus sesiones de entrenamiento.
Entrena al músculo un mínimo de dos veces por semana.
Dedique unos años a esto para mejorar la parte del cuerpo rezagado.

Leave a Reply