7 Trucos para perder grasa y ganar masa muscular a la vez

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1- Es posible obtener masa magra durante un estado de déficit calórico y pérdida de grasa si entrenamos tan intensamente (cerca del sobreentrenamiento) que el organismo priorice la construcción de masa para la supervivencia. El cuerpo debe sentir que preservar e incluso aumentar el músculo es esencial para su supervivencia, sobre otras posibilidades como degradarlo para reducir su coste calórico.

2- De esto dan fe los atletas corredores de alta velocidad, cuyos esfuerzos son breves pero de una gran intensidad, produciendos cuerpos magros pero musculosos. El cuerpo prioriza la quema de grasa como combustible mientra que conserva o incluso aumenta el músculo porque el atleta se lo hace sentir necesario. Los maratonianos tienen por contra cuerpos de apariencia más blanda y con apósitos de grasa, el cuerpo no necesita la velocidad que produce la musculatura, y se adapta en consecuencia creando un músculo pequeño que consume poco y tiene gran resistencia.

3- Los entrenamientos que incluyan ejercicios inusuales o infrecuentes en nuestra rutina, crean un estímulo añadido a la posibilidad de sumar masa magra durante el déficit. Si trabajamos sólo con ejercicios en los que sólo podemos aspirar a mantener los pesos será difícil producir dicho estímulo, pero si introducimos estratégicamente ejercicios para los que tenemos un amplio margen de mejora la posibilidad de crear un estrés inesperado (con la consecuente adaptación) será mayor.

4- Todos estos mandamientos se resumen en dos: entrenarás tan intensamente como sea posible e introducirás ejercicios que no realices habitualmente.

5- La dieta por supuesto, para soportar estas estrategias deben ser, como siempre, muy rica en proteínas, sin prescindir de los carbohidratos. Los carbohidratos deben ser gestionados perientreno (en los momentos anteriores y posteriores a la sesión, responsables de la respuesta anabólica primaria).

6- Un plan de este tipo es muy duro y exigente, y no podría mantenerse durante más de seis u ocho sesiones sin hacer un descanso. Principiantes e intermedios abstenerse.

7- No cabe esperar grandes ganancias, más bien pequeñas. La fase tradicional de masa sigue siendo la forma más efectiva de construir músculo en cantidad notable.

Recapitulando, el entrenamiento debe incluir sesiones muy pesadas que nos pongan a prueba, y ejercicios en los que tengamos margen de mejora y el cuerpo capte como un nuevo desafío.

Fuentes:

  • www.ironmagazineforums.com
  • www.t-nation.com/diet-fat-loss