7 levantadores tontos que discuten sobre esto

Cosas que parecen importantes pero que realmente no lo son

Hay un dicho que dice algo así: “Estamos nadando en un mar de información, pero ahogándonos en la ignorancia”.

¿El problema principal? Muchas personas conocen muchas “cosas”, pero no son muy buenas para contextualizar esas cosas con fines prácticos.

Este fenómeno es absolutamente desenfrenado en el campo del entrenamiento de resistencia. Las secciones de comentarios están constantemente animadas por acalorados debates sobre cosas que realmente no importan mucho en el gran esquema de las cosas. Eso, o cosas que son casi imposibles de cuantificar en primer lugar.

Aquí hay algunos levantadores comunes de “no problemas” a los que les encanta discutir:

1 – Los “mejores” ejercicios

No hay ninguno. De acuerdo, para cualquier individuo dado, hay un puñado de “mejores” ejercicios para cada grupo muscular. Sin embargo, hay al menos dos problemas con la “mejor” clasificación:

Lo que es “mejor” varía tremendamente para cada levantador individual.

Algunas personas obtienen una bomba de lat loco de varios tipos de remos. ¿Yo? Solo siento mis dorsales con ejercicios verticales de tracción (pull-ups, etc.).

Si tiene una inclinación pronunciada hacia delante cuando se pone en cuclillas (el “rey de los ejercicios”), la posición en cuclillas no será un buen constructor de cuadriceps para usted. Sin embargo, si estás dispuesto a superar tus prejuicios y optas por hack squats o incluso por sentadillas de máquina de Smith, finalmente iluminarás esos quads. Todavía puede ponerse en cuclillas, por supuesto, pero es probablemente solo un buen dolor de cadena posterior para usted.

Lo que es “mejor” es un objetivo en constante movimiento.

Debido a un fenómeno conocido como resistencia adaptativa, mientras más familiarizado estés con un ejercicio específico, menos crecerá tu cuerpo a partir de él, porque hace mucho tiempo que descubriste ese problema en particular. Entonces, en un sentido muy real, los mejores ejercicios son los que no estás haciendo.

En pocas palabras: el progreso no depende de ejercicios “mágicos”, porque no hay ninguno. Así que no continuemos azotando a este caballo moribundo, ¿de acuerdo?

2 – Cardio y ganancias

Claro, el ejercicio cardiovascular puede ser perjudicial para el levantamiento, pero en algunos casos puede ser beneficioso: una mejor capacidad de trabajo te permite hacer más series durante tus entrenamientos, después de todo.

Como escribí en The Jogging Delusion, el cardio solo se convierte en un problema si haces muchísimas (y especialmente si eso significa trotar) o si desciendes del conjunto de genes de Woody Allen.

Entonces, si te gusta el ejercicio cardiovascular y tu levantamiento parece ir bien, ¡disfruta! Pero si construir músculo es un objetivo importante para ti, y esas ganancias no parecen ser fáciles para ti, entonces mantén el ritmo cardíaco en un rugido bajo, al menos por el momento.

Mientras estamos en esto, aquí hay algunos pensamientos adicionales sobre cardio:

  • Cardio no es obligatorio para una buena salud cardiovascular, especialmente si usted es generalmente activo. Claro, puede ser beneficioso, pero muchas personas viven vidas largas, saludables y felices sin tener que hacer cardio alguna vez.
  • Existen beneficios cardiovasculares para levantarse a sí mismo, especialmente si realiza altas repeticiones y / o limita la duración de descanso entre series.
  • La gente tiende a valorar en exceso el cardio MISS (estado de intensidad media) y menospreciar tanto el entrenamiento HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) como el cardio LISS (estado estacionario de baja intensidad). En inglés, eso significa que los sprints y las caminatas largas son excelentes, pero en el terreno intermedio (jogging) es donde querrás pasar la menor parte de tu tiempo.

3 – Máquinas y ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuestos y multigrupo de peso libre tienden a ser más efectivas para la mayoría de nosotros, pero definitivamente hay un lugar para las máquinas y el trabajo de aislamiento. Enfatice lo primero, pero no sienta que necesita eliminar lo último.

Recuerde, no todos se benefician por igual de un ejercicio determinado. Pocas personas pueden hacer todos los ejercicios de manera segura y adecuada debido a la individualidad anatómica y otras limitaciones, solo para empezar.

Como un aparte rápido, nadie necesita “elegir” entre máquinas o pesas libres o entre ejercicios compuestos y de aislamiento, ¿verdad? Entonces, ¿por qué la gente incluso discute sobre estas cosas?

Biceps4 – Frecuencia de entrenamiento “perfecta”

Levantar 3-4 días a la semana (y entrenar cada músculo 2-3 veces por semana) funciona mejor para la gran mayoría de los levantadores. Si el tiempo y la energía son muy ajustados, 2 días a la semana son casi tan buenos. Si puede permitirse vivir en el gimnasio y no tiene ningún tipo de vida real, 5-6 días podría ser un poco mejor que 3 o 4 días.

Piense en la frecuencia de entrenamiento como un medio para un fin. Específicamente, la frecuencia se debe utilizar como una herramienta para facilitar el volumen porque el volumen es el factor de entrenamiento más estrechamente asociado con el crecimiento muscular.

Entonces, si estás levantando en algún lugar entre 2 y 4 días a la semana, entrenando así a cada grupo muscular entre 2 y 4 veces por semana, ya está listo para comenzar. Pero entonces, probablemente ya sabías (o al menos sospechabas) eso, entonces, ¿por qué diablos estás discutiendo al respecto?

5 – El número mágico de series por ejercicio por entrenamiento

Tengo una respuesta sarcástica a la pregunta “¿Cuánto / muchos (complete el espacio en blanco) debería hacer?”

Esa respuesta sarcástica es: “Más de lo que estás haciendo ahora”.

El Dr. Mike Israetel acuñó el término “volumen recuperable máximo” o MRV. Se refiere a la mayor cantidad de trabajo (medido en conjuntos de trabajo duro) que puede hacer y de lo que se beneficia. Los MRV varían de persona a persona y de músculo a músculo. También varían según su experiencia de entrenamiento y otros factores.

Tan importante como es conocer su MRV personal, es igualmente importante comprender que no puede entrenar en MRV todo el tiempo. Si entrenaste en MRV por una semana completa, por ejemplo, necesitarías desalojar la próxima semana. Esto significa que gastaría la mitad de su tiempo de entrenamiento en el deloading, lo que obviamente no es óptimo.

En cambio, utilizando un mesociclo de 4 semanas para este ejemplo, puede entrenar en MEV (Volumen mínimo efectivo) durante una semana. Piense en MEV como la menor cantidad de trabajo requerido para crecer.

Luego, en la segunda semana, limitarías las cosas al Volumen máximo adaptable (MAV). Esa es la cantidad de trabajo requerido para obtener sus mejores ganancias. Luego, en la semana tres, cambiaría a MRV y, finalmente, se desviaría en la semana cuatro.

Ahora cortemos todos los acrónimos tontos. Esto es lo que se vería en la vida real:

  • Semana 1: Realice 3-4 series de trabajo por músculo por entrenamiento.
  • Semana 2: Haga 4-5 series de trabajo por músculo por entrenamiento.
  • Semana 3: Realice 5-6 series de trabajo por músculo por entrenamiento.
  • Semana 4: Mantenga las pesas pesadas pero haga solo la mitad de los grupos de trabajo que hizo en la semana 3.

6 – El mejor split de entrenamiento

Aunque los jinetes de teclado siempre discuten sobre los méritos relativos de las divisiones de hermanos, divisiones superiores e inferiores y planes de todo el cuerpo, las diferencias entre las diversas formas de estructurar su semana de entrenamiento no son algo para perder el sueño.

Solo elija uno que parezca funcionar con sus instintos y su horario, luego empiece a trabajar. Unos meses más tarde, tal vez elegir una estructura diferente, y así sucesivamente.

De la misma manera que debe utilizar la frecuencia como medio para aumentar el volumen, debe elegir una división de entrenamiento en función de su capacidad para ayudarlo a optimizar la frecuencia.

7 – El número “correcto” de repeticiones

Si lo tuyo es la fuerza, la mayor parte de tu entrenamiento debería ser de 5 repeticiones y menos porque necesitarás exponer los músculos a altas tensiones para reclutar unidades motoras de contracción rápida.

Pero para los objetivos de composición corporal, las repeticiones por serie no importan demasiado. Los estudios demuestran que el crecimiento muscular está más estrechamente relacionado con la cantidad de series duras que haces por sesión, independientemente de cuántas repeticiones por serie realices.

La razón por la que la mayoría de las personas usualmente se quedan entre 8 y 15 repeticiones es porque hay problemas ortopédicos relacionados con el entrenamiento de baja repetición, y muchas personas simplemente no les gustan las repeticiones altas (más de 20). Así que concéntrese en la cantidad de juegos duros que hace y use el parche de repetición que prefiera.

Piensa si es así: si te diera un programa que requería que hicieras 10 series de sentadillas, pero podrías elegir el rango de repeticiones que quisieras, ¿harías series de 2? Probablemente no. series de 20? Improbable. En cambio, probablemente harías entre 8-12 repeticiones por serie. Este rango tiende a ser el punto ideal para la acumulación de volumen.

Autor: Charles Staley

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