6 Principios de elevación que no puedes ignorar

Las claves del progreso continuo

Cuando se trata de temas complejos como la capacitación, hay cosas que sabes, cosas que no sabes y cosas que sabes, pero que olvidaste de su importancia. Aquí, entonces, hay seis recordatorios de este tipo:

1 – Para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, sus músculos estarán completamente recuperados y listos para recibir entrenamiento nuevamente en dos días.

Así es, los músculos estarán listos para entrenar nuevamente en dos días, lo que significa que si esperas más para golpear ese músculo otra vez, estás perdiendo terreno.

No es que “bro splits” (donde entrenas duro a cada grupo muscular una vez por semana) no funcione, es que no funcionan tan bien como otros enfoques, al menos para la mayoría de las personas.

Ahora, claro, si eres Big Ramy o algún otro levantador de estatura similar que regularmente se sienta en el rango 700-800 y bancos al norte de 500, está bien, tal vez te tome tus músculos una semana para recuperarse. El resto de nosotros solo necesita uno o dos días hasta que estemos listos para golpear ese músculo nuevamente, y si no lo hacemos, comenzaremos a perder nuestras ganancias previamente adquiridas.

Piénselo de esta manera: cuanto más grande sea un músculo, más daño sufrirá durante el entrenamiento y más tiempo tardará en recuperarse de ese daño. Probablemente ya sepas intuitivamente que tus bíceps se recuperan más rápido que los isquiotibiales, por ejemplo.

Siendo ese el caso, la mayoría de los hombres deben entrenar sus músculos más grandes (piernas, espalda y pecho) 2-3 veces por semana, y sus músculos más pequeños (casi todo lo demás) 3-4 veces por semana.

Esta realidad es la razón de mi recomendación para 3 sesiones de “cuerpo entero” por semana para la mayoría de los levantadores. El mejor enfoque consiste en hacer un movimiento de sentadilla, empujar, bisagra y tirar, junto con 1-2 movimientos opcionales para músculos más pequeños, como brazos y pantorrillas, en cada entrenamiento.

2 – La frecuencia de entrenamiento óptima está determinada por el volumen óptimo, y no al revés.

A veces, cuando intentas mejorar tu comprensión de un concepto, es útil imaginar los extremos, así que apliquemos eso a la frecuencia de entrenamiento.

Si tuviera que sugerir que solo debe entrenar una vez por semana, probablemente (y con razón) dudaría de mi credibilidad, porque ese entrenamiento probablemente tomaría de 4 a 6 horas, al menos si estuviera tratando de hacer suficiente trabajo para cada músculo. grupo. Entonces, una vez a la semana obviamente no es un comienzo.

Ahora considere el extremo opuesto: imagínese entrenar 14 veces por semana. Supongo que lo bueno es que cada entrenamiento será muy corto, lo que te permite impartir la máxima intensidad en cada sesión de entrenamiento, así que al menos eso es todo. Pero el problema obvio es que no tiene sentido conducir al gimnasio dos veces al día solo por un par de sets.

En algún lugar entre estos dos extremos está la frecuencia de entrenamiento óptima, y ​​esto depende en gran medida del trabajo total que está haciendo cada semana. Dicho de otra manera, si necesita hacer 16 series de isquiotibiales cada semana para que crezcan, probablemente no entrenaría isquiotibiales una vez por semana, pero tampoco los entrenaría 8 veces por semana. Resulta que 3-4 veces por semana tiende a ser el punto ideal para la mayoría de los levantadores.

En pocas palabras, no es la frecuencia, sino el VOLUMEN que impulsa el crecimiento muscular, así que simplemente use una frecuencia que lo haga más fácil para alcanzar su volumen óptimo.

3 – Si no aplica una sobrecarga progresiva, todo lo demás que haga es una pérdida de tiempo.

Por extraño que parezca, se necesita una cierta cantidad de músculo para levantar una cierta cantidad de peso. Es curioso cómo funciona eso, ¿verdad? Ahora, sí, sé que los principiantes pueden fortalecerse más al desarrollar los aspectos neuronales de la producción de fuerza, pero una vez que pasas la etapa de novatos, no serás más grande hasta que seas más fuerte.

La mayoría de nosotros ya entiende el principio de la sobrecarga progresiva, pero todos somos propensos a subestimar su importancia en la aplicación en el mundo real, especialmente cuando esos pesos se vuelven pesados.

A menudo pensamos que estamos progresando cuando no lo somos. Mire a través de su diario de entrenamiento y vea si su peso para series de 8-10 ha mejorado en levantamientos de llaves en los últimos meses. Si no lo han hecho, no has ganado ningún músculo apreciable.

Cuando sus números se hacen más grandes, USTED se hace más grande, así que conozca sus puntos de referencia y haga intentos regulares para excederlos. Como le gusta decir al colaborador de T Nation Mark Rippetoe: “Difíciles y simples son las claves para grandes y fuertes”.

Weight Training

4 – Mientras está en una dieta para perder grasa, el mejor programa de entrenamiento de masas en el mundo de repente se convierte en el mejor programa de corte en el mundo.

A menudo menciono este punto con las clientas que tienen reservas sobre el levantamiento haciéndolas demasiado musculosas, pero es un concepto crítico de entender para casi cualquier persona que se levante.

Hay algunos “subconceptos” en este punto. Primero, no puede ganar músculo sin calorías adicionales, y no puede perder grasa sin calorías “insuficientes”, sin importar cuán sano sea su entrenamiento.

En segundo lugar, cuando se hace dieta / corte, todo el punto de levantamiento es para prevenir o minimizar la pérdida de músculo mientras se sufre un déficit de energía. Por lo tanto, es lógico pensar que el mejor entrenamiento para evitar la pérdida muscular es el mismo enfoque de entrenamiento que usarías para la GANANCIA muscular.

Si alguna vez has escuchado la frase “no se puede superar una mala dieta”, esto es en gran medida lo que significa. El entrenamiento y la nutrición son como dos caras de la misma moneda: la capacitación crea el estímulo y la nutrición proporciona la energía y la recuperación de ese entrenamiento.

5 – Puedes usar tus niveles de fuerza en ejercicios “grandes” bien ensayados como un buen sustituto de la masa muscular.

Volviendo al punto número tres, una vez que haya pasado la etapa de principiante, se necesita una cierta cantidad de músculo para levantar una cierta cantidad de peso, suponiendo que su técnica no cambia en sus esfuerzos por levantar más peso.

Ahora, todos tenemos un día “apagado” ocasional debido a la falta de sueño, el estrés u otros factores, pero como tendencia general, si te estás volviendo más fuerte, estás ganando músculo. Esta no es una forma fácil y gratuita de evaluar la composición de su cuerpo, pero sin duda ayuda a saber si está ganando, perdiendo o manteniendo su grado actual de masa muscular.

6 – Puedes hacer mucho menos trabajo por casi el mismo beneficio.

El economista italiano Vilfredo Pareto podría ser uno de los genios menos apreciados de la historia. Su idea original, el Principio de Pareto, establece que para casi todos los esfuerzos y procesos, el 20% de los insumos generan el 80% de los productos. Sí, esta es la regla 80/20.

En la práctica de gimnasia, esto simplemente significa que hacer un set duro proporciona aproximadamente el 80% del beneficio de 3-4 sets (dar o recibir). Dicho de otra manera, estamos hablando de la ley de los rendimientos decrecientes. Sí, cada conjunto adicional genera más beneficios, pero esos beneficios disminuyen significativamente con cada nuevo conjunto.

Si cultivas una profunda apreciación por esta idea, puede ser muy útil, especialmente cuando el tiempo y la energía escasean. Solo como ejemplo, si tienes poco tiempo y estrés, saber que 1-2 series duras es casi tan bueno como 4-5 te animarán a hacer un entrenamiento rápido en lugar de rescatar por completo.

Busca el progreso, no la perfección.

Autor: Charles Staley