6 nuevas reglas para los remos

1 – Los remos de Kroc son los pull-ups de los ejercicios de remo.

Si vieras a una persona de tamaño normal haciendo remos de Kroc, pensarías que están usando un peso demasiado pesado y que usan una forma pobre para engañar a los diablos fuera del ascensor. ¿Pensarías lo mismo si fuera un monstruo hombre fuerte haciéndolos? No, probablemente no. Acabas de decir que estaba haciendo remo de Kroc.

Kroc Row

Mira, tenemos que ser lógicamente consistentes con los principios de entrenamiento. Necesitamos entender el contexto de lo que estamos haciendo porque los principios de entrenamiento no están determinados por qué tan grande es la espalda o lo que son sus totales de levantamiento.

He leído que Kroc los usó para repeticiones altas y pesadas (series de 20) específicamente porque sintió que ayudó a mejorar su rendimiento en el peso muerto. Por lo tanto, usar los remos de Kroc para ese propósito tiene sentido, al igual que usar las flexiones de kipping tiene sentido para algunos (competidores de CrossFit).

Sin embargo, la mayoría de las personas no son levantadores de pesas y necesitan pensar en el contexto de los ejercicios como las remos de Kroc. Si eres alguien que está tratando de hacer filas de un solo brazo para desarrollar fuerza en los músculos involucrados, entonces usar las piernas y las caderas para lanzar (en lugar de levantar) ese peso no es la manera de hacerlo.

2 – Hacer 747 remos con mancuernas en lugar de remos de Kroc.

Si está buscando una alternativa de alto volumen enfocada en la forma a las remos de Kroc, no busque más que la remos híbrida 747.

Repita estas variaciones de remos sin descanso hasta que haya completado los tres ejercicios con ambos brazos:

  • A1. remos de mancuernas independiente con un solo brazo, 7 repeticiones cada brazo
  • A2. remos de mancuernas con apoyo de un solo brazo, 4 repeticiones en cada brazo con una carga más pesada que A1
  • A3. One-Arm Dumbbell Off-Bench remos, 7 repeticiones con una carga ligeramente más liviana que la utilizada en A1
  • Realice 2-3 series con 4-6 minutos entre series.

Consejos de Entrenamiento

  • Remos de mancuernas de pie con un solo brazo: usa un peso que puedas hacer para 8-9 repeticiones con buena forma. Manteniendo sus hombros paralelos al suelo, gírelos ligeramente hacia el mismo lado en el que sostiene la mancuerna. Esto te obliga a utilizar tu espalda media en toda la amplitud de movimiento involucrada en la parte superior del ejercicio.
  • Remos de mancuernas con un solo brazo: la base adicional de soporte le permite tirar de cargas más pesadas.
  • Empuje su brazo de soporte en el banco mientras tira la mancuerna con su otro brazo. Explote en el peso en cada repetición. El peso no aumentará rápidamente (a pesar de tu intento de levantarlo rápido) porque estarás usando el peso más pesado que puedas manejar durante cuatro repeticiones.
  • One-Arm Dumbbell Off-Bench remos: juega con tu torso paralelo al suelo usando un peso que puedes hacer durante más de 8 repeticiones con buena forma. Este movimiento ofrece más base de apoyo que los remos independientes, pero menos que los remos con mancuernas tradicionales con la rodilla en el banco. Eso lo convierte en un buen punto intermedio entre los dos primeros ejercicios.

Notas adicionales

  • Mientras menos apoyo tengas para hacer una remos con mancuernas, más tienes que usar las caderas y el torso para mantenerte en su lugar. Así que mezclar las variaciones de los remos cambia ligeramente la demanda muscular y también mantiene este protocolo más interesante que un conjunto tradicional de altas repeticiones.
  • Puedes hacer este mismo esquema de repeticiones utilizando la misma variación de remos con mancuernas si lo deseas.
  • El esquema de 747 repeticiones no es un número mágico de repeticiones, así que puedes modificarlo un poco. De hecho, a veces solo puedes obtener 6 repeticiones en el ejercicio final debido a la fatiga. O quizás obtengas 9 repeticiones en el ejercicio final porque te sientes como un animal.

3 – Tire el doble de lo que empuja? Tal vez no tanto.

Es común que los entrenadores recomienden que usted sea capaz de sacar el doble de lo que puede empujar como un estándar de fuerza general. En primer lugar, hay dos contextos diferentes en los que se puede utilizar esta recomendación. El primer contexto tiene algún sentido … y el otro no tanto.

En un contexto, se puede usar como una recomendación de programación general para dedicar el doble de volumen de entrenamiento a los ejercicios de tracción que a los ejercicios de empuje. Ciertamente puede haber mérito para esta recomendación si está interesado en enfatizar la parte posterior de su cuerpo. En eso, la investigación muestra que parece haber una dosis-respuesta a las ganancias en el tamaño y la fuerza muscular (1,2).

En el otro contexto, “tire del doble de lo que empuja” significa que debería poder hacer el doble de repeticiones en los ejercicios de tracción horizontal con el mismo peso que usó para un ejercicio de empuje horizontal similar. O bien, la fuerza de tracción horizontal de 1RM debería ser el doble de la fuerza de tracción horizontal de 1RM.

Pero esto va en contra de la evidencia científica relevante y no tiene sentido desde una perspectiva biomecánica.

Cuando se realizan remos horizontales, el brazo de palanca (brazo de momento) es más largo cuando su húmero (su “hueso bíceps”) está perpendicular al vector de fuerza. Por lo tanto, si está haciendo remos con barra inclinada o remos con mancuernas de un brazo con su torso aproximadamente paralelo al piso, el brazo de la palanca es más largo cuando el húmero está paralelo al piso.

Esto significa que a medida que se acerca al final concéntrico del rango de movimiento involucrado en los ejercicios de remo (tracción horizontal), no solo está perdiendo una ventaja mecánica sobre la carga (porque el brazo de palanca se está haciendo más largo), usted ‘ también se está debilitando porque los músculos tienen el potencial más bajo para generar fuerza cuando están completamente acortados (contraídos).

Ahora, si observa solo la anatomía, podría llegar a la conclusión de que debería poder tirar mucho más de lo que puede empujar porque la musculatura de tracción es mucho más grande que la musculatura de empuje. Pero esto pinta una imagen incompleta y por lo tanto inexacta. No considera las realidades biomecánicas involucradas en empujar y tirar, que compensan las diferencias en la estructura anatómica.

A medida que realiza un ejercicio de empuje horizontal, obtiene una ventaja mecánica sobre la carga, mientras que cuando realiza un ejercicio de empuje horizontal, se debilita a medida que el peso aumenta (porque el brazo de palanca se hace más largo).

En resumen, duplicar el volumen de extracción tiene algún mérito como recomendación de programación … en ciertos casos. Por ejemplo, el estereotipado hermano de gimnasio que principalmente hace cofres y brazos podría beneficiarse de estos consejos. Pero no lo usaría como una recomendación de programación general o como un principio para que todos los demás lo sigan.

4 – Las bandas son de resistencia de la ONU para las remos.

Al hacer remos (con una barra, mancuerna, cable, etc.), el peso se vuelve más pesado a medida que se acerca el peso hacia usted porque está perdiendo una ventaja mecánica sobre el peso. Bueno, las bandas de resistencia se vuelven “más pesadas” a medida que las estiras. Es por eso que no recomiendo colocar bandas en las barras, en las mancuernas o en las máquinas cargadas con placas cuando se hacen remos.

Muchos entrenadores creen falsamente que la adición de bandas de resistencia al peso libre y los ejercicios cargados con la placa crea una “resistencia de acomodación”. La resistencia solo se adapta cuando la banda que se hace más pesada se corresponde con usted, obteniendo una ventaja mecánica sobre la carga a medida que hace el levantamiento, como lo que ocurre cuando se hace un peso libre o una Press de pecho de máquina, un peso muerto, un peso muerto rumano, una sentadilla, una prensa de piernas. etc.

Sin embargo, ocurre lo contrario cuando se agregan bandas a los remos, lo que crea una resistencia de acomodación de la ONU. Y, cuando la curva de resistencia aumenta a medida que tu curva de fuerza disminuye, te obliga a hacer trampa. Esta es la razón por la que vemos que los levantadores levantan el peso hasta la mitad con buena forma y luego lo sacuden por completo al hacer remos inclinadas y remos con mancuernas de un solo brazo.

También es la razón por la que ves tanta gente girando el torso hacia el brazo de remo mientras tiran de la mancuerna hacia las remos con mancuernas, junto con personas que se mantienen demasiado erguidas en los remos de barras inclinadas y en las de un brazo, o que se inclinan demasiado hacia atrás cuando haciendo filas sentadas o filas de máquinas. La adición de bandas simplemente magnifica estos trucos.

Dicho esto, hay dos instancias en las que podría recomendar el uso de bandas en las remos:

  1. Se adjunta a pesas libres o a una máquina cargada de placas con una carga ligera para realizar repeticiones de esfuerzo dinámico (rápido). Las bandas le permiten moverse rápido, por lo que son excelentes para el trabajo de tipo esfuerzo dinámico, pero el peso debe ser ligero para maximizar la velocidad.
  2. Cuando viajas o haces ejercicio en casa o al aire libre, todo lo que tienes es un conjunto de bandas con asas.

5 – Una forma más inteligente de hacer filas de un brazo con bandas.

Hay al menos una gran manera de usar una banda de resistencia con remo con mancuernas de un solo brazo, pero no es exactamente la misma forma en que a menudo veo que las personas las realizan. Por lo general, los veo haciendo filas de mancuernas con bandas con la banda alrededor de su muñeca o la banda alrededor del mango de la mancuerna, con la mancuerna anclada baja.

Typical Banded Dumbbell Row 1
Typical Banded Dumbbell Row 2

Esto se hace para crear más tensión mecánica en la parte inferior de la remo de mancuernas donde normalmente permitirías que tus brazos simplemente cuelguen. La idea es hacer que trabajes a través de un mayor rango de movimiento. Es un gran concepto, pero anclar la banda baja y colocarla alrededor de la muñeca o la mancuerna crea dos problemas en la parte superior de la fila que probablemente no sean lo que buscan la mayoría de los levantadores.

Primero, la posición superior de hacer remo con bandas de esta manera imita la de la posición inicial de un retroceso de tríceps de cable bajo, y toda la banda que va a hacer es empujar el codo más hacia la flexión o aumentar la demanda de tríceps para mantener su Codo a 90 grados.

El segundo problema es que el punto de anclaje bajo de la banda crea una resistencia que se acomoda a la ONU (como se describe anteriormente) a un ejercicio que ya implica que usted pierda una ventaja mecánica al empujar el peso hacia usted.

Así que recomiendo hacer remo con mancuernas con bandas con 1) la banda anclada directamente sobre el hombro de su brazo de remo cuando está en la posición doblada para comenzar el remo, y 2) alrededor de la parte superior de su antebrazo, justo debajo de su codo .

Better Banded Row 1
Better Banded Row 2

Esta configuración aún te hace realizar el trabajo adicional en la posición inferior cuando tu brazo cuelga por debajo de tus hombros, pero no crea los dos problemas que mencioné porque esta configuración te brinda una ventaja mecánica en la banda a medida que te acercas a la posición superior

Tenga en cuenta que estoy usando un NT Loop, www.ntloop.com, en lugar de una banda tradicional de látex porque los diseñé para que fueran una banda mucho más cómoda y estable para colocar alrededor de las extremidades, la cintura o las caderas.

6 – ¡No hagas remo de un solo brazo en el estante para mancuernas!

(Este último es más un anuncio de servicio público.) La mayoría de los levantadores saben que no deben enroscarse en el estante de cuclillas, pero ciertamente harán filas de un brazo mientras apoyan el otro brazo en el estante de mancuernas.

Rack

No solo están bloqueando toda la sección de las pesas de todos los demás, también tienen todo su cuerpo sobresaliendo hasta el momento, no hay espacio para caminar detrás de ellos entre su trasero y los bancos. Tienes que tejer alrededor de los bancos como si estuvieras pasando por seguridad en el aeropuerto.

Esto es mucho peor que encresparse en el estante para cuclillas porque no solo estás consumiendo una pieza de equipo para un ejercicio que podrías hacer en otro lugar, también estás consumiendo una sección completa del estante para mancuernas y metiéndote en el camino de los demás. Sí, no hagas eso.

Referencias

  1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger, JW. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger, JW. “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis,” J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. Epub ahead of print.
  3. Negrete RJ, Hanney WJ, Pabian P, Kolber MJ. “Upper Body Push And Pull Strength Ratio In Recreationally Active Adults,” International Journal of Sports Physical Therapy, 2013;8(2):138-144.
  4. Pearson, Simon & Cronin, John & Hume, Patria & Slyfield, David. “Kinematics and kinetics of the bench-press and bench-pull exercises in a strength-trained sporting population,” Sports biomechanics/International Society of Biomechanics in Sports, 2009. 8. 245-54.

Autor: Nick Tumminello