¿Sigues cayendo en estas cosas? Esta bien. La mayoría de nosotros lo hicimos en un momento u otro. Esto es lo que realmente sucede.

1 – Cada libra de músculo que añade a la dieta 50 calorías adicionales al día.

Muchos de nosotros solíamos creer esto, pero la ciencia nos dice algo diferente ahora. Ciertamente es cierto que el músculo es tejido metabólicamente activo. Cuando lo construyes, la cantidad de calorías que quemas en reposo aumenta. Pero la investigación demuestra que usted quemará más como 6-10 calorías adicionales por el día para cada libra del músculo que usted gana – perceptiblemente menos de 50. (1,2,3,4)

¿Las buenas noticias? Las investigaciones demuestran que cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás de un entrenamiento intenso (5).

2 – Usted no puede perder grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Usted absolutamente puede perder grasa mientras gana músculo. La investigación ha demostrado esto en una variedad de poblaciones, como:

  • Sobrepeso, hombres adultos sedentarios (6)
  • Hombres y mujeres mayores (7)
  • Hombres sanos físicamente activos (8), y
  • Mujeres jóvenes (9)

Desde una perspectiva nutricional, aunque un déficit calórico es necesario para perder grasa, un excedente calórico no es ciertamente necesario para construir músculo. Esto se debe a que la grasa almacenada es energía almacenada. Por lo tanto, las calorías de grasas almacenadas están disponibles para el cuerpo para utilizar como combustible para el proceso de construcción de músculo.

Pero mantenga, consiga esta parte recta: Su cuerpo no puede dar vuelta a la grasa en músculo o viceversa. La grasa es la grasa y el músculo es el músculo. Pero, si tiene sobrepeso, su cuerpo puede usar su energía almacenada (grasa) para alimentar realmente el proceso de construcción de músculos cuando ese combustible no viene de la ingesta de alimentos adicionales.

La ciencia, anotada anteriormente, nos dice que cuanto más grasa y menos músculo tenga, mayor será su capacidad para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Esto no significa que debas ir a engordar. Simplemente significa que su biología está trabajando a su favor cuando quiere empacar más músculo, pero tiene algo de grasa que perder.

 

3 – Cardio estado estacionario le hará perder los músculos ganados, hermano!

A medida que el HIIT ha crecido en popularidad, se ha producido un descenso en la popularidad del entrenamiento estándar de 30 minutos de entrenamiento aeróbico en estado estacionario (el ejercicio de intensidad baja a media en una cinta para correr, elíptica o bicicleta). Pero si está comenzando o reiniciando un programa de ejercicios, comenzar con HIIT puede aumentar sus probabilidades de lesión.

En realidad, no es una mala idea comenzar con ejercicio aeróbico de baja intensidad hasta que pueda correr o utilizar el elíptico o la bicicleta durante unos 30 minutos consecutivos con intensidad moderada con el fin de aumentar su aptitud aeróbica. Esto le da una base mejor para el uso de métodos de acondicionamiento de alta intensidad (10).

Algunos dicen que el estado estacionario de cardio interfiere con las ganancias musculares. Sin embargo, la investigación indica que en hombres previamente no entrenados, la adición de bajo impacto ejercicio aeróbico (como el ciclismo) no pone en peligro las ganancias en la fuerza o el tamaño del músculo. De hecho, puede incluso aumentar las ganancias musculares (11).

Otra evidencia demuestra que el ejercicio aeróbico mejora el tamaño muscular y la capacidad aeróbica. Estas mejoras son similares entre hombres jóvenes y mayores (12). Es probable que estos resultados también se apliquen a las mujeres debido a que el ejercicio aeróbico aguda y crónicamente altera el metabolismo de las proteínas e induce la hipertrofia del músculo esquelético. Irónicamente, también puede servir como una contramedida eficaz para las mujeres y los hombres propensos a la pérdida de músculo (13).

Pero mantenga los resultados de estos estudios en perspectiva porque involucran a personas sin entrenamiento. Entonces, ¿qué impacto tiene el cardio en estado estacionario en individuos entrenados?

Bueno, mira lo que los culturistas han estado haciendo durante años a medida que se acercan a la etapa. Los culturistas hacer cardio de estado estable mientras se prepara para sus espectáculos y son capaces de mantener cantidades impresionantes de masa muscular. Esto no se puede simplemente calificar a la influencia de las drogas porque hay un montón de culturistas naturales que hacen esto también.

Es poco realista pensar que hacer una cantidad razonable de cardio en estado estacionario automáticamente le hará perder el músculo duro-ganado, especialmente si usted está enfatizando el entrenamiento de la resistencia.

Para el levantador intermedio o avanzado que ya tiene una sólida base de entrenamiento, haciendo entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), cada entrenamiento es innecesario. Demasiado puede ser duro en el cuerpo. Hacer demasiado en una semana dada puede evitar que se recuperen lo suficiente entre entrenamientos. Un gran método para usar en los días de recuperación es cardio leve a moderada.

Mark Dugdale

4 – El rango de repetición ideal para el crecimiento muscular es de 8-12 repeticiones.

Usted podría haber oído tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico (14) son los tres mecanismos para el crecimiento muscular. Sin embargo, sin tensión mecánica – la tensión ejercida sobre los músculos de los movimientos y las cargas externas para reducir, producir o controlar la fuerza – no se crea daño muscular o estrés metabólico.

Por lo tanto, la tensión mecánica es realmente la fuerza motriz del crecimiento muscular, y el daño muscular y el estrés metabólico son sólo los resultados fisiológicos de la misma. Esta es la razón por la que levantar un peso más ligero a (o cerca) fracaso produce ganancias en el tamaño del músculo similar a la producida por el levantamiento de un peso pesado al fracaso (15).

En otras palabras, la tensión mecánica puede ser creada levantando cargas pesadas para menos repeticiones o levantando cargas medias para más repeticiones. Por lo tanto, cualquiera puede crear un estímulo para el crecimiento muscular (16). Por no mencionar, regularmente variando conjuntos y repeticiones es un medio eficaz para mejorar la fuerza muscular y el tamaño (17, 18, 19, 20).

Desde un punto de vista práctico, la evidencia sobre conjuntos y repeticiones nos dice que no hay un rango específico de repetición para maximizar el tamaño del músculo y el enfoque más inteligente es usar tanto trabajo de carga pesada y de bajo volumen con trabajo de carga más ligera y volumen más alto Una moda ondulante.

5 – Todo lo que necesita son los ejercicios compuestos para construir músculo.

¿Quieres mirar más jacked? El tamaño del músculo requiere más que sólo los “grandes” ascensores compuestos. Necesita aislar ciertos músculos para que crezcan.

Por ejemplo, diferentes partes del complejo isquiotibial pueden ser orientadas regionalmente a través de la selección de ejercicios. Esto falsifica la creencia común de que sólo se pegue a los grandes ascensores le dará un estímulo de entrenamiento totalmente comprensivo para la construcción de músculo.

Los investigadores investigaron la actividad muscular de los isquiotibiales durante la flexión de las piernas, los buenos días, el aumento de los glúteos y el levantamiento de peso rumano (RDL) y encontraron que la actividad de los isquiotibiales se maximizaba en el RDL y el aumento de los glúteos.

Otro estudio comparó ejercicios de isquiotibiales en los que el movimiento se origina en la cadera versus la rodilla para ver si causaría una activación diferencial del complejo del músculo isquiotibial (21). Los investigadores descubrieron que la flexión de la pierna de mentira (donde el movimiento se origina en la articulación de la rodilla) provocó una mayor activación de los músculos isquiotibiales laterales inferiores e inferiores en comparación con el levantamiento de piernas rígidas (donde el movimiento se origina en la articulación de la cadera).

Sus resultados se confirmaron en otro estudio, que concluyó que las personas que tratan de maximizar la participación de los jamones deben considerar centrarse tanto en el glute-ham aumento y RDL (22).

Así que si usted piensa que su hammies chupar, tal vez usted no es justo golpeándolos desde todos los ángulos. El entrenamiento completo del músculo isquiotibial debe tener por lo menos un ejercicio donde el movimiento se enfoca en la articulación de la cadera, como el peso muerto rumano o sus variaciones; Y un ejercicio donde el movimiento se centra en la articulación de la rodilla, como el rizo de la pierna, aumento de glúteos-jamón u otros ejercicios de aislamiento.

Y esto vale para todos los grupos musculares. Los ejercicios de aislamiento utilizados en la misma área (quads, bíceps, glúteos, deltes) pueden tener beneficios únicos de entrenamiento y afectar el crecimiento muscular de manera diferente

6 – El culturismo no ayudará al atletismo.

Muchos entrenadores afirman que no usan los conceptos de culturismo como ejercicios de aislamiento porque no quieren que sus atletas se vuelvan demasiado musculados y menos atléticos … la forma en que perciben a muchos culturistas.

Esta visión está fuera de contacto con la realidad. Hacer algunos rizos isquiotibiales y extensiones de tríceps no se convierten automáticamente en un culturista profesional más que hacer sprints en una pista que te convierte en un velocista olímpico. Tampoco el sistema nervioso central es tan frágil que realizar unos cuantos juegos de ejercicios de aislamiento o unos cuantos conjuntos en máquinas de peso podría de alguna manera socavar las habilidades funcionales y las habilidades de movimiento adquiridas de largas horas de práctica deportiva y competitiva.

Mejorar su rendimiento deportivo de la formación no está puramente relacionado con las ganancias en la fuerza. También pueden estar relacionados con el aumento de peso corporal a partir del tamaño del músculo. Por lo tanto, la construcción de su cuerpo en realidad puede ayudar a mejorar su rendimiento atlético en general.

De hecho, una de las cosas que determina nuestra estabilidad y fuerza de nuestros pies es el peso corporal. La masa de un cuerpo (o peso) contribuye a la estabilidad porque los cuerpos más pesados ​​son más difíciles de mover y por lo tanto son más estables. En el reverso, los cuerpos más ligeros se mueven más fácilmente y son menos estables (23).

Así, conseguir más grande puede ayudarle a utilizar mejor su fuerza proporcionando una plataforma más grande de la cual empujar contra su oposición. También puede darle una mejor oportunidad de evitar ser golpeado o golpeado fuera de balance.

En pocas palabras: Obtener más grande mediante la colocación de 20 libras de masa muscular (no grasa) a través de la formación de hipertrofia puede ayudarle a utilizar mejor su fuerza, proporcionando una plataforma mayor desde la cual crear y resistir la fuerza.

 Referencias

  1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336
  2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8. This more recent study in 2011 study concluded one pound of muscle burns roughly 6 calories.
  3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
  4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.
  5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
  6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
  7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
  8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
  9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
  10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.
  11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.
  12. Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.
  13. Konopka, A.R., M. Harber. 2014. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42(2):53-61.
  14. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.
  15. Mitchell, C.J., et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.
  16.  Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
  17. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
  18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
  19. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
  20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.
  21. Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
  22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
  23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website