Lunge to Press

O, volviendo a las prensas BOSU, cuando estás sobre una superficie inestable, no podrás usar un peso lo suficientemente pesado como para desafiar la musculatura objetivo.

Si sus objetivos de entrenamiento consisten principalmente en hacerse más fuerte, más delgado o más muscular, los ejercicios que realice deben permitirle realizar una cantidad significativa de trabajo, que se define como el desplazamiento de una masa específica en una distancia determinada.

Los ejercicios que restringen significativamente (o incluso eliminan) la cantidad de trabajo que realiza son deficientes para los propósitos de fuerza y ​​desarrollo muscular. En otras palabras, son bastante inútiles.

Ejercicio que funciona, ejercicios que no funcionan

Los ejercicios de entrenamiento con pesas que funcionan mejor para la mayoría de los levantadores (macho o hembra) son aquellos que mueven una carga relativamente grande a una distancia relativamente grande, con un margen razonable de seguridad, por supuesto.

Esta es la razón por la cual muchos entrenadores de fuerza y ​​atletas a lo largo de las décadas se han referido a la sentadilla con barra como “el rey de los ejercicios”. Algunos optarían por el peso muerto para este título, pero de cualquier manera, se señala. Además, más de unos pocos expertos se refieren a caídas y pull-ups como “la sentadilla de la parte superior del cuerpo”.

 

Deadlift

Observe, sin embargo, las características comunes de esos cuatro ejercicios. Le permiten mover con seguridad una carga grande en una distancia grande. Y, debe notarse que los cuatro movimientos desafían una gran cantidad de músculos simultáneamente.

Compare estos movimientos con algunos de los ejercicios que recientemente hemos visto realizar a algunas mujeres, tanto en persona como en las redes sociales:

  • Las sentadillas divididas búlgaras se realizan con el pie trasero en el estribo de un entrenador de suspensión, mientras que al mismo tiempo se presiona un par de mancuernas ligeras al completar cada repetición.
  • Un combo de estocada achaparrado / retorcido, también realizado con pesos muy ligeros para repeticiones muy altas.
  • Un combo Burpee / pull-up realizado por una mujer bien intencionada y trabajadora que no era lo suficientemente fuerte como para hacer un solo push-up o pull-up. Ambos ejercicios se realizan con la técnica pobre e insegura que ‘ d esperar
  • Las sentadillas se realizan con las rodillas y los pies juntos. Aparte del peligro obvio que esto presenta en términos de inestabilidad, la postura utilizada restringe dramáticamente la ROM en comparación con una colocación de pie más convencional.

¿Por qué tantas mujeres entrenan de esta manera?

¿Por qué las mujeres que asisten al gimnasio son tan propensas a ignorar el hecho de que para progresar de manera significativa es necesario mover una carga relativamente grande a una gran distancia?

Es probable que las mujeres aprendan estas técnicas de otros profesionales del fitness, ya sean entrenadores o competidores físicos de algún tipo. Pero suponiendo que este sea el caso, ¿de dónde sacaron estos profesionales de la aptitud tales nociones raras? ¿Cuál es la premisa o razón de ser subyacente? Aquí hay una puñalada de ese misterio:

1 – Miedo de parecerse a un amigo

Sigue existiendo un mito subyacente persistente de que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia convencionales (es decir, los que realmente funcionan) solo servirán para masculinizar a las mujeres, especialmente si se realizan con pesas pesadas.

Este error pernicioso es difícil de anular. Hay una tendencia abrumadora a suponer que si simplemente hacemos lo que hace otra persona, obtendremos los mismos resultados que obtuvieron. El problema es que no poseemos la misma genética ni tomamos los mismos medicamentos que ellos.

Es un caso clásico de confundir la correlación de causalidad. Cuando las mujeres ven el físico voluminoso de los culturistas de alto nivel y los atletas de fuerza, les impide levantar pesas como estas mujeres. Esto, por supuesto, es un error.

2 – No escuchar a buenos entrenadores

Como coach, cada vez que comienzas con un nuevo cliente, a menudo hay una batalla de voluntades en juego. Muchos clientes tienen buenas ideas sobre lo que creen que deberían hacer, y como profesional de la actividad física, también tienes tus propias ideas. Con más frecuencia de lo que piensas, los entrenadores tienden a consentir gradualmente los deseos mal informados de sus clientes en lugar de tomar una posición como profesionales e insistir en una buena toma de decisiones.

3 – Sobreestimar el costo de energía de los ejercicios que hacen

Muchos hombres cometen este error también. Se aplica particularmente a los ejercicios de salto, que son muy extenuantes y, por lo tanto, crean la suposición de que queman muchas calorías. Y para ser justos, por unidad de tiempo, muchos de estos ejercicios queman más calorías que otras opciones. Hay algunos problemas con este pensamiento.

  • No puede hacer estos ejercicios durante el tiempo suficiente para acumular gran cantidad de calorías quemadas.
  • Los ejercicios de salto en particular son muy riesgosos para las articulaciones, especialmente las rodillas femeninas complicadas. Siempre que evalúe el valor potencial de un ejercicio, debe examinar la relación costo-beneficio. Bajo beneficio, bajo riesgo equivale a un valor mínimo. Bajo beneficio, alto riesgo es peligroso y contraproducente. Lo que estamos buscando idealmente es bajo riesgo, alto beneficio.
    Estos ejercicios hinchables hacen poco o nada para desarrollar fuerza o músculo.
  • El problema subyacente aquí es que las personas tienden a suponer que la dificultad o el dolor es igual a efectivo, incluso aunque a menudo eso no sea así en absoluto.

4 – Ceder al aburrimiento

El entrenamiento verdaderamente efectivo tiende a ser un poco monótono. Esta es la razón por la cual los programas de ejercicio comercial más exitosos (como P90X) se basan en un alto grado de variedad. Sin embargo, los programas de entrenamiento con pesas más exitosos son un poco aburridos en comparación.

5 – Gravitando hacia lo que mejor saben hacer

Es solo naturaleza humana. Las mujeres tienden a ser relativamente mejores en tareas que requieren más movilidad, resistencia y complejidad, y su entrenamiento tiende a reflejar esta tendencia.

6 – Contratación de entrenadores misóginos

Durante varios meses he estado observando a un puñado de entrenadores masculinos en un gimnasio comercial local. Cuando tienen un cliente masculino, lo obligan a hacer ejercicios legítimos y efectivos como sentadillas con barra, barbillas, RDL, prensas militares, etc.

El próximo cliente es a menudo mujer. Ella instruyó a empezar por hacer 10 minutos en la bicicleta, seguido de 10 minutos de rodadura de espuma, camina con una banda elástica alrededor de las rodillas, seguido de sentadillas sumo con una pesa ligera, unas pocas elevaciones laterales, y algunos pares de glúteos luz puentes

Los problemas no se limitan a ejercicios ineficaces, sino que también implican una carga inadecuada y demasiado tiempo dedicado a actividades “preparatorias” de bajo rendimiento. Además, estos entrenadores exudan un entusiasmo genuino al entrenar a sus clientes masculinos, pero el desinterés palpable con las mujeres, a menos que el cliente en cuestión sea particularmente atractivo. Estos entrenadores simplemente no respetan ni valoran a la mayoría de sus clientas.

 

Female Lifter

3 cosas que las mujeres hacen bien

Hay muchas cosas que los hombres pueden aprender de las mujeres en el gimnasio. Por ejemplo, los hombres tienden a centrarse excesivamente en el peso de la barra y no lo suficiente en la calidad del movimiento, el rango de movimiento y el vínculo mente-músculo. Los hombres siempre colocan la cantidad por encima de la calidad, y a menudo en detrimento de ellos. No es así con las mujeres.

Las mujeres nunca empujan el dolor de maneras estúpidas, tampoco. Los hombres a menudo permiten que el ego tenga prioridad sobre el sentido común. Tonto. Y peligroso.

Por último, las mujeres a menudo tienden a considerarse a sí mismas novatas cuando en realidad tienen bastante conocimiento, mientras que los hombres tienden a pensar, simplemente por el hecho de tener un cromosoma Y, que nacieron sabiendo cómo levantar. El resultado es que las mujeres están mucho más abiertas al aprendizaje que los hombres.