¿Es peligroso el entrenamiento directo con glúteos?

Ha habido una charla últimamente acerca de cómo ciertos ejercicios de glúteo son peligrosos para la espalda baja, pero estoy llamando BS. Mis clientes han estado haciendo el impulso de la cadera de la barra y sus variaciones con gran éxito durante casi 10 años. Esos clientes incluyen a los atletas de la élite, a los entusiastas del fitness, e incluso a los pacientes de la terapia física.

Cualquier cosa hecha con mala forma o demasiado peso es arriesgada. Lo que significa que los empujes de cadera, hecho correctamente, no son más peligrosos que los curl de bíceps, hecho correctamente. ¿Línea de fondo? Si desea que los glúteos fuertes, o simplemente mejor aspecto, necesita entrenarlos de forma directa e inteligente. Aquí es cómo orientar sus glúteos y construirlos sin dolor o molestias en la parte inferior de la espalda.

1Puente Básico de Glúteos con Banda

Nunca subestime el poder de un movimiento aparentemente simple como el puente de glúteos básico. Usted puede encontrar este ejercicio en muchos programas de terapia de mitad de glúteos, y mi problema no es con el ejercicio, sino más bien la configuración y ejecución.

Muchas personas ponen el puente de glúteos al azar. Y como resultado, cambian la tensión de los glúteos y en los isquiotibiales o parte inferior de la espalda, lo que derrota el propósito de un ejercicio de cola.

Se llama el “puente del gluteo” por una razón. Y depende de nosotros conseguir nuestros cuerpos en la posición que permitirá la contracción activa dura del complejo de glúteos primero, con los isquiotibiales y parte inferior de la espalda (hasta cierto punto) pateando como extensores secundarios.

Tome en cuenta su estructura única de cadera y pélvica. Alterando la distancia entre los pies para colocar la bola y la articulación de la cadera tan centrada como sea posible, crearás una contracción glútea más fuerte. Manipular la posición de las rodillas en relación con las caderas. La mayoría de las veces es mucho más amplio de lo que la gente piensa. Obtener esa posición correcta y usted puede reclutar los músculos del glute y conseguir que hagan sus trabajos primarios.

Por último, si tiene problemas para posicionarse y obtener torsión y tensión a través de las caderas y los glúteos a medida que puentea, agregue una banda que actúe como un “estabilizador neuromuscular reactivo”. Esto provocará que los glúteos inicien más.

Mira el video de arriba para juntar estos consejos y mejorar este movimiento. A continuación, utilícelo para calentamientos dinámicos, ejercicios de activación y más.

2 – Banda y Mancuerna Frog Pump + RKC Plank Finisher

El siguiente paso es entrenar este patrón de movimiento con más intensidad para generar el mayor efecto de entrenamiento muscular posible mientras se ahorra la columna vertebral.

La gente se olvida de que pueden cargar el puente del glute del peso corporal simplemente agregando un plato o una mancuerna a la vuelta. Esta variación se amortiza ya que no es muy probable que esté tirando una mancuerna de 200 libras en su regazo para puentes de glúteos de esfuerzo máximo. Pero no lo anules.

Posicionando sus caderas más lejos en una posición girada externamente y secuestrada, usted puede aislar los glutes más, mientras que minimiza el reclutamiento de los muslos y de la parte posteriora más baja. Esto se llama la “rana” posición y es un infierno de una manera de aumentar la activación neuronal de los glúteos, mientras que hacer cargas más pequeñas colocadas en la parte delantera de las caderas más eficaz para el dolor de carga libre. Al igual que el puente de glúteos, también puede agregar una banda alrededor de las rodillas para crear una mayor activación.

Recuerde, el complejo glúteo consiste en el glúteo máximo, mediano y mínimo. Son músculos estabilizadores posturales que actúan sobre la cadera y la pelvis para crear estabilidad estática y dinámica. Esto significa que este grupo de músculos responderá mejor a la hipertrofia-trabajo, resistencia, y set / rep esquemas que aumentan el estrés metabólico. También significa que pueden responder de manera menos favorable a la energía pesada y los esquemas puramente basados ​​en la fuerza de las repeticiones más bajas.

Pero a medida que la carga aumenta y la intensidad relativa aumenta, la probabilidad de que la lesión y la forma de caer a la mierda también se incrementa, lo que nunca es una buena cosa. Así que aislar los glúteos debe ser más sobre el tiempo bajo tensión con peso moderado de lo que se trata de tirar su espalda por un segundo de gloria con demasiado peso.

Esta es una de las razones por las que me encanta el ejercicio de la bomba con anillas. Obtiene una fuerte conexión mente-músculo con una pesa relativamente ligera colocada en la vuelta. Aumentar el tiempo bajo tensión utilizando un esquema de repetición superior (entre 15-30 repeticiones). Es un movimiento basado en el estrés metabólico combinado con un agarre de aislamiento de los glúteos.

Combinado con un movimiento como la plancha de RKC creará la tormenta perfecta del trabajo del glute de la junta-amistad. Pruébalo como finisher.

3 – Puente de Glúteos con Barra

El entrenamiento del gluteo del peso corporal es útil pero limitado. La progresión siguiente es el puente del gluteo con barra. Este ejercicio se ve y se siente casi exactamente lo mismo que su homólogo de peso corporal. No dejes que el ego te lleve a agregar más peso de lo necesario, especialmente si quieres que el entrenamiento de glúteos directo permanezca en tu futuro.

La adición de la barra hace más difícil mantener la pelvis en una posición neutral. Para minimizar la inclinación pélvica descontrolada, activa y con fuerza la rotación posterior de la pelvis y añade tensión a los glúteos antes de levantar la barra del suelo.

Mientras que la mayoría de las personas pueden lograr una inclinación pélvica ligeramente posterior, es mucho más difícil mantener esa posición, especialmente en la parte superior de este ascensor donde sus caderas están conduciendo verticalmente. Su espina querrá entrar en una posición de extensión para extender el rango de movimiento.

La solución es moverse más lentamente, más deliberadamente y bajo control a lo largo de la parte concéntrica de elevación y descenso excéntrico. Cueing usted mismo para flexionar duro en la parte superior sin rebotar en la parte superior es un gran lugar para comenzar.

4 – Puente Explosivo de Glúteos con Barra y Banda

Ahora agregue una banda alrededor de las rodillas. Esto puede parecer simplista, pero recuerde que la estabilidad depende en gran medida de su cuerpo entrar en una posición biomecánicamente sólida. Usted está buscando el tipo de movimiento en el que su sistema neuromuscular toma el relevo para crear un par sinérgico y una tensión a través de toda la cadena cinética.

Una vez que la banda está activada, puede jugar con la velocidad de la parte concéntrica, dependiendo de la estabilidad de la posición superior. Al subir con fuerza a una velocidad de barra y flexionar la parte superior del movimiento, dejar que el excéntrico (negativo) se vuelva un poco más pasivo a medida que la barra vuelve a caer al suelo, se puede trabajar con fuerza-potencia que se transfiere extremadamente bien Deporte, al mismo tiempo que minimiza la carga excéntrica de peaje.

Aumento de la velocidad de un movimiento es siempre una progresión que necesita ser ganado con el fin de prevenir lesiones de entrenamiento. Desafía a ti mismo de manera inteligente, y de ninguna manera es la compensación y la técnica de media lengüeta una excusa para conseguir daño en el gimnasio.

Compruebe hacia fuera el puente explosivo del glute de la barra con las vendas alrededor de las rodillas arriba. Observe la flexión volicional en la parte superior de cada repetición, lo que ayuda en la estabilización de la pelvis y hiperextensión limitada de la parte inferior de la espalda. Y sí, usted puede entrenar absolutamente este movimiento con una cierta velocidad de la barra bien en las gamas del sistema / rep de la hipertrofia.

5 – Barbell Glute Bridge With Banded Rest-Pause Finisher

Debido a que los glúteos responden bien al estrés metabólico ya intensidades y volúmenes más intensos basados en el esfuerzo, una de las mejores maneras de agregar una respuesta de entrenamiento sin dolor es utilizando un conjunto de acabado de reposo-pausa.

Esto agregará la intensidad al puente de glúteos con barra, especialmente si usted está entrenando sin un socio. No es práctico hacer juegos de la gota en impulsiones de la cadera o puente de glúteos con barra porque usted tendría que descargar las placas de cada lado de la barra entre cada serie. Pero la adición de una pausa de descanso te desafiará de manera similar sin ese problema. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  1. Subida de peso y llegar a una carga final que te desafía a conseguir la última repetición en una serie (manteniendo la forma perfecta y la técnica).
  2. En ese último serie de trabajo, haga su número programado de repeticiones, y luego descansar y pausar durante 10 segundos, descansando mientras la barra permanece en sus caderas.
  3. Después de ese breve descanso, empiece otra vez y conduzca encima de tantas repeticiones como usted puede conseguir sin pulir hacia fuera cualquier cosa que se ve fea.
  4. Una vez que llego al fallo muscular de nuevo, una pausa de 10 segundos y hacer una serie más.

La simple adición de unos cuantos más repeticiones bajo estrés mecánico y metabólico creará un infierno de un efecto de entrenamiento. Si usted se empuja a sí mismo, mantener la tensión alta, y elegir las cargas adecuadas, esto le dejará con algunos traseros con graves daño. Pero hecho correctamente, su parte inferior de la espalda se sentirá como un millón de dólares!

6 – Empuje de Barra con la Cadera

El empuje de la cadera es una progresión del puente del glute que aumenta la gama disponible del movimiento. Dado que la parte superior del cuerpo y la espalda se colocan en una superficie elevada, la cadera es capaz de moverse más profundo en la parte inferior del movimiento, y esencialmente la misma extensión en la parte superior.

Cuanto mayor sea el rango de movimiento que se puede tomar una carga a través de la tensión adecuada y la técnica, el mejor efecto de entrenamiento que el músculo o región de movimiento se exhiben.

Dicho esto, la razón principal por la que muchas personas son críticas de este ejercicio es porque es fácilmente masacrados. La configuración es más difícil que el ascensor promedio, o puente de glute, para el caso. Y una configuración imperfecta en términos de altura del banco, colocación del pie, estabilidad pélvica y estabilidad del núcleo, todo integrado en un movimiento cargado pesado, puede causar una mayor flexión y extensión indeseada en la columna lumbar. Esta es una compensación no muscular.

Muchas veces, la gente lucha con un banco demasiado alto o demasiado bajo para colocar sus espaldas. Una gran alternativa a un banco de peso tradicional que es de 18 pulgadas de altura es apilar sted de ejercicio de plástico que saltar por unas pocas pulgadas con cada inserto que coloque debajo de cada escalón. Esto se ha convertido rápidamente en nuestra configuración preferida que puede ser mucho más personalizado que un banco demasiado alto.

Pero si se puede controlar la tensión y la estabilidad de las caderas, la pelvis y el núcleo juntos, este movimiento no sólo es una gran manera de entrenar las caderas con una carga seria en la extensión, pero también puede ser un elemento básico de un programa de espalda amigable . Yo uso rutinariamente el empuje de la cadera de la barra con los clientes que tienen dolor de espalda inferior con gran éxito. La configuración, la ejecución y el dominio de un movimiento es lo que el entrenamiento sin dolor depende.

No hagas caso cuando alguien llama a estos ejercicios “inherentemente peligrosos”. En su lugar, mira su forma y el peso que han estado utilizando. Usted puede encontrar que es sólo peligroso para las personas que toman malas decisiones.

Con las progresiones anteriores, puede convertir estos movimientos en alternativa sin dolor. Gana tus empujes de la cadera dominando primero las progresiones y te blindarás la espalda mientras desarrollas glúteos duros.

Autor Dr John Rusin