6 duras verdades sobre la dieta

No negociable, pero a menudo descuidado

Existen algunas reglas estrictas y rápidas para la pérdida de grasa que son incuestionables:

  • Tienes que estar en un déficit de calorías para perder grasa.
  • Necesita comer suficientes proteínas y levantar pesas para mantener su masa magra.
  • Necesitas dormir lo suficiente para recuperarte adecuadamente.

Sabías eso (con suerte), pero hay otras seis cosas que debes saber para que te timen.

1 – Se supone que es difícil

La razón principal por la que muchas personas no pueden perder grasa no es necesariamente por su dieta o entrenamiento, es porque no se sienten cómodos al sentirse incómodos.

Si la destrucción de los musculos fuera fácil, todos estaríamos caminando sin camisa, deteniendo el tránsito con los abdominales. Pero no lo somos. Y es porque no estamos dispuestos a hacer nada difícil. No estamos dispuestos a sentir hambre, renunciar a nuestras preciosas horas felices o decir “no” a salir a cenar todos los fines de semana.

No estamos dispuestos a entrenar más duro, con más intensidad, a estar realmente un poco asustados de nuestra próxima serie o próxima repetición. No estamos dispuestos a detenernos en un episodio de Juego de tronos e ir a la cama a una hora razonable, por lo que podemos entrenar duro de nuevo al día siguiente.

Cuando se trata de perder grasa, todos hablan sobre la base: su dieta, entrenamiento y sueño. Pero hay más en una casa que solo la fundación. Claro, los cimientos hacen posible la casa, pero las paredes y el techo, las grandes verdades de las que hablaremos más adelante, lo unirán todo.

2 – No necesitas un día de trampa

Los días de trampa o las comidas trampas pueden ser extremadamente beneficiosos para ayudarte a perder grasa sin perder la cordura. Aumentarán la adherencia y romperán la monotonía de la dieta que adormece la mente. También tendrán beneficios fisiológicos, como aumentar las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento en el gimnasio mientras aumentan los niveles de leptina y tiroides.

Esta regulación al alza puede llevar a un breve aumento de la tasa metabólica y ayudar a evitar la desaceleración metabólica que generalmente conlleva la pérdida de grasa.

Pero … probablemente no necesites un día de trampa. La verdad es que la mayoría de las personas engañan a su dieta con demasiada frecuencia para ganarse una. Los beneficios fisiológicos de tener un día de trampa o realimentación solo se activan cuando usted ha estado en un déficit constante de calorías por MESES, no semanas o días.

A menos que haya estado en un déficit estricto durante un largo período de tiempo, o que ya esté MUY BIEN, los días de trampa no le brindarán ningún otro beneficio que no sea la satisfacción de su propia gula.

Cardio

3 – Necesitas hacer Cardio

El cardio tiene mucho odio cuando se trata de la pérdida de grasa. Y por una buena razón, es tan agradable como ver la pintura secarse. La verdad es que el cardio se usa mejor como su as en el hoyo una vez que ha marcado su entrenamiento de resistencia y su dieta.

Las variaciones de intervalos de alta intensidad (HIIT) y de estado estable de baja intensidad (LISS) son útiles. Los intervalos de alta intensidad pueden ser increíbles para impulsar la pérdida de grasa y mejorar la capacidad de trabajo. En el otro lado del espectro, las actividades de baja intensidad como caminar también brindarán una tonelada de beneficios.

LISS cardio es una excelente manera de aumentar la cantidad de calorías que quema sin aumentar el estrés y crear una mayor respuesta de cortisol. Si bien el entrenamiento de fuerza siempre debe ser su principal forma de actividad al tratar de perder grasa corporal, también crea una tonelada de estrés en su cuerpo, del cual tendrá que recuperarse.

El problema es que, cuando estás en un déficit de calorías, no estás comiendo tanto como tu cuerpo necesita para apoyar esa recuperación. Así que con el tiempo, este estrés acumulado y la recuperación insuficiente lo desgastarán, y más aún si convierte cada entrenamiento en una sesión de entrenamiento a intervalos.

Esta es la razón por la cual los fisicoculturistas y los atletas físicos añaden más cardio cuanto más se acercan a la competencia: es una excelente manera de aumentar la cantidad de grasa quemada sin aumentar el estrés.

La actividad de baja intensidad también tiene una serie de otros beneficios fisiológicos. Ayuda a promover un mayor flujo de sangre (1), que a su vez ayuda a reducir la inflamación (2) y el dolor; mejora la función cardiovascular junto con la salud mitocondrial y celular; y reduce los niveles de estrés y cortisol (3).

Por lo general, les digo a mis clientes que hagan cuatro caminatas de 40 minutos por semana cuando aumenten de volumen y mantengan. Cuando el objetivo es la pérdida de grasa, aumentamos el LISS a siete días por semana y mantenemos el HIIT como una táctica de siguiente nivel.

4 – Las macros de basura a menudo conducen a un físico de basura

Cuando se trata de perder grasa, las calorías son su primera prioridad. Sin embargo, la calidad de la comida también es importante, por lo tanto, incluso si golpea sus macros mientras comes constantemente hamburguesas, papas fritas y helados, preste atención.

En primer lugar, la composición y la calidad de los alimentos afecta a una serie de cosas diferentes. Los alimentos altamente sabrosos y altamente procesados ​​se digerirán más rápido y aumentarán la producción de grelina mucho más que los alimentos densos en nutrientes y menos procesados.

No solo eso, sino que los carbohidratos procesados, como los helados, el pan y otros alimentos envasados, aumentarán la insulina mucho más que los vegetales, las papas, el arroz y otras fuentes de carbohidratos que están más cerca de su estado natural.

Y si bien el aumento de la insulina no es algo malo si ocurre alrededor de las sesiones de entrenamiento, los niveles de insulina aumentados de manera constante pueden crear resistencia a la insulina y dificultar la formación de músculos y la pérdida de grasa.

Por último, comer alimentos de alta calidad reduce en gran medida el riesgo de aumentar su dieta. Por más impactante que sea, las etiquetas de nutrición en los Estados Unidos están legalmente autorizadas a retirarse hasta en un 20% (6). Eso significa que si estás comiendo algo que, según la etiqueta, tiene 300 calorías, en realidad podría tener hasta 360 calorías. Y mientras más ingredientes o complejos sea un alimento, mayores serán las posibilidades de que se desactive.

Cuanto más simple conserve sus alimentos, menos probabilidades tendrá de agregar calorías adicionales sin saberlo.

Intermittent Fasting

5 – El ayuno intermitente no es magia, pero tiene su lugar

Me encanta el ayuno intermitente, pero no soy lo suficientemente dogmático como para pretender que es el secreto de vivir para siempre o darte un físico de Hollywood. La verdad es que el ayuno intermitente funciona principalmente porque le permite crear un déficit calórico.

El mecanismo es simple. Al reducir el tiempo que tiene para comer, naturalmente come menos calorías de las que pastaría a lo largo del día.

La cuestión es que, ya sea que ingiera una comida al día o seis, no puede perder grasa a menos que tenga un déficit calórico. Sin embargo, el ayuno tiene muchos otros beneficios que no pueden ser ignorados.

Sin embargo, hay otras áreas de investigación interesantes cuando se trata del ayuno intermitente, a saber, el potencial para aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que será menos probable que almacene los alimentos como grasa y que sea más probable que se descomponga en energía utilizable o para la recuperación del ejercicio. Además, el ayuno ayuda a regenerar las células. Pero el mayor beneficio del ayuno es probablemente la normalización de la salud intestinal.

Como dijo Hipócrates: “Toda enfermedad comienza en el intestino”, y esto se debe a que la salud intestinal mejora todo, desde la función inmunológica hasta la función cerebral. La mala salud intestinal también afecta la absorción de nutrientes, lo que puede afectar la eficacia con la que perdemos grasa y formamos músculo.

No estamos hechos para estar comiendo constantemente. Cuando ayunas, le das a tu cuerpo un descanso de ingerir y descomponer los alimentos durante todo el día. Luego tiene tiempo para restablecerse y mejorar la microbiota en su intestino. Cuando tu tripa funciona mejor, también lo hace todo lo demás.

6 – Las hormonas importan

Hay muchas personas que dicen que las hormonas no importan cuando se trata de perder grasa. Estan equivocados

Es cierto, sin embargo, que ningún problema hormonal, desequilibrio, o lo que sea, puede negar un déficit de calorías. Pero eso no significa que las hormonas no desempeñen un papel importante en el proceso de pérdida de grasa, y la regulación adecuada de lo siguiente es fundamental para la eficiencia y la facilidad con que pierde grasa.

Insulina

Cada vez que comemos, nuestros cuerpos producen insulina para ayudar a transportar los nutrientes a donde los necesitamos, ya sea a nuestras células musculares o células grasas. Y en un mundo perfecto (por motivos físicos), comeremos para que la insulina aumente en los entrenamientos para respaldar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento. El resto del tiempo trataremos de minimizar estos picos. Sin embargo, la mayoría de las personas constantemente se llenan la cara a lo largo del día, lo que resulta en una producción constante de insulina.

El problema es que, cuanto más insulina se produce, menos sensibles somos a sus efectos. Eso significa que el cuerpo se vuelve menos efectivo para transportar los nutrientes para la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular, y más efectivo para almacenar el exceso de combustible alrededor de la cintura.

Para llevar: Haga que su médico pruebe sus niveles de insulina en reposo. Esto ayudará en gran medida a determinar su mejor dieta. Concéntrese en programar sus comidas más altas en carbohidratos alrededor de sus entrenamientos para maximizar la sensibilidad a la insulina después del ejercicio.

Leptina

La leptina se produce en las células grasas y funciona al enviar señales a su cerebro cuando ha almacenado suficiente grasa y no necesita comer más alimentos. Cuanto más gordo estás, más leptina produce.

Usted pensaría que tener más grasa corporal haría más fácil comer menos alimentos, pero al igual que tratar de entender la criptomoneda, no es tan simple. Similar a lo que sucede con la insulina, usted puede volverse resistente a la leptina. Esto sucede cuando demasiada grasa produce demasiada leptina, y las señales de leptina dejan de ser enviadas a su cerebro. Cuando esto sucede, el cuerpo piensa que se está muriendo de hambre y activa los sentimientos de hambre, ya sea que necesite comida o no.

Para llevar: La mejor manera de controlar la leptina es mantenerse magro en primer lugar. Lo sentimos, no hay consejos suaves al tacto aquí.

Ghrelin

Si alguna vez has estado en una fase de aumento de volumen magro y te has salteado una comida involuntariamente, solo para encontrarte con el hambre voraz y el estallido de un estómago, has sentido los efectos de la grelina.

Ghrelin es responsable de los sentimientos fisiológicos de tener hambre. Se produce en el estómago y aumenta cuando el estómago está vacío. Por el contrario, disminuye cuando su estómago está lleno. Mientras menos alimentos coma, como cuando intenta perder grasa, más grelina producirá su cuerpo como respuesta.

La grelina también se puede segregar a intervalos regulares cuando no estás a dieta. Esta es una de las razones por las que comenzar una dieta como el ayuno intermitente puede ser brutal durante los primeros días. Una vez que tus hormonas se adaptan al cambio en tu dieta, las cosas mejoran. Pero a la grelina no le importa si estás tratando de perder grasa o no, está encendida y lista para devorar cualquier cosa que pongas frente a ella.

Para llevar: Comer a intervalos regulares para controlar la grelina. El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para restablecer y recuperar el control sobre las señales de hambre.

Cortisol

El estrés que siente cuando evita por poco un accidente de tránsito es fisiológicamente el mismo que el estrés que siente al hacer dieta, saltarse el sueño, discutir con sus compañeros de trabajo y entrenar duro. Este estrés provoca la liberación de cortisol.

El cortisol elevado crónicamente facilita la descomposición del tejido muscular, la acumulación de grasa corporal (específicamente la grasa abdominal) y suprime los niveles de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Los niveles elevados de cortisol también se asocian con niveles elevados de grelina, por lo que su apetito aumenta en momentos de alto estrés.

Para llevar: El estrés es inevitable, por lo que necesita encontrar formas de controlarlo. Claro, la terapia de hierro es excelente, pero salga a caminar todos los días, encuentre unos minutos de silencio en su automóvil antes de salir del gimnasio o adopte una práctica de meditación.

Tiroides

Sus hormonas tiroideas, específicamente la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), son las principales responsables de la regulación de su metabolismo, así como de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Los niveles de hormona tiroidea están directamente relacionados con la forma en que vivimos nuestras vidas. La falta de sueño, la nutrición y el alto estrés pueden reducir los niveles de tiroides, al igual que la restricción calórica crónica. Esta es una de las razones principales por las que, a medida que hace dieta, su tasa metabólica disminuye.

Para llevar: Haga del sueño una prioridad y evite los déficits calóricos estrictos a largo plazo, que pueden hacer que su tiroides se detenga de golpe.

Hormona de crecimiento

La hormona del crecimiento (GH) es una de las hormonas más poderosas producidas por su cuerpo. La hormona del crecimiento estimula la reparación celular y, en menor medida, el crecimiento muscular. Más importante aún, los niveles de hormona de crecimiento promueven la quema de la grasa corporal almacenada para obtener energía y, al mismo tiempo, limitan el almacenamiento de ácidos grasos.

Para llevar: la hormona del crecimiento disminuye naturalmente con la edad, por lo que a menudo se la considera la hormona “la fuente de la juventud”. Para maximizar los niveles naturales de la hormona del crecimiento, duerma 7-9 horas.

Testosterona

La testosterona es conocida principalmente por ayudar a construir músculo. También afecta el deseo sexual, la salud ósea y los niveles de grasa corporal. Mientras más testosterona tengas, más delgado serás. Esto se debe a que funciona para evitar que el cuerpo cree células de grasa. Mientras menos testosterona tenga, más riesgo tendrá de tener obesidad.

Al igual que la hormona del crecimiento, dormir lo suficiente puede ayudar a aumentar la testosterona de forma natural, al igual que el entrenamiento intenso de fuerza, una dieta rica en grasas saludables, el sexo y no tener un déficit calórico durante demasiado tiempo.

Para llevar: Evite las dietas restrictivas a largo plazo, consuma una dieta con menos del 20% de grasas, entrene regularmente, duerma de 7 a 9 horas y optimice su suplementación.

Estrógeno

El estrógeno actúa como una hormona de almacenamiento y quema de grasa. Los niveles demasiado altos de estrógeno, tanto en hombres como en mujeres, pueden aumentar el almacenamiento de grasa.

Para llevar: Comer en exceso, beber en exceso, la falta de sueño y el abuso de drogas pueden hacer que el cuerpo produzca demasiado estrógeno, creando un desequilibrio.

Referencias

  1. Experimental Biology 2017, “How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 April 2017.
  2. Dimitrov, Stoyan, et al. “Inflammation and Exercise: Inhibition of Monocytic Intracellular TNF Production by Acute Exercise via $beta;2-Adrenergic Activation,” NeuroImage, Academic Press, 21 Dec. 2016.
  3. Maglione-Garves, Christine A, et al. “Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight.” Exercise and Resting BP, September-October 2005, Volume 9, Issue 5, p 20-23.
  4. Mattson, Mark P., et al. “Meal Frequency and Timing in Health and Disease.” PNAS, National Academy of Sciences, 25 Nov. 2014,
  5. Fontana, Luigi, and Linda Patridge, “Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans.” NeuroImage, Academic Press, 26 Mar. 2015.
  6. Freuman, Tamara Duker. “When Nutrition Labels Lie,” U.S. News & World Report, 21 Aug. 2012.

Autor: Eric Bach

Fuente: T-Nation