6 Drop Sets Diabólicas

Qué hacer para el rápido crecimiento muscular

Cuando el crecimiento muscular llega a un frenazo, hay docenas de tácticas de entrenamiento que revuelven la meseta, desde mejoras técnicas y entrenamiento de descanso y pausa hasta cambios en la dieta. Todos pueden ayudarlo a progresar más rápido, pero una táctica de entrenamiento puede sobresalir por encima de todos: las series drop.

Las series de caídas son una táctica avanzada de construcción muscular en la que realizas una serie de fallas pesadas y cercanas, disminuyes el peso y continúas entrenando hasta alcanzar una falla técnica o muscular.

Una breve historia de los Drop Sets

El primer uso conocido de los conjuntos de caída, llamado “Sistema de múltiples libras”, se originó en 1947 por Henry Atkins. Atkins creía firmemente que las pocas repeticiones finales en un set tenían el mayor valor cuando se trataba de construir músculo.

Aunque no tenía la ciencia para respaldarlo en ese momento, estaba en algo. Las últimas repeticiones de un conjunto tienen el mayor estrés metabólico, un factor clave para el crecimiento muscular.

Cuando combinas el entrenamiento con pesas de alta tensión con el estrés metabólico que separa la piel, tienes la receta perfecta para un rápido crecimiento muscular. (1)

1 – Classic Barbell Strip Sets

Este es probablemente el más usado en gimnasios en todo el mundo. Después de su grupo de trabajo final, eliminará aproximadamente el 15-20% de la carga, recuperará el aliento y volverá al trabajo para otras repeticiones.

Una vez que llegue al punto de falla técnica, cuando ya no pueda levantar con una técnica prístina, raya otra placa de cada lado y repita. Haz 3 series de tiras.

Ejemplo: Completa tu repetición final usando 250 libras en press de banca, luego …

  • Strip Set 1: un set de 200 libras x fallo
  • Strip Set 2: un set de 155 libras x fallo
  • Strip Set 3: un set de 135 libras x fallo

2 – 50% Drop Sets

Estos también se llaman el método de “reducción a la mitad“. Utilice este conjunto de caídas particular después de un ejercicio de carga pesada de baja repetición.

Después de su serie de trabajo final, quite el 50% del peso. Tómese 15 segundos de descanso y levante el peso tantas veces como pueda antes del fallo.

Repita este proceso una vez más después de la caída inicial del 50%. Naturalmente, al reducir a la mitad el peso dos veces, su última set será un peso que probablemente no haya puesto en la barra desde que ingresó al gimnasio por primera vez. Pero en realidad no será tan fácil como parece, ya que se producirá un error. Se trata de un entrenamiento con pesas de alta tensión junto con una bomba que separa la piel y que respeta las articulaciones

Ejemplo: complete su repetición final con 325 libras en el press de banca, luego …

  • Drop Set 1: 165 libras (rondando desde 162.5) x fallo
  • Drop Set 2: 85 libras (rondando desde 82.5) x fallo

3 – Power Drop Sets

Estos fueron los favoritos del primer Sr. Olympia, Larry Scott. Era un firme creyente de que la pista más rápida al músculo masivo era levantar pesas con pocas repeticiones, cada vez.

Los Drop Sets de potencia no te darán tanta potencia como los demás, sin embargo, fomentará el aumento de la fuerza al tiempo que mejora la densidad muscular. A diferencia del método de reducción a la mitad, solo disminuirá el peso después de su serie de trabajo final en un 10%. Debido a que los pesos serán más pesados, mantenga a un observador cerca.

Ejemplo: complete su repetición final con 325 libras en el press de banca, luego …

  • Power Drop Set 1: Una serie de 295 libras (rondando) x fallo
    Power Drop Set 2:   Una serie de 265 libras (rondando hacia abajo) x falla
    Power Drop Set 3:   Una serie de 240 libras (rondando hacia arriba) x falla
Drop Sets

4 – Descending Drop Sets (12-8-4-2)

Los Drops sets descendentes disminuyen las repeticiones en cada serie y disminuyen el peso solo en incrementos pequeños. Por lo tanto, su carga se mantiene cerca de lo que era al comienzo del Drops sets.

Debido a que las repeticiones de los Drops sets descendentes ya están pre planificadas con este patrón en particular (12, 8, 4, 2), querrá alcanzar 12 repeticiones en su serie de trabajo final. Luego, reduzca el peso en un 5% cada serie posterior con 15-30 segundos de descanso entre series. (Solo redondee los números hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.)

Ejemplo: complete su repetición final usando 225 libras en el press de banca (12 repeticiones), luego …

  • Drop Set 1: 215 libras x 8 reps
  • Drop Set 2: 205 libras x 4 reps
  • Drop Set 3: 195 libras x 2 reps

5 – Zero-Rest Drop Sets

La mayoría de las personas evitan los drop set de descanso cero debido a lo difíciles que son. El objetivo aquí es lograr que su tiempo de descanso se interponga entre su serie final y su drop set tan cerca de las 00:00 como sea posible.

Para hacer un drop set de descanso cero honesto, necesitarás un observador … y tal vez un cubo para vomitar. Recomiendo usar platos completos de 45 o 25 libras que sean fáciles de quitar de la barra. Apunte a la velocidad entre series, no necesariamente a la precisión en los porcentajes de carga.

Ejemplo: complete su repetición final con 365 libras en el press de banca, luego …

  • Drop Set 1: 315 libras x fallo
  • Drop Set 2: 225 libras x fallo
  • Drop Set 3: 135 libras x fallo

6 – Drop Super Set

Este es un excelente Drop Set para una semana de descarga, y si tiene un grupo muscular retrasado, esta técnica es increíble para combinar tanto elevaciones de compuestos pesados como trabajo de bombeo más ligero. Ahora, tenga en cuenta que, a diferencia de los demás, los Drop super Set conforman todo la serie.

Primero, seleccione dos ejercicios para hacer durante este Drop Set. coloque un peso con el que puede completar entre 18-15 repeticiones. Trate de mantener su tiempo de descanso entre 0-15 segundos.

Dado que la mayoría de los levantadores no se saltearán el entrenamiento de pecho, en el infierno o en maremotos, mantendremos nuestro enfoque en ambos ejercicios. Este ejemplo utiliza un press de banca con barra con un cable cofre – un potente combo de construcción de pecho.

Así es como funciona:

  • Bench press (200 libras x 15 reps) luego cable chest flyes (70 libras x 15 reps)
  • Bench press (185 libras x 12 reps) luego cable chest flyes (60 libras x 12 reps)
  • Bench press (170 libras x 10 reps) luego cable chest flyes (50 libras x 10 reps)
  • Bench press (165 libras x 8 reps)  luego cable chest flyes (40 libras x 8 reps)

Pruébalo por un mes

Estas series de gotas te ayudarán a volar cualquier meseta de musculación a las herreras. Agregue un par de estos a su rutina de ejercicios para el próximo mes, aplique una descarga a sus músculos para un crecimiento aún mayor y luego vuelva a su ciclo de entrenamiento típico.

Referencia

  1. Ozaki, H, et al. “Effects of Drop Sets with Resistance Training on Increases in Muscle CSA, Strength, and Endurance: a Pilot Study.” Journal of Sports Sciences., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov

Autor: Eric Bach