5 Superseries Inhibir-Activar

Cómo hacer crecer los músculos rezagados y moverse mejor.

Fuera de armonía

Los músculos antagonistas y agonistas se oponen entre sí y tienen funciones opuestas. Piense en bíceps y tríceps: mientras un músculo se contrae, el otro se relaja. Desafortunadamente para la mayoría de las personas, estos músculos no viven en perfecta armonía.

La genética individual, los estilos de entrenamiento, los hábitos de movimiento y la mala postura contribuyen a esta armonía desigual al hacer que ciertos músculos dominen a sus contrapartes. Esto es problemático. Los músculos dominantes limitarán el desarrollo de los músculos opuestos e incluso pueden causar problemas de movilidad / posturales.

En términos generales, los músculos dominantes estarán en la cadena anterior (parte frontal de su cuerpo), lo que limitará la activación total de los músculos en la parte posterior de su cuerpo. Es por esto que algunas personas sienten sus pechos más que sus espaldas durante los pull-ups. No ideal

Los músculos excesivamente dominantes son como esas parejas molestas que siempre parecen canalizar la atención hacia ellos mismos, incluso cuando están en la boda de otra persona.

Cómo arreglar esto

Haga «inhibir-activar supercseries» emparejándolos con tejido blando / estiramiento con un ejercicio de aislamiento. El taladro para tejidos blandos desactivará el músculo dominante y el ejercicio de aislamiento apuntará al músculo rezagado, lo que le permitirá ser completamente estimulado sin la participación de su contraparte anteriormente dominante.

Esto no solo es ideal para desarrollar músculos débiles, sino también para crear simetría y mejorar la movilidad.

Aquí hay cinco superseries eficaces de inhibición-activación para desequilibrios comunes. Para cada superserie, haz el primer ejercicio durante unos 15-45 segundos y luego el segundo ejercicio para 6-12 repeticiones. No hay necesidad de descansar entre superseries; El trabajo de los tejidos blandos permitirá una gran recuperación.

1 – Hip Flexor Foam Roll + Hip Thrust

  • A1. Rollo de espuma flexor de cadera
  • A2. Empuje de cadera

2 – Quad Foam Roll + Hamstring Curl Machine

  • A1. Rollo de espuma cuadriceps
  • A2. Máquina de curl de isquiotibiales

3 – Anterior Shoulder Soft Tissue + Rear Delt Flye

  • A1. Tejido blando del hombro anterior
  • A2. Delt Flye trasero

4 – Doorway Chest Stretch + Cable Row

  • A1. Estiramiento de pecho
  • A2. Remo con cable

5 – Smith Machine Trap Deactivation + Lateral Raise

Este no está arreglando un desequilibrio entre un músculo agonista y antagonista, pero el concepto es el mismo. Los trapecios superiores dominan los ejercicios del delta medial, por lo que desactivarlas antes de las elevaciones laterales es una excelente manera de sentir finalmente que los deltos mediales obtienen algo de acción.

  • A1. Desactivación de los trapecios en la máquina Smith
  • A2. Levantamientos laterales

Cuando hacerlas

Haga una superserie durante su calentamiento 1-2 veces para activar los músculos clave durante los levantamientos compuestos, o al final de su entrenamiento para 3-4 series como finalizador.

Debería sentir menos la participación del músculo dominante con cada superserie. A medida que esto sucede, el músculo rezagado ganará más rango de movimiento y podrá activarse más.

Autor: Calvin Huynh