5 Rutinas para biceps perfectos por (CHRISTIAN THIBAUDEAU)

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• Algunas personas consiguen brazos grandes simplemente tirando y empujando. Otros no tienen tanta suerte…estas rutinas son para ellos.
• Series escalonadas, hacer más dominadas, darle a los biceps diariamente, y usar métodos de oclusión y tensión constantes funcionan realmente bien.
• Elige uno de los métodos y machácalo durante 3-4 semanas. Después deja una semana sin entrenar bíceps. Posteriormente, elige otro de los métodos y vuelve a trabajarlo durante otras 3-4 semanas, seguidas de otra semana sin trabajo. Después compra varias camisetas sin mangas.

Trabajar el brazo directamente es aburrido. Me desmotivo bastante cuando tengo que trabajar “brazo”. Simplemente prefiero centrarme en trabajar con grandes pesos. Afortunadamente, mis brazos son satisfactorios para mi objetivo y puedo mantenerlos e incluso mejorarlos ligeramente, simplemente haciendo los ejercicios básicos.

No siempre ha sido así. Mientras que mis tríceps siempre han estado bien (soy un “empujador” natural), mis bíceps siempre han estado por detrás. Finalmente tuve que ponerme las pilas y centrarme en el bíceps para que estuvieran a la misma altura que mi deltoides, trapecios y pecho. Use un gran número de estrategias contrastadas, las cuales te enseñare aquí.

Nota:Estas estrategias son para usarlas de una en una. No se pueden combinar.

1. SERIES ESCALONADAS

Las series escalonadas funcionaron realmente bien en mi entrenamiento de bíceps. Cada vez que hacía una rutina de empujón lleve a cabo una serie de un ejercicio de bíceps antes de cada serie de press vertical u horizontal.

Me dí cuenta de que hacer esto me ayudó con mis empujones ya que estabilizaba la articulación del codo y fue un gran estímulo para los biceps por dos razones.

1. La cantidad de trabajo mecánico realizado. Durante una rutina de empujón pesada puedo aumentar mi press de banca hasta unas 12 series y después realizar otras 3-5 con una técnica diferente (cadenas, bandas, diferente tempo…)

De este modo estoy haciendo series escalonadas, como muy poco estoy haciendo unas 18 series de trabajo de bíceps casi sin darme cuenta. Incluso siguiendo una rutina más tradicional donde haces 3-4 ejercicios de press con 3-4 series cada uno llegas a un volumen similar si estas escalonando tu trabajo de bíceps.

2. Estirar un músculo bombeado. Durante la mayoría de movimientos de press, los bíceps se estiran bajo carga, asumiendo que usas un rango completo de movimiento. Si llevas a cabo este estiramiento cargado en un musculo congestionado, estiraras la fascia e incrementarás la sensibilidad de los receptores IGF-1, lo que conlleva en un efecto positivo en la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

De este modo, el peso usado en el ejercicio de bíceps es irrelevante. El objetivo es simplemente inducir el mayor bombeo posible con la mínima cantidad de esfuerzo. La clave está en contraer los bíceps constantemente tan fuertemente como sea posible – flexiona el músculo mientras haces el movimiento, y nunca liberes la contracción.

Así, haz una serie de 8-10 repeticiones en medio de cada serie de un press, y flexiona el músculo durante el movimiento completo en cada una de las series. La contracción constante tiene un efecto de oclusión en el músculo, provocando una acumulación de producto residual y edema, seguida de un enorme descarga en el flujo sanguíneo una vez que acabas la serie. Esto provoca un gran bombeo con muy poco daño muscular.

Una pregunta que me suelen hacer acerca de esta técnica es si tienes que olvidarte de tu “día de brazo” al aplicar series escalonadas a tu trabajo de press. La respuesta es no, puedes mantener tu día de brazo. Las series escalonadas, si se hacen con una técnica de tensión constante, no causaran un daño muscular significativo y no deberían interferir con tu trabajo de brazo regular.

Adicionalmente, si estas usando el pre-workout Plazma, esta técnica aportará una gran cantidad de nutrientes al bíceps, que le ayudarán a recuperarse y crecer.

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2. SERIE DE CONGESTIÓN

Esto sólo puede llevarse a cabo si se sigue una alimentación correcta. Si la sangre no está llena de los nutrientes específicos, estás malgastando tu tiempo. El objetivo aquí es usar grandes tiempos bajo-tensión y también aprovecharnos de las ventajas del efecto de oclusión para crear una gran descarga de sangre rica en nutrientes a los bíceps.

A1. Curl predicador.Series: 3. Reps: 8-10.
Descansa con los brazos apoyados en los lados durante 5 segundos.
A2. Flexiona el bíceps fuertemente durante 30-45 segundos.Series: 3.
Descansa 1 minuto.
A3. Curl martillo con mancuernas.Series: 3. Reps: 8-10.
Descansa con los brazos apoyados en los lados durante 5 segundos.
A4. Flexiona el bíceps fuertemente durante 30-45 segundos.Series: 3.
Descansa 1 minuto.
A5. Curl reverso de pie con EZ.Series: 3. Reps: 8-10.
Descansa con los brazos apoyados en los lados durante 5 segundos.
A6. Flexiona el bíceps fuertemente durante 30.45 segundos.Series: 3.
Descansa 1 minuto y empieza de nuevo hasta completar el circuito 3 veces.

*Tensión constante.

Las repeticiones de tensión constante causan una acumulación de metabolitos y factores de crecimiento en el músculo y cuando liberas la tensión (los 5 segundos de descanso) la sangre vuelve a entrar en el músculo. A eso se le llama hiperhemia reactiva. Flexionar fuertemente después volvera a ocluir el musculo, impidiendo que la sangre salga del músculo, y produciendo así más factores de crecimiento. Otra rutina de brazos aquí 

Como esta estrategia usa tensión constante y oclusión puedes usarla frecuentemente. De hecho, si la combinas con una doble dosis de Plazma puedes hacerla 3-4 veces por semana y obtener un gran beneficio.

Nota:Si llevas a cabo esta estrategia de bíceps un dia de pierna, realiza bíceps primero. Si la haces con una rutina de empujón, realiza bíceps primero. Bombeando los bíceps te aprovecharás del beneficio añadido de un estiramiento con carga durante los presses. Al contrario, los días de tirón haz bíceps después ya que si no entorpeceras tu desarrollo en los ejercios de tirón.

3. LA SOLUCIÓN DE CRECIMIENTO ACCIDENTAL

Esto es para aquellos que odian hacer trabajo de brazo pero necesitan que estos crezcan. Es simple, comienza cada sesion con muchas dominadas.

Usa dos rutinas diferentes:

A. Haz 50 dominadas en el menor tiempo que te sea posible.
B. Haz el mayor numero de dominadas que puedas en un tiempo de 10 minutos.

Alterna estas rutinas durante los dias de entrenamiento (ABABA…)

El mayor error visto en el dia A es intentar hacer demasiadas repeticiones en la primera serie. Si vas cerca del fallo en alguna de las series, entorpecerás tu habilidad para completar la tarea en un tiempo decente.

Lo mismo se aplica para el dia B. Si empiezas demasiado rápido enseguida te quemarás y serás incapaz de hacer una sola dominada más, arruinando así el objetivo de este método.
Trata de hacer cada serie con 2 o más repeticiones en la recámara para poder estar preparado en unos 15-20 segundos.

Dos notas:

1. Este método funciona mejor con personas que puedan hacer 8-10 dominadas estrictas.Usa una banda elástica para ayudarte si no puedas hacer tantas. Si pues hacer muchas más (15 por ejemplo), añada un lastre – lo justo para poder hacer 8-10 repeticones estrictas.

2. Asegúrate de variar los agarres.Cámbialos siempre que quieras durante el entrenamiento. El agarre supino afecta más al biceps; el neutro se centrará en el braquial; y el prono golpearáal coracobraquial.

4. EL RETO DEL MILLÓN DE DÓLARES

Tim Pattersonme preguntó una vez, “Si hubiera un reto donde la persona que ponga más peso en su press de banca en un mes ganara un millon de dólares, ¿qué harías?”

Mi respuesta fue hacer press de banca cada día. Y eso es especialmente verdad con el bíceps ya que puedes entrenarlo cada día manteniento tu programa de trabajo regular.

Elige un ejercicio de bíceps, el que más sientas. Me gusta el Curl Predicador, pero algunos prefieren martillo u otro. Así deberías hacerlo:

– Serie 1:Calienta con poco peso.
– Serie 2:Haz 6 repeticiones con un peso que te permitiera llegar a 10 repeticiones
– Series 3-6:Haz 3 repeticiones estrictas en cada serie, con el mayor peso que te sea posible.
– Series 7-9:Haz 3 repeticiones no estrictas con el mayor peso que te sea posible (aunque trampees un poco) – 10-20% más peso que las series anteriores.
– Serie 10:Usa el 50% del peso máximo que usaste en las repeticiones estrictas y vuelve a hacer tantas repeticiones estrictas como puedas.

Recuerda, estás haciendo esto cada día. Algunos días te sentirás más débil y tendrás que usar menos peso. Algunos días te sentirás más fuerte y deberás usar más peso. La clave está en que para ambos casos (estrictas y no estrictas) debes esforzarte en levantar tanto peso como puedas.

Mientras que idealmente usaríaas el mismo peso para las series 3-6, usa más peso si lo crees conveniente. El objetivo está en hacer al menos una serie con el mayor peso que puesas mover de forma estricta.

Lo mismo se aplica para las series 7-9. Puedes ajustar el peso de serie a serie si piensas que puedas hacer más o sientes que deberáas bajar la carga. No tengas miedo de subir si crees que puedes.

Como estarás haciendo una gran gantidad de trabajo de bíceps diariamente, no harás mas trabajo de bíceps durante 3-4 semanas. Deberás ver un crecimiento significativo, y el trabajo diario incrementará la capacidad de tus bíceps para reclutar sus fibras de tirón rápido, haciendo que estos respondan mejor cuando los vuelvas a entrenar después de esas 3-4 semanas. Tips de brazos

5. EL DO-OVER

Este es un método de la vieja escuela que aprendí de los culturistas de los 70. Tienes un día en el que entrenas bíceps duramente. El siguiente día tienes una rutina donde agrupas bíceps con otro grupo muscular mayor.

En el día dedicado a brazo, elige 3 ejercicios para bíceps. Recomiendo uno con agarre supino (curl con barra), uno con agarre neutro (curl martillo) y uno con agarre prono (curl reverso).

Para cada ejercicio haz 3 series de 6 repetieciones y después 3 series de 3 repeticiones con un peso mayor. Mueve pesado pero controla la fase excéntrica – puedes mover rápidamente pero controla siempre los pesos.

El siguiente día comienza la rutina con un trabajo de bombeo para los bíceps. Para cada uno de los 3 ejercicios que hiciste el día anterior, lleva a cabo 2 series de 10-15 repeticiones usando la técnica de tensión constante. Después realiza tu rutina prestablecida.

Debe ser algo como esto:

DÍA 1
A. Curl martillo con mancuernas.Series: 3,3. Reps: 6,3.
B. Curl reverso de pie con EZ.Series: 3,3. Reps: 6,3.
C. Curl predicador.Series: 3,3. Reps: 6,3.

Fase concéntrica rápida; fase excéntrica controlada.
El resto de tu trabajo de brazo lo puedes hacer antes o después de la rutina de bíceps.

DIA 2
A. Curl martillo con mancuerna.Series: 2. Reps: 10-15.
B. Curl reverso de pie con EZ.Series: 2. Reps: 10-15.
C. Curl predicador.Series: 2. Reps: 10-15.

Tensión constante:concentrica lenta, excentrica lenta, contrayendo el musculo durante todo el tiempo.
La parte de biceps tiene que realizarse al principio de la rutina, y despues sigues con tu plan habitual.

PROGRAMACIÓN EFECTIVA DE BÍCEPS

Estas rutinas deberían usarse durante unas 3-4 semanas cada cierto tiempo. Después del ciclo de 3-4 semanas, interrumpe todo trabajo directo de bíceps durante una semana.Y recuerda, usa sólo un método por ciclo.

Después del descanso de una semana puedes llevar a cabo otras 3-4 semanas usando otro método, pero no hagas más de dos ciclos de 4 semanas seguidos. Es mucho mejor volver a tu plan habitual durante al menos 8 semanas para permitir que ocurra una supercompensación.

Ahora, ¿podemos volver a hablar sobre mover pesado y rendimiento?

Fuente: T-Nation

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