5 minutos a la fuerza de rotación

Claro, entrenas tu núcleo, pero es probable que te estés perdiendo este patrón de movimiento, lo que provoca lesiones y un rendimiento deficiente. Vamos a arreglar eso.

Veamos los tres tipos de fuerza del núcleo:

  • Isométrico: Manteniendo cierta posición por tiempo con tensión.
  • Anti-rotacional: ser capaz de resistir una fuerza externa que intenta sacarte de posición.
  • Rotacional / Mover: Ser capaz de mantener el arriostramiento controlado con el movimiento.

Si no practicas cualquiera de estos regularmente es lo que envía a tu cuerpo al modo de dolores y molestias y, en última instancia, dificultará tu entrenamiento en algún momento.

Probablemente ya incluya el componente isométrico. Tal vez haces tablas, pero también usas isométricos durante tus levantamientos pesados ​​y más lentos (sentadillas, peso muerto y prensas) donde tu núcleo permanece estático y estable en todo momento. El trabajo antirrotacional, como la prensa Pallof, a menudo forma parte del trabajo de calentamiento y de accesorios.

Entonces, ¿qué pasa con la fuerza del núcleo rotacional? Su cuerpo tiene la capacidad de doblarse y torcerse de muchas maneras diferentes, y es fácil perderse cuando se obsesiona con ejercicios específicos y no con principios de movimiento.

Lo que hace grandes a los grandes atletas es su capacidad para ejecutar su fuerza independientemente de la situación. Si alguna vez has intentado luchar o lidiar, te darás cuenta rápidamente de que debes ser muy fuerte en muchas posiciones extrañas. Es un tipo de fuerza totalmente diferente que a menudo se pierde cuando te enfocas tanto hacia delante, hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo. Incluso lanzar un balón medicinal contra la pared solo funciona en un rango de rotación limitado.

¡Entra en la banda de resistencia!

Esto no es solo otra solución rápida de cinco minutos. Es un principio de cómo se mueve tu cuerpo. Quieres aprender a ti mismo lo que se siente moverse en todas estas direcciones al azar. Enseñe a su cuerpo la diferencia entre usar sus propios músculos y simplemente confiar en la estructura o la fuerza externa.

  1. Ancla un extremo de la banda a algo. Establecer un temporizador de 5-10 minutos.
  2. Gira y mueve, manteniendo una pequeña cantidad de tensión en tu núcleo. Ponte a prueba de tantas maneras como puedas durante un período prolongado de tiempo.
  3. Piense en lo que está tratando de lograr con cada movimiento (resistir, aguantar, respirar, etc.) y enséñele a su cuerpo la diferencia entre girar la columna vertebral y usar sus abdominales para girar. Cuanto más lo practiques, más hará tu cuerpo estas cosas de forma natural sin que tengas que pensar.
  4. Lo que sea que intentes en un lado, hazlo de la misma manera en el otro. Y si nota que le resulta más difícil por un lado, ¡felicitaciones! Acaba de inventar su propio ejercicio correctivo adaptado exactamente para usted.
  5. Haga esto tres veces por semana al comienzo de sus sesiones y realmente empezará a llenar los vacíos en su entrenamiento principal.

Autor: Tom Morrison