5 ejercicios para construir la fuerza de despliegue en pie

El despliegue es uno de los mejores ejercicios “ab”. Realmente le enseña cómo abrazar su tronco. El despliegue es también un gran ejercicio para el entrenamiento correcto posicionamiento lumbopelvic y su estabilidad.

Rollouts hecho de una posición de pie todo el tren de rodaje de las rodillas, pero a un grado aún mayor. También introducen más segmentos del cuerpo que deben mantenerse unidos a través de la tensión muscular.

Para sacar un despliegue de pie, debe ser capaz de transferir fuerza a todo el cuerpo, y aplicar esa fuerza en el suelo (a través del rodillo). Cualquier articulación floja hará que el ejercicio sea peligroso e ineficaz en el mejor de los casos.

Advertencia: Obtener buenos arrodillamientos en primer lugar! Una vez que usted puede brisa a través de múltiples conjuntos impecables de más de 15 representantes de las rodillas, puede moverse sobre los pies. He aquí cómo dominar el movimiento.

1 – Puntos negativos del despliegue completo

Si usted no tiene la fuerza para recuperarse de un lanzamiento de pie, esta es la forma más eficaz de construirlo. Al caer hacia el suelo, apretar el abs duro, apretar los flexores de la cadera y quads, y empujar la rueda en el suelo con el lats.

Una vez que llegue al punto en el que ya no puede sostenerse, colapsar hasta el suelo. No trate de tirar de la rueda en absoluto. Conserve su energía para cada representante negativo.

Una vez que golpee el suelo, restablecer y hacer su próximo representante. Para concentrarse en mantener una gran cantidad de tensión, mantenga los representantes por debajo de 5. Asegúrese de luchar por más y más distancia (antes de colapsar) a medida que se fortalecen.

  • Contras: Comenzando, usted no podrá ir lejos antes de desmenuzarse. Esta bien. Sólo sigue luchando por más rango de movimiento a medida que mejora en mantenerse apretado.
  • Pros: Te fuerza a mantener la tensión a través de los hombros, el tronco, las caderas, las rodillas y los tobillos. Si se realiza correctamente, cada repetición se realizará a un esfuerzo casi máximo.

2 – Negativos con el colapso a las rodillas

En lugar de colapsar todo el camino hasta el suelo en el punto de fracaso, colapsar hasta las rodillas. Esto cambia el punto de contacto de los pies a las rodillas. Desde aquí es como un despliegue de rodillas. Complete el representante tirando de la rueda hacia atrás y de pie de nuevo. Esto no debe ser tan intenso como negativos completos, así que dispara para 5-10 repeticiones.

  • Contras: Le permite desconectar la tensión que se mantiene a través de los quads. Esto es algo que tendrá que ser entrenado para hacer un representante completo.
  • Pros: No requiere tanta disciplina en mantener apretado como lo hacen los negativos completos. Usted será capaz de golpear gama completa de movimiento con cada representante en esta intensidad más baja.

3 –Rueda de bandas inversa

El uso de bandas le ayudará a descomprimir el ejercicio proporcionándole asistencia. Cualquier dispositivo rodante se puede utilizar aquí, pero un rodillo clásico del ab o una barra trabajan el mejor. Ancla un conjunto de bandas a un rack de energía o algo estable. Bucle de las bandas a través del rodillo y que está listo para ir.

A medida que avanza en el rango de movimiento, las bandas se tensan y ayudan a tirar de la rueda hacia atrás. Minimice la asistencia manteniéndola más cerca del punto de anclaje o usando bandas más ligeras.

Para asegurarse de que no sólo están saltando de nuevo con la ayuda de las bandas, utilice una banda de luz suficiente para que no se puede superar 8-10 repeticiones. (Siga la misma regla para los métodos restantes también.)

  • Contras: Es fácil ser demasiado dependiente de las bandas. Utilice suficiente asistencia de banda para entrenar a cada representante en un esfuerzo muy alto.
    Pros: Las bandas demuestran la importancia de arrastrar la rueda hacia atrás y mantener la tensión en el lats. Es la fuerza exacta que debe aplicar a la rueda con el fin de obtener usted mismo retirado por su cuenta.

4 – Revestimiento inverso del cuerpo

Otra forma de usar bandas es usarlas para descomprimir su cuerpo. Para hacer esto usted necesitará crear una honda de una barra pull-up. De pie justo debajo, el bucle de su cuerpo a través de la banda (manteniéndolo cerca del pliegue de la cadera proporcionará la mayor cantidad de asistencia), y hacer un despliegue de pie.

Notará que cuando está cerca del suelo, la banda se aprieta y ayuda a retirar su cuerpo. Puede aumentar la intensidad usando bandas más claras o añadiendo más longitud a las bandas. Añadir más longitud significa que no obtendrá ayuda de la banda hasta llegar al rango de movimiento.

  • Contras: Puede ser un poco incómodo entrar y salir de la banda, y es fácil confiar demasiado en las bandas.
  • Pros: La forma más ajustable para entrenar a un lanzamiento de pie. Incluso un bastardo gordo podría hacer esto con bandas lo suficientemente pesadas.

5 – Cayendo en una banda

Si tiene acceso a un rack de potencia (los pernos de banda hacen que este trabajo sea aún más agradable), puede encadenar una banda y usarla para “atrapar” su peso a medida que se cae más cerca del suelo. Progrese usando bandas más ligeras o ajustando la banda a una altura más baja.

  • Contras: No todo el mundo será capaz de configurar esto, y de nuevo, es fácil confiar demasiado en la banda.
  • Pros: Fácil de ajustar la fuerza de la banda y la altura, y le permite sentir el ejercicio sin tensión de banda en ciertos puntos.

Como regla general, entrene estos ejercicios usando repeticiones más bajas. ¡Un solo despliegue de pie hecho con una gran cantidad de tensión supera un conjunto de 10 retrasos flojos y flojos!