5 maneras de arruinar el ayuno intermitente

Los errores más comunes a evitar

De moda … una vez más

El mundo de la nutrición está impulsado por las tendencias. Y una de las tendencias de dieta más importantes en este momento es el ayuno intermitente.

Es gracioso que la gente piense que el ayuno intermitente es una idea nueva. Ha existido en nuestro campo durante al menos veinte años. De hecho, ¡T Nation publicó algunos artículos sobre este estilo de dieta en 1999! Uno de ellos se llamaba la dieta del guerrero, que te indicó que ayunases todo el día y comieras una sola comida por la noche. Sí, fue bastante loco.

He usado ayuno intermitente casi siempre desde que leí esos artículos originales de T Nation. No soy ayuno anti-intermitente. Hay varios beneficios para comer durante un período de tiempo restringido. Sin embargo, muchas personas hoy en día realmente lo están arruinando. Estos errores pueden llevar a problemas que van desde hacer que la dieta sea menos efectiva hasta arruinarla por completo.

Error 1 – No ayunar lo suficiente

El horario de ayuno intermitente estándar utiliza el enfoque de 16: 8. Usted ayuna durante 16 horas y tiene una ventana de alimentación de 8 horas.

El primer problema? La gente ve esa ventana de alimentación, el período en el que aún se está digiriendo y absorbiendo, como una “ventana de alimentación”. Aquí está el problema: la digestión lleva tiempo.

Si mi última comida es a las 6:00 PM, entonces no estoy “en ayunas” a las 6:05, 7:00, o incluso a las 8:00 PM. Incluso una comida de tamaño moderado tardará más de dos horas en digerirse. Después de una comida, es probable que ingrese nutrientes en el torrente sanguíneo durante 3 a 5 horas o incluso más. No es necesario absorber TODOS los nutrientes para iniciar las reacciones fisiológicas al ayuno, pero ciertamente es necesario que haya digerido y absorbido a la gran mayoría de ellos.

Si un chico decide comer solo durante un período de 8 horas, en realidad estará en estado de alimentación durante al menos 12 horas. Eso significa que no está haciendo un 16: 8 rápido, sino más bien un rápido 12:12.

Cuando hago el ayuno intermitente, me atengo al método original de la dieta del guerrero, que consistía en tener una comida grande y tal vez un poco de comida extra dos horas después. Eso me da una ventana para comer de 3-4 horas, mucho más cerca de una ventana de alimentación de 8 horas.

Error 2 – Tomando la salida fácil

El enfoque de ayuno intermitente original se basó en ciclos humanos: usted tuvo una fase “simpática / activa” y una fase “para-simpática / descanso y recuperación”:

  • Fase simpática / activa: no comer
  • Para-simpático / descansar y recuperarse: comer

Sencillo. Básicamente, esto significa no comer durante el día cuando estás activo y luego comer por la noche cuando tienes que recuperarte. Usaste alimentos (o la falta de alimentos) para ayudarte a ponerte en el mejor estado fisiológico / neurológico de lo que tenías que hacer.

Hoy en día mucha gente hace una versión fácil (pero menos lógica) de ayuno intermitente. Cuentan el tiempo que están durmiendo como ayunando. Por ejemplo, dejan de comer a las 8 pm y comienzan a comer de nuevo al mediodía del día siguiente (un “ayuno” de 16 horas).

Por supuesto, el primer problema es que, como vimos anteriormente, no se han ayunado realmente durante 16 horas. Pero el otro problema es que no comer mientras duermes no tiene el mismo efecto que no comer mientras estás físicamente activo.

¿Sabe cómo lo llamo cuando dejo de comer a las 8 pm y empiezo a comer al mediodía del día siguiente? Saltarse el desayuno. Ese pasa a ser el hábito más común de las personas con sobrepeso.

El hecho es que cuando estás durmiendo todo es más lento. Y también estás inactivo. Ver, los principales beneficios del ayuno provienen de un aumento en AMPK. Y AMPK aumenta cuando estás en un déficit calórico significativo. Cuando duermes, tu gasto de energía es drásticamente menor que cuando estás despierto, a veces dos veces más bajo. Por lo tanto, una hora de “ayuno” mientras duerme es, como máximo, equivalente a media hora de ayuno mientras está despierto.

Así que echemos un vistazo a un tipo de ayuno intermitente que deja de comer a las 8 pm y comienza de nuevo al mediodía. Se acuesta a las 11 de la noche y se levanta a las 7 de la mañana. Así que pasa 8 horas durmiendo y cuenta esas horas como parte de su período de ayuno. Pero en realidad está cerca de 3 horas.

¿Por qué? Primero porque no estará “en ayunas” hasta la medianoche debido a la digestión … y ese es el mejor de los casos. Así que, desde el principio, estará en ayunas solo desde la medianoche hasta las 7 am mientras duerme. Eso es 7 horas. Y dado que está inactivo / durmiendo, el impacto será de 3-4 horas de ayuno mientras esté despierto. Entonces, para tener el mismo impacto que 16 horas de ayuno verdadero, nuestro hermano necesitaría tener su primera comida a las 6 a 7 p.m. y tendría aproximadamente 2 horas para comer.

Aquellos que creen que son ayunos intermitentes simplemente porque se saltan el desayuno argumentarán que todavía obtendrá beneficios por no comer de 8:00 pm a mediodía del día siguiente. Tal vez sea así, porque simplemente están consumiendo menos calorías, pero no en ningún lugar cercano a los beneficios reales de una dieta intermitente real.

Creo que deberías pasar tantas horas de ayuno mientras estés despierto como sea posible. Esto será mucho más efectivo que usar la “versión fácil” y hacerte creer que has ayunado durante 16 horas.

Binge Eating

Error 3 – comer basura

Este es el error más común. Las personas usan el ayuno intermitente para poder comer toda la basura que quieren sin sentirse culpables. He tenido varios clientes que me preguntaron si podían comenzar un ayuno intermitente. No es sorprendente que estos fueran los tipos que simplemente no podían seguir una dieta normal y saludable.

Si bien el hecho de estar en ayunas durante 14 a 16 horas al día hará que la pérdida de grasa sea más fácil y es probable que le dé un poco más de margen de maniobra en lo que respecta al consumo de calorías y la elección de alimentos, no es una licencia para comer basura.

Si ingiere 1000 calorías adicionales por día durante el ayuno intermitente, y más aún si ese exceso proviene de comida rápida, pasteles, dulces, etc., ganará grasa.

Y comer de esta manera simplemente reforzará tu deseo de basura de alta satisfacción. Antes de que te des cuenta, estarás comiendo más y más basura cada semana. Y si intenta volver a una dieta “normal”, su deseo por la comida chatarra será aún peor de lo que era antes.

Escuche, el ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación. Podría hacer un ayuno intermitente ceto, ayuno intermitente con alto contenido de carbohidratos, ayuno intermitente de la zona, ayuno intermitente vegano, etc. Simplemente come los alimentos que comería en una dieta regular, pero en un período de tiempo más condensado. Es posible que pueda salirse con la suya con algunos trucos más aquí y allá, pero aún así debería ser menos del 10-15% de su dieta.

Si usa el ayuno intermitente para poder comer cualquier cosa que anhela, fracasará y terminará mucho peor psicológicamente de lo que era antes de comenzar.

Error 4 – Usando BCAA’s

Confesaré que soy culpable de esto en el pasado. Este es un intento de disminuir el catabolismo o la degradación muscular durante el período de ayuno. Pero es innecesario y contraproducente.

En primer lugar, la descomposición de las proteínas no es tan elevada como la mayoría de las personas cree durante un ayuno de 14 a 20 horas. La movilización / oxidación de ácidos grasos (el uso de grasa como combustible) será la más elevada. Dejar el tejido muscular tan pronto como no ingieras nutrientes durante 14 horas no tiene sentido evolutivo. No estaríamos aquí como una especie si empezáramos a perder músculo tan rápido.

Estoy bastante seguro de que los hombres de las cavernas fueron sin comida bastante a menudo. Supongo que rara vez comían más de una o dos veces al día. Y probablemente tuvieron días en los que no comieron nada.

Si estuviéramos diseñados para quemar rápidamente el músculo como combustible tan pronto como nos privaran de alimentos por un corto tiempo, nuestros antepasados ​​habrían sido tan débiles como las abuelas de 90 años y no serían adecuados para sobrevivir en tiempos difíciles. ¡No perderá y perderá sus ganancias al ayunar durante 16 horas!

También recuerde que una gran parte de los beneficios del ayuno provienen de un aumento en AMPK. Esta enzima es antagonista de mTOR. Cuando aumentas uno, normalmente disminuyes el otro. Los BCAA, especialmente la leucina, aumentan el mTOR, lo que contribuiría a disminuir el AMPK, haciendo que pierda algunos de los beneficios del ayuno.

Además, la leucina puede provocar una liberación significativa de insulina, lo que también puede aumentar la mTOR y disminuir la AMPK. Sin mencionar que liberar insulina cuando no estás comiendo no es una buena idea. ¿Se puede decir hipoglucemia?

Cuando intenta alcanzar los beneficios de un estado de ayuno, debe evitar consumir cualquier cosa que incremente la insulina.

Protein

Error 5 – No comer suficiente proteína

Si bien un levantador natural no necesita las enormes cantidades de proteínas que recomiendan algunos culturistas “mejorados”, la ciencia es clara en que existe un beneficio en el consumo de una ingesta mayor cuando se trata de desarrollar músculo. La antigua recomendación de ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal parece ser cierta, incluso puede llegar a 1,25 gramos por libra para las personas más delgadas.

Obtener esa cantidad de proteína no será un problema para la mayoría de las personas, pero si pesas 225 libras o más, podría ser un desafío si restringes tu ingesta de alimentos a unas pocas horas por día. Podría requerir hasta dos libras de carne o 36 huevos en un día, por ejemplo. Y la mayoría de los alimentos ricos en proteínas son bastante saciantes, lo que también podría dificultar la obtención de suficientes calorías.

Rápido sabiamente

El ayuno intermitente, si se usa adecuadamente, puede ser una opción interesante. Creo que los beneficios potenciales para la salud son significativos, y para algunas personas también puede ser una buena herramienta para perder grasa. Puede que no sea la mejor manera de comer para maximizar el crecimiento muscular, pero no es imposible ganar músculo mientras está en él.

Por lo tanto, podría ser una opción genial para los viejos cabrones que valoran la longevidad y la salud más que acumular aún más músculo en un marco ya muscular. Pero incluso si es una opción viable, si comete alguno de estos errores, podría muy bien limitar los beneficios que busca, si no anularlos por completo.

Autor: Christian Thibaudeau