5 ejercicios redundantes que simplemente no necesitas

¡Estás trabajando los mismos músculos!

Eliminar redundancias, para empezar a crecer

Evitar ejercicios redundantes es una estrategia de programación pasada por alto para mejorar la productividad y la eficiencia de sus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios redundantes comunes, junto con ejercicios que debe hacer para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

1 – Bicep Curls

Muchos ejercicios populares de curl son solo variaciones del mismo tema. Por ejemplo, comparemos el curl con cable acostado con cualquier variación de curl permanente (curl  con mancuernas, curl con barra EZ o curl con barra).

Lying Cable Curl

Claro, el curl del cable tendido se realiza con un cable en lugar de un peso libre, y también se realiza mientras está tumbado boca arriba en el suelo en lugar de estar de pie. Sin embargo, cuando nos fijamos en la forma en que el cable de mentira se enrosca en las articulaciones del bíceps y el codo, resulta obvio que no son muy diferentes.

Durante todos los bucles de pie de peso libre, tiene la mayor tensión mecánica en los bíceps, siempre que no haga trampas al permitir que los codos se desvíen hacia adelante, cuando el codo está doblado a 90 grados. El problema es que vemos exactamente lo mismo que sucede cuando haces flexiones de cable.

Standing Curl

Lo que esto significa en términos prácticos es que no solo los Curl de los cables de mentira son redundantes para los bucles de pie libres, sino que a menos que use diferentes agarres, los Curl de pie libres son redundantes entre sí. Aunque estos ejercicios pueden parecer diferentes, básicamente cargan los bíceps de la misma manera.

Si ya ha obtenido todo lo que puede de un Curl con barra, no hay ninguna razón para agregar Curl de cable acostados u otras variaciones de Curl permanentes. Simplemente no estás estimulando los músculos de manera diferente.

Sería mucho mejor utilizar ejercicios menos redundantes como Curl de predicador, por ejemplo.

Preacher Curl

Durante los rizos de predicador, el antebrazo es perpendicular al vector de carga (gravedad), pero en un ángulo diferente, cargando así los bíceps de una manera diferente.

2 – Prensas de banco con mancuernas y mancuernas con mancuernas

No solo los mancuernas con mancuernas y los press de banca con mancuernas implican aducción horizontal en el hombro, también crean la mayor tensión en los pectorales cuando el húmero (hueso del bíceps) está paralelo al suelo, que está a 90 grados del vector de fuerza. Así que básicamente son el mismo ejercicio cuando se trata de cómo cargan sus pectorales, por lo que son redundantes el uno para el otro.

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes

La razón por la que puedes usar mucho más peso cuando haces press de banca con mancuernas es porque permite que los tríceps contribuyan. El peso también está mucho más cerca de las articulaciones de sus hombros, lo que le da a sus pectorales y deltoides delanteros una ventaja mecánica mucho mejor.

Dicho esto, los vuelos con CABLE no son redundantes para las press de banco con mancuernas, ya que cargan los pectorales de una manera diferente a los vuelos con mancuernas.

Cable Flyes

Los vuelos con mancuernas proporcionan poca o ninguna fuerza en sus pectorales cuando sus muñecas están directamente sobre sus hombros. Sin embargo, dado que los cables voladores implican trabajar contra el vector de fuerza de 45 grados (los propios cables), sus pecs terminan manejando una gran cantidad de carga cuando sus manos están directamente frente a sus hombros.

3 – Push-Ups y planchas

Las planchas de codo abdominales tienen sentido en las primeras etapas de la rehabilitación de lesiones. También son geniales para ayudar a las personas de nivel básico a crear conciencia sobre la alineación óptima del cuerpo en una posición estática. Sin embargo, la planchas se vuelve menos útil cuando se realiza continuamente sin pasar a ejercicios más dinámicos y desafiantes.

Dicho esto, la plancha es esencialmente un push-up sin la acción del brazo. Por lo tanto, si puede realizar 15 flexiones a un ritmo de 1: 1 (un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo), acaba de hacer una planchas de 30 segundos. En otras palabras, si puede hacer flexiones con una buena alineación espinal, las planchas básicas son redundantes.

Si eso te describe, es hora de que te aburras con las planchas básicas y progreses hacia versiones de tablas más avanzadas, como el plancha cruzada:

4 – Elevaciones frontales, prensas inclinadas, prensas aéreas

La investigación sobre la activación muscular muestra que los delts frontales se estimulan durante las prensas horizontales; estimulado en mayor grado durante los press inclinados; y estimulado en un grado aún más alto durante las prensas verticales.

En términos prácticos, no es necesario hacer ejercicios como vuelos frontales con mancuernas si ya ha estado haciendo algunos ejercicios de press compuestos de diferentes ángulos, especialmente ejercicios como el press inclinados y prensas aéreas(press militar).

Dumbbell Front Raises

Dicho esto, hará que su entrenamiento de pecho y hombros sea menos redundante si complementa sus ejercicios de presión compuestos con ejercicios de hombro adicionales que se dirigen a los delgados medios y posteriores, como los aumentos laterales sentados y los aumentos laterales sentados e inclinados.

Bent-Over Lateral Raises

5. Squats / Deadlifts y extensiones de la espalda

Muchos levantadores creen erróneamente que las sentadillas y los pesos muertos generan más activación abdominal que los ejercicios dirigidos a esos músculos específicos (núcleo anterior). Ellos no.

Sin embargo, es cierto que las sentadillas y los pesos muertos provocan altos niveles de activación en los músculos del núcleo posterior (los extensores de la espalda) en comparación con otros ejercicios que se dirigen a esos mismos músculos.

Eso significa que no es necesario hacer ejercicios como Supermans, extensiones de bola de estabilidad o extensiones de la máquina, ya que son altamente redundantes para las sentadillas y los pesos muertos.

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