El peso corporal está de vuelta

Calistenia han hecho una reaparición en los últimos años debido a su simplicidad y eficacia. Después de todo, usted no necesita equipo para hacerlos, por no mencionar que el entrenamiento del peso corporal es una manera poderosa y eficaz para construir músculo. Pero no todo el mundo ha abrazado el resurgimiento calistenia.

Muchas personas de gimnasia tradicional han resistido los ejercicios de peso corporal por una sencilla razón: les chupan. Pero si caes en esta categoría, ya no tienes que chupar! Aquí hay cinco razones para agregar más ejercicios de peso corporal en su programa, junto con maneras de identificar y erradicar cualquier debilidad que puede estar reteniendo de sobresalir en ellos.

1 – Su cuerpo es un impresionante Barra

Muscle Beach

Muchos de los grandes culturistas de todos los tiempos usaron ejercicios de peso corporal en sus regímenes de entrenamiento. Pero muchos de los levantadores de hoy están bajo la mala impresión de que cualquier ejercicio que no implica mover una tonelada de hierro es automáticamente una pérdida de tiempo.

Claro, usted necesita levantar algo pesado para aumentar su fuerza, pero esa carga no siempre tiene que venir de una fuente externa. Su propio peso corporal puede ofrecer mucha resistencia. Cualquier persona que se considere fuerte debe ser capaz de completar al menos 30 flexiones completas y 10 dominadas completas.

Si no eres capaz de dominar esos movimientos fundamentales, te debes a ti mismo dar calistenia una sacudida justa. El entrenamiento de peso corporal le mantiene móvil, equilibrado y honesto sobre su fuerza real, libra por libra.

2 – El ejercicio de peso corporal es un gran probador de grasa corporal

Es fácil pensar que usted está consiguiendo más fuerte si sus ascensores están subiendo, incluso si su waistline se está ampliando a la derecha junto con ellos. Aumentar su masa corporal puede mejorar su apalancamiento para levantar una carga externa, sin importar si esa masa está compuesta de grasa o músculo. Con la formación de calistenia, sin embargo, cualquier peso superfluo que está llevando a disminuir su influencia y hacer sus ejercicios más difíciles mediante la creación de resistencia adicional.

En otras palabras, si su porcentaje de grasa corporal es mayor que su número máximo de flexiones, usted tiene una baja relación fuerza a masa, que es básicamente una forma más científica de decir que usted es demasiado gordo. Si este es el caso para usted, la única tarta que usted debe comer es una rebanada grande del ol del pastel humilde. Pon tu ego a un lado y dedícate a mejorar los conceptos básicos. No importa cuánto puedas levantar la tierra; Si no puedes hacer una sola dominada, no eres fuerte.

3 – Calisthenics Diagnosticar y solucionar problemas de movilidad

Una gran cantidad de ejercicios de calistenia requieren una mayor movilidad que sus contrapartes del gimnasio. Una amplia gama de movimiento en cuclillas barbell requiere una movilidad mejor que el promedio en los isquiotibiales y caderas, pero una pistola de una pierna en cuclillas lleva esos atributos al siguiente nivel.

Pistol Squat

Si puedes reclinarte más que tu peso corporal, pero luchas para hacer un squat de una sola pierna cargado, hay una buena probabilidad de que la falta de movilidad sea la culpa.

Además, otras grapas de calistenia como puentes traseros y L-sits requieren una cantidad considerable de flexibilidad, además de altos niveles de resistencia. Una cosa que es grande sobre la calistenia es que al trabajar en las progresiones hacia estas habilidades, puede mejorar su flexibilidad a medida que continúe construyendo la fuerza.

Por ejemplo, realizar un squat de pistola en una superficie elevada requiere menos movilidad en las caderas y los músculos isquiotibiales que uno realizado en el suelo, ya que hacerlo permite que su pierna no en cuclillas caiga por debajo del nivel de la superficie. Cuando haya acumulado unas buenas repeticiones de esta manera, puede progresar a la celebración de su pierna extendida un poco más alto. Eventualmente usted podrá mantenerlo lo suficientemente alto para realizar una pistola en terreno nivelado.

Feet Elevated Bridge

Por otro lado, si la movilidad de su parte superior del cuerpo le impide realizar un puente de espalda completo, practique un puente con los pies elevados.

Este cambio sutil lo hace así que usted no tendrá que alcanzar sus brazos tan lejos por encima o extender su espina dorsal tan perceptiblemente.

4 – Ejercicios de peso corporal Construir coordinación

Si bien es cierto que la técnica involucrada con la ejecución de una barra apropiada en cuclillas o press de banca, la cantidad de coordinación necesaria para un handstand independiente o bandera humana es mucho mayor.

Human Flag

Un novato levantador puede aprender la técnica adecuada en la mayoría de los ascensores de la barra con sólo unas pocas semanas de entrenamiento, aunque muchos ejercicios avanzados de calistenia puede tomar años para alcanzar en su máxima expresión.

La buena noticia es que usted puede comenzar con las regresiones de estos movimientos con el fin de trabajar su camino hacia el monty completamente. A medida que continúe perfeccionando su técnica, aprenderá cómo controlar mejor su cuerpo y coordinar sus movimientos en varias posiciones.

Handstand

Por ejemplo, si usted no puede hacer un handstand independiente sin embargo, usted puede comenzar usando una pared para la ayuda. Con la práctica aprenderás poco a poco a confiar menos en descansar los pies contra la pared para el apoyo como construir la coordinación para equilibrar plenamente en sus manos.

En cuanto a la bandera, la práctica con su cuerpo en un ángulo ligeramente inferior (o más alto) que paralelo al suelo, y / o doblar una o ambas rodillas son buenas maneras de entrenar hasta que sea capaz de lograr la posición completa con ambas piernas Rectas y el cuerpo completamente horizontal.

5 – Ejercicios de peso corporal fortalecer sus articulaciones

Incluso si tiene músculos fuertes, todavía es posible tener articulaciones débiles. Si usted está acostumbrado a levantar con un cinturón de peso, envoltorios de muñeca, tirantes de la rodilla u otros implementos tales, hay una buena probabilidad de que sus articulaciones no sean tan fuertes como sus músculos.

Algunas personas pueden mover algo de hierro serio en la sala de pesas, pero evitan cosas como chin-ups y salsas porque esos ejercicios lesionan los codos o los hombros. Si usted no puede hacer los fundamentos sin dolor en sus articulaciones, los ejercicios no son el problema – sus articulaciones lo son.

Afortunadamente, usted puede fortalecer sus articulaciones con una dosis saludable de calistenia, siempre y cuando usted elija los ejercicios que usted puede manejar en repeticiones bastante altas. Debido a su intensidad relativamente baja y el tiempo bajo tensión, realizar ciertos ejercicios del peso corporal en el rango de 20-40 reps trabaja bien para aumentar el flujo de sangre a sus empalmes y finalmente repararlos.

Si las inmersiones son demasiado para usted, trate de trabajar en push-ups estrecha-agarre para construir la fuerza en los tejidos conectivos alrededor de sus hombros y tríceps. realizar hasta 30 consecutivas, controlado cerca de flexiones y sus articulaciones será mejor para él.

Inverted Bodyweight Row

Si chin-ups son demasiado para usted, usted puede comenzar con las filas invertidas del peso corporal donde sus pies permanecen en la tierra.

Una vez más, la construcción de 30 repeticiones consecutivas y controlados aquí hará maravillas para reconstruir los hombros y los codos.

Autor: Al Kavadlo