5 Bases para una Dieta Exitosa

1.- Las calorías aún se cuentan.

Women talking and having tropical fruit

El conteo de calorías ha sido siempre la “regla de oro” para la perdida de grasa. Pregunte a cualquier persona por la calle lo que es una caloría y la inmensa mayoría parecerá tener un mínimo conocimiento: “Ummm…es algo en lo que no debes excederte”. Sin embargo, la mayoría tienen una comprensión bastante pobre sobre los macronutrientes, lo que son los carbohidratos, las grasas y las proteínas que componen esas calorías. Los que estamos en el mundo del culturismo tenemos más conocimientos que eso, conocemos los diferentes tipos de macronutrientes, los efectos que estos tienen sobre las hormonas, y como influyen en el hecho de perder (o ganar) grasa o músculo.

A pesar de ello muchos de los “listos entendidos” han perdido de vista que las calorías aún cuentan, cosa que se aplica tanto a la ganancia de músculo como a la pérdida de grasa. Si usted no está comiendo más de lo que gasta, con independencia de los macronutrientes que establezca en su dieta, no ganará músculo. Y de la misma forma, si no está comiendo menos de lo que gasta o quema más de lo que consume (a través de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de pesas), a pesar de la distribución de macros, no perderá grasa. Por lo tanto, recuerde no sólo prestar atención a los bonitos porcentajes carbohidratos, proteínas, grasas y a los tipos de comida, sino también a la ingesta total de engería, que es lo que todavía marca la diferencia.

2.- Entrena duro y pesado.

Si me preguntan una vez más sobre cambiar el tipo de entrenamiento mientras están a dieta me arrancaré los pelos.

Cuando te pones a dieta para perder grasa es necesario que haga todo lo posible para mantener (igual con suerte crear) el nivel muscular. Si pierde músculo no solo no se verá como una piedra, sino que también ralentizará su metabolismo lo que dificultará la pérdida de peso. Por eso no debe cambiar las sentadillas por la máquina de extensión de cuádriceps, ni el peso muerto por remos sentados, y tampoco el press de banca por cruces de polea. En cuanto a las repeticiones no tiene porque pasar de hacer un rango de 6 – 10 repeticiones a hacer un rango de 30 – 50 repeticiones. No abandones los ejercicios que han construido tu masa muscular por otros que creas que van a detallar o perfilar tus grupos musculares. Es la dieta y el cardio lo que te hará decir “adiós” a la grasa y darte una apariencia más rocosa. Su entrenamiento debe basarse en mantener el músculo mientras que usted consigue llegar a su objetivo.

3.- Ok, las hormonas también cuentan.

Aunque el control de calorías es necesario para el progreso, no se verán resultados óptimos a menos que ese conteo se trate de unir a una apropiada distribución de macronutrientes para propiciar un ambiente hormonal óptimo. Una dieta hipocalórica con un 90% de carbohidratos, 5% de proteína y un 5% de grasa realizará un trabajo malo a la hora de mantener masa muscular y quemar grasa. Vas a perder peso con total seguridad, pero no será el peso que quieres perder.

Al configurar tu dieta debes aprovechar las ventajas de controlar las hormonas, y no dejar que ellas tomen ventaja de ti, en términos de resultados esto provocará una gran diferencia. Mantener los carbohidratos la mayor parte del día es un ejemplo perfecto. Al mantener los niveles de insulina bajos, usted facilita la quema de grasas. Luego del entrenamiento es el momento en que los carbohidratos se desean para los propósitos anabólicos y anticatabólicos por lo que los añadiremos en ese momento. La proteína y la grasa pueden ser manipulados de manera similar para tomar ventaja de la testosterona y la hormona del crecimiento.

4.- Realice pequeños pasos.

Con mucha frecuencia veo a gente que se pone demasiado agresiva con la dieta y el entrenamiento desde el primer momento. Comienzan a hacer cardio dos veces al día, reducen los carbohidratos al mínimo, y hacen todo tipo de cosas para ponerse en forma, como si fueran a subirse a un escenario este fin de semana. Aunque respeto su motivación, no es la forma más inteligente de llevar una dieta. No sólo va a enviar su metabolismo a la basura rápidamente y ponerse en un alto riesgo de catabolismo muscular, sino que tampoco se guarda ningún truco bajo la manga cuando usted trate de destruir el punto inevitable de estancamiento. Si usted comienza tan duro desde el comienzo con 0 carbohidratos y 2 horas de cardio al día, ¿qué vas a hacer cuando te quedes atascado? ¿Tres o cuatro horas al día? ¡No gracias! Por lo tanto, debe hacer los cambios poco a poco y de manera progresiva para maximizar la retención de músculo y asegurarse de que usted puede mantener un progreso y duración constante con su dieta.

5.- No cave su propia tumba.

Incluso la dieta mejor elaborada conducirá finalmente a una desaceleración de tu metabolismo, eso por no citar el cansancio mental. ¿A quién le gusta hacer una dieta para siempre? Para evitar “cavarse su propia tumba” con una dieta muy prolongada deberá programarse unos descansos periodos para aliviar algo del desgaste físico y mental que se produce por estar a dieta. Para la mayoría, una comida trampa o “refeed” de carbohidratos funcionan bien para reponer los niveles de glucógeno, estimular un poco el metabolismo y la leptina, y evitar el catabolismo (por no hablar de que satisface los antojos y da a la persona una sensación de “plenitud” que se pierde al estar a dieta). Otros pueden querer programar unos periodos más largos, de un par de semanas, para aumentar un poco las calorías con el fin de evitar la desaceleración del metabolismo y de la monotonía mental que produce mantener una dieta hipocalórica en el tiempo.

El éxito de la dieta se reduce hacerla inteligentemente y no en hacerla extremadamente dura. Dar un paso atrás puede significar dar dos hacia delante cuando se hace de forma correcta.

Resumiendo hemos dicho:

  • Coma lo suficiente, pero no demasiado.
  • El que es listo y constante (y listo) gana la carrera.
  • Entrena como si estuviese construyendo músculo.

Articulo original: articles.elitefts.com