5 años de increíble ganancias

Que hacer y que no hacer para principiantes.

Los hechos de 5 años

El primer año de golpear consistentemente los pesos es un momento tan fantástico. El cuerpo puede desafiar el espacio, el tiempo y la física haciendo cosas realmente extrañas. Como perder grasa mientras gana músculo a un ritmo rápido … todo el tiempo estando en un déficit calórico. Sucede. Y es increíble.

El cuerpo actual de la ciencia estima que en el primer mes más o menos, el novato puede ganar alrededor de 2.2 libras de músculo del levantamiento. Cada mes a partir de entonces, las ganancias comienzan a disminuir y dentro de un año, la tasa de ganancia muscular se convierte en un viejo recuerdo.

Más de tres décadas de experiencia me han demostrado que el mayor volumen de masa muscular que alguien va a ganar de forma natural se logrará en los primeros 5 años de entrenamiento. Después de eso, vas a estar revienta joroba cada año por unas onzas aquí o allá.

Para reducir eso aún más, creo que dentro de los primeros 24 meses de levantamiento, se ha logrado aproximadamente el 90% del músculo que construirás alguna vez. Estoy absolutamente seguro de que alguien leerá eso y se vanagloriará de cómo ganaron treinta libras más del en el año tres, ignorando convenientemente el hecho de que las mediciones de Fatceps no cuentan, y nunca contarán.

A nadie le importan tus brazos de 19 pulgadas cuando tienes más del 22% de grasa corporal, hermano. Muchos de los muchachos siguen ciclos de abultamiento de muchachos gordos, empacando capas de grasa y luego se convencen a sí mismos de que la mayor parte de ese movimiento de escala ascendente era pura masa muscular. Verificación de la realidad: no fue así.

Si eres un novato, ordeñar ese primer período de 24 meses con un enfoque inteligente para el entrenamiento y la nutrición es primordial para crear los cimientos de la fuerza, el músculo y la composición corporal que trabajarás durante el resto de tu vida de entrenamiento.

Hay una manera correcta de usar los 24 meses, y de una manera incorrecta. Aquí está su lista de qué hacer y qué no hacer.

Beginner

 

SÍ aprende la mecánica adecuada. Técnica antes del tonelaje.

Perfeccionar tu mecánica de movimiento es un poco como desarrollo personal. Es más o menos un viaje sin fin. Hable con cualquier levantador avanzado que valga la pena en la barra y escuchará cómo trabaja constantemente para perfeccionar su sentadilla, peso muerto o mecánica del press.

Además, es importante aprenderlo correctamente la primera vez. Desaprender un patrón de movimiento que haya pasado años perforando debajo de la barra puede ser un proceso arduo. Lo que sea que te enseñes a ti mismo desde el principio tiende a ser lo que gravitas a incluso años más tarde.

Encontrar un buen entrenador que pueda corregir y hacer ajustes en su técnica durante los primeros meses de entrenamiento no tiene precio. Y si no puede contratar a uno, no tenga prisa para colocar más platos a expensas de crear patrones de movimiento de sonido. La “técnica antes del tonelaje” debería ser la columna vertebral de sus principios de entrenamiento, y una de la que nunca vacilará.

HACER foco en la sobrecarga progresiva.

Después de haber dedicado el tiempo suficiente para encontrar un ritmo con las selecciones de movimiento, puede proceder a golpear algunos platos adicionales, es decir, sobrecarga progresiva. Esta debe ser su meta de referencia para los primeros años de entrenamiento.

Si ves tanto la masa muscular como la fuerza en una escala ascendente, entonces estás literalmente tan lejos de tu potencial en ambos como lo harás en tu vida como principiante. Piénsalo de esta manera: porque eres tan débil y débil cuando comienzas, la sobrecarga progresiva te va a dar el máximo de tu inversión en términos de fuerza y ​​desarrollo de masas.

Hay cierta congruencia entre lo que eres capaz de levantar y la tasa de masa muscular que se acumulará. Esta es la razón por la cual los levantadores avanzados que intentan alcanzar esas onzas de masa muscular se están perjudicando al darles prioridad.

Usemos algunas matemáticas básicas para descubrir por qué. El primer día, si un novato es capaz de ponerse en cuclillas 100 libras por 10 repeticiones, pero trabaja hasta ponerse en cuclillas 200 libras por 10 repeticiones en seis meses, eso es un aumento del 100 por ciento en la libido.

Digamos que un levantador avanzado está en cuclillas 500 x 10 y trabaja hasta 525 x 10 en el transcurso del año. Toneladas de sesiones de entrenamiento extenuantes e inmersión constante en el ámbito del potencial de lesiones existen dentro de dichos entrenamientos. El levantador avanzado básicamente ha agregado un poco más del 5% a su sentadilla. Sí, él habrá ganado algo de músculo en sus piernas al lograr esto, sin embargo, el grado en que realmente no hace que el jugo valga la pena apretarlo.

No estoy sugiriendo que los levantadores avanzados abandonen la sobrecarga progresiva todos juntos. Estoy diciendo que los noobs pueden beneficiarse mucho más al priorizarlo.

SÍ se adhieren a lo básico, pero se complementan con máquinas.

Si pasas algún tiempo revisando internet, te inundarán con el consejo de “usar movimientos de peso compuestos libres”. Y por una buena razón. Ejercicios como sentadillas, press de banca, filas, dips, mentones y peso muerto cubrirán prácticamente todos los músculos del cuerpo. Es una buena economía de entrenamiento.

Un enfoque inteligente para un principiante sería construir su programa de entrenamiento con los siguientes movimientos como base:

  1. Sentadillas
  2. Banco e inclinación
  3. Deadlifts
  4. Remo (preferiblemente apoyadas por el pecho)
  5. Fondo
  6. Chin-Ups (cambio con pulldowns de lat si no puedes hacer un solo pull-up)
  7. Curl con mancuernas o pesas
  8. Zancadas (nix sobrecarga progresiva de estos y centrarse en el total de repeticiones)

Pero tampoco se burle del uso del trabajo con máquinas. Las máquinas también tienen su lugar en un programa de entrenamiento inteligente para principiantes. Las máquinas prácticamente no tienen curva de aprendizaje porque, bueno, son máquinas y sus patrones ya están arreglados para usted. Debido a la soldadura y la mierda.

Esto significa que puedes simplemente subirte e ir a la ciudad con la sobrecarga progresiva. La selección de la máquina debe elegirse sobre la base de que rellena los huecos en cuanto a la musculatura, por lo que tiene una ventaja sobre los puntos débiles y la prevención de lesiones.

Estas máquinas y movimientos son buenas adiciones:

  1. Leg Curl
  2. Triceps Pushdowns
  3. Levantamiento de pantorrillas sentado
  4. Cable Lateral Raises
  5. Leg Press

Su programa novato no tiene que contener todos los movimientos enumerados aquí. Este es solo un buen punto de partida para construir.

SÍ use una división de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo.

Hay una razón por la cual prácticamente todos los levantadores avanzados en el planeta usan lo que se conoce como bro-split: día del cofre, día de la espalda, día de la pierna, etc. En algún momento, necesitarás separar todo para poder mantener el tiempo de entrenamiento bajo .

Un levantador avanzado que sea capaz de mover un poco de peso decente estaría en el gimnasio durante horas si tratara de aplastar sentadillas, muertos, press de banca y todas las campanas y silbatos en la parte superior. Sin mencionar que estaría en apuros para recuperarse de esos entrenamientos.

Pero eres un novato, por lo que no necesitas todos los juegos de calentamiento, los métodos de configuración extendida y el tiempo de descanso más largo entre los sets grandes. Y debido a que eres súper débil y débil, es básicamente imposible invadir tu recuperación.

Dicho esto, en realidad no soy partidario de las divisiones de tres días a la semana de todo el cuerpo que son tan comunes en los programas de novatos. La investigación nos ha demostrado que golpear un grupo muscular dos veces por semana parece ser el punto ideal para el crecimiento, y que cualquier cosa más se convierte en un problema de rendimiento decreciente.

La buena y vieja división superior-inferior es una opción sólida para los principiantes porque, a pesar de que la recuperación no es un gran problema, sí permite dedicar más tiempo y atención al voluminismo de las cosas importantes.

Aquí hay un ejemplo de cómo se vería su semana:

  • Día 1: Parte superior del cuerpo 1
  • Día 2: parte inferior del cuerpo 1
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Parte superior del cuerpo 2
  • Día 5: parte inferior del cuerpo 2
  • Día 6 y 7: Descanso

Y aquí hay un ejemplo de cómo se vería cada sesión:

Parte superior del cuerpo 1

Ejercicios Series Reps
A Press de banco 5 8
B Remo con el pecho de soporte 5 8
C Fondo (peso corporal) 3 max
D Chin-Up (peso corporal). 3 max

Puedes sustituir Chin-Up (peso corporal). Por Lat Pulldown for 3 x 10 si no puedes con tu propio peso

Parte Inferior del cuerpo 1

Ejercicios Series Reps
A Sentadillas 5 10
B Deadlift(peso muerto) 3 6
C zancadas 50/leg
D Pantorrillas de pie 3 15

Parte superior del cuerpo 2

Ejercicios Sets Reps
A Press inclinado 5 8
B Remo con el pecho de soporte 5 8
C Cable Lateral Raise 3 12
D Triceps Pushdown 3 12
E Bíceps con barra 3 12

Parte inferior del cuerpo 2

Ejercicios Sets Reps
A Sentadillas 5 5
B Leg Curl 4 10
C Leg Press 3 15
D Zancadas 50/leg
E Pantorrillas sentado 3 15

DO come de acuerdo con su composición corporal actual.

“¿Debo abultar o cortar?” Los principiantes hacen esta pregunta más que cualquier otra en la red.

Aquí está la respuesta: no debe estar “cargando” hasta que esté por debajo del 10% de grasa corporal. Período. Y en ningún momento deberías superar el 15%.

De hecho, el 15% lo está presionando. Y no me importa la cantidad de músculo que empaques, si pareces a sangrar budín de chocolate si sufres una herida abierta, entonces eres un poco graso. Adipose es a la vez estrogénico y proinflamatorio. Ambos trabajan en tu contra por desarrollar músculo.

Si eres tan flaco puedes vestirte para Halloween como un termómetro, entonces los carbohidratos y las cinco o seis comidas al día deberían ser tu mejor amigo.

Repasemos algunos conceptos básicos ya que la nutrición es el factor más confuso en todo esto:

  • Independientemente de su estado actual de comp de cuerpo, coma alimentos enteros y en su mayoría sin procesar el 90% del tiempo. El pollo, el atún, el pescado, el arroz jazmín, los huevos, las claras de huevo, las batatas, el aguacate y todas las verduras que puede manejar deben constituir la mayor parte de su dieta.
  • Obtenga al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Eso es peso corporal total. Deja de complicar esto.
  • Factor en su punto de partida para la ingesta diaria de calorías en el peso corporal x 15. Ajustar hacia arriba o hacia abajo a partir de allí en 300 calorías al día, dependiendo de lo que la escala y su físico le está diciendo cada semana.
  • Establezca un “piso” calórico para la pérdida de grasa en el peso corporal x 10.
  • Establezca un “techo” calórico para la ganancia de masa con un peso corporal x 20.
  • El consumo de carbohidratos y grasas son las dos macros que deben manipularse con esos valores calóricos. Ajústelos en consecuencia. Esto no es difícil.

La capacitación y la nutrición crean un paradigma sinérgico. Ambos te ayudan a alcanzar tus metas. Pero si quieres tu propio físico con aspecto de campeonato, entonces crea comidas con aspecto de campeonato. Five Guys y Chipotle no califican.

Ahora hablemos de lo que no se debe hacer.

Newbie

NO use la intensidad y las técnicas de extensión del conjunto.

Estos son para programas intermedios y avanzados. Eres un novato Centrarse en la sobrecarga progresiva y la ruptura de relaciones públicas de representantes será absolutamente suficiente para que pueda seguir creciendo durante bastante tiempo. No es necesario que agregue conjuntos de gotas, descanso / pausa, repeticiones forzadas ni ninguna otra técnica de intensidad de extensión del conjunto. De hecho, eso funcionará en tu contra más tarde.

La razón por la que las técnicas de extensión se denominan “avanzadas” se debe a que es la carta as en tu mazo de entrenamiento. Una vez que empiezas a hacerlos, el cuerpo eventualmente se adapta a ellos, y sus efectos de producción de crecimiento disminuyen.

Si eres un principiante y los usas, entonces sí, verás crecimiento de ellos. Pero, ¿qué pasa después cuando chocas contra una pared y tu cuerpo ya se ha adaptado a este tipo de estímulo? No tienes nada nuevo para dibujar.

Cumpla con la sobrecarga progresiva el mayor tiempo posible y guarde las cosas avanzadas para después de los primeros dos años … potencialmente incluso después de la marca de los cinco años. Literalmente, no hay ninguna razón para que el novato haga estas cosas.

NO se preocupe por zapatos, envolturas, cinturones o mangas.

Lo consigo más a menudo de lo que me gustaría admitir: “Hola, Paul. Has estado levantando durante un año aproximadamente. ¿Qué marca de cinturón, rodilleras, suspensorio, protector bucal y gino-lotrimina recomiendan a alguien? ¿como yo?”

Puede omitir el cinturón, las rodilleras, la correa deportiva y el protector bucal. Pero sigue y recoge un Monistat 7 por hacer esa pregunta, novato.

Algunas personas pueden decir en broma que soy grosero o despectivo al escribir eso, pero vamos. Si eres un hermano, y hay una mujer novata en el gimnasio que te deja en cuclillas por cincuenta libras con pantalones gauchos, un cinturón y rodilleras no son la respuesta para curar tus problemas de entrenamiento.

Para ser justos con los accesorios de entrenamiento, encontrar el zapato de entrenamiento adecuado es muy importante. Un buen par de zapatos para ponerse de cuclillas es en realidad la única cosa de la que debes preocuparte. Me puse en cuclillas en el gimnasio y la competencia vistiendo Adidas Sambas. Algunos tipos como Chuck’s. A otros les gusta un zapato con tacón alto. Sin embargo, esta es la cuestión: nadie puede decirle cuál de estos es el mejor para usted. De hecho, tienes que probarlos y elegir un par basado en tu mecánica de sentadillas ideal.

Prueba y error, succión, lo sé. Es mucho más fácil para un extraño en Internet hablar sobre lo que es mejor para sus pies. Porque ellos sabrían. Eso es sarcasmo en caso de que no hables ese idioma.

NO juegues el juego de comparación.

Esta es a menudo la razón por la cual muchos chicos terminan saltando de programa. Ven que un tipo gana más rápido que ellos y creen que se topó con el secreto de la ganancia en un bosque que le dio una rutina mágica que no comparte con nadie más.

La ley de la individualidad siempre será el factor dominante de por qué algunos tipos crecen como malas hierbas, y algunos chicos tendrán problemas para ganar masa muscular o perder grasa corporal para siempre. La genética siempre y para siempre será el máximo ecualizador cuando se trata de la fuerza y ​​el desarrollo físico. Sí, incluso cuando los anabólicos entran en la ecuación.

No pretendo sonar como un alfiler en Pinterest, pero HACES. Si eres coherente en tus esfuerzos dentro del gimnasio y la cocina, tu objetivo finalmente llegará a buen término.

Levante los pesos, coma los alimentos correctos, desarrolle esa mentalidad de calibre campeón. El resto finalmente se ocupará de sí mismo.

Autor: Paul Carter

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