5 alimentos que deberías comer

Si desea construir un físico sano y musculoso, la calidad de sus alimentos es más importante que la cantidad.

Como nutricionista en Cressey Performance, veo las dietas de muchos tipos que quieren crecer y fortalecerse. Corren el espectro de excelente a atroz (sobre todo atroz), pero hay una característica en común compartida por casi todos: todos los chicos piensan que su dieta es perfecta.

Todos los días tengo chicos que me dicen que en realidad no necesitan ningún consejo nutricional, porque “ya comen muy bien”.

Mierda.

Hable con cualquier nutricionista que valga la pena (¡ja!), Y él le dirá que es raro encontrar a alguien que siempre haga buenas elecciones de alimentos. En mi opinión, es la verdadera clave para el éxito de la composición corporal: mejorar la calidad de los alimentos que comes tiene un impacto tan grande en tu físico como la cantidad que comes.

Con eso en mente, aquí hay cinco alimentos que puede agregar de inmediato a su dieta para mejorar la calidad de sus calorías y llevar su físico a un nivel completamente nuevo.

1 – Granos germinados

Sprouted Grain Bread

Sí, probablemente ya cambiaste a “granos enteros” en lugar de pan blanco. Desafortunadamente, la mayoría de los panes integrales en los supermercados hoy en día son una mierda. Contienen azúcar agregado, fructosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa para endulzar el producto, así como toneladas de acondicionadores de masa para darle la sensación de la boca del pan blanco.

Si bien el índice glucémico está sobrevalorado, aún refleja la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre, y el pan de grano integral convencional apenas es mejor que el blanco. Entonces, realmente, no estás obteniendo ese gran beneficio del pan integral.

Aquí es donde entran los granos germinados. Brotar granos y semillas antes de hornearlos crea un producto inmensamente superior. El brote hace que la composición de los granos y las semillas cambie drásticamente al aumentar el contenido de vitaminas y disminuir el contenido de ácido fítico. (El ácido fítico, por cierto, se une a los minerales y evita su absorción. El proceso de brotación rompe estos enlaces y aumenta la digestibilidad del grano y su contenido mineral).

Los productos de granos germinados también son una fuente de proteína completa, son más ricos en fibra y tienen un impacto mucho menor en el azúcar en sangre que los granos integrales convencionales. Debido a que estos productos generalmente se elaboran con otros granos y legumbres, tienen un contenido de gluten menor, lo cual también es bueno.

La mayoría de los productos de granos germinados no contienen conservantes, por lo que debes colocar estos productos en el refrigerador si no quieres tener un extraño experimento científico en tu armario.

También sugiero tostarlos ya que causa un proceso de pardeamiento enzimático que realmente resalta el sabor del pan.

2 – Mantequilla de pasto

Grass-fed Cow and Rainbow

La mantequilla, debido a su alto contenido de grasas saturadas, generalmente tiene mala reputación en los círculos conscientes de la salud. Afortunadamente, los lectores de T Nation están un poco más iluminados y saben que saturado no es casi el enemigo que se ha hecho desde hace mucho tiempo. De las fuentes correctas, en realidad es muy beneficioso.

Como con todos los alimentos de origen animal, no toda la mantequilla se crea igual. La mantequilla convencional de animales criados en la fábrica es basura y debe evitarse. A menudo verá el ingrediente annatto en el perfil nutricional. Esto se debe a que el contenido de betacaroteno es tan bajo que la mantequilla apenas es amarilla, por lo que se agrega achiote para darle una apariencia del rico amarillo que tiene la mantequilla real.

Sin embargo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto es una excelente elección de alimentos. La mantequilla de pasto es rica en vitaminas liposolubles A, D y K2. La mantequilla es también la fuente más rica conocida del butirato de ácido graso de cadena corta. Recientemente se demostró que el butirato revierte los efectos del síndrome metabólico en ratas. (Ayudó a las ratas a perder peso, reducir el colesterol, los triglicéridos y la insulina en ayunas, al tiempo que aumentaba la sensibilidad a la insulina).

El butirato es también la principal fuente de energía para su intestino grueso y también puede tener potentes beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos.

La mantequilla de pasto, a diferencia de lo convencional, también contiene una buena dosis de omega-3, así como también el CLA que combate el cáncer. De hecho, los productos lácteos en pastoreo se encuentran entre las fuentes más ricas de CLA en el planeta, que contienen 3-5 veces más CLA que los productos lácteos producidos convencionalmente.

La mejor parte de la mantequilla de pasto, sin embargo, es que sabe increíble.

3 – Aceite de coco

Al igual que con la mantequilla, la fuente del aceite de coco es de suma importancia. Recomiendo mucho el tipo de virgen extra orgánica sin refinar, ya que ha sido sometido a la menor cantidad de procesamiento y debe proporcionarle la mayoría de los beneficios.

El aceite de coco también es muy rico en grasas saturadas, pero está compuesto por una grasa saturada única llamada triglicéridos de cadena media o MCT. Los MCT tienen algunas propiedades únicas e increíbles: no necesitan digerirse bilis, se digieren y se absorben intactas en lugar de descomponerse, y es más probable que se oxiden como combustible en lugar de almacenarse como grasa.

Uno de estos MCT es un ácido graso llamado ácido láurico. El ácido láurico representa aproximadamente el 44% del contenido de ácidos grasos del aceite de coco. Se convierte en monolaurina en el cuerpo, que posee poderosas propiedades antimicrobianas y antivirales.

Es una adición increíble a salteados, tortillas y batidos.

4 – Semillas de chía

Hace mucho tiempo, las semillas de chia eran un alimento básico de algunas de las civilizaciones más dominantes del mundo, como los aztecas, los incas y los mayas. Era tan apreciado que en realidad se usaba como moneda. (Hoy está hecho para personas que aparentemente no pueden cuidar mascotas reales).

Las semillas de Chia son muy similares a las semillas de lino más comunes y pueden incluso ser mejores ya que la chía contiene más fibra soluble (6 gramos), un mayor contenido de antioxidantes y aproximadamente el mismo contenido de omega-3.

Lo mejor de la fibra soluble es que los intestinos la fermentan y la convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que como aprendimos anteriormente, puede mejorar la salud y la composición corporal.

La chía, principalmente debido a su contenido de fibra soluble, se considera altamente hidrofílica. Esto significa que las semillas pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua y formar un gel viscoso (al igual que el glucomanano), lo que aumenta la saciedad y la creación de energía de larga duración. También es una fuente de hierro, calcio, fósforo y manganeso. Investigaciones recientes han demostrado que las semillas de chia pueden ser beneficiosas para los diabéticos, la enfermedad celíaca y pueden reducir el colesterol.

Así que mezcle una cucharada o dos en su próximo batido de proteínas o yogur griego.

5 – Semillas de cacao

Cacao Nibs

Esto es chocolate oscuro para hombres. Nada de pajas con un chocolate “oscuro” rico en azúcar. Este es el verdadero negocio, chocolate negro al 100% de cacao, y nada más.

Las semillas de cacao son una fibra de gran peso, que proporciona poco menos de cinco gramos en 2 cucharadas, que es tanto como el lino. Además de su alto contenido de fibra, las semillas de cacao contienen una carga de magnesio, así como algo de cobre, hierro y manganeso. Pero el contenido antioxidante es donde las puntas de cacao realmente brillan.

Son ricos en poderosos antioxidantes como las catequinas, como el té y los polifenoles, como en el vino tinto. Estos antioxidantes ayudan al cacao a reducir el colesterol LDL, a disminuir la presión sanguínea, a mejorar la función vascular y de las plaquetas y a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las semillas de cacao son perfectas para agregar a algún yogur griego, un batido o barras de proteína caseras.

Por sí solo, el chocolate negro al 100% tiende a ser un poco amargo, así que asegúrese de agregarlo a algo un poco dulce para derribar ese sabor amargo y resaltar el sabor del chocolate.

Envolver

Como dije antes, no es necesariamente la cantidad de calorías que consume, sino la calidad. Estos cinco alimentos tienen la capacidad de afectar en gran medida su salud y composición corporal ya que la fibra adicional, las grasas saludables, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes contribuirán enormemente a mejorar su salud y vitalidad.

Y aunque no puedo garantizarle que agregar estos alimentos a su dieta lo hará capturar al instante, puedo decir que la optimización de su salud siempre le ayudará a maximizar su rendimiento y su físico.

¡Así que ve a comer!

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