Esto es lo que necesita saber

  1. Los jueces de la figura femenina y los espectáculos de culturismo buscan un atar gluteo muslos, pero la mayoría de las mujeres prefieren los glúteos con un perfil más destacado.
  2. No hay una formula mágica para el músculo. Si desea mostrar la musculatura de los glúteos y isquiotibiales, martillo con una variedad de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla.
  3. Intentar tallar los glúteos con ejercicios de reducción de puntos como el Stepmill no funciona.
  4. El Sprinting no reduce la grasa de la cadena posterior ni activa los músculos posteriores de la cadena en mayor grado que los empujes de cadera o las extensiones de espalda.

El lazo de Glúteos isquiotibiales

Usted ha oído hablar del empate del glute-Ham, el área que separa los glutes y isquiotibiales. En las competiciones de culturismo y figuras, los jueces buscan una transición suave entre estos dos músculos.

Por lo tanto, es de gran interés para los atletas de la física para optimizar la apariencia de esta región. Sin embargo, hay varios conceptos erróneos relacionados con el atascamiento de glúteos e isquiotibiales.

1 – Hacer Cardio para quemar grasa en el área de Glute-Ham

No lo entiendo. Vemos a tantos atletas de físico definido durante horas en el Stepmill, alegando que arroja grasa y graba en los detalles en la región glúteos-isquiotibiales. Según la investigación, la reducción del punto es un mito – no trabaja.

El Stepmill de hecho puede golpear las fibras de tipo I y potencialmente ayuda en los esfuerzos de construcción de músculo total. Sin embargo, esto también se puede lograr a través de la inclinación a pie, el ciclismo, la elíptica, o simplemente añadiendo en algunos de alta repeticiones, de baja carga de entrenamiento de resistencia.

No estoy diciendo que el cardio (o el Stepmill) debe ser evitado; Sólo sabemos que no preferentemente quemar grasa en los glúteos o isquiotibiales.

2 – Usted debe hacer ejercicios especiales

He oído a muchos culturistas y los competidores de la figura mencionan que un cierto ejercicio “trabaja realmente su glute-ham atar-en”. El problema es que no hay glute-ham atar-en el músculo!

El glúteo máximo es un músculo. También tiene los isquiotibiales, que consisten en la cabeza larga del bíceps femoral, semitendinosus y semimembranosus y, finalmente, el aductor magnus, que también puede contribuir a la aparición de la atadura de glúteos e isquiotibiales.

Hay un montón de ejercicios que hacen un gran trabajo de activar los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo. Deadlifts y extensiones de espalda tanto golpear los glúteos y hammies muy duro.

También hay un montón de ejercicios que pueden hacer que se sienta dolor en la región glútea inferior, como lunges de marcha y squats split búlgaro. Sin embargo, si desea maximizar la musculatura de los glúteos y isquiotibiales, tendrá que realizar una variedad de ejercicios.

Ningún ejercicio individual construirá óptimamente ambos músculos. En lugar de buscar un ejercicio especial para ayudarle con su atadura de glúteos e isquiotibiales, asegúrese de martillar los glúteos y los músculos isquiotibiales con una variedad de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla, que repasaremos a continuación.

3 – Sprinting mejorará su glúteos e isquiotibiales

Los velocistas tienden a tener impresionante desarrollo de la cadena posterior, y sprinting funciona muy bien la parte trasera. Entonces, ¿no sería un buen candidato para mejorar el empate de glúteos y isquiotibiales? La respuesta podría sorprenderte. Sprinting es una actividad de intensidad ultra alta.

La mayoría de los atletas del cuerpo que deciden tomar sprinting no condicionarán sus cuerpos correctamente e inevitablemente se dañarán. Varios clientes con los que he trabajado han ido en contra de mis recomendaciones e implementado sprint en su formación preparatoria y sufrió consecuencias negativas como resultado.

Las lesiones típicas incluyen cepas de isquiotibiales, cepas de flexión de la cadera y lesiones de las articulaciones sacroilíacas. Puedo ayudarle a mejorar sus glúteos y tendones de la corva, pero sólo si está sano.

El Sprinting no reduce la grasa de la cadena posterior y no activa los músculos de la cadena posterior en mayor medida que los empujes de cadera o las extensiones de espalda. Estos ejercicios son mucho más fáciles de controlar que el sprint, y se prestan a niveles ligeramente mayores de estrés metabólico debido a la tensión constante que proporcionan.

Una última cosa – sprinters también levantar pesas, y gran parte de su desarrollo muscular se puede atribuir a esto. Si usted piensa de nuevo en cómo sprinters mirado antes del entrenamiento del peso para atletas del atletismo era la norma, usted observará que sus cadenas posteriores no eran absolutamente tan desarrolladas.

Mi consejo para los atletas del físico es pegarse a los pesos y dejar el sprint a los sprinters. Si usted insiste en sprinting, después facilidad en cosas gradualmente y cerciórese de que usted gaste bastante el calentamiento.

4 – Una suave transición entre glúteos e isquiotibiales siempre parece mejor

En el ojo del observador se encuentra un empalme glute-jam estéticamente agradable. Me gusta mucho la separación entre los glúteos y los isquiotibiales y me gusta que los glúteos salgan visualmente de los isquiotibiales. Y no estoy solo.

Piense en las damas que poseen las pompis más populares en todo el mundo. Jennifer López o Kim Kardashian probablemente me vienen a la mente. Estas damas tienen grandes traseros pero un desarrollo del tendón de la corva es mediocre, pero no parece estar perjudicando su popularidad.

Mira a los ganadores de Bikini Olympia y anotar el énfasis en el desarrollo de glúteos sobre el desarrollo de isquiotibiales.

En bikini, las competiciones se ganan desde la parte trasera, pero la forma de glute parece triunfar en forma de isquiotibiales, que no es necesariamente el caso con el culturismo de los hombres. Para las damas que compiten en bikini, el entrenamiento del gluteo debe probablemente ser priorizado sobre entrenamiento del isquiotibial.

Glute-Ham para Culturistas Femeninos y Figura Competidores

Hay tres cosas que son vitales para el estético-agradable glute-ham empate-ins:

  1. Bajos niveles de grasa corporal
  2. Desarrollo de glúteos musculares
  3. Desarrollo muscular del tendón de la corva

Cómo alcanzar bajos niveles de grasa corporal

Éste es obvio, pero no se puede enfatizar lo suficiente. Si su grasa corporal no es baja, sus glúteos no van a verse bien, al menos de una figura o un estándar de culturismo. Lograr bajos niveles de grasa corporal se logra mejor a través de una combinación periódica de dieta, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.

Usted no será capaz de optimizar sus niveles de grasa corporal si no incorporan las tres estrategias.

Construyendo Glúteos Musculares

El arma de elección para el desarrollo de glúteos es el ejercicio de empuje de cadera. Los empujes de cadera se pueden realizar con una barra, con bandas, o una pierna a la vez. Sin embargo, ningún ejercicio por sí solo desarrollará de forma óptima cualquier músculo.

Hip Thrust

La variedad siempre supera el rendimiento de un solo ejercicio cuando se trata de ganancias hipertróficas. Los competidores también tienen que realizar sentadillas, lunges de marcha, búlgaro split squats, barbell puentes glúteos, extensiones de espalda (hecho de una manera glúteo-dominante), y el deadlift estadounidense.

En el caso de que no estés familiarizado con el peso muerto americano, es muy similar al peso muerto rumano, sólo que incorporas un cierto movimiento pélvico. En la parte superior del movimiento, la barra se mueve hacia adelante mientras sus glúteos empujan las caderas hacia adelante. Piense en ello simplemente como un peso muerto rumano centrado en el glute.

Para los rangos de repetición, alcanza el espectro completo – hace algunos conjuntos más pesados ​​en el rango de 3-8 repeticiones, algunos conjuntos medianos en el rango de repetición de 8-12 y algunos conjuntos más ligeros en el rango de 12-20 repeticiones. Incluso haré que mis clientes femeninas realicen series de 30 cuando usen bandas para empujes de cadera, paseos de monstruos, paseos de sumo, o secuestro de cadera sentado.

Construyendo músculos isquiotibiales musculares

Para un desarrollo óptimo del tendón de la corva, usted desea utilizar variedad. Ya estarás golpeando los músculos isquiotibiales duros con deadlifts americanos y extensiones de espalda, pero asegúrate de añadir en buenos días, curl de isquiotibiales nórdicos, puente de gluteos, y varios curl de pierna (mentir, sentado y de pie son buenas opciones).

Stick con los repeticiones de baja y un énfasis excéntrico con nórdicos curl de piernas, glute plantea, pero ir para los repeticiones de alta y la tensión constante con las variaciones de curl de la pierna.

Elevadores Femeninos No Competitivos: Enfoque en los Glúteos

Con la mayoría de mis clientes mujeres, me enfoco principalmente en los glúteos. No es fácil crear el codiciado “pop” que da a los glúteos un atractivo 3D. Esta es la razón por la que empujamos la cadera varias veces por semana. Estoy tratando de crear una discrepancia visual entre los glúteos y los muslos.

Al centrarse en los glúteos, los quads y los isquiotibiales se volverán fuertes y bien formados. Esto se debe al rendimiento de sentadillas, lunges, deadlifts, y extensiones de espalda. Sin embargo, si agregué en demasiadas extensiones de pierna, prensas para las piernas, curl para las piernas y muslos con glúteos, o si priorizo ​​estos movimientos, con el tiempo algunas de mis clientes femeninas desarrollarán piernas demasiado grandes para su gusto y no lo suficiente Prominencia del gluteo.

Esto no sucede con todos, pero sí con algunos, especialmente después de unos pocos años de entrenamiento progresivo. Si crece las piernas sin crecer los glúteos, hace que los glúteos parezcan relativamente pequeños.

Piense en su cuerpo como una escultura. Determine dónde desea agregar arcilla, y luego martille esa región con ejercicios que lo activan. Si usted no quiere más arcilla en una región en particular, entonces evite activar altamente esa área al mejor de sus capacidades.

Si desea perder grasa, participar en la sobrecarga progresiva, se adhieren a un plan nutricional de sonido, y juiciosamente hacer cardio.

Autor: Bret Contreras