Entrenamiento de Intervalo Supramaximal

¿Mejor que HIIT?

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el impacto metabólico. Un estudio de 2008 mostró que las sesiones de ejercicio de alta intensidad durante 6 semanas (3 veces por semana) son un método poderoso para aumentar la capacidad del cuerpo entero y del músculo esquelético para quemar grasa. (2) Como tal, el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en un método popular y probado para la pérdida de grasa, así como para mejorar los niveles de cardio y acondicionamiento. (3,4)

Ahora, incluso si está familiarizado con HIIT, puede no estar familiarizado con el entrenamiento de intervalo supramaximal (SMIT), que no sólo le da los beneficios metabólicos de los ejercicios de alta intensidad, pero también puede ser una opción de entrenamiento más eficaz para mejorar la condición física y actuación.

Un estudio encontró mayores mejoras en el rendimiento del ensayo horario de 3000 metros después de SMIT que después del funcionamiento continuo. Los resultados demostraron que SMIT funcionó mejor al mejorar el desempeño de distancia más corta y más larga que hacer tanto el HIIT como el funcionamiento continuo. (5)

Comprensión de HIIT vs. SMIT

Para entender mejor cómo usar SMIT, y HIIT, para el caso, usted necesita ser consciente de las diferencias entre los dos. En pocas palabras, el HIIT consiste en intercalar intervalos de trabajo de alta intensidad (ejercicio) realizados al 100 por ciento de su VO2máx con fases de recuperación activa (baja intensidad) o fases pasivas de recuperación (de pie o sentadas tranquilas).

SMIT, por otro lado, consiste en intercalar las ráfagas de intensidad máxima (total) de los intervalos de ejercicio realizados en más del 100 por ciento de su máximo de V02 con fases de recuperación pasiva. Ahora, si no está familiarizado con VO2max, puede preguntarse cómo es posible trabajar en más del 100 por ciento de la misma. La respuesta depende de entender lo que es VO2max. Es la tasa más alta de consumo de oxígeno alcanzable durante el ejercicio máximo o exhaustivo.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el consumo de oxígeno. Eventualmente, sin embargo, se alcanza un punto donde la intensidad del ejercicio puede continuar aumentando sin un aumento asociado en el consumo de oxígeno. Lo que realmente estamos hablando aquí es entrenamiento aeróbico (“con oxígeno”) versus entrenamiento anaeróbico (“sin oxígeno”), y lo principal que separa los dos es intensidad.

La prueba de la charla

Para entender esta dinámica en términos más prácticos, veamos la “prueba de conversación”. Digamos que usted y un amigo están corriendo juntos y llevando a cabo una conversación. Si usted es capaz de hablar en frases normales, completas sin soplar y soplar entre las palabras, entonces usted está en un estado aeróbico (con oxígeno).

Sin embargo, si ambos aumentan el ritmo a una carrera rápida o un sprint, usted todavía será capaz de hablar entre sí, pero usted será incapaz de salir frases completas sin huffing y soplar. En otras palabras, usted estará en un estado anaeróbico (sin oxígeno).

Es así de simple: habla una oración completa como lo harías normalmente en una conversación y estarás en un estado aeróbico, pero si tienes que tomar un respiro (o unas pocas respiraciones) durante una sola oración estás en estado anaeróbico.

Ahora usted puede ver que VO2max es sólo el volumen máximo de oxígeno que puede consumir y usar. En otras palabras, es el nivel en el que no se puede aumentar la ingesta de oxígeno. Sin embargo, crucialmente, no es la cantidad máxima de intensidad de trabajo que se puede lograr. Usted todavía puede trabajar a una intensidad más alta – una intensidad anaeróbica – y eso es lo que el entrenamiento supramaximal se trata.

Versa Climber

Cuatro maneras de hacer SMIT

1 – Airdyne Bike o VersaClimber

Al igual que la bicicleta Airdyne, el VersaClimber fue un gimnasio básico durante años, pero rara vez se encuentra en gimnasios más grandes en estos días. Tanto la bicicleta Airdyne como el VersaClimber ofrecen una opción fantástica para SMIT porque incorporan la acción de la parte superior del cuerpo y del cuerpo inferior y permiten acelerar y reducir la velocidad sin manipular los ajustes. También son una forma de bajo impacto para crear un entrenamiento de acondicionamiento muy difícil, ideal para personas que tienen problemas de rodilla o espalda.

Configuración: Suba a una bicicleta Airdyne o VersaClimber.

Acción: Conduce tus pies y brazos tan fuerte y rápido como puedas durante 30 a 60 segundos. Descanse completamente durante 90 segundos a 3 minutos entre intervalos. ¿Cuánto tiempo vas en cada ronda y cuántas rondas totales que realiza depende de su nivel de condición física.

2 – Cuerdas de lucha

Los ejercicios de cuerda que luchan se hacen a menudo después de un entrenamiento comprensivo de la resistencia-entrenamiento y se clasifican comúnmente como “acabador metabólico.” Dicho esto, puede maximizar el costo metabólico moviendo la cuerda tan rápido y duro como sea posible durante la parte de trabajo de cada intervalo.

Aquí hay un gran ejercicio de cuerdas que luchan con todo el cuerpo que puedes usar con una variedad de los ejercicios de cuerdas más típicos que probablemente ya estás familiarizado con:

3 – Lanzaderas

Shuttle sprints ofrecen una de las mejores maneras de incorporar SMIT porque no requieren ningún equipo especial o incluso un gimnasio. Sólo necesita la voluntad para pasar por un trabajo super intenso.

Configuración: Coloque dos conos a 25 yardas de distancia.

Acción: Juegue hasta el cono de inicio, y luego sprint tan rápido como sea posible hacia adelante y hacia atrás entre los conos. En cada inversión de dirección, toque el cono, alternando las manos de un toque a otro.

Las longitudes son las siguientes:

  • 200 yardas de lanzadera = cuatro viajes de ida y vuelta entre los conos
  • 250 yardas de lanzadera = cinco viajes de ida y vuelta
  • 300 yardas de lanzadera = seis viajes de ida y vuelta

Entre rondas, utilice una relación de trabajo a descanso de 1: 3 o 1: 2, dependiendo de su nivel de condición física. Por ejemplo, una proporción de 1: 3 le permite un minuto para completar un sprint de 300 yardas de lanzadera, y luego tres minutos de descanso antes de comenzar la siguiente ronda. ¿Cuánto tiempo vas cada ronda y cuántas rondas que realiza es indicativo de su nivel de condición física.

Consejos de Entrenamiento

  • Inicie su lanzadera desde la línea de salida, pero empuje hasta el punto de partida para reducir el riesgo potencial de lesión (como una tensión en el tendón de la corva) que puede provenir de arranques rápidos.
  • Conduce con tus brazos mientras correas.
  • Si no te sientes cómodo tocando el cono cada vez que cambias de dirección, simplemente elimina ese aspecto del taladro. En su lugar, manténgase erguido mientras se da la vuelta (de una manera controlada) y corre de regreso hacia el otro cono.
Cone Drill

4 – Gases

Gassers han sido utilizados por los entrenadores de fútbol americano durante años con el fin de poner a sus jugadores en buenas condiciones para la próxima temporada. Originalmente se trataba de correr el ancho (línea lateral a la línea lateral) de un campo de fútbol, que es de unos 53 yardas (49 m), para dos o cuatro vueltas.

Configuración: Coloque dos conos separados 50 yardas.

Acción: Juegue hasta el cono de inicio y luego corra lo más rápido que pueda hacia adelante y hacia atrás entre los conos. A diferencia de los sprints de lanzadera, no toque los conos en los giros. Esto le permite permanecer más vertical.

Utilice una relación de trabajo a descanso de 1: 3 o 1: 2 entre rondas, dependiendo de su nivel de condición física. Por ejemplo, si te toma un minuto para completar una ronda completa de gaseadores, descansa durante tres minutos antes de comenzar la siguiente ronda. ¿Cuántas rondas que usted hace depende de su nivel de condición física.

Consejos de Entrenamiento

  • Inicie el gasser desde la línea de salida. Sin embargo, trotar hasta el punto de partida con el fin de reducir el riesgo de lesiones que pueden provenir de arranques rápidos.
  • Conduce con tus brazos mientras corres.

Referencias

  1. Zalesin KC, Franklin BA, Lillystone MA, et al. Differential loss of fat and lean mass in the morbidly obese after bariatric surgery. Metab Syndr Relat Disord. 2010;8(1):15-20. doi:10.1089/ met.2009.0012.
  2. Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, et al. (December 2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
  3. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39 (4), 665-71.
  4. Wisløff U, et al. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.
  5. Cincioni-Kolsky,D.,C.Lorenzen,M.D.Williams,andJ.G.Kemp. 2013.Endurance and sprint benefits of high-intensity and supra-maximal interval training. Eur J Sport Sci 13(3):304-11.