La experiencia y la educación son importantes para el levantamiento. Pero si eres un imbécil obstinado, ninguno hará una diferencia lo suficientemente grande como para ayudarte a progresar. El ego y los prejuicios personales son los mayores enemigos del hombre cuando se trata de entrenamiento. Es posible superarlos, pero muchos tipos prefieren estancarse antes que admitir que lo que han estado haciendo no funciona.

¿Eres uno de esos tipos? Esto es importante porque es lo que determinará si creces mental y físicamente, o simplemente te quedas un poco pequeño, enojado y poco impresionante. Esto es exactamente lo que la mayoría de los hombres tiende a hacer, y por qué los detiene.

Bench Press

1 – SIEMPRE persiguen más peso en los elevadores básicos

No hay duda de que la sobrecarga progresiva tiene sus méritos. Convertirse en un experto en los grandes ascensores (sentadilla, peso muerto, press de banca, y generalmente sobrecarga) con grandes pesos tiene un enorme valor en general: culturismo, levantamiento de pesas, hombre fuerte, deportes, etc. Todo el mundo que ingresa al gimnasio y tiene la intención de hacerlo accesorio en su vida debe pasar una cantidad significativa de tiempo centrándose en los grandes levantamientos básicos y agregar más representantes o peso a la barra.

Pero los conceptos básicos y la sobrecarga progresiva pueden sobreestimarse enormemente en términos de productividad. Y algunas personas lo ven como la ÚNICA solución para mesetas de entrenamiento. Cualquier problema de entrenamiento o meseta, según ellos, puede resolverse agregando más peso a la barra. De hecho, si escuchas con atención, cualquier problema en la vida se puede resolver mediante una sobrecarga progresiva de acuerdo con este campamento. Simplemente haga más de lo que estaba haciendo y se presentará una solución.

  • Lifter 1: “Necesito piernas más grandes”.
  • Lifter 2: “Sobrecarga progresiva en sentadillas”.
  • Lifter 1: “Necesito piernas más grandes AND butt”.
  • Lifter 2: “Sobrecarga progresiva en sentadillas Y peso muerto”.
  • Lifter 1: “Necesito más dinero en el banco”.
  • Lifter 2: “Sobrecarga progresiva en el trabajo. Trabaja más horas o consigue un segundo trabajo”.
  • Lifter 1: “No me han acostado en un año”.
  • Lifter 2: “Sobrecarga progresiva en citas. Al final, alguien tendrá sexo contigo”.

Si eres un novato y no has construido la base, entonces es probablemente tu modalidad de entrenamiento más viable. Los primeros tres a cinco años, la sobrecarga progresiva tiene el mayor grado de rentabilidad. No estás ni cerca de tu potencial de fuerza general y la cantidad de fuerza que se gana suele ser congruente con la cantidad de músculo que se puede acumular para cumplir ese potencial.

Sin embargo, como la mayoría de las cosas, hay un punto de rendimientos decrecientes, especialmente si agregar tu masa muscular es tu objetivo principal. Y estar tan obsesionado con nada más que agregar peso a los levantamientos básicos es una indicación de que tu caja de herramientas de entrenamiento es pequeña y tienes miedo de ampliar tus horizontes.

Pero si observa la ciencia y examina sus propios resultados, sabrá que solo agregar más peso a la barra en tres levantamientos no es la respuesta final cuando se trata de empujar las mesetas de crecimiento pasado, especialmente para aquellos que ya lo hicieron pasado la etapa de novato.

Esta es un área en la que los hombres pueden beneficiarse al aprender de las damas que han construido respaldos impresionantes. Para ellos, desarrollar una mejor conexión mente-músculo fue lo que realmente hizo que su baúl estuviera lleno de basura. No sentadillas y pesos muertos más pesados.

Y la investigación ha demostrado que el entrenamiento con diferentes protocolos de carga produce resultados similares cuando se toma en cuenta el volumen. Entonces, si estás buscando empacar en tamaño y tienes una “sobrecarga progresiva, pesas pesadas en lo básico”. amigo, entonces estás cambiando tus esfuerzos en el gimnasio y te has convertido en tu peor enemigo a través de este dogma de imitación.

Piénselo: ¿Cuántos culturistas de la competencia solo tienen sentadillas, peso muerto y press de banca para bajas repeticiones? Sí, ninguno de ellos. Si eso es lo que funciona mejor para el crecimiento muscular, entonces eso es lo que harían.

Sí, la sobrecarga progresiva es una buena forma de construir masa por un tiempo, pero no para siempre. Es posible que deba acercarse a la sobrecarga progresiva desde un ángulo completamente diferente. Aquí hay algunos enfoques diferentes:

  • El hombre que necesita piernas más grandes, que ya puede ponerse en cuclillas 5-hundo por cinco, debe intentar ponerse en cuclillas 315 para varios conjuntos de 20.
  • El tipo con un culo abuelo derretido debe intentar algo de trabajo isométrico y desarrollar una mejor conexión mente-músculo, o adoptar algunos de esos “ejercicios de niña” como empujes de cadera. Ya sabes, esas chicas que tienen un culo más grande y más fuerte que él.
  • El tipo que tiene el problema de la cuenta bancaria puede necesitar gastar menos.
  • La persona que no puede acostarse puede necesitar tomar una ducha.
Kettlebell

2 – Hacen acrobacias

Ser innovador en el gimnasio es genial, pero hay un punto en el que se sale de lo más profundo. Y si lo estás presentando en las redes sociales, solo admite que eres una puta de atención.

Es cierto que algunas mujeres hacen movimientos de combinación tontos, como aumentos laterales y embestidas al mismo tiempo. Pero eso no es tan malo como los dobles que les gusta presumir con ejercicios increíblemente estúpidos. Realmente, ni siquiera son ejercicios; son trucos de circo.

El hermano promedio de gimnasio que hace cosas raras lo sabe. ¿Ves a alguien tirado colgado boca abajo de la prensa de piernas balanceando una pesa rusa? Yo tampoco. Entonces, ¿por qué estás? ¿Qué grupo muscular es el que estás trabajando exactamente? Si tienes bandas, cadenas, kettlebells, jarras de leche y el enano de Game of Thrones, todos conectados a una barra, entonces o no sabes lo que estás haciendo o estás buscando atención.

El culto a la fuerza funcional realmente ha arrinconado al mercado en esto. Peor aún, he visto a los entrenadores hablar sobre cuán beneficiosos pueden ser algunos movimientos si se realizan en una superficie inestable.

No conozco los números específicos aquí, pero un alto porcentaje de nuestra vida se gasta en una superficie estable. Y los atletas practican la mayoría de los deportes en una superficie estable. Sin mencionar, si realmente quieres ayudar a un levantador a mejorar con lo que está haciendo en la sala de pesas, haz que sea más delgado, más fuerte y más móvil. Ninguno de estos logros requiere una superficie inestable.

Sospecho que muchos entrenadores inventan cosas raras para hacer que sus técnicas de entrenamiento parezcan nerviosas y demasiado elitistas para el público en general. Pero no importa cuán “avanzado” pueda parecer, si no te hace más fuerte, más caliente o más atlético, entonces es una pérdida total de tiempo.

Sin mencionar los riesgos asociados con inventos extraños. Si te rompes el pie haciendo un levantamiento sin sentido, terminarás teniendo que faltar a los entrenamientos. Y si estás promocionando levantamientos sin sentido para el público en general, entonces solo estás pidiendo un seguimiento de los fanáticos lesionados … o un grupo de personas que se ríen de ti y fingen ser tus admiradores.

Nadie es un ejemplo más grande de esta tontería que un entrenador del ex jugador de la NFL, Adam Archuleta. El tipo que lo entrenó lo hizo hacer cosas como caer desde la altura del techo a una posición de flexión. Achuleta se mostró bastante bien en el combinado de la NFL, luego procedió a ser un fracaso en el campo de la NFL. Tal vez si hubiera una parte de un juego de la NFL en el que el lanzamiento desde la portería tuviese un valor de puntos para el juego, su entrenamiento hubiera tenido mérito.

La innovación dentro de lo razonable puede romper la monotonía del entrenamiento e inyectar algo de diversión en el entrenamiento. Esto puede ser extremadamente motivador. Simplemente no te conviertas en un payaso total al respecto.

Smith Machine

3 – Tienen un odio irracional a la máquina Smith

La mayoría de las mujeres están a favor o son indiferentes. Y a muchos culturistas masculinos superiores les encanta. Incluso algunos levantadores de pesas fuertes como el infierno usan para ciertos ascensores de accesorios.

Pero hay una tonelada de muchachos que están indignados porque la máquina Smith incluso ocupa espacio en el gimnasio. Y los argumentos en contra de esto usualmente se vuelven a decir: “Quita los músculos estabilizadores involucrados en el movimiento equivalente a la barra”.

Pero, ¿y si ese es todo el punto? ¿Qué pasa si necesitas entrenar alrededor de una lesión que estás rehabilitando y la máquina Smith te permite llegar a una posición en la que no puedes entrar con una barra? Con una máquina Smith, todavía puedes entrenar sin dolor y estimular el crecimiento muscular.

Pero si tu ego es tan grande que no puedes ser visto en una máquina Smith, entonces solo te estás lastimando a ti mismo. Y ese grado de inseguridad es lo que te hace ser un poco perra.

Oh, mira, aquí está Dave Tate, entrenador principal de Powerlifting, que usa una máquina Smith, pero eres más duro que él, ¿verdad?

Tate

¿Qué pasa si tiene palancas que hacen que ciertos movimientos de barra sean ineficientes para construir cierta musculatura, y la máquina de Smith le permite hipertrofiar esa área? Dorian Yates era fisicoculturista, y descubrió que las sentadillas de Smith eran superiores a las sentadillas con barra para su tipo de cuerpo. Lo hizo bien como un culturista.

¿Necesitas otro ejemplo? Zydrunas Savickas lo ha hecho bien como un competidor fuerte y rutinariamente usa la máquina Smith para construir su prensa aérea.

Etiquetar a la máquina Smith como “inútil” es como etiquetar a todo Canadá como inútil porque nos dieron a Nickelback y Justin Bieber. De acuerdo, esas son buenas razones, pero entiendes la idea.

Ahora, si SOLO está utilizando la máquina Smith, entonces sí, sus estabilizadores no obtendrán el mismo grado de trabajo que obtendrían con una barra. Pero la mayoría de la gente no solo hace el trabajo de la máquina Smith tampoco. La mayoría de las personas que se acercan al entrenamiento con incluso una onza de inteligencia usan una variedad de movimientos, con y sin máquinas.

La máquina Smith, como casi todo en el gimnasio, no es ni buena ni mala. Es la forma de aplicarlo para sus objetivos que, en última instancia, lo convierte en una buena o mala elección en su entrenamiento.

Max

4 – Max Out por ninguna maldita razón

Aquí viene Benching Bob. Es lunes, así que es el día del cofre, por supuesto. Está a punto de hacer un montón de press de banca. Pero primero, él necesita estirar. Porque lo aprendió de Jane Fonda, o algo así.

Bob agrega peso a la barra y, a medida que se vuelve más pesado, le pide a alguien un lugar. Bob procede a hacer unas dos buenas repeticiones, y luego necesita que el hombre se suba a la barra para otras 8 repeticiones mientras sus pies hacen una especie de rutina de claqué en todo el piso.

Pero Bob no se detiene allí. Él agrega más peso, y luego le pide que lo detecte porque los hombros del otro hombre fueron destruidos después de ese último set. Estás de acuerdo de mala gana.

Bob obtiene aproximadamente media repetición antes de que tú también tengas que comenzar un entrenamiento en hilera vertical. Bob luego busca otros 10 “repetición” con tu ayuda. Bob se siente fuerte hoy, por lo que se debe agregar más peso a la barra. Después de todo, él acaba de hacer ese peso por 10 repeticiones. Eventualmente Bob trabaja hasta un “máximo” y le pregunta si fue “todo él” o no, luego le dice que normalmente hace ese peso con bastante facilidad y no está seguro de por qué fue tan pesado hoy.

Hay muchos Bobs en los gimnasios en estos días. Ellos entran y salen al máximo cada semana, o incluso solo en los días en que se sienten fuertes. ¿Por qué los hombres están más obsesionados con esto que las mujeres? Admitiré hacer esto en mis primeros años también. Entonces, un día me desperté y me di cuenta de lo idiota que era y me quité esa mierda y mi entrenamiento se volvió más productivo.

Hacer maximos en el gimnasio, y me refiero a VERDADERO máximo de un representante, no tienen ningún propósito en términos de crear productividad de entrenamiento. Es una demostración de tu fortaleza, pero no es un fortalecedor real. Créalo o no, no desarrolla la fuerza, ni puede basar los ciclos de entrenamiento a su alrededor. Así que no puedo entender cuál es el verdadero propósito para el que sirve, especialmente para todos esos fanáticos de una sola repetición que ni siquiera compiten en el levantamiento de pesas.

Una vez hice una entrevista en la que dije algo en el sentido de “solo porque entras al gimnasio y pasas un día increíble y ocupas 650, no te hace un ocupante de 650”. Esto fue tomado completamente fuera de contexto y todos olvidaron el punto, que es el siguiente: si está configurando ciclos de entrenamiento usando algún tipo de periodización, nunca toma su verdadero máximo de una repetición y lo incorpora. Usará un número para su ciclos de entrenamiento basados ​​en algo que puede hacer incluso en un mal día, o algo que sería un PR muy modesto.

Si está utilizando el método anterior, lo llamo Max o EDM diario. Y si va al máximo, así es como hace un “máximo” de una manera que es productiva y tiene un propósito.

La razón para hacer esto es porque vas a tener días malos, y es importante acumular semanas de capacitación productiva que no causen una profunda incursión en tu recuperación. Si factorizas tu VERDADERO máximo de un repetición, y estás viendo un ciclo de entrenamiento de ocho a doce semanas, entonces habrá un punto en el que comenzarás a perder los repetición a los que supuestamente debes golpear. Entonces las próximas semanas no serán factibles y tendrás que volver a evaluar tu ciclo de entrenamiento por completo. ¿Esto parece productivo?

Los ciclos de entrenamiento de la fuerza verdaderamente productivos se basan en generar impulso. Eso significa acumular un ciclo productivo de entrenamiento tras otro y no excederse hasta el final del ciclo de entrenamiento, donde el descanso y la recuperación permitirán que ocurra una supercompensación en preparación para la competencia.

El otro problema con maxing es que los chicos a menudo lo hacen después de unas semanas de un ciclo productivo de entrenamiento, se sienten fuertes y luego deciden que de alguna manera es una buena idea desviarse de lo que los hace fuertes y al máximo. Lo que a menudo sigue es una regresión de fuerza durante algunas semanas antes de que la fuerza regrese a los niveles iniciales. Así que básicamente te das un revés voluntario solo para presumir de tu única repetición.

Aquí hay una pista para los hombres que siguen haciendo esto: la razón por la que te sientes fuerte semanas en un ciclo de entrenamiento es porque estabas entrenando con suficiente volumen, intensidad y frecuencia, lo que hizo que la adaptación de la fuerza suceda sin impedir la recuperación.

Ahora te has subyugado a tu ego y has lanzado la curva de recuperación directamente a la mierda. Esta es la razón por la cual la disminución en la fuerza generalmente ocurre antes de que su “punto de ajuste” de fuerza se restablezca unas semanas más tarde.

Qué preguntarse

La próxima vez que estés en el gimnasio y decidas que es una buena idea hacer una acrobacia, un máximo o una caca de la máquina Smith, aunque probablemente puedas usarla, pregúntate: “Es lo que voy a hacer”. va a hacerme mejor, ¿o simplemente lo estoy haciendo porque quiero sentirme superior a otros levantadores? ”

It might be a good idea to stop putting on a show and start building strength each week.