4 entrenamientos para bíceps sin respuesta

Esto es lo que necesitas saber …

  • Algunos chicos obtienen los brazos grandes simplemente presionando y tirando. Otros no tienen tanta suerte. Estos entrenamientos son para ellos.
  • Las series escalonadas, hacer más flexiones, golpear los bíceps a diario y usar los métodos de oclusión y tensión constante funcionan tremendamente bien.
  • Elija solo un método y usarlo durante 3 a 4 semanas, luego no entrene los bíceps durante una semana. A continuación, elija otro método y vuelva a usarlo durante 3-4 semanas, seguido de otra semana libre. Luego compra varias camisetas sin mangas.

El entrenamiento directo del brazo es aburrido. Me desmotivo mucho cuando tengo que trabajar “armas”. Prefiero simplemente trabajar en trabajos pesados ​​y rendimiento. Afortunadamente, mis brazos son satisfactorios para mi objetivo y puedo mantenerlos e incluso mejorarlos solo haciendo lo básico.

No siempre fue así. Mientras que mis tríceps siempre han sido buenos (soy un prensador natural), mis bíceps siempre se quedaron atrás. Finalmente tuve que arrodillarme y concentrarme en mis bíceps para que estuvieran a la par con mis faltas, trampas y cofres. Utilicé varias estrategias especiales probadas y verdaderas, todas las cuales les enseñaré aquí.

Nota: estas estrategias deben utilizarse una por una. No los combine.

1 – Series escalonadas

Los juegos escalonados funcionaron extremadamente bien para mi entrenamiento de bíceps. Cada vez que hice un ejercicio de prensado, realicé una serie de ejercicios de bíceps antes de cada serie de prensado horizontal o vertical.

Descubrí que esto ayudó a mi presión al estabilizar la articulación del codo, como el trabajo de los isquiotibiales antes de ponerse en cuclillas para estabilizar las rodillas, y fue un gran estímulo para el bíceps por dos razones:

  1. La cantidad de trabajo mecánico realizado. Durante un entrenamiento de press fuerte, podría aumentar mi press de banca en 12 series y luego realizar 3-5 series utilizando una técnica diferente (p. Ej., Cadenas, bandas, diferente tempo, etc.) Entonces, si estoy realizando series escalonadas, al menos estoy recibiendo alrededor de 18 series de trabajo de bíceps, casi sin darme cuenta. Incluso si sigues una rutina de entrenamiento más tradicional en la que utilizas 3-4 ejercicios de press para 3-4 series de cada uno, eso se suma a un volumen similar si estás asombrando tu trabajo de bíceps.
  2. Estirar un músculo bombeado. Durante la mayoría de los movimientos de press, los bíceps se estiran bajo carga, siempre que utilice un rango completo de movimiento. Si realiza este estiramiento cargado en un músculo bombeado, estirará la fascia y aumentará la sensibilidad de los receptores IGF-1, los cuales afectan positivamente la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.

Con este enfoque, el peso utilizado en el ejercicio del bíceps es irrelevante. El objetivo es simplemente inducir la mayor bomba posible con la menor cantidad de esfuerzo. La clave es contraer constantemente los bíceps lo más fuerte posible, esencialmente flexionar el músculo mientras se realiza el movimiento y nunca soltar la contracción.

Así que haz una serie de 8-10 repeticiones entre cada serie de un movimiento de presión, y flexiona el músculo durante todo el movimiento en cada serie.

La contracción constante tiene un efecto de oclusión en el músculo, lo que lleva a una acumulación de productos de desecho y edema, seguido de una gran carrera en el flujo de sangre al músculo una vez que finaliza el conjunto. Esto causa una gran bomba con muy poco daño muscular.

Una pregunta que a menudo recibo sobre esta técnica es si tiene que dejar caer su “día del brazo” cuando aplique series escalonadas a los entrenamientos urgentes. La respuesta es no, puedes seguir haciendo el día de tu brazo. Los conjuntos escalonados, si se realizan con la técnica de tensión constante, no causarán un daño muscular significativo y no deberían interferir con el entrenamiento regular de los brazos.

Christian Rope Curl

2 – La solución de crecimiento accidental

Esto es para aquellos que odian hacer el trabajo directo con los brazos, pero aún necesitan sus brazos para crecer. Es simple: comience cada sesión con un montón de flexiones.

Usa dos entrenamientos diferentes:

  • Realiza 50 flexiones en el menor tiempo posible.
  • Realice tantos pull-ups como sea posible en 10 minutos.

Entrenamientos alternos durante la semana de entrenamiento (es decir, A-B-A-B, etc.)

El error más grande que se ha visto en los días A es tratar de hacer demasiadas repeticiones en el primer set. Si se acerca al fallo en cualquiera de los conjuntos, dificultará enormemente su capacidad para completar la tarea en un tiempo decente.

Lo mismo es válido para los días B Si comienzas demasiado rápido, te quemarás rápidamente y ni siquiera podrás hacer un levantamiento más, lo que anulará el propósito del método.

Intenta terminar cada serie con 2 o más repeticiones en el tanque para que puedas estar listo para ir en 15-20 segundos.

Dos Notas:

  1. Este método funciona mejor con levantadores que pueden hacer 8-10 estiramientos estrictos. Use una banda elástica para proporcionar ayuda si no puede hacer eso. Si puedes hacer mucho más de 10 flexiones estrictas (por ejemplo, 15 o más), entonces agrega peso, solo lo suficiente para hacer retroceder a 8-10 repeticiones estrictas.
  2. Asegúrese de mezclar su elección de agarre. Cámbiala tantas veces como quieras durante un entrenamiento. El agarre supinado golpea más los bíceps; la empuñadura neutral apuntará al braquial; y la empuñadura pronada fríe el corachobraquial.

3 – El desafío del millón de dólares

Tim Patterson me preguntó una vez: “Si hubiera un desafío en el que la persona que más peso le agregó a su press de banca en un mes ganara un millón de dólares, ¿qué haría?”

Mi respuesta fue hacer press de banca todos los días. Y eso es especialmente cierto con los bíceps, ya que puedes hacerlo todos los días mientras mantienes tu horario de entrenamiento regular.

Elige un ejercicio de bíceps, el que más sientas. Me gusta el rizo de predicador, pero algunos pueden preferir el rizo con barra o el martillo. Así es como lo haces:

  • Set 1: Calentamiento con un peso ligero.
  • Set 2: Haz 6 repeticiones con un peso con el que podrías hacer aproximadamente 10 repeticiones.
  • Set 3-6: Realice 3 repeticiones estrictas en cada serie, usando el mayor peso posible.
  • Set 7-9: realice 3 repeticiones sueltas (use un truco leve para levantar el peso) con el mayor peso posible, un 10-20% más que los sets anteriores.
  • Set 10: Use el 50% del máximo que usó para las repeticiones estrictas y realice tantas repeticiones estrictas como sea posible.

Recuerda, estás haciendo esto todos los días. Algunos días te sentirás más débil y tendrás que usar un poco menos de peso. Algunos días te sentirás más fuerte y deberías usar más peso. La clave es que en ambos pasos (estricto y suelto) se esfuerza por levantar todo el peso que pueda.

Si bien lo ideal sería usar el mismo peso para los conjuntos 3 a 6, use más peso si lo necesita. El objetivo es hacer al menos un juego con el peso más pesado que puede hacer con una forma estricta.

Lo mismo se aplica a los conjuntos del 7 al 9. Puede ajustar el peso de un conjunto a otro si cree que puede hacer más o siente que debería disminuir la carga. No tengas miedo de subir de nivel si sientes que puedes.

Como harás una buena cantidad de trabajo de bíceps diariamente, no harás nada más por bíceps durante 3 a 4 semanas. Debería ver un crecimiento significativo, y el trabajo pesado diario aumentará la capacidad de sus bíceps para reclutar sus fibras de contracción rápida, haciendo que sus bi sean aún más sensibles al entrenamiento después de esas 3-4 semanas.

Christian Dumbbell Curl

4 – El Do-Over

Este es un método de la vieja escuela que aprendí de los culturistas competitivos de la era de 1970. Tienes un día dedicado donde entrenas los bíceps con fuerza, es decir, un día de brazos (bíceps / tríceps). Al día siguiente, tiene un entrenamiento en el que se emparejan los bíceps con otro grupo muscular importante.

En el día dedicado a los brazos, elige tres ejercicios para los bíceps. Recomiendo uno con un agarre supinado (curl con barra), uno con un agarre neutral (curl de martillo) y uno con un agarre pronado (curl inversos).

Para cada ejercicio, realice 3 series de 6 repeticiones y luego 3 series de 3 repeticiones con un peso mayor. Vaya pesado, pero siga controlando el excéntrico: puede levantar bastante rápido pero siempre puede bajar el peso bajo control.

Al día siguiente comienza el entrenamiento con el trabajo de bombeo para los bíceps. Para cada uno de los 3 ejercicios que usaste el día anterior, realiza 2 series de 10-15 repeticiones usando la técnica de tensión constante. Luego sigue con tu entrenamiento regular planeado.

Así que podría verse así:

Día 1

  1. Un curl Martillo Con Mancuernas. Sets 3 de 6-3 rep
  2. De pie Curl barra EZ invertida . Sets 3 de 6-3 rep
  3. Curl Predicador. Sets 3 de 6-3 rep

* Rápido concéntrico; excéntrico controlado.

El resto de su entrenamiento de brazos se puede hacer antes o después del trabajo de bíceps.

Dia 2

  1. Una pesa de martillo de curl. Set 2 de 10-15 rep
  2. De pie Curl barra EZ invertida. Set 2 de 10-15 rep
  3. Curl Predicador. Set 2 de 10-15 rep

* Tensión constante: concéntrica lenta, excéntrica lenta, contrayendo el músculo en todo momento.

La parte del bíceps debe hacerse primero en el entrenamiento. Luego podrás realizar el resto del entrenamiento planificado.

Programación eficaz del bíceps

Estos entrenamientos se deben utilizar durante 3-4 semanas a la vez. Después del ciclo de 3-4 semanas, detenga todos los bíceps directos durante una semana. Y recuerda, solo usa un método por ciclo.

Después de la pausa de 1 semana, puede realizar un segundo ciclo de 3-4 semanas utilizando un método diferente, pero no haga más de dos ciclos de 4 semanas seguidas. Es mucho mejor volver a su entrenamiento normal durante al menos 8 semanas para permitir que se produzca la supercompensación.

¿Ahora podemos volver a hablar sobre el trabajo pesado y el rendimiento?

Autor: Christian Thibaudeau

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