4 Ejercicios para mejorar la postura real

Los expertos en postura son incorrectos

Cada vez que surge el tema de la postura, crea la imagen de un grupo de aspirantes a debutantes que luchan por aprender a caminar para terminar la escuela. Pero antes de comenzar a caminar con nuestros tres libros de entrenamiento de fuerza favoritos encaramados sobre nuestras cabezas, seamos realistas sobre la postura.

Es una tontería pensar que vamos a estar sentados, de pie y caminando con una columna completamente erguida y con la cabeza apilada directamente sobre nuestros hombros el 100% del tiempo. Es un pensamiento agradable, y tal vez incluso correcto, pero es un sueño imposible.

Slouching es normal

Para cada teoría o estudio que surge, es necesario que haya un equilibrio legítimo de la aplicación en el mundo real antes de saltar a bordo. Si es procesable día a día, tiene cierta legitimidad que va más allá de las profundidades de la investigación.

Si queremos hacer que ocurra un cambio duradero y sensato, la corrección postural no se puede analizar de ninguna otra manera que no sea holísticamente. No se trata de tener nuestros músculos posturales “comprometidos” las 24 horas del día. Se trata de tener esos músculos fuertes, receptivos y comprometidos cuando lo necesitamos. Hay una diferencia

¿Alguna vez has visto bailarines y gimnastas cuando están en reposo? A pesar de ser modelos de postura, ¡siempre se quedan atrás! Esto demuestra que necesitamos una nueva perspectiva sobre la mala postura.

Aislamiento sobreuso

Movimientos tediosos como el ejercicio de “lata vacía”, YTI, toboganes de pared y rotaciones de poleas externas, todos sirven bien para el cuerpo, pero no son el todo-y-todo para arreglar problemas de postura, principalmente porque están demasiado lejos. aislado.

Estamos lidiando con varias estructuras complejas que trabajan juntas para crear un resultado, y es necesario hacer buenos movimientos en el equilibrio correcto y con la mente adecuada para resolver el problema. Poner en cero los delts posteriores o cualquiera de los cuatro músculos del manguito rotador de forma aislada es una buena idea, pero es más inteligente evaluar la columna vertebral esquelética antes de llegar a los músculos. Eso es lo que nos dará respuestas reales.

Los verdaderos culpables de la mala postura

Cuando se encorva y se esfuerza por utilizar una buena forma en los patrones de movimiento básicos, definitivamente puede ser un producto de la inflexibilidad, pero con la misma frecuencia es producto de una pobre integridad de la columna torácica. La columna T debe tener la capacidad de flexionarse y extenderse, junto con la capacidad de atravesar la rotación en cada segmento.

Cuando cualquiera de estas capacidades es insatisfactoria, la columna lumbar asume una carga de trabajo mucho mayor de lo que debería. Antes de abordar cualquier cosa muscular, es importante entrenar esa parte de la columna vertebral jodida para que se extienda y gire libremente sin carga alguna.

Los ejercicios

Podemos hacerlo fácilmente haciendo los siguientes movimientos varias veces a la semana. Tenga en cuenta que ninguno de ellos implica vaciar latas de cerveza imaginarias o apoyarse contra una pared y simular que está siendo retenido a punta de pistola.

1 – Extensión de la espina torácica con rodillo de espuma

Usar su cuerpo más la gravedad y un rodillo de espuma es una excelente manera de hacer que la columna se sienta extendida sin una verdadera fuerza muscular. Ser capaz de tener la espalda y los hombros doblados alrededor del rodillo puede ayudar al cuerpo y la columna vertebral a conectar el cerebro a la sensación de extensión sin demasiada “lucha muscular por posición”. En realidad, es más un estiramiento relajante. Usar diferentes posiciones de brazos puede ser un elemento de cambio para ayudar a entender cómo esto se traduce en ejercicios generales.

2 – Paseo del hombre araña con rotación torácica

Agregar un giro a su caminata Spiderman permite un excelente componente giratorio torácico de una manera dinámica. Asegúrate de girar en ambas direcciones. Sigue apuntando la rodilla orientada hacia adelante en lugar de permitir que se incline hacia afuera, que es la tendencia.

3 – Diapositiva escapular resistida

Los portaobjetos de pared escapular son un ejercicio potencialmente grandioso que a las personas se les enseña a hacer para mejorar la rotación del hombro, la activación de la parte superior de la espalda, la movilidad escapular y la liberación muscular anterior como subproducto.

Para hacerlos, un levantador simplemente se pararía con los talones, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos y las manos contra la pared, reduciría el arco de la parte inferior de la espalda y deslizaría las manos hacia arriba y hacia abajo, imitando un patrón de movimiento de la prensa de hombro completo. .

Wall Slide

El problema es que las personas pueden adaptarse rápidamente a una broca de movilidad sin carga, y debido a esto, la diapositiva de pared puede convertirse en otra “habilidad” no transferible que no se traslada a una postura o un rendimiento mejorados.

Para remediar esto, agregar algo de resistencia leve puede “recordar” a los músculos del manguito de los rotadores centrar la cabeza humeral en el alvéolo y crear una posición de rotación externa mucho más efectiva. Además, el uso de un agarre neutral a través de cuerdas (en comparación con el agarre de las palmas hacia adelante) crea un entorno más ideal y favorable para los hombros para la rotación externa que puede contrarrestar el deslizamiento anterior del hombro y finalmente hacer mella en la mala postura.

Para las diapositivas escapulares resistidas, use una polea de cable y realice la elevación desde una posición sentada. Esto le permite concentrarse en evitar la hiperextensión de la espalda, que es un patrón de compensación común cuando tiene una mala movilidad del hombro.

Este movimiento crea un ángulo de fuerza que funciona en contra del patrón de deslizamiento estándar, por lo que mantener las manos y los brazos en movimiento a lo largo del mismo plano se convierte en una tarea más desafiante para los músculos escapulares.

4 – Blackburns Glute Ham Raise (GHR)

Puede aprovechar la iluminación de toda la cadena posterior haciendo algunas Blackburns en la máquina GHR, que usa los mismos patrones que las diapositivas escapulares resistidas descritas anteriormente, pero es mucho más difícil.

Mantenga el nivel de la columna y los glúteos enganchados. Realice el movimiento sin dejar que los brazos caigan hacia el piso. Esto le da a los músculos del manguito de los rotadores luz verde para trabajar en conjunto con todos sus sinergistas.

Si tienes mala postura, desconfía de los pull-ups

Así es, los pull-ups pueden morderte. Cuando la mayoría de la gente piensa “pull-up”, piensan “volver”. Y cuando piensan “atrás”, piensan “buena postura” y “saludable”.

La verdad es que los abdominales y los mentones no son necesariamente el ejercicio de no hacer mal que muchos hacen. El hecho de que esté haciendo un movimiento de extracción en lugar de una prensa no significa que no esté cargando desde una posición elevada.

Si su mala postura le impide alcanzar el rango de movimiento adecuado en la articulación del hombro, no ayudará a su postura ni a la salud de sus hombros al alimentar forzosamente un patrón de tracción colgante en su programa, al menos no hasta que sus cápsulas sean buenas. y listo para manejarlos.

En cambio, desarrolle sus habilidades en las variaciones de remos para mantener los músculos y el tejido conectivo en la zona segura hasta que le lean correcciones funcionales.

Para resumir

  • Comience con esqueleto y concéntrese primero en la salud de la espina-T.
  • Para una rotación del hombro mejorada y un prensado superior exitoso, resista los toboganes de pared.
  • Haga fila con más frecuencia de lo que tira para evitar el estrés indebido de sus articulaciones.
  • Haz que los músculos de la espalda sean fuertes y receptivos a través del entrenamiento adecuado para que
  • puedas erguir tu columna vertebral cuando lo ordenes.
  • No necesita caminar como un miembro de la Guardia Nacional Británica durante todo el día.